Liftul: Burpees

Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.

Proiectat de Mekhi Baldwin

Singurul motiv pentru a denumi un exercițiu după o explozie gazoasă de aer al tractului digestiv? Ei bine, pentru că după ce ai făcut o duzină dintre ele, ai impresia că ai un atac de indigestie.

Glumește! Exercițiul burpeenu estenumit după farts gură. Este numit după Royal H. Burpee (nu te știu!).

Și, deși face un număr pe dvs.întregbod, vei vrea apă după aceea, nu Pepto. Promisiune!

Acum, că nu mai este posibil, citiți mai departe ghidul dvs. de mișcare care este la fel de dur și umilitor pe cât de eficient și eficient.

Sfaturi despre forma Burpee (pentru că acest sh * t este greu)

Se pare că burpee nu este chiar mișcarea infailibilă ca fiind vândută.

„Burpee este atât de ușor de greșit”, spune antrenorul certificat de rezistență și condiționare Mia Nikolaev , care concurează și în powerlifting. „Aruncarea corpului pe pământ și speranța la cele mai bune nu este o rețetă pentru a rămâne în siguranță.”

Fă-ți o favoare corpului tău și urmează îndeaproape aceste sfaturi despre formular.

1. Întindeți-vă linia mediană

întregtimp. În timpul fiecărei (!) Singure (!) Rep (!).

„Este deosebit de important să vă pregătiți linia mediană atunci când faceți tranziția în și în afara planșei înalte”, spune antrenorul din Philadelphia Mike Watkins , fondatorul a Fitness festiv . „Nerespectarea acestui lucru vă poate pune coloana vertebrală într-o poziție compromisă.”

Recomandarea de a evita durerile de spate: încetiniți.

Când reveniți la o scândură înaltă, întrerupeți-vă și gândiți-vă să vă trageți buricul în coloana vertebrală. Apoi (și numai atunci!) Treceți la push-up.

În partea de jos a push-up-ului, verificați din nou dacă nucleul dvs. este înclinat, apoi apăsați din nou până la o scândură înaltă. Ar trebui să puteți trage o linie dreaptă care vă conectează capul de călcâi în tot acest timp.

Dacă faci un videoclip despre tine în timp ce faci un burpee și ai impresia că faci un câine orientat în sus, este un semn că nucleul tău nu a fost angajat.

2. Lasă-ți corpul să-ți dicteze unde te duc picioarele

În general, picioarele ar trebui să fie la distanță de șold atunci când vă aflați într-o poziție înaltă de scândură - inclusiv în mijlocul unui burpee. Dar Watkins sugerează să vă lărgiți picioarele dacă aveți un corp mai mare sau dacă aveți leziuni preexistente la genunchi sau gleznă.

„Așezarea picioarelor dincolo de lățimea umerilor vă va oferi o bază mai mare și mai stabilă”, explică el.

3. Verificați plasarea mâinilor

Sfat pentru profesioniști: la jumătatea unui burpee, trebuie să faceți un împinge . Nu un Superman. Și nu poza unui scafandru.

Cu alte cuvinte, în loc să vă așezați mâinilede mai suscapul tău, le vrei plantate direct sub umeri. În caz contrar, umerii tăi se vor supăra pe tine.

4. Pregătește-ți încheieturile înainte de timp

Chiar dacă intenționați să faceți burpees corect, Nikolajev vă recomandă să faceți câteva exerciții pentru încheietura mâinii în prealabil. Acestea ar putea include:

• role de încheietura mâinii
• întindere de rugăciune
• îngenunchea înapoi se apleacă
• îngenuncheată înainte se apleacă
• îngenuncheat lateral se apleacă

„Persoanele cu locuri de muncă la birou și computer sunt susceptibile în special să aibă încheieturi strânse care trebuie încălzite înainte de timp”, spune ea.

cum să despărți repede un cuplu

5.De faptangajează-ți mușchii

În timpul porțiunii de împingere, doriți ca coatele să fie lipite aproape de corp, să nu fie evazate ca aripile.

Dar, avertizează Nikolajev, „doriți să vă asigurați că contractați mușchii care controlează articulațiile, mai degrabă decât să vă împingeți articulațiile în poziție”.Buna ziua, leziune la cot.

Așadar, când lovești puntea, gândește-te la înșurubarea rozelor în podea, la suc de struguri între omoplați și la tragerea coatelor și a degetelor de la picioare unul către celălalt. Acest lucru vă va angaja activ tricepsul și latul.

6. Respiră

Deși nu este niciodată o idee bună să vă țineți respirația atunci când faceți mișcare, având în vedere că ritmul cardiac va fi ridicat la cer până la rep. 3, estein mod deosebitimportant să respiri în timpul burpeelor.

Încercați să inspirați în partea de sus și să expirați atunci când vă trageți picioarele înapoi într-o scândură înaltă. Inspirați în partea de jos a flotării și expirați în timp ce explodați picioarele înapoi până la mâini.

Dacă vă deplasați rapid Dash (aceasta este o referință „Incredibles”, BTW), este posibil să aveți nevoie doar de o respirație per mișcare. Și dacă vă deplasați lent și constant, este posibil să aveți nevoie de 3 respirații. Deci, experimentează ceea ce funcționează pentru plămânii tăi.

Avantajele burpeelor

Da, sunt grele, dar sunt și foarte bune pentru tine.

Antrenament pe tot corpul

Potrivit lui Watkins, burpele nu discriminează atunci când răspândesc bogăția de antrenament.

„Burpeele îți lucrează pieptul, tricepsul, miezul, umerii, fesierele, cvadrul, gambele și șoldurile”, spune el. „Când sunt făcute corect, acestea sunt o adevărată mișcare a întregului corp.”

Provocare cardiovasculară

S-ar putea să pară înfricoșător, dar în acest caz, provocarea capacității cardiovasculare este un lucru bun.

„De fiecare dată când schimbați planurile de mișcare, vă va crește ritmul cardiac și vă va oferi cardio un impuls”, spune Nikolajev. „Și burpeele - care necesită trecerea de la așezare (partea de jos a unui push-up) la picioare / sărituri din nou și din nou și din nou - fac exact asta.”

Explozivitate crescută

„Dacă faci un burpee standard în care ieși într-o scândură, intră și apoi sări în picioare, este un exercițiu pliometric”, spune Nikolajev.

Pliometria vă poate ajuta:

• alearga mai repede
• sari mai sus
• devine mai agil

Hei, sportivi, aceste avantaje (^) suntin mod deosebitbenefic pentru tine.

Echipament zero necesar

Chiar dacă ticăloșia aia Rona a închis ușile din studioul dvs. de fitness, nu vă poate împiedica să faceți burpee cât doriți.

Poți face burpee și mai greu?

Pui pariu.

Tuar puteamergi mai repede. Dar când mergi cât de repede poți, spune Nikolajev, forma tinde să se clatine.

Deci, dacă vă simțiți extrem de ambițios, veți obține o lovitură mai mare pentru burpee-ul dvs., făcând una dintre următoarele:

• adăugând o a doua împingere în partea de jos a burpee
• adăugând o eliberare manuală în partea de jos a flotării
• făcând o săritură după fiecare burpee

BTW, dacă urăști burpeele, nu trebuie să le faci

„Există multe alte exerciții pe tot corpul care îți cresc ritmul cardiac”, spune Nikolajev.

Câteva opțiuni alternative:

• inchworms
• genofexiuni
• fermierii kettlebell se plimbă
• alpiniști
• genuflexiuni ponderate
• deadlifts

Deci, dacă ați dorit întotdeauna să vă filmați făcând un montaj epic de antrenament care include burpees (sau dacă vă bucurați de ele), luați-l! Dar dacă nu, este OK.

Amintiți-vă, aveți control asupra obiectivelor dvs. de antrenament.