50 de exerciții pentru un antrenament cu greutatea corporală pe care îl puteți face oriunde

Cine are nevoie de o sală de gimnastică atunci când există podeaua sufrageriei?

Exercițiile de greutate corporală sunt modalități simple și eficiente de a îmbunătăți echilibrul, flexibilitatea și forța fără aparate sau echipamente de gimnastică. Puteți face toate aceste exerciții de greutate corporală acasă.

Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images

De la picioare și umeri la piept și abdominale, am acoperit fiecare parte a corpului dvs. care poate deveni mai puternică doar cu rezistența corpului.

De asemenea, am oferit câteva exerciții de bază pentru greutatea corporală pentru începători și am comparat rezultatele antrenamentului cu greutatea corporală cu cele ale rutinelor ponderate, de la sală și cardio.

Ridicați-vă: ce este un antrenament cu greutatea corporală?

Antrenamentele cu greutatea corporală sunt rutine de exerciții care utilizează greutatea corporală proprie a unei persoane pentru a crea rezistență și a îmbunătăți forța, flexibilitatea și rezistența, precum și coordonarea.

Probabil că ați mai făcut un push-up înainte - bine. Ați întâlnit deja exerciții de greutate corporală. Ocazional, puteți utiliza o baghetă sau o bandă de rezistență pentru a susține un exercițiu.

În timp ce există exerciții de greutate corporală pe care le puteți face într-o sală de gimnastică (pull-up-uri, cineva?), A avea o rutină de calistenie sau pliometrie înseamnă că vă puteți menține în formă fără a fi nevoie de un membru la sală sau de echipamente scumpe.

Beneficiile exercițiilor de greutate corporală

S-ar putea să vă gândiți, de ce să nu mergeți la sală? Dacă plătești toți acei bani, eitrebuie safii mai bun decât să-ți folosești pur și simplu greutatea corporală.

Iată de ce exercițiile cu greutatea corporală pot face diferența în rutina ta:

• Sunt eficiente. Puteți obține rezultate impresionante numai din antrenamente scurte și pot lucra alături de alte tipuri de exerciții pentru a spori performanța. Rodriguez-Rosell D, și colab. (2015). Efectele antrenamentului de rezistență de 6 săptămâni, combinate cu exerciții de pliometrie și viteză, asupra performanței fizice a jucătorilor de fotbal de pre-vârf-înălțime. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Amândoi sunt tari și cardio. Păstrați-vă inima pompând în timp ce construiți mușchi și flexibilitate.Myers TR, și colab. (2015). Circuitul de antrenament pentru rezistența aerobă a întregului corp îmbunătățește fitnessul aerob și forța musculară la femele tinere sedentare. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Sunt nebuni de buni pentru arderea grăsimilor. Arsura continuălooooongdupă antrenament. De exemplu, un studiu a constatat că un antrenament de 45 de minute crește viteza cu care corpul tău arde grăsimea timp de 14 ore. Knab AM și colab. (2011). Un exercițiu energic de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Puteți trece cu ușurință. Fără ștergerea și schimbarea mașinilor și fără restricții cu privire la modul de exercițiu pe baza nivelului de abilitate. Este puțin probabil să vă plictisiți în timpul unui antrenament cu greutatea corporală - provocarea rămâne.
• Aveți zero scuze pentru a nu face mișcare. În cuvintele nemuritoare ale lui Shakira: Oricând. Oriunde. Nu este nevoie să fiți într-o sală de sport - trebuie doar să aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa puțin.
• Sunt liberi. 'A spus Nuff.
• Rezultatele. Exercițiile de greutate corporală vă pot ajuta să obțineți rezultate. Folosesc mișcări compuse care angajează mai multe articulații și mușchi cu fiecare mișcare. Acest lucru face ca exercițiile cum ar fi flotările și atacurile să fie foarte eficiente pentru o forță și o performanță îmbunătățite.

Pentru mai multe despre beneficiile exercițiilor de greutate corporală, consultați o serie de motive pentru a începe .

Exerciții de greutate corporală față de alte antrenamente

Am comparat exercițiile de greutate corporală cu alte moduri de antrenament. Au comparat destul de favorabil.

Exerciții de greutate corporală vs. sală de gimnastică

Pro

• Le puteți face oriunde, oricând, eliminând bariera „scuzelor” din rutina de antrenament.
• Antrenamentele cu greutatea corporală sunt gratuite, deci sunt accesibile oricui.
• Unele echipamente de sală reduc rezistența anumitor mișcări, ceea ce înseamnă că s-ar putea să vedeți mai puține beneficii atunci când utilizați o mașină. Wirth K și colab. (2016). Efectul a 8 săptămâni de antrenament de forță cu greutate liberă și bazat pe mașină asupra performanței puterii și puterii. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• Într-o lume post-COVID-19, pot exista momente în care utilizarea unei săli de sport devine nesigură sau imposibilă - ceea ce înseamnă că, dacă vă concentrați asupra exercițiilor de greutate corporală, este garantat că veți putea continua rutina oriunde.

Contra

• În timp ce începătorii pot începe cu exerciții fizice, rezistența redusă a unor aparate de gimnastică poate fi un punct de intrare mai simplu.
• Prețurile unei săli de sport pot fi o barieră pentru unii, dar pot motiva în continuare pe alții.
• S-ar putea să beneficiați de antrenorii și personalul oferit de o sală de gimnastică, precum și de senzația comună a unei clase de exerciții sau a unei sesiuni de antrenament de grup. Dar multe sesiuni de grup sunt disponibile și pentru exercițiile de greutate corporală (deși ar putea fi limitate din cauza pandemiei).

Greutate corporală vs. cardio

Pro

• Exercițiile cu greutate corporală continuă arderea după un antrenament, sporind avantajele metabolice ale exercițiului. Cu cardio, cum ar fi alergarea, arzi doar în timp ce te antrenezi.
• Exercițiile de greutate corporală vă oferă beneficii cardio în timp ce lucrați oricum, alături de creșterea puterii care provine dintr-o împingere sau tragere consistentă.
• Un circuit intens de exerciții de greutate corporală va face ca inima să meargă la fel de mult ca orice alergare.

Contra

• Schimbarea acestuia este importantă pentru a obține cea mai largă gamă de beneficii din exerciții. Deci, fugați din când în când, deoarece cercetările au arătat că combinarea exercițiilor cardio-bazate pe greutate este cea mai bună modalitate de a schimba masa corporală pentru adulții cu supraponderalitate sau obezitate.Beavers KM și colab. (2017). Efectul tipului de exercițiu în timpul pierderii intenționate de greutate asupra compoziției corpului la adulții vârstnici cu obezitate. DOI: 10.1002 / mai.21977

Greutatea corporală vs. greutățile libere

Pro

• Nu aveți nevoie de acces la o sală de sport.
• Deși trebuie totuși să fii atent, nu poți pierde o greutate asupra ta dacă nu o ții.
• Puteți comuta mai rapid între mutări, deoarece nu aveți de-a face cu echipamente. Deci, exercițiile de greutate corporală pot fi mai bune pentru cardio.
• Exercițiile cu greutatea corporală sunt, de asemenea, mai bune pentru flexibilitate, spre deosebire de vracul pur.

Contra

• În timp ce există unele exerciții pentru greutatea corporală pentru începători, puteți crește dificultatea greutăților libere într-un mod mai controlat și gradual decât în ​​cazul exercițiilor de greutate corporală.

Greutatea corporală se mișcă pentru începători

Avem mai multe mișcări pe care le puteți încerca, dar vă recomandăm să le verificați antrenamente complete pentru greutăți corporale pentru începători .

1. Cercuri de braț

Vă amintiți cursul de educație fizică?

1. Stai cu brațele întinse de laturi, perpendicular pe trunchi.
2. Faceți încet cercuri în sensul acelor de ceasornic de aproximativ 1 picior în diametru timp de 20—30 secunde.
3. Apoi inversați mișcarea, mergând în sens invers acelor de ceasornic.

2. Împingere standard

Există un motiv pentru care acesta este un clasic rece ca piatra .

cum să pozezi sexy

1. Cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, țineți picioarele flectate la distanța șoldului și strângeți miezul.
2. Îndoiți coatele până când pieptul ajunge la podea, apoi împingeți înapoi în sus.
3. Asigurați-vă că vă țineți coatele lipite de corp.

Asta e una!

3. Scândură

Nu, din fericire nu mergem scândura , deși se poate simți așa uneori în timpul acestui notoriu constructor de ab.

1. Întindeți-vă cu fața în jos, cu antebrațele pe podea și cu mâinile încleștate.
2. Extindeți picioarele în spatele dvs. și ridicați-vă pe degetele de la picioare.
3. Ținând spatele drept, strângeți nucleul și mențineți poziția timp de 30—60 de secunde (sau atâta timp cât puteți agăța).

4. Ghemuit

Aflați cum să cuieți ghemuitul Aici .

1. Stai cu picioarele paralele sau cu 15 grade - ceea ce este cel mai confortabil.
2. Începeți încet să vă ghemuiți îndoindu-vă șoldurile și genunchii până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua.
3. Asigurați-vă că călcâiele nu se ridică de pe podea.
4. Apăsați-vă prin călcâi pentru a reveni la poziția în picioare.

5. Plămânii

Un pas înainte, doi înapoi? Avem mai multe sfaturi despre cum să vă perfecționați lovirea Aici .

1. Stai cu mâinile pe șolduri și picioarele la lățime de șold.
2. Puneți piciorul drept înainte și coborâți încet corpul până când genunchiul stâng (din spate) este aproape sau atinge podeaua și îndoit cel puțin 90 de grade.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
4. Pentru o variantă, încercați să faceți un pas înapoi în lovirea .

6. Podul de umăr

Treceți podul acela când ajungi la ea.

1. Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățime de șold.
2. Așezați brațele în lateral și ridicați coloana vertebrală și șoldurile. Doar capul, picioarele, brațele și umerii trebuie să fie pe podea.
3. Ridicați un picior, menținându-vă nucleul strâns.
4. Aduceți încet piciorul înapoi, apoi ridicați-l înapoi.
5. Încercați să faceți 10 repetări pe picior, apoi coborâți coloana vertebrală pe podea.

7. Burpee

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pe tot corpul din jur.

1. Acesta începe într-o poziție joasă, cu mâinile pe podea.
2. Apoi, dă-ți picioarele înapoi într-o poziție push-up.
3. Finalizați o împingere, apoi readuceți imediat picioarele în poziția ghemuit.
4. Săriți cât mai sus posibil înainte de a vă ghemui și a vă deplasa înapoi în porțiunea push-up a spectacolului.

Vă oferim reducerea completă a burpeelor Aici .

8. Step-up

Fă-o pentru Channing!

1. Găsiți un pas sau o bancă.
2. Așezați piciorul drept pe suprafața ridicată.
3. Urcați până când piciorul drept este drept.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați, urmărind 10—12 repetări pe fiecare parte.

Corp plin

Iată cum să simțiți beneficiile rutinei de greutate corporală chiar peste corpul tău .

9. Inchworm

1. Ridică-te înalt cu picioarele drepte, asigurându-te că genunchii nu sunt încuiați.
2. Coborâți încet trunchiul spre podea, apoi mergeți cu mâinile înainte.
3. Odată într-o poziția push-up , începe să faci pași mici, astfel încât picioarele tale să se întâlnească cu mâinile tale.
4. Continuați să eliminați timp de 4—6 repetări.

10. Tuck jump

Acesta este un antrenament puternic pentru dvs. Secțiune și coapse.

1. Stați cu genunchii ușor îndoiți, apoi săriți cât mai sus posibil - prefaceți-vălin JeremyVizioneaza!
2. Aduceți genunchii spre piept în timp ce vă extindeți brațele direct.
3. Aterizați cu genunchii ușor îndoiți și săriți rapid ( pe el ) din nou!

11. Ursul se târăște

Îmbrățișați acea grizzly interioară.

1. Începând de la mâini și genunchi, ridicați-vă pe degetele de la picioare.
2. Strângeți-vă nucleul și ajungeți încet înainte cu brațul drept și genunchiul drept, urmat de partea stângă.
3. Continuați accesarea cu crawlere timp de 8—10 repetări (sau până când îi speriați pe oameni) (grrrrr!).

12. Alpinist de munte

Următoarea oprire? Everest.

1. Începeți pe mâini și genunchi.
2. Aduceți piciorul stâng înainte direct sub piept în timp ce vă îndreptați piciorul drept.
3. Ținând mâinile pe podea și nucleul strâns, săriți și schimbați picioarele.
4. Piciorul stâng ar trebui acum extins în spatele tău, cu genunchiul drept înainte.

13. Împingere pliometrică

Sunteți gata să luați aer?

1. Începeți pe o suprafață bine căptușită și completați o împingere tradițională.
2. Cu o mișcare explozivă, împingeți în sus suficient de tare pentru a ieși de pe podea (și agățați zece pentru o secundă!).
3. Odată înapoi pe un teren solid, îndreptați-vă imediat către următoarea repetare.

Cunoașteți pliometrie , un stil de antrenament bazat pe mișcări explozive.

cum să spun că te iubesc fără să spun de fapt

14. Urcare pe scări cu bucle bicepiene

Transformați aceste scări într-un aparat cardio - nu este necesară o baghetă magică.

1. Luați câteva gantere (sau obiecte grele de uz casnic).
2. Mergeți rapid în sus și în jos pe scări, în timp ce faceți simultan bucle bicep pentru a vă lucra întregul corp.

15. Plimbare predispusă

Începeți pe toate patru cu nucleul angajat.

1. Mergeți încet mâinile înainte , rămânând pe degetele de la picioare, dar nu mișcându-le înainte.
2. Apoi, mergeți treptat mâinile înapoi în poziția inițială, menținând stabilitatea și echilibrul.
3. Acest dans vine următorul.

16. Placă pentru împingere

1. Începeți într-o poziție de scândură.
2. Așezați o mână pe rând pe podea pentru a vă ridica într-o poziție de împingere, cu spatele drept și miezul cuplat.
3. Mutați câte un braț înapoi în poziția scândurii (antebrațele pe podea).
4. Repetați, alternând brațul care face prima mișcare.

Picioare

17. Stai pe perete

Cine are nevoie de un scaun când există un perete?

1. Glisați încet spatele pe un perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
2. Asigurați-vă că genunchii sunt direct deasupra gleznelor și păstrați spatele drept.
3. Mergeți 60 de secunde pe set.

Ai nevoie de mai mult foc? Adauga ceva bucle de bicepi .

18. Plămânul cu ceas

Timp pentru o provocare .

1. Finalizați o aruncare tradițională înainte, apoi faceți un pas mare spre dreapta și aruncați din nou.
2. Finalizați semicercul cu o lovitură înapoi, apoi reveniți în picioare. Și toate acestea sunt 1 reprezentant! Phew.
3. Țintește 10 repetări, apoi schimbă picioarele.

19. Lunge la vâsle

1. Începeți făcând o lovitură normală.
2. În loc să vă aduceți piciorul înainte înapoi în poziția inițială, ridicați-l de pe podea în timp ce ridicați brațele deasupra capului.
3. Piciorul ar trebui să rămână îndoit la aproximativ 90 de grade.
4. Adăugați greutăți pentru a aduce cu adevărat căldura.

20. Squat de pistol

1. Stai cu brațele drepte în fața corpului tău.
2. Ridicați piciorul drept, flectând glezna dreaptă și împingând șoldurile înapoi.
3. Coborâți corpul în timp ce vă mențineți piciorul drept ridicat.
4. Țineți, apoi reveniți în picioare.

21. Sărit

Sunteți gata să impresionați niște prieteni?

1. Stai cu picioarele împreună și aruncă-te înainte cu piciorul drept.
2. Săriți în sus, propulsând brațele înainte, păstrând în același timp coatele îndoite.
3. În timp ce vă aflați în aer, schimbați picioarele și aterizați într-o lovitură cu piciorul opus înainte.
4. Repetați și continuați să schimbați picioarele.

Încearcă să faci 10!

22. Furtuna curtsy

Să arătăm puțin respect.

1. Când aruncați, împingeți piciorul stâng în spate în spatele piciorului drept, îndoiți genunchii.
2. Coborâți șoldurile până când coapsa dreaptă este aproape paralelă cu podeaua.
3. Nu uitați să păstrați trunchiul în poziție verticală și șoldurile pătrate.

Iată cum puteți obține cel mai mare beneficiu cardio din antrenamentul de greutate corporală.

23. Deadlift cu un singur picior

Impasurile sunt bomba.

1. Începeți în poziție în picioare, cu picioarele unite.
2. Ridicați ușor piciorul drept.
3. Coborâți brațele și trunchiul în timp ce ridicați piciorul drept în spatele vostru.
4. Țineți genunchiul stâng ușor îndoit și ajungeți la brațe cât mai aproape de podea.
5. Ridicați trunchiul în timp ce coborâți piciorul drept.
6. Schimbați picioarele.

Ne-am uitat mai atent la puternicul impas .

24. Squat ajunge și sări

Gata să adăugați niște pizzazz (și cardio!) La Genuflexiune ?

1. Efectuați o ghemuit normal.
2. Săriți imediat, atingând brațele drepte deasupra capului.
3. Scopul pentru 15 repetări.
4. Respirați rapid înainte de următorul set.

25. Scaun Pose ghemuit

LA yoga derivat, acest squat loveștetoatepete de fund.

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua în timp ce vă balansați brațele în sus.
2. Îndreptați-vă picioarele, apoi ridicați genunchiul drept în timp ce vă mișcați brațul stâng în afara genunchiului drept.
3. Reveniți în poziție în picioare și repetați de cealaltă parte.

26. Ridicarea piciorului cvadruped

1. Începeți cu mâinile și genunchii, cu spatele plat și nucleul angajat .
2. Ridicați piciorul stâng drept înapoi, oprindu-vă când piciorul este la nivelul șoldului și coapsa este paralelă cu podeaua.
3. Echilibrați cât mai mult timp posibil, apoi ridicați degetul din dreapta jos de pe podea, strângându-ți fundul , înapoi și abs - încearcă să fii grațios aici!
4. Țineți până la 10 secunde, apoi schimbați picioarele.

27. Creșterea vițelului

Nu săriți niciodată ziua piciorului - chiar fără sală de gimnastică .

1. Din poziție în picioare, ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, ținând genunchii drepți și tocurile de pe podea.
2. Țineți scurt, apoi reveniți în jos.
3. Aaa și repetă.
4. Încercați să stați pe ceva ridicat (ca un pas) pentru a obține o gamă mai largă de mișcare.

Piept și spate

Iată câteva modalități de a vă umfla pieptul cu mândrie și mușchi. (Și iată câteva altele .)

28. Flotare a delfinilor

Nu este necesar oceanul și nici nu trebuie să comunicați prin clicuri.

1. Începeți în Delfin Pose (gândiți-vă la poziția de câine cu fața în jos, cu coatele pe podea).
2. Înclinați-vă înainte, coborând umerii până când capul este peste mâini.
3. Împingeți în sus cu brațele și reveniți la poziția inițială.

29. Ridicarea membrelor contralaterale

Sună fantezist, nu? Iată defalcarea:

1. Intindeți-vă cu fața în jos, cu brațele întinse și cu palmele îndreptate unul către celălalt.
2. Ridicați încet un braț la câțiva centimetri de podea, menținându-l drept fără a vă roti umerii și menținând capul și trunchiul nemișcate.
3. Țineți poziția, apoi coborâți brațul înapoi. Repetați de cealaltă parte.
4. Pentru o provocare suplimentară, ridicați piciorul opus la câțiva centimetri de podea în același timp.

30. Lovitura de măgar

Ee-aw! Este timpul să îmbrățișăm acea parte sălbatică.

1. Începeți într-o poziție push-up cu picioarele unite.
2. Strângeți-vă nucleul și loviți ambele picioare în aer cu genunchii îndoiți, atingând picioarele înapoi spre glute.
3. Încercați să aterizați ușor când reveniți la poziția de plecare.

Această mișcare joacă un rol principal în acest antrenament epic de bază și fund .

31. Împingerea mânerului

Avertisment corect: această mișcare este pentru profesioniști.

1. Așezați-vă într-o poziție de mână de perete.
2. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, făcând o împingere cu capul în jos, astfel încât capul să se deplaseze spre podea și picioarele să rămână pe perete.
3. Prima data? Apucați un prieten care să vă vadă - mai întâi siguranța!

(Iatăcum se face un stand de mână, dacă te lupți cu acea parte.)

32. Judo push-up

Sunt o mulțime de moduri să facă o împingere. Acesta este unul cu adevărat eficient.

1. Dintr-o poziție push-up, ridicați șoldurile.
2. Folosiți brațele pentru a coborî partea din față a corpului până când bărbia se apropie de podea.
3. Ridicați capul și umerii în sus și coborâți șoldurile în jos, ținând genunchii de pe podea.
4. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția șoldului ridicat.
5. Încercați să repetați timp de 30—60 de secunde.

33. Musca inversă

1. Pentru Gantere DIY , apuca două cutii sau sticle pline.
2. Ridică-te drept, cu un picior în fața celuilalt și genunchiul din față ușor îndoit.
3. Cu palmele îndreptate una spre cealaltă și absul cuplat, îndoiți-vă ușor înainte de talie și extindeți brațele în lateral, strângând omoplații.
4. Repeta.

34. Superman

Este o pasăre? Este un avion? Nu, ești tu în sufrageria ta. Cape opțional.

1. Stai cu fața în jos, cu brațele și picioarele întinse.
2. Ținându-ți trunchiul cât mai liniștit, ridică simultan brațele și picioarele pentru a forma o mică curbă în corpul tău.
3. Coborâți membrele și repetați.

Vă vom învăța cum să vă luați Supermanul din stratosferă .

Umeri și brațe

Înarmează-te și asumă o anumită responsabilitate (și greutatea corporală) în timp ce vă aflați.

35. Scufundări tricepiene

Sunt multe altele exerciții de greutate corporală pentru triceps Aici. Dar mai întâi, încercați următoarele:

1. Așezați-vă pe podea lângă o treaptă sau o bancă cu genunchii ușor îndoiți.
2. Apucați marginea suprafeței ridicate și îndreptați-vă brațele.
3. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade și îndreptați-vă din nou în timp ce călcâiele împing în podea, ridicându-vă.
4. Pentru ceva foc suplimentar, întindeți brațul drept în timp ce ridicați piciorul stâng.

36. Împingerea diamantului

Rihanna ar aproba aceasta!

1. Treceți într-o poziție de împingere în sus cu mâinile în formă de diamant, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să se atingă.
2. Apoi, faceți flotări! Această poziție a mâinii îi va oferi acelor tricepsuri o dragoste suplimentară (arzătoare).

Iată cum puteți obține formular push-up dreapta.

37. Boxer

E timpul să-l facem pe Muhammad Ali mândru.

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și genunchii îndoiți.
2. Îndoiți-vă înainte până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua.
3. Țineți coatele înăuntru și extindeți un braț înainte și celălalt braț înapoi.
4. Îmbrățișează-ți brațele înapoi și schimbă brațele ca și cum ai fiîn ring!

Iată încă 12 mutări de box care pot îmbunătăți-ți puterea de bază .

38. Seria de stabilizare a umărului (I-Y-T-W-O)

OK, se poateuiteridicol, dar rămâi cu noi.

1. Intindeți-vă cu fața în jos, cu brațele întinse deasupra capului și palmele îndreptate unul către celălalt.
2. Mutați brațele în fiecare formație de litere. (Dă-mi un Y - știi că vrei!)

Miezul

Exercițiile de greutate corporală pot face minuni pentru nucleul tău .

39. L scaun

Scoateți o sarcină (bine, nuexact).

1. Stați cu picioarele întinse și picioarele flectate.
2. Așezați mâinile pe podea și rotunjiți ușor trunchiul.
3. Ridicați șoldurile de pe podea, țineți-le timp de 5 secunde și eliberați.
4. Repeta.

40. Împingere rotațională

Flotările standard nu o taie? Iată o variantă:

1. După ce ați revenit în poziția inițială de împingere, rotiți-vă corpul spre dreapta și extindeți mâna dreaptă deasupra capului, formând un T cu brațele și trunchiul.
2. Reveniți la poziția de pornire
3. Faceți o împingere regulată, apoi rotiți-o spre stânga.

41. Lovitura fluturată

1. Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele laterale și palmele cu fața în jos.
2. Cu picioarele întinse, ridică-ți călcâiele de aproximativ 6 centimetri de pe podea.
3. Faceți impulsuri mici, rapide, sus-jos, cu picioarele, păstrând în același timp nucleul angajat.
4. Continuați să-l loviți un minut drept!

42. Scândură dinamică

1. Începând dintr-un standard poziția scândurii , ridicați șoldurile cât mai sus.
2. Coborâți-le înapoi.
3. Continuați această mișcare cât mai mult posibil.
4. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și șoldurile nu cad.

Doriți să vă întăriți spatele? Încercați aceste mișcări .

43. Scândură laterală

Acest lucru este dificil pentru persoanele fără experiență în scânduri, deci ușurința de a intra.

1. Întindeți-vă cu fața în sus și rulați în lateral.
2. Urcă pe un picior și cot.
3. Asigurați-vă că șoldurile sunt ridicate și că nucleul este cuplat.
4. Stai bine timp de 30—60 de secunde - sau atâta timp cât poți stomacul!

Sunt mult mai multe scânduri laterale de unde a venit acest lucru.

44. Răsucire rusească

Te simți încă un țar de fitness?

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele împreună, ridicate la câțiva centimetri de podea.
2. Cu spatele la un unghi de 45 de grade față de podea, mișcă-ți brațele dintr-o parte în alta într-o mișcare de răsucire.
3. Aici, încet și constant câștigă cursa: Cu cât răsucirea este mai lentă, cu atât arderea este mai profundă.

45. Bicicletă

Ține doar casca în dulap.

1. Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului.
2. Aduceți genunchii spre piept.
3. Adu cotul drept spre genunchiul stâng pe măsură ce piciorul drept se îndreaptă.
4. Continuați alternând laturile ca și cum ai pedala o bicicletă.

46. ​​Crunch

Înainte ca cineva să încoroneze Cap’n Crunch, amintiți-vă: Forma este cheia .

soția david anders

1. Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
2. Cu mâinile în spatele capului, coborâți ușor bărbia.
3. Îndepărtați capul și umerii de pe podea în timp ce vă cuplați nucleul.
4. Continuați să vă ondulați până când partea superioară a spatelui este îndepărtată.
5. Țineți-vă scurt, apoi coborâți încet trunchiul spre podea.

47. Rotația segmentară

Haideți vizează acele oblice !

1. Întins cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și miezul strâns, lăsați genunchii să cadă treptat spre stânga până când simțiți o întindere bună.
2. Țineți apăsat 5 secunde, apoi reveniți la centru.
3. Repetați în dreapta.

48. Presă abdominală cu un singur picior

1. Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
2. Strângeți abdomenele și ridicați piciorul drept, cu genunchi îndoit la un unghi de 90 de grade.
3. Împingeți mâna dreaptă deasupra genunchiului ridicat, folosind nucleul pentru a crea presiune între mână și genunchi.
4. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi coborâți înapoi.
5. Repetați cu mâna stângă și genunchiul.

49. Presă abdominală cu două picioare

Două picioare sunt de două ori mai distractive!

Urmați același rezumat pentru presa cu un singur picior (vezi numărul 48), dar aducețiambiipicioarele ridicate în același timp, împingându-vă mâinile pe genunchi.

50. Sprinter situp

Vreau să fii un demon al vitezei fără să cobori de pe podea?

1. Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele drepte și brațele lângă părți, cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade.
2. Acum, așează-te și adu genunchiul stâng spre cotul drept. Reveniți la poziția de pornire.
3. Repetați de cealaltă parte.

3 Mișcări pentru întărirea brațelor

Mulțumim prietenilor noștri de la Lululemon pentru că ne-am echipat modelul în Swiftly Tech Racerback și Ebb To Street Pant.