Aflați Numărul Dvs. De Înger
Scândura laterală ar putea părea de bază, dar este de fapt un antrenament ucigaș. Este un exercițiu unilateral care vă implică întregul corp. În plus față de nucleul dvs., vă veți întări umerii, brațele, hamstrii, spatele și.
Iată 11 moduri de a vă atinge #BodyGoals cu scândura laterală.
Cum se face o scândură laterală
Primele lucruri mai întâi: dacă sunteți nou în materie de scânduri, ar trebui să stăpâniți elementele de bază scândură de antebraț înainte de a trece la variante, spune antrenorul personal certificat Riley O'Donnell .
Când faceți o scândură de bază pentru antebraț, greutatea corpului dvs. ar trebui să fie susținută atât de antebrațe, cât și de ambele picioare. Asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri. Vă ajută să vă imaginați corpul ca pe o linie dreaptă din cap până în picioare.
Odată ce ați construit o anumită încredere cu o scândură tradițională cu două mâini, sunteți gata să treceți la o scândură laterală.
Imagine de Dima Bazak
blake lively wikipedia
Pentru a face o placă laterală de bază:
- Întindeți-vă pe o parte și îndreptați-vă picioarele.
- Așezați cotul direct sub umăr, cu antebrațul apăsat pe podea.
- Ridică șoldurile și strânge-ți fesierele cât de tare poți.
- Trageți buricul spre coloana vertebrală și conduceți coatele spre degetele de la picioare.
Avantajele scândurilor laterale
Potrivit terapeutului fizic Varsha Seemangal, oamenii uită adesea de scândurile laterale și se concentrează pe scândurile înainte. Ei bine, asta se va schimba!
Scândurile laterale sunt uimitoare pentru nucleul dvs. Având un nucleu puternic poate scădea probleme cronice de spate. Aceasta este o veste bună pentru 80 la sută de americani care vor experimenta dureri lombare la un moment dat în viața lor.
În plus față de nucleul dvs., scândurile laterale vă lucrează:
- solduri
- cufăr
- umerii
- încheieturi
- picioare
- fund
- partea inferioară a spatelui
- oblic
De asemenea, veți simți arsura în abdominusul transvers. Acești mușchi sunt localizați adânc în interiorul nucleului și vă ajută să vă protejați coloana vertebrală. În plus, scândurile vă pot îmbunătăți stabilitatea, echilibrul și coordonarea generală. Woo!
Greșeli comune
Forma este vitală în orice exercițiu. Trebuie să o păstrezistrâmt. Forma neglijentă poate duce la răniri și poate afecta rezultatele dorite.
Evitați următoarele faux pas de scândură:
- Căderea capului: Păstrați-vă capul în linie dreaptă cu restul corpului. Dacă vă lăsați capul să iasă liber, s-ar putea să ajungeți la un nod tulpina gâtului .
- Umeri din umeri: Nu vă scufundați umerii. Apăsați podeaua departe de dvs. cu antebrațul. Acest lucru ajută la menținerea integrității articulației umărului, spune Dyan Tsiumis , fondatorul ALL OUT Fitness din Inside Out.
- Șolduri sălbatice: Totul este în șolduri , prieteni. Dacă renunți la șolduri, coloana vertebrală nu va fi aliniată. Pentru a corecta acest lucru, strângeți-vă glutele și cuplați nucleul. Asigurați-vă că șoldurile sunt stivuite.
- Strângeți acel tushy: Angajarea glutei este esențială în susținerea oblicurilor în timpul scândurilor. Așa că strângeți chiflele alea fierbinți!
Lucrați în sus cu scândura laterală îngenunchiată
Roma nu a fost construită într-o zi și nici una nu a fost construită pachet de sase . Ia-o scândură cu scândură.
În plus față de scândura de bază pentru antebraț, O'Donnell recomandă trepte de mini-bandă pe măsură ce lucrați către variații mai intense.
Încă mai lucrezi la puterea tău laterală? Încercați această scândură laterală pentru începători îngenuncheată înainte de a vă ridica la scândura laterală obișnuită:
Imagine de Dima Bazak
- Întindeți-vă pe o parte, cu genunchii îndoiți.
- Așezați cotul direct sub umăr, cu antebrațul apăsat pe podea
- Apăsați până la o scândură laterală (numai coapsele și șoldurile ar trebui să părăsească podeaua - genunchii rămân pe podea).
Variații și modificări ale scândurilor laterale
Căutați o actualizare și mai mare a rutinei dvs. actuale de scândură? Avem 9 variante pe care nucleul dvs. le va urî / vă mulțumesc.
1. Scândură laterală îngenunchiată, cu ridicarea picioarelor
Imagine de Dima Bazak
Mușchii angajați: Miez întreg și glute
Cum se face: Începeți în scândura laterală îngenuncheată pe brațul drept. Apoi extindeți piciorul stâng în lateral. Greutatea ta ar trebui să fie acum susținută de brațul drept și genunchi. Coborâți încet piciorul stâng până când degetele de la picioare ating podeaua. Strângeți coapsele interioare și ridicați piciorul stâng înapoi în poziția inițială. Completați 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.
Modificare: Reveniți în poziția de îngenunchere dacă aveți nevoie de odihnă.
2. Placă laterală filetată
Imagine de Dima Bazak
ce se întâmplă dacă nu vă radeți zona pubiană
Mușchii angajați: Umeri, laturi (partea superioară a spatelui), glute, abdominale și oblici
Cum se face: Porniți în poziția plăcii laterale. Ajungeți la brațul superior spre tavan. Înfășurați brațul de sus în jurul corpului, ca și când v-ați fi îmbrățișat. Treceți brațul prin spațiul de sub scândură până când umerii sunt aproape paraleli cu podeaua. Desfaceți și reveniți la poziția inițială. Completați 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.
Modificare: Ușurarea picioarelor vă va oferi mai multă stabilitate. De asemenea, vă puteți îndoi piciorul superior și puteți planta piciorul pe podea pentru o scândură laterală asistată.
3. Plank lateral genunchi la cot
Imagine de Dima Bazak
Mușchii angajați: Umăr, lat, glute și oblic
Cum se face: Începeți în scândura laterală a antebrațului sau a mâinii, asigurându-vă că umărul și cotul / încheietura mâinii sunt stivuite. Ajungeți la brațul superior în direcția vârfului capului. Ținând șoldurile înalte, trageți cotul de sus în jos și conduceți genunchiul de sus pentru a ajunge la cot. Reveniți la poziția de pornire. Completați 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.
Modificare: Așezați genunchiul de jos pe podea pentru sprijin, dacă este necesar.
4. Scândură laterală a șoldului
Imagine de Dima Bazak
Mușchii angajați: Umăr, lat, glute și oblic
Cum se face: Începeți în scândura laterală a antebrațului, asigurându-vă că umărul și cotul sunt stivuite. Ținând șoldurile stivuite, coborâți șoldurile de 2-4 inci spre podea. Apoi, ridicați șoldurile în sus de 4–6 inci. Completați 3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare parte.
Modificare: Scutură-ți picioarele pentru mai multă stabilitate. De asemenea, vă puteți îndoi piciorul superior și puteți planta piciorul pe podea pentru asistență. Pentru o provocare mai mare, ridică-ți piciorul de sus.
5. Scândură laterală cu ridicare laterală
Imagine de Dima Bazak
Mușchii angajați: Oblicuri, brațe, picioare și umeri
Cum se face: Începeți în scândura laterală a antebrațului cu picioarele stivuite. Țineți o ganteră în mâna de sus, cu brațul sprijinit de-a lungul părții laterale a corpului. Ridicați încet greutatea, asigurându-vă că nu vă extindeți dincolo de umăr. Coborâți brațul înapoi. Completați 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
Modificare: Sari peste greutate și folosește-ți doar greutatea corporală.
6. Scândură laterală cu bilă de gimnastică
Imagine de Dima Bazak
Mușchii angajați: Miezul, umerii, șoldurile laterale și picioarele
Cum se face: Treceți în poziția de scândură laterală, dar în loc să vă așezați antebrațul pe podea, așezați-l pe o minge de exercițiu. Mutați piciorul din față în față în loc să vă strângeți picioarele pentru mai multă stabilitate. Țineți mâna de sus pe șold sau ridicați-o spre tavan. Țineți poziția timp de 30 de secunde de fiecare parte; faceți 3 seturi.
Modificare: De asemenea, puteți utiliza o minge BOSU.
7. Scândură laterală ridicată
Imagine de Dima Bazak
Mușchii angajați: Miezul adânc, oblic și umeri
Cum se face: Treceți într-o poziție laterală de scândură, cu antebrațul pe podea și picioarele pe o suprafață ridicată (o bancă, cutie, treaptă sau scaun). Contractă-ți abdomenul, trăgând buricul spre coloana vertebrală. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la picioare. Țineți 30 de secunde pe fiecare parte; faceți 3 seturi.
Modificare: Nu e suficient de provocator? Mutați-vă pe mână.
8. Scândură laterală cu ridicare a picioarelor
Imagine de Dima Bazak
Mușchii angajați: Umerii, oblicii, abductorii șoldului și fesierii
Cum se face: Începeți în scândura laterală a antebrațului (sau începeți cu mâna). Puneți mâna de sus pe șold sau extindeți-o spre tavan. Cuplați-vă nucleul, trageți buricul spre coloana vertebrală și ridicați piciorul de sus chiar mai sus decât înălțimea șoldului (menținând picioarele flectate). Coborâți înapoi în jos. Completați 3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare parte.
9. Placă laterală alternativă
Imagine de Dima Bazak
Mușchii angajați: Umeri, triceps, miez și oblici
Cum se face: Începeți cu o scândură de antebraț, asigurându-vă că umărul și cotul sunt stivuite. Apăsați antebrațul stâng în podeaua de sub umăr pentru a se roti în scândura laterală. Rotiți de la scândura laterală în scândură standard în timp ce apăsați antebrațul drept în podea într-o scândură laterală de cealaltă parte. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Completați 3 seturi de 5-8 repetări pe fiecare parte.
Modificare: Mutați-vă pe mâini pentru o provocare.
Rămân în siguranță
Scândurile sunt destul de sigure. Dar cu orice exercițiu, trebuie să fii atent. Asculta până la limitele corpului tău. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți nou în #PlankLife.
când cineva te întrerupe în conversație
Linia de fund
Scândurile laterale sunt bomba. Incorporează scânduri în rutina de antrenament de trei sau patru ori pe săptămână pentru a îmbunătăți stabilitatea, rezistența și rezistența. Doar aveți răbdare cu acest proces. Scopul de aștepta 60 de secunde și lucrează la obiectivul tău câte o scândură la rând!
