Placă de antebraț: Firma că Soggy Center o placă la un moment dat

Oh, scânduri, cum ne place să te urâm. Este posibil ca scândurile să aibă impresia că cineva ți-a aprins focul pe burtă (și nu într-un mod inspirat), dar este greu să ratezi rezultatele abs-din-oțel ale unei rutine de scânduri dedicate.

Scândurile antebrațului sunt doar una dintre numeroasele variante ale acestei capse de fitness. Dacă doriți să vă schimbați rutina și să continuați să vă ghiciți abs, scândurile antebrațului și variațiile lor sunt o modalitate bună de a vă condimenta antrenamentul.

Cum se face o scândură pentru antebraț

Înainte de a începe, scoateți un covor de yoga sau găsiți o zonă cu mochetă pentru a vă oferi o amortizare a coatelor.

1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu coatele direct sub umeri și antebrațe în fața dvs., cu palmele pe podea.
2. Strânge-ți abdomenele în timp ce te ridici pe coate și degetele de la picioare, cu greutatea corpului tău răspândită uniform între degete și coate. Țineți palmele pe podea și întindeți degetele pentru stabilitate.
3. Mențineți o linie dreaptă de la tocuri până la umeri. (Fără fund sau fund înălțat ridicat spre cer!)
4. Păstrați această poziție atât timp cât puteți menține forma corectă.

Felicitări! Tocmai ai făcut o scândură pentru antebraț - simplă, ușoară și dureroasă de bună pentru abdomenul tău.

6 modificări și variații pentru a condimenta lucrurile

Scândurile antebrațului pot fi modificate pentru a vă potrivi nivelul de fitness, indiferent dacă trebuie să vă îndreptați până la o scândură completă sau doriți o provocare suplimentară.

• Genunchi la podea: Dacă abdomenul tău este puțin slab, pune genunchii pe podea. Asigurați-vă că păstrați o linie dreaptă de la genunchi până la vârful coloanei vertebrale.
• Cu palmele în sus: Întoarceți palmele în sus pentru a vă provoca umerii . Când îndepărtați această stabilitate, vă forțați mușchii umerilor să lucreze mai mult.
• Placă laterală: Deplasați-vă greutatea pe un cot, așezați cealaltă mână pe șold sau îndreptați-o spre cer și strângeți-vă picioarele. Păstrați o linie dreaptă de la tocuri până la umeri. Țineți până nu mai puteți menține forma corectă. Repetați de cealaltă parte.
• Repetator scândură antebraț: În timp ce țineți o scândură de antebraț, ridicați piciorul drept și atingeți glezna stângă. Puneți piciorul drept înapoi în jos, apoi atingeți piciorul stâng până la glezna dreaptă.
• Scândură cu un singur picior: Ridicați un picior în timp ce țineți o scândură de antebraț. Repetați de cealaltă parte.
• Scândură cu un singur braț: Da, în loc să ridici un picior, îl vei întoarce cu un singur braț. Țineți scândura antebrațului în timp ce întindeți un braț în fața dvs.

Mai multe motive pentru a face scânduri pentru antebraț

Scândurile antebrațului vizează abdominisul transvers (acel mușchi ab enervant de sub buric), rectul abdominis (mușchiul mare din secțiunea mijlocie) și oblicul intern și extern (mușchii laterali ai regiunii abdominale).

Abs absenți nu numai că vă mențin abdomenul plat, ci vă susțin și partea inferioară a spatelui, prevenind durerea și postură probleme pe măsură ce îmbătrânești.

Și abs-urile tale nu sunt singurul grup muscular care primește o anumită atenție în timpul planșei antebrațului. Umerii și partea superioară a spatelui au un antrenament.

Păstrați-l strâns: cum să vă perfecționați formularul

• Păstrați-vă capul și gâtul într-o poziție neutră - nu atârnați în jos sau ridicați deasupra umerilor.
  
• Imaginați-vă o linie dreaptă care începe de la călcâi (sau genunchi) și se extinde în partea de sus a capului. Trebuie să mențineți acea linie pentru întreaga scândură. Un spate lăsat face presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale, dar dacă șoldurile sunt ridicate deasupra umerilor, abdomenele nu sunt complet contractate.
  
• A respira. Contractarea abdominalelor vă poate determina din greșeală să vă țineți respirația. Mușchii tăi (și creierul) au nevoie de oxigen, așa că îți amintești în mod conștient să respiri.
  
• Nu vă blocați uitându-vă la timp. Forma este mai importantă decât secunde pe ceas. Dacă formularul dvs. începe să alunece după 10 secunde, eliberați scândura, odihniți-vă și încercați din nou.