Aflați Numărul Dvs. De Înger
Umăr povara. Un cip pe umăr. Un umăr pe care să plângi.
Există un motiv pentru care umerii sunt menționați în atât de multe limbaje - împreună cu șoldurile, umerii oferă „majoritatea capacităților noastre de mișcare”, spune Rachel MacPherson , un antrenor personal certificat ACE. (Încercați vreodată să vă folosiți brațul fără să vă mișcați umărul? Nu este ușor!)
Umerii tăi îți trec literalmente ziua. Ajunge deasupra capului, deschide acel borcan de murături, ridică-ți copiii - totul necesită umeri puternici, spune MacPherson.
Dar cum poți viza acești mușchi esențiali fără un membru elegant la sala de sport? Încercați aceste 15 exerciții de construire a mușchilor selectate manual de MacPherson și antrenor personal certificat Hannah Pithers - toate acestea le poți face în sufrageria ta greutate corporala , gantere sau benzi de rezistență .
Exerciții folosind gantere sau benzi de rezistență
Pentru aceste mișcări, veți avea nevoie de o pereche de gantere cu greutate moderată sau de o bandă de rezistență.
Apăsați pe umăr
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Țineți o pereche de gantere la înălțimea bărbiei, cu brațele îndoite aproape de corp și palmele îndreptate spre interior.
Apăsați greutățile peste cap, astfel încât bicepsul să vă încadreze fața. Țineți o secundă aproximativ, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire pentru un număr de trei.
Faceți 10 repetări pe set.
ce este un pui hippie
Ridicare laterală
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele de lateral și palmele orientate spre interior (sau țineți o bandă între mâini).
Ridicați brațele în lateral (formând o formă de T) până când acestea sunt paralele cu podeaua. Țineți o secundă aproximativ, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire pentru un număr de trei.
Faceți 10 repetări pe set.
Ridicarea frontală
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Ține o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corpul tău și greutățile așezate pe vârfurile coapselor.
Păstrați brațele drepte în timp ce ridicați brațele până la înălțimea umerilor. Țineți o secundă aproximativ, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire pentru un număr de trei.
Faceți 10 repetări pe set.
Rând vertical
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Ține o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corpul tău și greutățile așezate pe vârfurile coapselor.
Îndoiți coatele și aduceți-le în sus și afară până când ganterele sunt în fața axilelor. Țineți o secundă aproximativ, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire pentru un număr de trei.
Faceți 10 repetări pe set.
Rotație externă cu un singur braț
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Țineți o ganteră în mâna dreaptă și așezați mâna stângă pe șold.
Îndoiți brațul drept la 90 de grade, cu palma în sus și antebrațul în fața dvs., paralel cu podeaua. Fără a mișca cotul, rotiți-vă greutatea cu 45 de grade spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire pentru un număr de trei.
Faceți 10 repetări pe set.
Șofer
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Tine o gantera cu ambele maini si intinde bratele drept in fata ta.
Așa cum ați întoarce un volan, întoarceți greutatea la stânga cât puteți, apoi la dreapta. Asigurați-vă că țineți umerii în jos. Continuați timp de 1 minut.
Ridicați și desprindeți
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Ține o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corpul tău și greutățile sprijinite pe vârfurile coapselor.
Păstrați brațele drepte în timp ce ridicați brațele până la înălțimea umerilor, apoi scoateți-le cu 90 de grade în lateral, formând o formă de T. Întoarce-ți brațele, aducându-le înapoi împreună și în jos. Este 1 reprezentant.
Faceți 10 repetări pe set.
Presa militară
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu un picior ușor în fața celuilalt. Țineți o ganteră în fiecare mână.
Aduceți ganterele până la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine. Luați brațele deasupra umerilor, menținând nucleul cuplat și înapoi drept. Țineți o secundă aproximativ, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire pentru un număr de trei.
Faceți 10 repetări pe set.
Exerciții folosind greutatea corporală
Niciun echipament acasă? Nicio problemă - aceste mișcări de greutate corporală pot fi făcute oriunde!
Pisică-Vacă
Îngenunchează pe un covor de yoga, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Ține-ți spatele plat. Uită-te în jos la podea și ține-ți gâtul lung.
Inspirați și lăsați burta spre saltea în timp ce ridicați bărbia spre tavan. Păstrați umerii la distanță de urechi și omoplați largi pe spate.
Pe măsură ce expiri, înconjoară-ți spatele, ridică cozile și încovoie bărbia spre piept. Inspirați și repetați. Continuați timp de 10 respirații.
Walkout / inchworm
Stați cu picioarele la lățime de șold și brațele de lateral. Ținând nucleul cuplat și cu spatele drept, articulați-vă pe șolduri și puneți palmele pe podea (îndoiți genunchii, dacă este necesar).
Mergeți încet și cu grijă mâinile înainte în poziție înaltă, cu încheieturile sub umeri și corpul în linie dreaptă.
Țineți o clipă, apoi mergeți cu mâinile înapoi până la picioare pentru a finaliza 1 repetare. Faceți 10 repetări pe set.
Împinge
Începeți într-o poziție înaltă (sau lăsați-vă în genunchi, dacă este necesar). Păstrați mâinile sub umeri și miezul tău, hamstrii și fesierii puternici.
Menținând gâtul neutru, coborâți corpul până când pieptul abia atinge podeaua. Nu lăsați șoldurile sau fundul să cadă! Desenați omoplii înapoi și în jos și coatele aproape de părțile laterale.
Împingeți înapoi în poziția inițială cu un miez puternic. Faceți 10 repetări pe set.
Scândură
Începeți cu mâinile și genunchii. Așezați mâinile direct sub umeri și pășiți picioarele înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă. Ține-ți gâtul lung și uită-te peste mâini. Apăsați mâinile pe podea și mențineți nucleul și fesierele cuplate.
Așteptați până la 1 minut sau atâta timp cât aveți o formă bună.
Placă laterală
Intindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele stivuite. Propune-te pe cot sau pe mână, ținând picioarele și picioarele stivuite.
Așteptați până la 1 minut sau atâta timp cât aveți o formă bună. Repetați de cealaltă parte.
Robinet de umăr din scândură
Începeți în poziție de scândură, cu picioarele mai late decât umerii. Fără a vă mișca corpul inferior, ridicați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng. Întoarceți mâna dreaptă pe podea și repetați pe cealaltă parte. Este 1 reprezentant.
Faceți 10 repetări pe set.
lucruri amuzante pentru a înveseli pe cineva
Plank către Down Dog
Începeți în poziție de scândură, cu picioarele la distanță de șold. Balamați la șolduri în timp ce vă mențineți spatele plat, împingând în câinele descendent. Așteptați pentru o respirație, apoi reveniți la scândură. Este 1 reprezentant.
Faceți 10 repetări pe set.
Punând totul împreună
Începeți cu o încălzire (gândiți-vă la o întindere ușoară, la câteva căi aeriene și la o placă de 30 de secunde). Apoi, alegeți cinci sau șase dintre aceste exerciții și efectuați câte 3 seturi din fiecare. Scopul de a vă antrena umerii de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi distanță.
De asemenea, asigurați-vă că nu programați antrenamentele pentru piept și triceps cu o zi înainte de a vă lucra umerii, spune MacPherson. „Aceste exerciții se bazează prea mult pe umeri și trebuie efectuate cel puțin 24 până la 48 de ore după un antrenament pe umeri”, explică ea.
Dacă doriți să construiți umeri puternici, rotunzi, definiți, va trebui să vă țineți de rutină, dar să adăugați mai multă greutate în timp, spune Pithers.
„Ridicarea acelorași greutăți din nou și din nou nu va stimula acești mușchi să se schimbe și să crească”, spune ea. Așadar, schimbați lucrurile, adăugați greutate atunci când aveți nevoie și pregătiți-vă să legănati niște bluze.
