Aflați Numărul Dvs. De Înger
Șansele sunt că, atunci când spunem „exerciții cardio zilnice”, vă gândiți imediat la înregistrarea de mile pe o bandă de alergat sau pe o eliptică. Dar nu trebuie să fie așa.
La urma urmei, nu ar trebui să vă simțiți niciodată încordat sau plictisit de antrenamente. „Uf, cred că voi sări doar 20 de minute și voi urî fiecare secundă” este probabil cea mai proastă abordare a fitnessului din lume.
Ce ar fi dacă ți-am spune că poți obține un antrenament cardio care te va ține pe picioare fără să ieși din casă? Mai bine, mișcările sunt împărțite în niveluri începător, intermediar și avansat, astfel încât să le puteți alege pe cele care funcționează pentru dvs.
În plus, mișcările sunt în mare parte cu impact redus, ceea ce înseamnă că le puteți face în confortul camerei dvs. de zi, fără să vă faceți griji cu privire la enervarea vecinilor de la parter.
Unde am venit cu aceste mișcări? Noi am intrebat Josey Greenwell , antrenor certificat și instructor Bootcamp al lui Barry, pentru a ne arăta câteva dintre exercițiile sale preferate de pompare a inimii. Vă puteți crea propria rutină urmând instrucțiunile noastre sau încercați antrenamentul său la sfârșitul articolului.
Oricum ar fi, vei arde grăsimi și îți vei crește rezistența cardiovasculară - câștig-câștig!
Cum se folosește această listă
Creați-vă propriul antrenament
Alegeți trei sau patru mișcări din lista de mai jos și adăugați-le la orice antrenament. Faceți mișcările între exercițiile de antrenament de forță, ca o odihnă activă sau înainte de o alergare sau de o altă rutină cardio. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde și finalizați 2-3 runde.
Încercați antrenamentul nostru
Treceți peste ghici și derulați până la capăt pentru a face antrenamentul lui Greenwell.
Începător
1. Inchworm
Stați cu picioarele la lățime de șold și păstrați miezul strâns. Îndoiți-vă din talie, așezați mâinile pe podea și mergeți cu mâinile înainte, ținând picioarele drepte. Când ajungeți într-o scândură înaltă, mergeți rapid mâinile înapoi spre picioare și stați în picioare.
Îngreunează-l:Adăugați un push-up când sunteți în poziție înaltă.
2. Power jump
Stați cu picioarele la lățime de șold și miezul strâns. Ridicați genunchiul drept în timp ce aduceți brațul stâng înainte și coborâți din piciorul stâng. Aterizați pe mingea piciorului stâng, apoi aduceți imediat piciorul drept în jos și repetați de cealaltă parte. Concentrați-vă pe înălțime, nu pe viteză.
3. Uppercut
Stai într-o poziție împărțită, cu piciorul drept, cu un pas înaintea piciorului stâng și șoldurile pătrate (orientate înainte). Cu mâna dreaptă, lovește cu pumnul în sus și în stânga cu o mișcare de scooping. Repetați rapid pe cealaltă parte.
Continuați să alternați cât mai repede posibil, menținând în același timp genunchii liberi și un miez strâns. La jumătatea drumului, comutați poziția pe cealaltă parte.
4. Răsucire alpinistă
Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns. Aduceți genunchiul stâng spre cotul drept, apoi genunchiul drept spre cotul stâng. Continuați să alternați cât mai repede posibil, fără a vă plimba șoldurile.
Fa-o mai usor:Aduceți genunchii drept spre piept, mai degrabă decât să vă răsuciți.
5. Genunchi înalți
Rămâneți cu picioarele lățimii șoldului și alergați în poziție, trăgând genunchiul drept spre piept, apoi genunchiul stâng în sus spre piept. Continuați să alternați cât mai repede posibil.
Fa-o mai usor:Dacă alergarea nu face parte din planul de joc, efectuați această mișcare ca un marș, folosind nucleul pentru a vă trage genunchiul spre piept.
6. Punch
Începeți în aceeași poziție divizată pe care ați folosit-o pentru uppercuts (nr. 3), cu piciorul drept cu un pas înaintea piciorului stâng. Ridicați ambii pumni, ținând coatele trase spre cutia toracică.
Pumnul înainte cu mâna stângă, trunchiul ușor rotitor ca și tine. Punch cât mai repede posibil pentru jumătate din timp, apoi schimbați poziția și pumnul de cealaltă parte.
7. Mufă de scândură
Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns. Îndepărtați picioarele, apoi săriți-le înapoi împreună. Repetați cât mai repede posibil în timp ce încercați să mențineți șoldurile la nivel.
8. Lovitura de fund
Aleargă în loc, lovind călcâiele spre glute. Rotiți brațele în lateral sau permiteți-le să se sprijine pe fund, astfel încât călcâiele să lovească palmele. Asigurați-vă că mișcarea este condusă de la ischiori, nu de la picioarele dvs. ridicând praful.
9. Picioarele rapide se amestecă
Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și îndoiți ușor genunchii, trimițând șoldurile înapoi și menținând nucleul strâns. Amestecați picioarele spre dreapta timp de 4 pași (sau pentru cât de mult spațiu aveți), apoi amestecați înapoi în sens invers.
Stai jos și mișcă-ți picioarele cât mai repede posibil pentru a profita la maximum de acest exercițiu.
10. Robinet de la scândură până la genunchi
Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul cuplat. Deplasați-vă înapoi și șolduri în timp ce ridicați mâna dreaptă pentru a atinge tibia stângă - sau glezna dacă sunteți foarte flexibil! Reveniți la poziția de scândură înaltă și repetați de cealaltă parte. Mutați-vă prin exercițiu cât mai repede posibil, păstrând în același timp o formă bună.
11. Cric pentru sărituri
Această mișcare cardio clasică este o modalitate excelentă de a vă încălzi sau de a vă odihni activ între mișcări mai dificile.
Începeți cu picioarele împreună, cu mâinile laterale și cu nucleul cuplat. Săriți picioarele și aduceți brațele deasupra, aplaudând în partea de sus. Păstrați genunchii îndoiți în timp ce săriți picioarele înapoi împreună și aduceți brațele în jos. Repetați cât mai repede posibil.
12. Salt vertical
Scopul aici este simplu: sări cât de sus poți.
Stai cu picioarele lărgite de șold și cu o ușoară îndoire în genunchi. Rotiți ambele brațe înapoi în timp ce vă îndoiți puțin mai adânc. Apoi, în timp ce balansați brațele înainte, săriți în sus, extinzând brațele deasupra capului. Aterizați ușor și repetați.
13. Patinatori
Stați cu picioarele la lățime de șold și păstrați o ușoară îndoire a genunchilor. Salt la dreapta cu piciorul drept, aterizând ușor pe mingea piciorului drept și măturând piciorul stâng în spatele piciorului drept.
Nu puneți greutate pe piciorul stâng, dacă îl puteți ajuta! Săriți imediat la stânga cu piciorul stâng, permițând piciorului drept să măture în spatele piciorului stâng. Continuați să alternați laturile.
Intermediar
14. Salt în lungime cu jog înapoi
Stați cu picioarele lățimii șoldului și genunchii ușor îndoiți. Rotiți ambele brațe înapoi și îndoiți-vă puțin mai adânc, apoi rotiți brațele înainte. Săriți cât mai departe posibil cu ambele picioare, aterizând ușor pe bilele picioarelor. Cât mai repede posibil, mergeți înapoi la locul de pornire. Repeta.
15. Tuck jump
Este timpul să prindem aer.
Stai cu genunchii ușor îndoiți și sări în sus, aducând genunchii la piept și întinzând brațele drept în fața pieptului. Coborâți brațele în timp ce aterizați ușor pe podea.
16. Tirbușon
Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns. Mutați-vă greutatea pe mâna stângă, ridicați mâna dreaptă de pe podea, rotiți-o spre dreapta și aruncați piciorul stâng spre dreapta. Atinge piciorul stâng cu mâna dreaptă. Repetați de cealaltă parte, mișcându-vă cât mai repede posibil.
sophia bush cea mai tare
17. Împingerea scafandrului
Dacă ați făcut yoga, veți recunoaște acest lucru ca pe un Chaturanga Pose, dar puțin mai repede.
Începeți cu un câine orientat în jos, cu mâinile pe podea, șoldurile înalte și picioarele pe podea, astfel încât să formați un triunghi.
Într-o mișcare fluidă, scufundați-vă capul spre podea, ajungând într-o poziție de împingere scăzută, apoi lăsați pieptul înainte și în sus, astfel încât să ajungeți într-o poziție de câine orientată în sus. De acolo, împingeți șoldurile în sus pentru a reveni la poziția de pornire.
18. Alpiniști largi de munte
Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns. Aduceți piciorul drept înainte spre exteriorul mâinii drepte, astfel încât să vă aflați într-o poziție joasă.
Săriți și comutați picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng în exteriorul mâinii stângi și cu piciorul drept drept înapoi. Continuați să alternați cât mai repede posibil.
Fa-o mai usor:Sari peste hop. În schimb, pășește piciorul drept înapoi, apoi pas rapid cu piciorul stâng înainte.
19. Coarda de salt invizibilă
Hop peste o frânghie invizibilă (nu este nevoie să sari mai mult de 1 sau 2 centimetri de pe podea) rămânând pe degetele de la picioare și împingându-te cu bilele picioarelor. Faceți mișcări rapide și mici cu încheieturile mâinii, ca și cum ați ține o frânghie.
20. Hopa pentru a împinge în sus
Stai pe piciorul drept cu piciorul stâng ridicat și cu miezul strâns. Săriți de 3 ori, apoi aplecați-vă și ieșiți rapid cu mâinile, astfel încât să vă aflați într-o poziție înaltă, cu piciorul stâng încă de pe podea.
Faceți 3 flotări, fără a pune niciodată piciorul stâng în jos. Mergeți cu mâinile înapoi și ridicați-vă în picioare pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pentru o jumătate de timp pe o parte, apoi schimbați partea.
21. Step-up
Veți avea nevoie de o bancă sau un scaun robust pentru această mișcare.
Așezați piciorul drept pe bancă. Folosind glutele, împingeți în sus, astfel încât piciorul drept să fie drept și piciorul stâng să fie de pe podea. Coborâți încet, permițând piciorului stâng, apoi piciorului drept să coboare pe podea. Repetați, concentrându-vă asupra utilizării numai a gluteilor din dreapta (nu împingeți cu piciorul stâng).
22. Burpee clasic
Este mișcarea pe care ne place să o urâm - iar modelul nostru o face să arate atât de ușor!
Stați cu picioarele la lățime de șold și miezul strâns. Salt în sus, apoi coboară imediat pe podea, așezând mâinile pe podea și aruncând picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție înaltă. Faceți o împingere în sus. Săriți rapid picioarele înapoi la mâini și, într-o singură mișcare, stați în picioare și săriți pentru a finaliza 1 repetare.
23. Hop cu un singur picior
Stați pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng de pe podea și întindeți miezul. Sari înainte de 3-5 ori, de fiecare dată aterizând ușor pe mingea piciorului. Comutați picioarele și săriți înapoi în poziția de pornire.
Îngreunează-l:Salt într-o formație de cutie: înainte, lateral, spate, lateral. Apoi schimbați direcțiile înainte de a sări pe cealaltă parte.
24. Salt alergătorului
Începeți într-o poziție joasă, cu piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi și vârfurile degetelor atingând podeaua pentru echilibru. Într-o mișcare lină, aduceți piciorul stâng înainte și, în timp ce stați pe piciorul drept, continuați să ridicați genunchiul stâng spre piept și săriți pe piciorul drept.
Aterizați ușor pe piciorul drept și glisați imediat piciorul stâng în spatele dvs. pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați pentru jumătate din timp, apoi comutați pe cealaltă parte.
25. Lovitura fluturată
Intindeți-vă cu fața în sus pe spate cu buricul tras spre coloana vertebrală. Puteți glisa ambele mâini sub curba spatelui lăsat pentru sprijin suplimentar. Folosind nucleul, ridicați ambele picioare de 3–4 inci de pe podea și dați picioarele în sus și în jos de câțiva centimetri, menținând nucleul cuplat pe tot parcursul.
Dacă simțiți vreun disconfort în zona lombară, săriți peste acest exercițiu.
26. Sprinter situp
Începeți într-o poziție așezată, cu picioarele întinse în fața dvs. și brațele îndoite la unghiuri de 90 de grade (gândiți-vă la robot). Înclinați-vă ușor înapoi în timp ce ridicați piciorul drept cu genunchiul drept îndoit.
Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, angajând oblicuri în timp ce răsuciți trunchiul superior spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
Avansat
27. Salt ghemuit
Fă o ghemuit perfect . Pe măsură ce vă ridicați, săriți în sus, extinzând complet picioarele și împingând brațele în jos pentru a ajuta la impuls. Aterizați ușor pe degetele de la picioare și lăsați imediat din nou în ghemuit.
Greenwell sugerează să vă țineți mâinile în spatele capului (așa cum se arată), ceea ce vă ajută să vă păstrați pieptul deschis și poziția dreaptă.
28. Împingere pliometrică
Stăpânește un perfect împinge înainte de a încerca această mișcare.
Pe măsură ce împingeți în sus, apăsați în podea și mai tare, astfel încât ambele mâini să iasă de pe podea și să puteți bate din palme înainte de a ateriza din nou pe o scândură înaltă.
Mișcările pliometrice ca acestea sunt excelente pentru construirea forței și puterii.
29. Triceps push-up cu alpinist
Două mișcări sunt mai bune decât una,dreapta? Poate doriți să faceți această mișcare pe un covor sau un prosop pentru căptușeală.
Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns. Coborâți pe ambele antebrațe în același timp, menținând un miez strâns și șolduri nivelate.
Împingeți înapoi pe mâini în același timp pentru a reveni la poziția inițială. Finalizați trasând genunchiul drept în piept, apoi genunchiul stâng în piept, făcând un alpinist.
Fa-o mai usor:Coborâți și împingeți înapoi pe un braț la rând, mai degrabă decât pe ambele brațe simultan. De asemenea, puteți efectua o împingere pe genunchi și apoi ridicați genunchii pentru a face alpinistul.
30. Box box
Veți avea nevoie de o cutie sau o bancă robustă pentru a finaliza această mișcare. Dacă nu ați încercat niciodată sărituri în cutie, începeți cu o cutie cu înălțimea mijlocului gambei și avansați de la acolo la înălțimi mai mari.
Stați în fața unei cutii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii, trimiteți șoldurile înapoi și rotiți brațele înapoi. În timp ce răsuciți brațele înainte, explodați în sus pe cutie. Aterizați ușor pe degetele de la picioare - fără bătăi puternice! Coborâți un picior pe rând și repetați.
31. Lovitura de măgar
Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns și nivelul șoldurilor. Săriți picioarele în sus și loviți-le cu tocurile. Greutatea dvs. ar trebui să vină pe mâini, dar umerii ar trebui să rămână în linie peste încheieturi. Extindeți picioarele și aterizați ușor pe degetele de la picioare pentru a reveni la poziția inițială.
32. Salt lateral
Această mișcare funcționează cel mai bine dacă utilizați o bancă joasă.
Cu banca în partea dreaptă, începeți cu genunchii ușor îndoiți și cu șoldurile înapoi. Mutați-vă greutatea la piciorul stâng, apoi săriți peste bancă mai întâi cu piciorul drept, permițând piciorului stâng să urmeze. Aterizați ușor pe piciorul drept mai întâi, apoi pe piciorul stâng.
Inversați mișcarea, începând cu piciorul stâng și reveniți la poziția de pornire.
33. Salt de salt
Această mișcare vă va face să vă curgeți inima în cel mai scurt timp. Stăpâniți o lovitură de bază înainte de a trece la această versiune.
Cu piciorul drept înaintea piciorului stâng și a miezului strâns, coboară într-o lovitură joasă, îndoind ambii genunchi la 90 de grade. Salt în sus, schimbând picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng înaintea piciorului drept. Puneți imediat într-o lovitură joasă de cealaltă parte.
Antrenamentul
Greenwell a creat acest antrenament cardio inventiv (și transpirat!) Combinând trei dintre mișcările din lista noastră de mai sus. Efectuați mișcările pentru numărul indicat de repetări.
- Triceps împins cu alpinist în progres. Începeți cu 1 împingere și 1 alpinist. Data viitoare, faceți 1 alpinist și 2 alpiniști, apoi 1 push-up și 3 alpiniști. Continuați până ajungeți la 10 alpiniști.
- Combo de hamei și push-up. Faceți 3 hamei pe un picior, apoi 3 flotări. Este 1 reprezentant. Faceți 10-15 repetări pe fiecare parte.
- Salt ghemuit. Faceți 20 de secunde de sărituri în gheață, urmate de o ținere în gheață de 10 secunde. Repetați timp de 5 minute.
Mulțumiri speciale lui Josey Greenwell de la Barry’s Bootcamp, care a modelat aceste mișcări și a creat acest antrenament. Greenwell poartă pantaloni scurți și adidași Nike și o cămașă Manduka.
