Aflați Numărul Dvs. De Înger
Uneori este denumit regele tuturor exercițiilor și dintr-un motiv întemeiat. Ghemuitul este o bază de fitness pentru tot corpul, care îți lucrează gluteii, quad-urile și hamstrings și îți întărește cu furie nucleul. Saeterbakken AH și colab. (2013). Ieșirea forței musculare și activitatea electromiografică în genuflexiuni cu diferite suprafețe instabile. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Este timpul să alungați genuflexiunile neglijent și să perfecționați această mișcare. Iată cum puteți face o ghemuit doar cu greutatea corporală și câteva variante ponderate de făcut după ce ați însușit forma corectă.
Ghemuitul cu greutate corporală
Deveniți un profesionist în greutatea corporală și veți fi gata să continuați genuflexiuni ponderate imediat! Urmați acești pași.
1. Stai înalt
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, șoldurile stivuite peste genunchi și genunchii peste glezne.
text flirty de noapte bună pentru el
2. Corectează-ți postura
Rulați umerii înapoi și în jos, departe de urechi. Lăsând spatele să se rotunjească (cum ar fi coaja unei broaște țestoase), veți provoca stres inutil pe partea inferioară a spatelui. Mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării.
3. Pregătește-ți brațele
Extindeți brațele drept în fața dvs., paralel cu podeaua, cu palmele îndreptate în jos (ca și cum mâinile ar fi pe umerii cuiva la un dans de clasa a șaptea). Sau, dacă este mai confortabil, trageți coatele aproape de corp, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și degetele mari îndreptate în sus.
4. Balamați la șolduri
Inițiază mișcarea inhalând și deblocând șoldurile, aducându-le ușor înapoi. Continuați să trimiteți șoldurile înapoi în timp ce genunchii se îndoaie.
5. Extindeți-vă pe piept
În timp ce fundul începe să iasă, asigurați-vă că pieptul și umerii rămân în poziție verticală și că spatele rămâne drept. Țineți capul îndreptat înainte cu ochii drepți pentru o coloană neutră.
6. Luați-vă jos
Cele mai bune genuflexiuni suntcele mai adâncimobilitatea ta permite. Adâncimea optimă a ghemuitului ar fi șoldurile care se scufundă sub genunchi (dacă aveți flexibilitatea de a face acest lucru confortabil).
7. Explodează în sus
Angajați-vă nucleul. Cu greutatea corporală în tocuri, explodați înapoi în picioare, conducând printre tocuri. Imaginați-vă că picioarele dvs. se întind pe podea (piciorul stâng la stânga, piciorul drept la dreapta) fără a le mișca efectiv.
Pro tip: Ghemuit pe o cutie până când fundul tău atinge ușor, va fi un memento să te ghemui jos.
Variații ghemuit cu greutate
Începătorii ar trebui să înceapă ghemuirea fără greutate adăugată - numai greutatea corporală . Sus înainte doar după ce forma corectă este cuie. (Nu trebuie să fim cu toții ca. acest băiat .)
Când folosiți mai multă greutate, veți observa că este dificil să vă ghemuiți mai adânc. Știți acest lucru: atunci când vine vorba de a ne face mai puternici, genuflexiunile adânci, cu o greutate mai mică, sunt mai mici decât cele puțin adânci, cu greutate mare.
În timp ce există multe modalități de a te ghemui, iată trei dintre cele mai frecvente variații ponderate: paharul, spatele și ghemuiturile din față.
Cupa ghemuit
Din păcate, această ghemuit nu include un pahar plin devin. În schimb, țineți okettlebell, gantera , sauminge medicinalăla nivelul sternului (centrul pieptului).
Cu o ușoară îndoire a genunchilor, coboară într-o ghemuit, mergând direct în jos. Apoi stai drept, dar nu te apropia cu spatele, așa cum ai face pentru o ghemuit cu greutate corporală. Când efectuați o ghemuit de calici, aruncați coatele între picioare, în interiorul genunchilor, pentru o gamă completă de mișcare.
Ghemurile de calici sunt minunate atât pentru începători, cât și pentru cei care au experiență, deoarece ne împiedică să ne aplecăm înainte. Ținerea greutății în fața pieptului asigură o poziție stabilă.
Spate ghemuit
Squats sunt mult mai provocatoare cu o bara , deci, dacă este prima dată, cel mai bine este să cereți îndrumarea unui instructor. Pentru ghemuiturile din spate, greutatea se sprijină pe capcane (mușchii de pe părțile laterale ale gâtului), unde este, în general, mai ușor să ghemuiți o sarcină mai grea.
Mâinile trebuie să fie orientate înainte, de-a lungul aceluiași plan ca și umerii, cu coatele îndreptate în jos spre podea. Brațele tale vor forma o formă de W de-a lungul barei. Păstrați șoldurile înapoi și urmați aceeași formă ca pentru o ghemuit cu greutate corporală (știți, minus ținând brațele).
Ghemuitul din spate este diferit de ghemuitul cu greutate corporală într-un mod important: respiraţie . Când ghemuiți o bară, inspirați înainte de a coborî. Țineți-vă respirația pentru ghemuit, apoi expirați doar după ce ați revenit în picioare.
Ghemuit frontal
Ghemuitul din față necesită confortul cu poziția rackului frontal . Când vă ghemuiți în față cu o bilă, așezați-o chiar deasupra claviculelor, chiar pe gât și sprijinindu-vă pe vârfurile degetelor. Capetele barei se vor așeza pe umerii tăi, dacă sunt suficient de largi.
Asigurați-vă că coatele sunt ridicate și arătate. Tricepsul ar trebui să fie paralel cu podeaua. Deși poate părea instabil să țineți bara doar cu vârful degetelor, clavicula este un raft solid pentru bară, astfel încât mâinile dvs. sunt necesare doar pentru a împiedica rularea barei.
Atâta timp cât coatele rămân ridicate, extinzându-se direct de pe umeri, bara va fi sigură. Când cobori într-o ghemuit din față, corpul tău va rămâne semnificativ mai vertical decât ar fi într-o ghemuitură corporală sau spate.
Nu vă întoarceți cu fundul (așa cum ați face cu un spate sau cu o greutate corporală), deoarece acest lucru vă va înclina corpul înainte, ceea ce face dificilă ridicarea greutății. O modalitate excelentă de a menține o poziție verticală este să vă gândiți să vă mențineți coatele în sus și să vă îndreptați spre înainte.
Ghemuitul din față se poate face și cu gantere (vezi imaginea de mai jos). Cu una în fiecare mână (palmele îndreptate spre interior), așezați ușor o ganteră pe fiecare umăr. Completați ghemuitul, ținând tricepsul ridicat cu coatele în sus și arătat.
Snafusul ghemuit obișnuit și cum să-i remediem
Greșeala nr. 1: nu coborâți suficient de jos
Este ușor să doriți să vă ghemuiți suficient de jos, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, dar genuflexiunile pot fi mult mai eficiente atunci când coborâți cât mai jos posibil (cu articulația șoldului mai mică decât articulația genunchiului), menținând în continuare o formă bună, spune antrenor personal Dan Trink .
Remedierea:Luați o poziție puțin mai largă. Acest lucru vă permite corpului să rămână constant în timp ce vă ghemuiți mai adânc și angajați mai multe grupuri musculare.
Greșeala nr. 2: Genunchii tăi se îndreaptă spre interior
Uneori genunchii noștri se prăbușesc spre interior în timp ce ne obișnuim cu genuflexiunile ponderate, dar acest lucru poate fi periculos. Cel mai bine este să rupi obiceiul cât mai curând posibil.
Remedierea:Întoarceți degetele de la picioare. Aducerea genunchilor în linie atât cu gleznele, cât și cu șoldurile poate ajuta la prevenirea rănilor și vă poate adânci în ghemuit. Poduri de glute și scoică mincinoasă exercițiile vă vor menține genunchii la coadă, spune antrenorul personal Jordan Syatt .
O altă modalitate de a împiedica intrarea genunchilor este să vă gândiți la indicii „genunchi afară” pe tot parcursul mișcării, spune antrenorul personal Erica Giovinazzo .
Greșeala nr. 3: Corpul tău se apleacă prea departe
Când purtați greutate, este tentant să vă aplecați înainte pentru a vă menține echilibrul. Nu faceți acest lucru, totuși, deoarece pune tensiune în toate locurile greșite.
Remedierea:Puneți cea mai mare parte a greutății în călcâi atunci când coborâți într-o ghemuit. Distribuția uniformă a greutății vă va menține trunchiul în poziție verticală, mai degrabă decât să vă facă să vă mișcați înainte.
De asemenea, vă va ajuta să vă păstrați șoldurile înapoi și în jos, în afara tocurilor. Gândiți-vă la împrăștierea podelei, conducând prin partea din spate și exterioară a călcâiului.
Greșeala nr. 4: Cobori prea repede
Când se adaugă greutate, mișcarea prea rapidă poate crește șansele de rănire, cum ar fi discurile spinale alunecate și rupturile musculare. Nu, mulțumesc.
Remedierea:Prieteni, câștigă cursa încet și constant. Respirați și luați-vă timp în timp ce coborâți. La întoarcere înapoi, eaesteOK pentru a exploda cu putere, atâta timp cât corpul tău rămâne controlat.
Greșeala nr. 5: nu vă încălziți
Obținem că sunteți entuziasmați (și noi suntem și noi), dar săriți o încălzire înseamnă că articulațiile și mușchii nu vor avea timp să se relaxeze și să se pregătească să suporte greutatea. Este important să curgeți sânge înainte de a lua o mișcare atât de complexă.
Remedierea:Săriți frânghia sau rândul timp de câteva minute sau faceți câteva runde de genuflexiuni cu greutate corporală. Poti de asemenea încercați poduri glute pentru a vă deschide șoldurile - acest lucru vă va permite corpului să coboare mai jos într-o ghemuit. Dacă intenționați să vă ghemuiți cu o bară încărcată, începeți cu o bară goală și adăugați greutate încet.
Linia de fund
Deoarece lucrează atât de mulți mușchi (și îți dau glute grozave zile în șir), considerăm genuflexiunile o bază absolută pentru antrenamentele picioarelor. În plus, puteți ridica nivelul exercițiului și puteți păstra lucrurile interesante pentru mușchii voștri.
Înainte de a intra în el, totuși, luați-l încet și cuieți forma corectă în timpul fiecărei părți a exercițiului. Veți preveni rănile, veți intra mai adânc în ghemuit și vă veți lucra mușchii și mai tare. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta.
3 Mișcări pentru întărirea gluteilor
Mulțumim prietenilor noștri de la Lululemon pentru că ne-am echipat modelul înCool Racerback și pantalonii Pace Tight!
