Aflați Numărul Dvs. De Înger
Oamenii au tendința de a complica prea mult fitnessul. Spune-le prietenilor tăi că vrei să te întărești și vei aduna rapid mai multe sfaturi decât vei ști cu ce să faci.
Dingreutate corporalaantrenamente pentrukettlebellrutine, yoga pentru CrossFit, este ușor să vă simțiți copleșiți de varietatea de programe de antrenament de forță (și să renunțați la ideea totală).
Din fericire, suntem aici pentru a simplifica puterea. Tot ce aveți nevoie pentru a deveni mai puternici este un simplu echipament care se găsește practic în fiecare sală de gimnastică: bara.
Beneficiile exercițiilor cu bile
Ai putea faceexerciții de greutate corporalăde acum până în veșnicie, dar pentru a-ți atinge cu adevărat potențialul de forță, vei dori să folosești greutăți gratuite. Și atunci când vine vorba de antrenamentul de forță, o bară este un demult un instrument eficient.
Nu vorbim decât despre o bară de oțel și niște plăci. Bilonul vă provoacă funcțional mușchii, articulațiile și echilibrul dintr-o dată, iar studiile au arătat că poate duce la câștiguri semnificative de forță în doar 4 săptămâni. Stock MS, și colab. (2016). Dovezi ale adaptărilor musculare în termen de patru săptămâni de la antrenamentul cu bile la femei. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Cercetări recente au constatat, de asemenea, că antrenamentul cu bile, în special cu greutatea mortală, vă poate îmbunătăți performanța la salt. Thompson BJ și colab. (2015). Antrenamentul cu greutate la bară crește rata de dezvoltare a cuplului și performanța saltului vertical la începători. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
În plus, antrenamentul cu bara este măsurabil: pe măsură ce bateți mai mult greutatea pe bară, îmbunătățirea dvs. este incontestabilă. Se simte bine.
Și dacă știm ceva despre fitness, este atât a fi puternic este bine - vă poate reduce riscul de boli cronice, poate ameliora stresul și multe altele.
Încălzirea de 10 minute
În spiritul simplității, faceți aceeași încălzire înainte de fiecare antrenament cu bara.
john boyega wikipedia
Rularea spumei: 2 minute
Pentru a accelera recuperarea și a preveni rănirea și durerea, apucați orolă de spumă. Acest lucru este mai important pentru elevii avansați decât pentru începători, dar este un obicei grozav de a intra.
Tony Bonvechio , coproprietar al The Strength House din Worcester, Massachusetts, sugerează rostogolirea următoarelor părți ale corpului timp de 30 de secunde fiecare:
- glutei
- quad-uri
- partea superioară a spatelui
- lat (laturile spatelui superior)
Mobilitate: 8 minute
Aceste exerciții vă vor activa mușchii și vă vor pregăti corpul pentru munca care va urma.
Întindere lată adâncă
stai in o ghemuit adânc cu brațele întinse în fața dvs., ținându-vă de ceva de genul unei bare, șine sau TRX pe care le puteți trage ușor înapoi. Țineți 5 respirații profunde.
Bug mort
Intindeți-vă pe spate cu brațele și coapsele îndreptate în sus, ținând genunchii îndoiți. Fără a îndoi coatele, aduceți brațul drept pe podea deasupra capului și piciorul stâng în jos și afară drept.
Reveniți la poziția de pornire și repetați cu membrele opuse. Faceți 5 repetări pe fiecare parte.
Mobilizarea glutei în genunchi
Începeți pe toate patru. Pune glezna unui picior în genunchiul interior al celuilalt picior și stai până la capăt, ținând brațele drepte. Acest lucru vă va întinde gluteii și ar trebui să se simtă puțin ca un Pigeon Pose în yoga. Faceți 8 repetări pe fiecare parte.
Diapozitiv perete antebraț
Faceți un perete. Așezați antebrațele pe perete și îndreptați mâinile în sus, cu brațele în formă de W. Glisați brațele pe perete până când sunt drepte, aduceți-le în jos și trageți-le de pe perete cu umerii. Faceți 8 repetări.
Walking Spiderman cu acoperire aeriană
Trageți înainte și aduceți ambele mâini pe podea în fața dvs., în interiorul piciorului din față. Ținându-ți mâinile acolo unde sunt, îndreaptă ambele picioare pentru o întindere plăcută.
Îndoiți-vă genunchii înapoi la lovitură și răsuciți-vă trunchiul, astfel încât o mână să fie ridicată în aer și cealaltă să fie încă lângă piciorul din față, formând o literă T. Reveniți în picioare. Faceți 5 repetări pe fiecare parte.
Cele 5 exerciții mari
Barbele sunt accesibile pentru bărbați și femei de orice vârstă. Și cea mai bună parte? Tot ce aveți nevoie pentru a vă întări sunt aceste cinci mișcări simple, potrivit Bonvechio.
Acestea sunt mișcări compuse, ceea ce înseamnă că lucrează simultan mai multe articulații și grupuri musculare. Comparativ cu exercițiile de izolare, cum ar fi buclele bicepsului, exercițiile compuse arde mai multe calorii și face mai multă muncă în mai puțin timp.
În plus, acestea sunt, în general, mai funcționale: să înveți cum să ridici în siguranță un obiect greu de pe sol, așa cum o faci în ascensor, este probabil să treci în situații din lumea reală (cum ar fi mutarea mobilierului în apartamentul tău de vis).
Iată cele 5 mari exerciții pe care trebuie să le cunoașteți:
1. Spate ghemuit
Mușchii au funcționat:Quads, hamstrings, solduri, glutes
LA. Asigurați-vă că „cupele J” - consolele care țin bara - sunt la înălțimea umerilor, spune antrenorul personal Dell Polanco (în imagine).
Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai largi, așezați bara pe capcane. Aceștia sunt mușchii largi și plate care acoperă partea de sus a spatelui și partea de jos a gâtului.
Apucați bara cu ambele mâini îndreptate înainte și coatele îndreptate în jos. Brațele ar trebui să formeze o formă aspră de W.
B. Ținând coloana vertebrală dreaptă și miezul întins, împingeți mai întâi șoldurile înapoi, apoi îndoiți genunchii. Întrerupeți-vă când fundul este chiar sub paralel cu podeaua, împingeți-vă prin călcâi și ridicați-vă în poziția de pornire.
2. Presă de bancă
Mușchii au funcționat:Piept, triceps, umeri
LA. Așezați cupele J în poziție. Așezați-vă cu fața în sus pe bancă cu bara fixată deasupra pieptului superior. Așezați mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai largi.
Ridicați bara și aduceți-o în jos pe stern, astfel încât brațele să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de piept (care nu sunt evazate în lateral).
B. Ținând încheieturile drepte, împingeți bara în sus și foarte ușor înapoi spre cap, astfel încât să se termine peste umeri.
Păstrați omoplații contractați, cuplați fesierii și introduceți tocurile în podea pe tot parcursul mișcării. Poziționați picioarele astfel încât să nu fie prea departe pentru a vă angaja gluteii, spune Polanco.
3. Rândul cu bile
Mușchii au funcționat:Înapoi
LA. Balamați înainte spre șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua.
B. Apucați bara cu mâinile la distanță de umeri, ambele palme orientate spre voi. Întindeți miezul și trageți coatele spre tavan, aducând bara la pieptul inferior. Strângeți omoplații împreună pentru a sublinia rezistența scapulară. Întoarceți bara la podea între seturi.
4. Deadlift
Mușchii au funcționat:Fesiere, șolduri, ischiori, partea inferioară a spatelui
LA. Cu bara pe podea, rulați-o astfel încât să fie practic împotriva tibiei. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați degetele înainte sau la ora 11 și 1. Îndoiți puțin genunchii și șoldurile, în timp ce apucați ușor bara în afara picioarelor.
B. Întindeți miezul și ridicați bara stoarcerea gluteilor , împingând șoldurile înainte și trăgând trunchiul înapoi și în sus. Aveți grijă să nu vă îndoiți genunchii sau să vă scăpați prea mult șoldurile sau să vă mențineți trunchiul prea în poziție verticală, spune Bonvechio.
'Este o balama, nu o ghemuit, deci șoldurile ar trebui să fie deasupra genunchilor și trunchiul ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de sol. ”
5. Apăsați peste cap
Mușchii au funcționat:Umeri, triceps
LA. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați bara pe clavicula dvs. Prindeți-l cu coatele îndreptate în jos și antebrațele perpendiculare pe podea.
B. Având grijă să vă trageți bărbia puțin înapoi (pentru a evita să o bateți cu bara),conduceți bara în susîn linie dreaptă, blocându-vă coatele.
Odată ce bara vă curăță capul, aduceți bărbia înapoi la poziția inițială, astfel încât bara să fie chiar deasupra capului sau chiar puțin mai înapoi. Inversați mișcarea. Aveți grijă să nu vă arcați spatele prea mult pe tot parcursul mișcării.
Exerciții de greutate corporală
Aceste patru exerciții de greutate corporală sunt, de asemenea, încorporate în programul de 8 săptămâni.
Împingerea șoldului cu un singur picior
Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ridicați un picior drept în sus, cât mai sus posibil și împingeți șoldurile pentru a-l trimite și mai sus. Pentru o gamă mai bună de mișcare, faceți șoldul cu partea superioară a spatelui pe o bancă.
Chin-up
Luați o bară de care puteți agăța cu palmele îndreptate spre dvs. Trageți coatele în jos și ridicați bărbia până la bară. Dacă nu ești destul la acel nivel , nu-l transpirați. Încercați un rând inversat sau unul dintre preferatele noastre substituții pull-up .
plămân
Fă un mare pas înainte, coborâți-vă corpul până când coapsa este paralelă cu podeaua și reveniți în picioare. Comutați laturile.
Scândură
Începeți într-un poziție perfectă de scândură . Țineți-vă, menținându-vă corpul rigid, miezul strâns și fesierele stoarse.
placă lateralăeste, de asemenea, utilizat în acest program. Întoarceți-vă lateral, echilibrându-vă greutatea pe o mână și pe partea aceluiași picior. Asigurați-vă că șoldurile sunt ridicate, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la glezne la umeri.
Antrenamentele
Știm că s-ar putea să vă gândiți: „Am crezut că păstrează atât de simplu!” Ei bine, aceasta este partea simplă: întregul program de antrenament de 8 săptămâni are doar 2 antrenamente.
Antrenamentul A
- Spate ghemuit: 3 seturi de 5 repetări
- Presă de bancă: 3 seturi de 5 repetări
- Rândul cu bile: 3 seturi de 5 repetări
- Împingerea șoldului cu un singur picior: 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte
- Scândură: 3 runde de 20-30 de secunde
Antrenamentul B
- Deadlift: 3 seturi de 5 repetări
- Presă aeriană: 3 seturi de 5 repetări
- Chin-up: 3 seturi de 8 repetări
- Pungă de greutate corporală: 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte
- Placă laterală: 3 runde de 15-20 de secunde pe fiecare parte
În fiecare săptămână, urmați aceste programe de antrenament:
Săptămânile 1, 3, 5 și 7
- Luni: Antrenamentul A
- Marţi: Odihnă
- Miercuri: Antrenamentul B
- Joi: Odihnă
- Vineri: Antrenamentul A
- Sâmbătă: Odihnă
- Duminică: Odihnă
Săptămânile 2, 4, 6 și 8
- Luni: Antrenamentul B
- Marţi: Odihnă
- Miercuri: Antrenamentul A
- Joi: Odihnă
- Vineri: Antrenamentul B
- Sâmbătă: Odihnă
- Duminică: Odihnă
FAQ
Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?
„Când începeți, odihna nu este teribil de importantă”, spune Bonvechio. „Încercați cu adevărat să învățați abilitatea și coordonarea ascensiunii, mai degrabă decât să încercați să ridicați o mulțime de greutăți.”
O regulă generală bună: odihniți-vă timp de 3-5 minute între seturile de ridicări cu bilă și aproximativ 1 minut între ele exerciții de greutate corporală , el sugereaza.
Cât de grea ar trebui să ridic?
„Începeți cu ridicarea doar a barei, apoi adăugați trepte de 5 sau 10 kilograme de fiecare dată când efectuați antrenamentul”, sugerează Bonvechio, adăugând că ar trebui să alegeți o greutate care să vă permită să rămâneți 3 repetări în rezervor atunci când terminați.
Este suficient de greu pentru a te face mai puternic, dar suficient de ușor încât să nu ratezi reprezentanții sau să îți deteriorezi forma.
Dar cardio?
„Cardio în zilele libere este o idee bună pentru majoritatea oamenilor”, spune Bonvechio. El sugerează să faceți cardio în 2 zile fără ridicare pe săptămână, una dintre acele zile fiind de intensitate scăzută - să zicem, 20-30 de minute de mersul pe jos sau cu bicicleta într-un ritm ușor.
filmul Kim Richards
De asemenea, ia una dintre acele zile de făcut intervale de intensitate mare , cum ar fi sprinturi pe un deal, o bicicletă sau un teren plat timp de 10-15 minute.
La pachet
Bonvechio spune că începătorii pot continua acest program de antrenament la nesfârșit. Adăugați greutate la fiecare antrenament și, odată ce nu mai puteți bate palma, nu mai sunteți începător!
O ultimă notă: „Cel mai important lucru nr. 1 pentru începători este de a stăpâni doar tehnica”, spune Bonvechio. „Este ca și cum ai arunca o minge de baseball sau o minge de baschet - este nevoie de multă practică. De aceea frecvența este atât de importantă. '
În cele din urmă, concentrați-vă asupra formei asupra ego-ului și veți deveni mai puternici decât ați crezut vreodată posibil.
Fotografii de Sarah Haile. Împușcat pe locație la Brick New York .
