Cele mai bune exerciții în partea superioară a corpului atunci când nu puteți face un pull-up (încă!)

Este nevoie de mai mult decât brațe puternice pentru a face un pull-up. Și dacă vă striviți în mod regulat antrenamentele de forță sau rutinele HIIT, dar totuși nu puteți să vă ridicați bărbia deasupra barei, nu sunteți singur. Iată cum să vă pregătiți pentru a vă lansa jocul pull-up.

Cum să utilizați aceste exerciții de tragere

Dacă ați găsit deja un antrenament care vă place, dar include pull-up-uri ca una dintre mișcări, puteți înscrie în oricare dintre aceste mutări alternative de mai jos, care sunt organizate în funcție de nivelul de calificare.

Sau, dacă lucrați către obiectivul specific de a stăpâni un pull-up, efectuați mai întâi mișcările în secțiunea „avansat”. După ce le-ați pus în cuie, utilizați secțiunea noastră „Tragere în sus”.

Și rețineți: deși le-am împărțit în funcție de nivelul de calificare, începând cu mișcările pentru începători și lucrând în sus, este o strategie excelentă pentru oricine, indiferent de nivelul dvs. de fitness.

Începător

1. Hantera ține

În picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale, țineți o ganteră grea în fiecare mână. Mențineți o postură perfectă și angajați-vă bicepsul (evitați blocarea brațelor).

lucruri pentru a menține o conversație cu un tip

Țineți cel puțin 30 de secunde. Dacă nu poți ține încă 30 de secunde, folosește o greutate mai mică. Odihnește-te 60 de secunde. Repetați de 3 ori.

Pro tip: Pentru a construi și mai multă forță în mâner, țineți capul unei gantere ușoare (în locul barei de gantere) în fiecare mână timp de cel puțin 30 de secunde.

2. Cronometre blocate

Cu mâinile îndepărtate de corp, apucați o bară de tracțiune, ținându-vă abdomenele strânse. Agățați cu brațele drepte și picioarele de pe sol timp de 10 secunde.

Gândiți-vă la rotirea internă a umerilor și apăsarea lor în jos (fără a-i lăsa în jurul gâtului) pentru a vă fixa omoplații. Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor spatelui pentru a menține omoplații (scapula) într-o poziție nivelată. Repetați de 5 ori.

3. Scap-ups

Agățați-vă de o bară de tragere cu mâinile îndreptate spre corp și picioarele de la sol. Apăsați umerii în jos și strângeți ușor omoplații împreună. Eliberați-l înapoi la o agățare normală, cu omoplații la un nivel și separat. Repetați de 15 ori.

Pro tip:Practicați această mișcare înainte de a vă agăța de bară imaginându-vă că cineva are un deget pe coloana vertebrală între omoplați. Strângeți degetul cu ajutorul omoplaților. Umerii tăi se vor întoarce ușor. Concentrați-vă pe utilizarea spatelui, nu doar a umerilor.

4. Aripi de liliac predispuse

Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată, cu capul atârnând peste margine. Țineți o ganteră în fiecare mână. Păstrați un picior de fiecare parte a băncii, genunchii ușor îndoiți și relaxați.

Cu coatele aproape de corp, trageți în sus gantere (ca și cum v-ați vâsla) prin strângerea omoplaților. Ganterele trebuie să fie în linie cu coșul toracic sau cu talia (nu cu axilele). Țineți timp de 10 secunde în partea de sus a rândului. Repetați de 5 ori.

Intermediar

5. Scândură

Așezați mâinile pe podea, direct sub umeri și picioarele drepte în spatele vostru, cu picioarele lărgite de șold (în partea de sus a poziția push-up ).

Angajați abs și mențineți corpul drept din cap până în picioare (nu vă plimbați șoldurile). Țineți apăsat timp de 60 de secunde. Eliberare. Repetați de 3 ori.

6. Banane de prindere goale

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului. Ținând spatele lăsat la sol, activați abs și ridicați brațele, capul și picioarele de pe podea. Țineți timp de 15 secunde. Repetați de 5 ori.

7. Tragerea în jos a cablului

Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă înclinată, cu picioarele depărtate de un aparat de cablu, genunchii relaxați și picioarele sprijinite pe podea. Apucați cablul deasupra capului.

Ținând brațele drepte (dar nu blocate), strângeți omoplații împreună și trageți cablul deasupra și în jos spre piept. Reveniți încet cablul în poziția de pornire. Repetați de 15 ori.

8. Prindeți placa

Stivați două sau mai multe plăci de greutate mică împreună cu părțile netede orientate spre exterior. Stând într-o poziție relaxată, cu brațele laterale, strângeți-le între degetul mare și degetele timp de cel puțin 30 de secunde.

Dacă nu puteți ține 30 de secunde, încercați să utilizați greutăți mai ușoare. Odihnește-te 60 de secunde, apoi repetă de 3 ori.

Avansat

9. Apăsați Kettlebell de jos în sus

Țineți un kettlebell cu capul în jos (de mâner) în mâna dreaptă, cotul îndoit și la nivelul pieptului. Apăsați încet kettlebell deasupra capului, menținând clopotul echilibrat spre tavan. Repetați de 15 ori, apoi schimbați mâna.

10. Rânduri inversate

Stai cu fața spre o bară goală, prinsă la aproximativ înălțimea pieptului. Țineți bara cu mânerul peste mâini, cu mâinile la distanță de umeri și cu coatele îndoite. Mergeți picioarele sub bară, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat și să vă îndreptați spre tavan.

Ținând picioarele drepte și coatele aproape de corp, întindeți brațele pentru a coborî de la bară, apoi strângeți omoplații în timp ce trageți în sus și vă aduceți pieptul spre bară.

11. Desfășurarea bilelor de stabilitate

Dintr-o poziție îngenuncheată pe podea, strângeți mâinile și așezați-le pe un minge de stabilitate . Păstrați spatele plat și corpul în linie de la cap până la picioare (nu lăsați fundul să se ridice sau să cadă).

Rulați antebrațele și minge înainte, alungindu-vă încet corpul. Folosiți abs pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de 15 ori.

12. Bara goală 100s

Țineți o bară goală, cu mânerul sub mâini (palmele orientate în sus). Ținând coatele aproape de corpul tău, ondulează bara de 100 de ori cât de repede poți în condiții de siguranță, păstrând în același timp o formă bună.

Progresia barei de tragere

Faza 1: Hold isometric

Poartă: Ține bărbia deasupra barei timp de 60 de secunde

Începeți cu o mâner sub mâini, cu palmele îndreptate spre față. Folosind o cutie sau o bancă, stați astfel încât bărbia să fie deja la sau deasupra barei.

Trageți-vă umerii în jos și înapoi, întindeți-vă miezul și ieșiți din cutie. Păstrați bărbia deasupra barei cât puteți. Când bărbia cade sub bară, odihnește-te două minute. Repetați, încercând să vă bateți timpul anterior.

După ce puteți ține bărbia deasupra barei timp de 60 de secunde, treceți la faza 2.

Faza 2: negative

Poartă: 3 seturi de coborâre în 15 secunde

Folosiți o cutie sau o bancă pentru a sta cu bărbia, fie la bara de tracțiune, fie deasupra acesteia. Apucați bara cu mâna (palmele îndreptate spre dvs.) cu brațele îndoite.

Părăsiți cutia dacă bărbia este deja deasupra barei (sau săriți în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei) și coborâți corpul extinzând brațele cât mai încet posibil. Țintește cel puțin 15 secunde.

După ce ai ajuns până jos, odihnește-te un minut. Este 1 reprezentant. Efectuați 3 repetări pe set și 3 seturi totale, cu 2 minute de odihnă între seturi. După ce puteți finaliza 3 seturi, treceți la faza 3.

Faza 3: Pull-up asistat de picior

Poartă: Efectuați 3 seturi de 8 repetări cu cea mai ușoară bandă posibilă

Buclați o bandă de rezistență în jurul barei de tracțiune. Luați mânerul de pe bară și plasați ambii genunchi (sau picioare) într-o bandă, încrucișându-vă gleznele.

Efectuați 8 extrageri (sau câte puteți) cu o fază lentă de coborâre de 15 secunde. Este 1 set. Efectuați 3 seturi cu 2 minute de odihnă între seturi.

Când ați stăpânit ambele picioare, înfășurați o bandă de rezistență în jurul barei de tragere. Luați o apucare sub bară și puneți un genunchi sau un picior în bandă. Lăsați celălalt picior să atârne sau să-l îndoaie în spatele vostru.

Efectuați 8 extrageri (sau câte puteți) cu o fază lentă de coborâre de 15 secunde. Este 1 set. Faceți 3 seturi cu 2 minute de odihnă între seturi. După ce puteți finaliza toate repetările și seturile, treceți la faza 4, care necesită un partener.

Faza 4: extrageri ale partenerilor

Poartă: Efectuați un pull-up fără benzi

Cu un partener din apropiere, apucați mânerul pe bară și lucrați pentru a efectua cât mai multe trageri posibile. Permiteți unui partener să vă ajute la urcare susținându-vă de la șolduri și împingând în sus, dar întotdeauna mai jos pe cont propriu.

Odată obosit, odihnește-te 2 minute și completează încă 2 seturi în același mod. După ce puteți finaliza 3 seturi, treceți la faza 5.

Faza 5: Pull-up

Poartă: Efectuați un pull-up fără asistență

Felicitări prietene, ai sosit. Ești gata să-ți folosești toată munca grea? Începem.

Luați mânerul pe bară și efectuați cât mai multeTracțiuni la barăpe cat posibil. Progresați spre a lua o apucare peste mâini, cu palmele îndreptate spre corp. Obiectivul este de 3 seturi cu pauze de 2 minute între ele. Dans fericit opțional.

Ce mușchi funcționează pull-up-urile?

„Deși tragerea în sus este în general considerată o mișcare a corpului superior, stabilitatea întregului corp - rigiditatea de la piept în jos - devine foarte importantă”, spune Jeff Halevy , antrenor și CEO al Halevy Life din New York.

Simplu spus: mișcarea este una dificilă. Începi de la un blocaj mort și apoi îți ridici întreaga greutate corporală.

„Pull-up-urile sunt, fără îndoială, cel mai mare indicator al puterii relative”, spune Adam Rosante , trainer și autor alCorpul de 30 de secunde.

Cu alte cuvinte: cât de puternică ești în raport cu propria ta greutate? Dacă ați mai abordat vreodată alte obiecte clasice fără echipament - cum ar fi flotări ,scânduri, sau orice poziție a antebrațului în yoga - știi că utilizarea greutății corporale poate fi uneori cea mai mare provocare.

Un alt lucru important de reținut este mobilitatea umărului . „Mobilitatea toracică sau a umărului adecvată le permite latsului - un motor primar într-un pull-up - să-și facă treaba”, spune Halevy.

„Dacă brâul de umăr nu posedă mobilitatea, stabilitatea și coordonarea necesare, un pull-up executat corect devine aproape imposibil de realizat.”

Deci, cum reușești să se întâmple? „Nu este la fel de simplu ca„ faceți aceste opt mișcări și veți scoate din tracțiune în cel mai scurt timp ”, spune Rosante. „Cu toate acestea, există mișcări care vă pot ajuta să consolidați mușchii pe care îi folosiți în timpul unei trageri.”

Mușchii principali implicați includ mușchii mari ai spatelui (latissimus dorsi și romboizi), deltoizii posteriori și bicepsul. De asemenea, va trebui să vă angajați nucleul pe tot parcursul mișcării și să mențineți alinierea corectă a umerilor.

Asta înseamnă „a-ți împacheta scapula” - ținând omoplații trageți în jos și nu le permiteți să „aripi” (să vă scot din spate) sau să se despartă prea departe (ceea ce v-ar încurca umerii).

De luat masa

Nu vei uita niciodată primul ... primul tău pull-up, adică. Este un sentiment diferit de oricare altul. Genul care te face să îți dorești să alergi în jurul sălii de fitness și să le spui tuturor ceea ce tocmai ai realizat. (Mergeți mai departe, nu vom judeca.)

Pe măsură ce progresați prin călătoria dvs. de tragere, nu uitați să păstrați o formă bună, să vă lucrați nucleul pentru a vă complimenta mușchii corpului și găsiți noi modalități de a vă provoca forța. Destul de curând veți elimina extragerile de parcă ar fi munca dvs. cu fracțiune de normă.

Mulțumiri speciale lui Nick Johnson, antrenor certificat și vicepreședinte laHalevy Life, pentru proiectarea mai multor mișcări. De asemenea, mulțumită lui Jeff Halevy, antrenor certificat și proprietar al Halevy Life, pentru furnizarea de fotografii, modelarea acestui antrenament și proiectarea mai multor mișcări.