Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Care-i treaba cu acele bile mari saltuitoare care ocupă spațiu în jurul sălii de gimnastică? Bilele de stabilitate - numite și bile de exercițiu, bile de echilibru, bile elvețiene sau bile de fitness - sunt mai mult decât doar distracție pe care să stai și să săriți; sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți forța, rezistența cardio și echilibrul.
Avantajele exercițiilor cu mingea de stabilitate
Abordând mișcările de bază pe o suprafață instabilă, mușchii dvs. pot obține mai mult bang pentru dolarul lor. Un studiu din 2007 a constatat că a face greșeli pe o minge de stabilitate nu numai că poate antrena abs, ci și poate crește semnificativ activitatea musculară.Sternlicht E, și colab. (2007). Comparație electromiografică a unei crize de stabilitate cu o criză tradițională. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Un studiu din 2006 a arătat că bilele de stabilitate sunt, de asemenea, excelente pentru a reveni în formă după o accidentare, deoarece pot reduce tensiunea musculară și a coloanei vertebrale pentru anumite mișcări. Drake JDM și colab. (2006). Bilele de exerciții oferă un avantaj de antrenament pentru exercițiile extensorului trunchiului? O evaluare biomecanică. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
cum să-ți îmbrățișezi corect fata
În timp ce cercetările mai noi sunt rare (poate că cercetătorii sunt prea ocupați să sară), un studiu din 2013 a constatat că exercițiile cu minge de stabilitate au fost eficiente pentru cei cu dureri de spate inferioare. Chung S, și colab. (2013). Efectele exercițiului de stabilizare folosind o minge asupra secțiunii transversale mutifidus la pacienții cu dureri de spate cronice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Și un studiu din 2014 a constatat că adulții mai în vârstă ar putea îmbunătăți în mod semnificativ activitatea musculară din spate, abdominale și glute, lucrând cu o minge de stabilitate timp de 20 de minute de cinci ori pe săptămână timp de două luni. Seong GK, și colab. (2014). Efectul exercițiilor de stabilizare a trunchiului cu o minge elvețiană asupra activării mușchilor de bază la vârstnici. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Bile de stabilitate: Ce dimensiune este potrivită pentru mine?
Pentru a profita la maximum de o rutină de fitness bouncy, asigurați-vă că alegeți mingea corectă de stabilitate a mărimii. Majoritatea bilelor au trei diametre în funcție de înălțimea utilizatorului, deși unele au patru sau cinci.
- Persoanele între 5 picioare și 5 picioare, înălțimea de 5 inci ar trebui să aleagă o minge de 55 de centimetri.
- Persoanele între 5 picioare, 6 inci și 5 picioare, 11 inci ar trebui să apuce o minge de 65 de centimetri.
- Băuturile înalte de apă între 6 picioare și 6 picioare, 3 inci ar trebui să funcționeze cu o minge de 75 de centimetri.
Intervalele de înălțime recomandate variază puțin în rândul producătorilor de mingi de stabilitate, dar iată o regulă bună: stai pe minge și verifică-ți șoldurile și genunchii. Dacă sunt în unghi drept cu podeaua, ești bine să mergi.
Notă: Unele dintre mișcările de mai jos folosesc o minge mai mare sau mai mică decât cea normală. Pentru majoritatea exercițiilor, totuși, este mai bine să aveți echipamentul de dimensiuni corecte.
Cum se folosește acest antrenament
Repetările și seturile dvs. vor depinde de nivelul dvs. de fitness. Pentru majoritatea acestor exerciții, vă recomandăm să faceți 3-5 seturi de 10-20 de repetări.
După câteva antrenamente, încercați să vă repetați pentru a testa cu adevărat această forță. Gata de plecare? Aceste mișcări duc mingea de stabilitate dincolo de criza de bază.
Miezul
1. V-stai cu mingea
V este pentru victorie ... în departamentul abs ucigaș, adică. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu gleznele sprijinite deasupra mingii de stabilitate. Cu brațele îndreptate spre picioare, rulați trunchiul în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze un V cu șolduri pe podea.
Țineți timp de cinci capete (suficient de mult pentru un caz grav de ab-shakes). Întoarceți-vă încet pe podea. Repetați pentru 6-10 repetări.
2. Jog cu mingea
Fă-ți inima să-ți pompeze și eliberează acel copil interior dintr-o dată. Pentru această mișcare de pompare a sângelui, așezați-vă înalt pe minge, cu abdomenul angajat și picioarele ferm pe podea.
Ridicați genunchii în sus și în jos pentru a sări cât mai sus pe minge. Încercați să răsuciți timp de 2-5 minute pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat la mijlocul antrenamentului (sau încercați-l ca o încălzire distractivă).
3. Transmiterea
Lucrează acei abs cu această mișcare grea. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele și picioarele întinse. Prinde mingea deasupra capului cu ambele mâini.
Cu o mișcare lină, ridicați brațele și picioarele, transferând mingea de la mâini la picioare, între glezne pentru a fi exact.
În acest moment, numai șoldurile și fundul ar trebui să atingă podeaua. Coborâți brațele și picioarele pe podea cu mingea între glezne. Rămâneți puternic cu o formă corectă pentru 6-10 repetări.
4. Genunchiul
Începeți într-o poziție push-up cu degetele de la picioare sprijinite pe minge și brațele drepte, ținând mâinile pe podea sub umeri. Aduceți genunchii spre piept până când genunchii sunt direct sub șolduri. Extindeți genunchii înapoi în poziția de împingere și repetați pentru 10-15 repetări kick-butt.
5. Ridicarea genunchiului suspendată
Folosiți această mișcare pentru a contracara abs-urile inferioare greu de găsit. Așezați mingea în fața unei bănci pentru greutăți sau a unei alte piese de mobilier rezistente. Așezați-vă pe minge, cu umerii și spatele atingând suprafața.
Apucați banca cu greutăți cu mâinile și țineți picioarele strânse între ele. Flexați abdomenele și aduceți genunchii spre piept, folosind brațele pentru stabilitate. Scoateți acei abs din ascunzătoare cu 10-15 repetări.
Bacsis: Pentru o mișcare mai avansată, încercați să țineți o greutate gratuită.
6. Pasul de schi
Vă întrebați unde intră oblicurile? Încercați această mișcare cu influență alpină pentru a lucra părțile abdominale. Stai înalt pe mingea de stabilitate cu picioarele împreună. Cu o mișcare lină, legați picioarele spre dreapta și brațele spre stânga.
Nu vă fie teamă să intrați în această mișcare - cu cât este mai mare entuziasmul, cu atât antrenamentul este mai bun. Aduceți brațele și picioarele înapoi în centru și repetați timp de 12-15 repetări, alternând părțile laterale.
7. Ghemuit lateral
Finalizați o rutină ab-tastică cu un pic de întindere. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, apucând mingea deasupra capului cu ambele mâini.
Ținând spatele drept și abs cuplate, aplecați-vă și aduceți mingea în exteriorul piciorului stâng. Ridicați mingea din nou și repetați pe partea dreaptă. Rămâneți puternic și neplăcut timp de 10-15 repetări.
Partea inferioară a corpului
8. Ghemuit cu bile deasupra capului
Pentru aceasta, completați o ghemuit tradițional în timp ce țineți mingea de stabilitate cu brațele întinse deasupra capului. Adăugarea în greutate, menținându-vă trunchiul în poziție verticală, implică umerii și mușchii deltoizi. Mergeți pentru 10-15 repetări ale acestui băiat rău.
9. Ghemuit de perete
Puneți acele quad-uri să lucreze cu această mișcare de putere. Stați la aproximativ 3 metri de un perete, cu picioarele la lățimea umerilor și înapoi la perete.
Așezați mingea între partea inferioară a spatelui și perete. Ghemuiți-vă încet până când picioarele formează unghiuri de 90 de grade la genunchi. Folosiți mingea pentru a vă sprijini spatele în timp ce se rostogolește din spatele inferior către omoplați. Ridică-te încet din nou. Repetați pentru 10-15 repetări.
10. Strângeți mingea în picioare
Dacă îți este ușor de jenat, încearcă această mișcare acasă. Poate părea amuzant, dar îți funcționează serios șoldurile, partea inferioară a spatelui și coapsele interioare.
Rămâneți în poziție verticală și așezați mingea între picioare, astfel încât centrul să fie aproape chiar și cu genunchii; nu ar trebui să atingă podeaua.
Ghemuiți-vă până când genunchii formează unghiuri de 90 de grade, strângând mingea pentru a rămâne echilibrat. Țineți poziția cât mai mult posibil, lucrând până la 30-45 de secunde pe set.
Pentru această mișcare, luați în considerare utilizarea unei mingi care nu se potrivește perfect. O minge mai mare face această mișcare mai dificilă, în timp ce o minge mai mică este puțin mai ușoară pentru coapse.
Bacsis:Dacă sunteți începător, puteți folosi, de asemenea, un scaun sau un perete pentru ajutor cu echilibrul.
11. Buclă pentru hamstring
Așezați-vă pe podea cu brațele întinse perpendicular pe trunchi și gambele și tocurile inferioare pe minge. Angajând glute și abs, ridicați șoldurile de pe podea. Folosiți-vă brațele întinse pentru stabilitate - vă veți simți un pic tremurat, dar este în regulă.
Expirați și aduceți încet genunchii spre șolduri, astfel încât picioarele să se sprijine plat deasupra mingii. Pauză câteva secunde în această poziție și apoi inspiră, îndreptând din nou picioarele.
Păstrați șoldurile în sus tot timpul pentru a obține maximum beneficiile gluteus maximus . Scopul este de 10-12 repetări din această mișcare a corpului total.
12. Ghemuiți-vă și atingeți
Obțineți sângele care curge cu o ghemuit lent și constant. În plus, îți lucrează brațele și abdomenul, precum și picioarele.
Ține mingea cu brațele drepte, astfel încât să fie la același nivel cu fața ta. Ghemuit, aducând mingea până la partea stângă, chiar deasupra piciorului stâng. Agățați strâns în această poziție timp de trei respirații lente, apoi desfaceți trunchiul și reveniți în picioare înainte de a repeta de cealaltă parte.
Pentru cele mai bune rezultate, țineți fundul în jos în genuflexiuni și țineți brațele drepte în fața trunchiului. Încercați 10-15 repetări ale acestei mișcări întortocheate pentru a obține brațele, nucleul și picioarele în formă de vârf.
13. Plămân cu bile
Sunteți gata pentru marile ligi de echilibru? În timp ce stai în picioare, așează mingea în spatele tău și pune un picior de sus în jos pe vârful mingii. Îndepărtați celălalt picior de aproximativ 6 inci și îndoiți ambii genunchi într-o lovitură profundă.
Asigurați-vă că genunchiul piciorului din față nu depășește degetele de la picioare. Această mișcare avansată va testa stabilitatea, precum și rezistența, așa că trageți timp de 8-10 repetări pe fiecare parte, sau cât de multe puteți face cu o formă adecvată.
Bacsis:Un scaun sau balustradă poate oferi suport suplimentar.
14. Extensie inversă
Nu în ultimul rând, dar cu siguranță nu în ultimul rând în această secvență, timpul pentru a lucra acel pradă. Începeți cu pieptul pe minge, cu vârfurile degetelor și degetele de la picioare sprijinite pe podea. Rulați înainte, astfel încât mâinile să fie sub umeri și șoldurile să atingă direct mingea.
Cu picioarele unite și miezul cuplat, ridicați picioarele direct de pe podea până când sunt aliniate cu trunchiul. Așteptați pentru o bătaie și apoi repetați. Încercați să faceți 12-15 repetări înainte de a vă întoarce pe un teren solid.
Partea superioară a corpului
15. Împingeți echilibrul
Acestea nu sunt flexiunile mamei tale! Luați acest element de bază mișcare de greutate corporală la nivelul următor cu o minge de stabilitate.
Așezați-vă cu fața în jos pe minge, cu mâinile și picioarele atingând podeaua și stomacul deasupra mingii. Mergeți cu mâinile până când tibiile se sprijină pe minge și trunchiul este într-o poziție de împingere plană.
Trageți partea inferioară a trunchiului până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția de ridicare „sus” și continuați timp de 8-10 repetări - sau mai multe, dacă puteți agăța.
16. Scândură în picioare
Pompează intensitatea unei plăci standard cu această mișcare. Folosind o minge de stabilitate oscilantă, îți oferă umerii și brațele un antrenament extrem de dur.
Cu un picior întins în spate, sprijiniți coatele și antebrațele pe minge. Puneți celălalt picior înapoi, astfel încât picioarele să fie împreună. Țineți poziția cât mai mult posibil, lucrând până la 30 de secunde pe set.
Bacsis: Pentru o provocare foarte grea, încercați această mișcare cu brațele drepte.
17. Rulează
Această mișcare multitasking îți funcționează brațele și nucleul - scor! Îngenunchează în spatele mingii, cu palmele în sus. Folosiți încet mâinile pentru a împinge mingea înainte până când tricepsul se sprijină deasupra mingii.
Picioarele tale vor fi aproape complet extinse, cu genunchii pe podea. Amintiți-vă: un miez strâns vă va menține corpul în mișcare înainte. Concentrați-vă pe menținerea formei adecvate pentru 10 repetări în linie dreaptă.
Bacsis:Simțiți presiune pe genunchi? Așezați un prosop sau o covor de yoga sub ele pentru puțin TLC suplimentar.
18. Extensie spate
O poți face - pune-ți spatele! Începeți cu stomacul și șoldurile pe minge, picioarele întinse drept în spate, degetele de la picioare sprijinite pe podea.
Ține-te de minge cu mâinile pentru echilibru. Ridicați pieptul în sus, ca un Cobra Pose sau Câine orientat în sus în yoga. Aduceți mâinile la cap. Țineți un ritm sau două, apoi reveniți într-o poziție relaxată. Repetați pentru 12-15 repetări.
Bacsis:Dacă această poziție este dificil de menținut datorită pantofilor alunecoși, încercați să vă așezați picioarele pe un perete.
19. Scufundarea tricepsului
Obțineți tris mai puternic cu acest exercițiu de scufundare adaptat. Așezați-vă pe minge cu picioarele formând unghiuri de 90 de grade și picioarele la lățimea șoldului. Așezați mâinile de ambele părți ale șoldurilor și trageți încet șoldurile înainte, astfel încât să fie la câțiva centimetri în fața mingii.
În acest moment, tocurile tale sunt pe podea, iar mâinile tale pe mingea susținând restul corpului. Folosiți tricepsul pentru a coborî brațele în jos cu câțiva centimetri, apoi reveniți la poziția inițială. Păstrați-vă înapoi drept și abs angajați timp de 10-15 repetări.
20. Știucă
Ai fost acolo, ai făcut asta? Această mișcare super-avansată va avea transpirații chiar și pentru amatorii de fitness. Începeți în poziția push-up (ca la nr. 15), dar cu degetele de la picioare sprijinite deasupra mingii în loc de tibie.
Cu picioarele drepte, folosiți abs pentru a trage degetele spre piept. Când această mișcare se face în mod corespunzător, trunchiul dvs. va fi într-o poziție de împingere în sus, cu spatele drept (fără arcuire sau lăsare) și picioarele înclinate în jos spre minge. Această mișcare nu este pentru cei slabi de inimă, așa că dă-i o lovitură pentru 5-8 repetări.
Opțiuni de minge de stabilitate
Vrei propria ta minge de stabilitate? Iată câteva mingi de exerciții grozave pentru a face aceste mișcări acasă.
- Minge de stabilitate profesională GoFit : O suprafață nubil albastră va împiedica această bilă de bază să alunece în timpul unui antrenament transpirat. În plus, are exerciții imprimate pe suprafața mingii.
- SPRI Elite Xercise Balance Ball : Această bilă ponderată vine cu pelete de plastic care pot fi turnate în bilă pentru un antrenament mai provocator. Îndepărtarea ștecherului a fost dificilă, dar odată ce am umflat-o, mingea era mult mai groasă și mai robustă decât o minge obișnuită de stabilitate.
- Minge de fitness TKO : Această minge este fabricată dintr-un material special anti-explozie, așa că nu ezitați să o folosiți oriunde. Acestea sunt minunate pentru a fi utilizate și ca scaune de birou.
- Set de bilă pentru echilibru corporal total Gaiam Eco : Această minge are cantitatea perfectă de da, plus umflături aderente în jurul părților laterale pentru a preveni alunecarea.
- Minge de exercițiu URBNFit : Această minge vine în tot felul de culori distractive și include un ghid de antrenament și pompă.
- Minge de exerciții Trideer : Suntem fani ai acestei mingi datorită recenziilor sale solide. De asemenea, garanția de 12 luni este frumoasă.
La pachet
Indiferent dacă sunteți acasă, la birou sau la sală, opțiunile de antrenament cu bile de stabilitate sunt practic nesfârșite - ca să nu mai vorbim de foarte convenabile.
Datorită provocării suplimentare pe care o oferă, chiar și cele mai simple mișcări genuflexiuni , flotări , și scânduri vă va lăsa să vă simțiți mai puternic, un pic tremurat și atât de mulțumit.
