Aflați Numărul Dvs. De Înger
Credeți sau nu, fesele sunt menite să facă mult mai mult decât să arate uimitor în blugii strâmți - oferindu-le glutelor TLC-ul pe care îl merită ajută la întărirea și prevenirea durerii în solduri , spatele jos , și genunchii . Și când vine vorba de construirea unui spate puternic, nu cunoaștem pe nimeni care știe mai mult decât Bret contreras , Doctorat, CSCS - în mod serios, oamenii îl numesc „Glute Guy. & Rdquo;
Desigur, instruirea noastrăîntregcorpurile sunt importante, dar Contreras consideră că un lanț posterior puternic este o parte esențială a oricărui program de formare a forței. Acesta este motivul pentru care a creat un întreg program de forță și condiționare centrat în jurul - da, ai ghicit - gluteii.
Pentru a începe să întăriți acei obraji, consultați mai jos cele patru exerciții preferate de construire a fundului de la Contreras. Și dacă urmăriți cu adevărat câștigurile pradă? Contreras spune că practicarea acestor mișcări de trei ori pe săptămână timp de două luni va da rezultate serioase.
1. Îmbinarea șoldului
În timp ce urmărea o luptă UFC în 2006, Contreras a observat că unul dintre luptători avea o ineficiență lovitura de sold , despre care credea că se datorează slăbiciunilor glute. Așa că a intrat în garajul său și s-a jucat cu ideea de a-și pune spatele pe o bancă, cu picioarele pe podea și cu o bară cântărită în poală, împingându-și șoldurile la maxim. Acest exercițiu a permis o gamă completă de mișcare și capacitatea de a încărca greutatea - exercițiul perfect axat pe glute.
Pentru a efectua o împingere a șoldului cu bara, aveți nevoie de o bara, greutăți și o bancă. Începeți așezat în fața băncii și puneți bara pe poală. Cu picioarele plantate pe pământ și cu spatele și latul pe bancă, împingeți șoldurile în sus, strângându-vă glutele. Întrerupeți câteva secunde în partea de sus, apoi coborâți șoldurile până la punctul de plecare.
Contreras sugerează să începeți cu 65 de lire sterline și să faceți 3 seturi de 12 repetări de trei ori pe săptămână. Adăugați 10 kilograme pe săptămână, atâta timp cât vă puteți deschide complet șoldurile și puteți menține forma corectă.
2. Goblet Squat
Pentru acest exercițiu, țineți o ganteră la nivelul pieptului, cu mâinile în jurul unuia dintre capete (ținând-o în poziție verticală, ca și cum ar fi un pahar plin de vin). Coborâți într-o ghemuit complet, ținându-vă coatele între genunchi, ceea ce Contreras spune că împiedică genunchii să se spele în partea de jos a ghemuitului. Ieșiți din ghemuit împingându-vă prin călcâi, alungând genunchii și menținându-vă trunchiul în poziție verticală.
cum să rănești un narcisist
Contreras spune să urmărească 3 seturi de 8 până la 10 repetări cu o halteră de 30 de kilograme de trei ori pe săptămână, trecând la o halteră mai grea, odată ce repetările încep să se simtă ușor.
3. Dumbbell Romanian Deadlift
Deadlift-ul românesc este o variantă a lui mortal tradițional unde picioarele rămân relativ mai drepte și șoldurile rămân mai înalte, ceea ce duce la vizarea fesierilor și a hamstrilor.
Pentru a începe, țineți o ganteră în fiecare mână la un unghi de 45 de grade în fața coapselor. Împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați închide ușa unei mașini cu fundul și coborâți ganterele. Țineți genunchii ușor îndoiți și spatele plat strângând miezul și omoplații împreună. Odată ce ganterele ajung la jumătatea tibiei - sau cât de jos poți merge în timp ce păstrezi în continuare un spate plat - strânge-ți fesierii și stai drept.
Pentru prima săptămână, Contreras recomandă să țineți o ganteră de 25 de kilograme în fiecare mână pentru 3 seturi de 10 până la 12 repetări. Odată ce acest lucru se simte ușor, treceți la un set mai greu de gantere.
hugh mcdonald basist
4. Răpire de șold asezată în bandă
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un banda de rezistenta mica sau trupa proprie a lui Contreras, numită Glute Loop , care este fabricat din pânză (spre deosebire de latex).
Această mișcare are trei părți diferite:
Mai întâi, așezați-vă pe o bancă și așezați banda deasupra genunchilor. Ținându-te pe bancă, înclină-te înapoi și împinge-ți genunchii timp de 30 de repetări, ținând picioarele plantate pe pământ. Mențineți tensiunea pe bandă pentru toate cele 30 de repetări, nu lăsând genunchii să se unească. Apoi, stați drept și repetați pentru alte 30 de repetări. În cele din urmă, aplecați-vă ușor înainte, ținându-vă încă pe bancă, și terminați cu o ultimă 30 de repetări.
Acesta este un exercițiu burnout, ceea ce înseamnă că va fi finalizat la sfârșitul antrenamentului. Lucrul cu abductorii - mușchii șoldului care includ gluteus medius, gluteus minimus și tensor fasciae latae - ajută la prevenirea intrării genunchilor în timpul unei ghemuituri, poate îmbunătăți durerile de genunchi și poate ajuta la mersul și agilitatea.
