Aflați Numărul Dvs. De Înger
Marc Tran / Stocksy
Înainte de a schimba modul în care mâncați și de a vă modifica dieta într-un mod semnificativ, vă rugăm să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că este cea mai bună decizie pentru dvs.
„OMG, ai încercat acest nou lucru intermitent de post, iubitoarele mele? Este ca o versiune elegantă a sărind peste micul dejun. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsuffablySmug ”
Suntem siguri că știți totul despre bâzâitul de slăbire intermitent (IF) de la prietenii dvs. de la sală sau postările pe care (foarte repede) le defilați pe feedul dvs. Insta (serios, efectiv pentru acea persoană încântătoare și părul lor perfect).
Dar ce este postul intermitent? Și cum reușești să treci de 10 dimineața fără să mănânci și să eviți dorința de a rupe bărbia cuiva într-o furie furioasă?
Iată tot ce trebuie să știți înainte de a vă îndrepta spre necunoscut.
WTF * este * postul intermitent? Și de ce ar trebui să-ți pese?
Postul nu este nimic nou. Strămoșii noștri au făcut-o (pentru că nu aveau acces constant la mâncare) înainte ca cineva să mormăie vreodată cuvintele „blugi slabi”, „lacună la coapsă” sau „curăță” (sau orice cuvinte deloc, de altfel).
Nenumărate ceremonii religioase se învârt în jurul unei forme de post alimentar - de la postul evreiesc de 25 de ore din Yom Kippur până la postul de zi de o lună al Ramadanului în Islam.
Astăzi, nu este atât de folosit de masă ca o experiență iluminatoare sau spirituală. Mulți oameni folosesc IF pentru a restricționa caloriile și pentru a-și gestiona greutatea, dar nu toată lumea îl folosește doar pentru a susține pierderea în greutate.
IF implică alternarea ciclurilor de abținere de la consumul de alimente. Sună destul de simplu, nu? Practic, facem asta în fiecare zi, oricum, atunci când ne culcăm și ne trezim, deci ne repede ().
În timp ce majoritatea tipurilor de IF nu dictează ce alimente să mănânce sau chiar cât de mult să consumi, cu siguranță este puțin mai structurat decât să te hotărăști să mănânci și apoi să te oprești. Succesul constă în consecvență.
În perioada de post, oricare ar fi lungimea, nicio mâncare nu ar trebui să-ți arate buzele.
Cu toate acestea, aveți voie să beți apă, ceai, cafea și alte băuturi non-calorice (deci nu, un Frappuccino mare nu zboară, îmi pare rău).
Astăzi, IF a fost adoptat de guru-uri de sănătate și wellness din întreaga lume, fiecare dintre aceștia pledând pentru un regim specific de IF.
Asta pentru că, în ansamblu, funcționează. O revizuire din 2020 care a inclus 27 de studii IF a constatat că programele au condus la pierderea în greutate de 0,8% până la 13,0% din greutatea inițială, fără efecte secundare grave în fiecare studiu. Welton S și colab. (2020). Post intermitent și scădere în greutate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
A fost ceva mai bun pentru pierderea în greutate decât restricția tradițională de calorii, totuși? Nu chiar.
Acest lucru poate avea la fel de mult de-a face cu flexibilitatea regimului și libertatea relativă de alegere a alimentelor în comparație cu alte diete - dieta keto , de exemplu, poate fi extrem de restrictiv. Și cine nu iubește un carbohidrat sau doi?
Metode de nebunie: Tipuri de post intermitent
Unul dintre aspectele minunate ale IF este că este flexibil. Întrucât IF nu este pentru toate, puteți găsi o modalitate de a face ca regimul să se potrivească stilului dvs. de viață.
La urma urmei, dacă mâncați într-un anumit mod vă face să vă simțiți ca un rahat, nu are rost să o faceți. Da, ei te vor provoca la început, dar ai și o viață de trăit și ar trebui să te simți bine.
Deci, încercați una dintre acestea care pare realizabilă. Dacă nu funcționează, dar sunteți încă pregătit pentru altul, încercați o altă metodă. Există multe tipuri de modele de alimentație IF, iar unele sunt mai restrictive decât altele. Iată câteva dintre cele mai populare.
12:12 Metodă
Acesta este un regim IF pentru începători. Și probabil că faci ceva foarte asemănător în fiecare zi, fără să mă gândești la asta.
Această metodă implică postul timp de 12 ore pe zi și mâncarea într-o fereastră de 12 ore. Dacă mâncați ultima masă la ora 19:00. și luați micul dejun a doua zi dimineața la 7 dimineața, felicitări, sunteți deja un ninja IF.
Metoda 16: 8
Cu această metodă IF, țineți post 16 ore în fiecare zi și vă restrângeți fereastra de mâncare la doar 8 ore, ceea ce înseamnă probabil că puteți stoarce două, poate trei mese.
În funcție de momentul în care încetează să mai mănânce cu o seară înainte, majoritatea oamenilor care urmează metoda 16: 8 pur și simplu trec peste micul dejun, au prima masă la prânz și se abțin să mănânce prea târziu noaptea.
Încă ți se permite o cafea neagră pentru a-ți face uneltele să funcționeze dimineața, dacă sună ca o luptă.
Metoda 20: 4
Aici devine ceva mai intens. Acum, postim 20 de ore complete și îți permiți să mănânci o fereastră de 4 ore. Este posibil să primiți doar una, poate două mese în fiecare zi, în funcție de ceea ce funcționează pentru dvs.
Oțelează-te înainte de a te apuca de acesta. Rețineți că acesta este un tip extrem de IF, deoarece vă reduce semnificativ fereastra de mâncare.
Post alternativ de zi modificat
În această metodă mai extremă de „post alternativ de zi” (ADF), restricționați sever caloriile în 2 zile din săptămână (la aproximativ 500 de calorii în fiecare zi) și mâncați regulat în celelalte 5 zile.
Cu toate acestea, nu este la fel de intensă ca versiunea nemodificată, deci poate fi mai confortabil de adoptat.
Potrivit unui studiu din 2020, un model alimentar modificat de ADF a dus la mai multe pierderi în greutate decât o dietă tradițională cu restricție de calorii. Razavi R și colab. (2020). Dieta alternativă de post de zi este o abordare mai eficientă decât o dietă cu restricție de calorii în ceea ce privește pierderea în greutate și nivelurile de hs-CRP. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Funcționează - dar este și muncă grea.
Evitați să săriți direct în el și treceți-vă în sus prin tot ceea ce vi se pare cel mai confortabil.
Mănâncă-oprește-mănâncă
La fel ca 5: 2, această metodă ADF nu oferă un program de zi cu zi consistent, ci vă permite mai degrabă să alegeți 1 sau 2 zile pe săptămână pentru a avea un post complet de 24 de ore.
TBH, acesta sună ca un iad pur.
Postul și fabulosul: Beneficiile postului intermitent
A face un plan mai flexibil înseamnă că este mai probabil să rămâneți la el. Acesta este factorul cu adevărat important al oricărei schimbări a stilului de viață bazat pe sănătate - consistența. Dacă poți face ceva în fiecare zi sau săptămână, vei începe să vezi cum se adună beneficiile.
Am aruncat o privire mai aprofundată asupra beneficiilor postului Aici .
1. Mănânci mai puțin
Acesta poate fi singurul beneficiu pentru care ați venit aici - IF ca ajutor pentru controlul greutății.
Dar chiar funcționează? Ei bine, probabil că va fi. Întrucât scopul IF este de a vă restrânge fereastra de a mânca, este posibil să mâncați mai puține mese și, presupunând că nu vă deranjați în timpul ferestrei de „sărbătoare”, ați putea pierde în greutate.
top 20 cei mai buni câini de familie
Un studiu din 2016 a comparat un regim IF cu conținut ridicat de proteine, cu calorii reduse, cu un plan tradițional de dietă sănătoasă pentru inimă. Zuo L și colab. (2016). Comparație între o dietă bogată în proteine, intermitentă, cu post scăzut de calorii și o dietă sănătoasă pentru inimă, pentru sănătatea vasculară a obezilor. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Cercetătorii au descoperit că, în timp ce diferitele grupuri au pierdut cantități similare de greutate, IF a avut un pic de avantaj pentru a reduce greutatea la minimum după un an (Vedeți? Coerență. Nu spuneți că nu v-am avertizat).
Un alt studiu a constatat că IF a fost la fel de eficient ca restricția calorică zilnică pentru scăderea în greutate.Rynders CA și colab. (2019). Eficacitatea postului intermitent și a alimentării cu timp limitat, comparativ cu restricția continuă de energie pentru pierderea în greutate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Dacă vrei să mănânci mai puțin, îți explicăm cum să nu mai simți foame tot timpul .
2. Vă menține creierul ascuțit
Cu toții dorim să ne păstrăm capacele de gândire cât mai gata de a ne întoarce, iar DACĂ ne poate ajuta.
O recenzie din 2018 a sugerat că IF vă poate ajuta pe roți dințate să se întoarcă.Mattson M, și colab. (2018). Comutarea metabolică intermitentă, neuroplasticitatea și sănătatea creierului. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Cercetătorii au susținut că supunerea unei provocări metabolice care induce arderea grăsimilor, cum ar fi postul, urmată de o perioadă de recuperare, poate sprijini sănătatea creierului pe toată durata vieții.
Acest lucru înseamnă că IF nu doar sprijină modul în care funcționează creierul, dar poate ajuta și la acea minunare ridată din craniu, pentru a ține la distanță daunele și bolile.
Alte studii sugerează că IF poate ajuta la următoarele:
- prevenirea pierderii de memorie pe termen scurt și speciale (totuși, rețineți că studiul a folosit rozătoare) Shin BK. (2018). Postul intermitent protejează împotriva deteriorării funcției cognitive, a metabolismului energetic și a dislipidemiei la șobolanii deficienți de estrogen induși de boala Alzheimer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- reducerea leziunilor cerebrale și a afectării funcționaleArumugam TV și colab. (2011). Vârsta și aportul de energie interacționează pentru a modifica căile de stres celular și rezultatul accidentului vascular cerebral. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ medierea severității bolii Alzheimer la șobolani
În timp ce așteptăm în continuare studiile credibile asupra oamenilor pentru a trage concluzii solide, cu siguranță este o mâncare bună pentru gândire - sau o lipsă temporară de alimente care ajută la gândire, oricum.
IF nu este cu siguranță singura opțiune pentru creșterea puterii cerebrale , totuși.
3. Ajută la reducerea riscului de diabet
Reducerea riscului de diabet a fost întotdeauna o prioritate pentru majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății publice și se pare că IF ar putea juca un rol.
O recenzie recentă a literaturii a constatat că IF a contribuit la reducerea grăsimii viscerale din burtă, a insulinei la post și a rezistenței la insulină la populațiile supraponderale și obeze la fel de eficiente ca o dietă mai tradițională care pur și simplu restricționează caloriile. (2014). Postul intermitent vs restricția zilnică de calorii pentru prevenirea diabetului de tip 2: o revizuire a constatărilor umane. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF poate ajuta, de asemenea, oamenii să-și controleze glicemia, care poate fi un instrument important în căutarea ta de a preveni sau controla diabetul. Cho Y. (2019). Eficacitatea postului intermitent pentru a reduce indicele de masă corporală și metabolismul glucozei: o analiză sistematică și meta-analiză. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Deci, dacă un regim de post este mai durabil pentru dvs. decât reducerea constantă a caloriilor, combinarea IF cu o dietă sănătoasă și un stil de viață vă poate ajuta să păstrați diabetul la ușă.
Deși IF poate fi util pentru unii oameni cu nivel ridicat de zahăr din sânge, nu este cea mai bună alegere pentru alții. Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca IF dacă aveți Diabet .
4. Ar putea ajuta la menținerea unei inimi sănătoase
Unii cercetători recomandă faptul că IF poate ajuta doar bifatorul să continue să bifeze. Cu toate acestea, descoperirile sunt mixte, deci sunt necesare mai multe cercetări pentru a prezenta acest lucru ca o prevenire de bună credință a problemelor cardiace.
O revizuire din 2018 a studiilor privind impactul asupra sănătății inimii IF a sugerat că aceasta poate contribui la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv tensiunea arterială, nivelul trigliceridelor și nivelul colesterolului. Ganesan K, și colab. (2018). Post intermitent: alegerea pentru un stil de viață mai sănătos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Nu este clar dacă beneficiile provin din pierderea în greutate sau alte mecanisme, conform unei revizuiri diferite.Malinowski B și colab. (2019). Postul intermitent în tulburările cardiovasculare: o privire de ansamblu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ Revizuirea mai spune că, în ciuda numeroaselor sale beneficii, IF poate, de asemeneacreșteriscul apariției problemelor cardiace atunci când adulții mai în vârstă renunță.
Există o mulțime de cercetări care sugerează că IF poate aduce beneficii sănătății inimii. Cu toate acestea, cu siguranță avem nevoie de studii de control randomizate mai mari pentru a vedea cum IF poate îmbunătăți sănătatea inimii. De Cabo R și colab. (2018).
Postul intermitent și bolile cardiovasculare: dovezi actuale și întrebări nerezolvate. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Acestea sunt cele mai bune alimente pentru inima ta .
5. S-ar putea ajuta la reducerea efectelor secundare chimio
Cercetările privind legăturile dintre IF și cancer sunt zburătoare și se limitează în prezent la modelele de șobolani. Acesta nu este un indicator fantastic al a ceea ce se va întâmpla în corpul uman (chiar dacă este în prim plan Ratatouille este un indicator fantastic al ceea ce se va întâmpla cu omulalimentedacă se implică un șobolan).
Cu toate acestea, există semne promițătoare în cercetările recente conform cărora IF poate ajuta la îmbunătățirea eficienței chimioterapiei, precum și la reducerea toxicității acesteia pe tot corpul. Groot S, și colab. (2019). Efectele postului pe termen scurt asupra tratamentului cancerului. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Cercetătorii fac ipoteza că, deoarece metabolismul joacă un rol important în dezvoltarea tumorilor, postul pe termen scurt poate îmbunătăți modul în care chimioterapia acționează asupra tumorilor (deși susțin că ar trebui să aibă loc studii clinice mari pentru a sprijini acest lucru). Zhang J, și colab. (2020). Postul pentru a spori tratamentul cancerului la modele: pașii următori. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Noi am gasit 15 alimente care vă poate ajuta să reduceți riscul de cancer.
„Darurile” IF
Nu toate sunt trandafiri când vine vorba de IF. Da, are beneficii, dar prezintă câteva riscuri.
1. Poate afecta performanța atletică
Exploatarea la maximum a antrenamentului se reduce la combustibilul cronometrat cu atenție. Restricționarea caloriilor pentru perioade lungi de zi ar putea să vă împiedice, deoarece ați putea alerga (literalmente) pe jumătate de rezervor.
Nu numai că te poate lăsa prea lent pentru a împinge cu adevărat pedala spre medalie, dar dacă antrenamentul tău nu este programat perfect în faza de „sărbătoare”, ai putea pierde o fereastră cu adevărat importantă pentru creșterea musculară și reaprovizionarea glicogenului. Aragon A și colab. (2013). Momentul nutrienților revizuit: Există o fereastră anabolică post-exercițiu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Combinarea dietei potrivite cu exercițiile fizice regulate poate te ajută să te modelezi .
2. Pe termen lung nu este realist
Dacă poate fi foarte greu să rămânem pe termen lung.
Un studiu a comparat efectiv IF cu restricția calorică zilnică și a constatat că rata abandonului scolit a fost mai mare în rândul persoanelor cu viteză rapidă decât cele pentru tăierea caloriilor. Trepanowksi FJ și colab. (2013). Efectul postului de zi alternativă asupra pierderii în greutate, menținerii greutății și cardioprotecției la adulții obezi sănătoși din punct de vedere metabolic: un studiu clinic randomizat. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Acest studiu a analizat ADF - unul dintre cele mai restrictive tipuri de IF. Alte tipuri de IF, cum ar fi 16: 8, pot fi ușor de urmărit pe termen lung.
În mod interesant, acest studiu a sugerat, de asemenea, că persoanele alocate grupului de post treptat tocmai au ajuns să reducă caloriile în timp. Reducerea caloriilor poate fi doar un mod mai natural de a mânca.
Acestea fiind spuse, gama de planuri IF disponibile ar trebui să însemne că majoritatea oamenilor pot găsi o opțiune care să le fie confortabilă. Cu timpul însă? Orice modificare a tiparului tău alimentar poate fi o provocare.
3. Ar putea contribui la alimentația dezordonată
Deși nu este documentat oficial, este foarte ușor pentru persoanele care au o „dietă mentală” să-și exagereze faza de „sărbătoare”.
Cu alte cuvinte, dacă ai frâu liber să mănânci ce vrei pentru câteva ore și îți este foame când ajungi acolo, nu este nerezonabil să presupui că vei confrunta planta cu primul lucru pe care îl vezi. (Bună, gogoși de birou!)
Acest lucru nu numai că va nega orice beneficii de slăbire, dar este, de asemenea, posibil să conducă la comportamente de durere în timp.
Cu toate acestea, există dovezi care sugerează că IF nu afectează semnificativ simptomele celor cu tulburări de alimentație. Gabel K, și colab. (2019). Siguranța hrănirii restricționate timp de 8 ore la adulții cu obezitate. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Un studiu diferit față de 2015 a sugerat că efectele IF ar putea beneficia chiar și pe cei care se angajează în alimentația dezordonată. Hoddy KK și colab. (2015). Siguranța postului alternativ de zi și efectul asupra comportamentelor alimentare dezordonate. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Iată cum să aborda bingeing dacă intri în mentalitate.
4. Sunt necesare mai multe cercetări
Așadar, cercetările preliminare pe care le avem sună promițătoare, dar mai este încă un drum lung de parcurs. Majoritatea studiilor pe care le avem se referă la animale, iar încercările noastre umane sunt în general foarte mici.
De asemenea, nimeni nu a studiat efectele pe termen lung ale IF. Nu știm cu siguranță dacă există pericole sau beneficii majore pentru persoanele care țin dieta care mănâncă așa pe termen lung.
Dacă doriți să faceți o încercare, poate fi mai bine să încercați IF pe termen scurt și să vedeți ce funcționează pentru dvs.
Cine beneficiază cel mai mult?
După cum puteți vedea, există o mulțime de metode diferite de dificultate diferită atunci când vine vorba de IF. Nu este o dietă unică.
Având în vedere beneficiile și riscurile, IF poate fi cel mai bun pentru persoanele care se bucură de o gamă largă de alimente și care se luptă cu diete care restricționează anumite tipuri de grupuri de alimente sau macronutrienți.
Cu IF, accentul nu se pune pe calitatea sau chiar cantitatea de alimente pe care le consumați, ci doar pe perioada de timp în care mâncați. Deci, dacă doriți să păstrați paste, ciocolată și vin pe masă în timp ce poate promova pierderea în greutate, poate fi o opțiune plăcută.
IF poate fi, de asemenea, util pentru cei care au tendința de a avea probleme digestive noaptea, deoarece a face ultima masă a zilei mai devreme poate ajuta la prevenirea arsuri la stomac , reflux acid și alte probleme digestive la culcare.
Cine ar trebui să evite postul intermitent?
În timp ce cercetările timpurii sugerează că postul poate avea unele beneficii asupra controlului glicemiei, persoanele cu diabet insulino-dependent ar trebui probabil să evite regimurile radicale de post. Barnosky AR, și colab. (2014). Postul intermitent vs restricția zilnică de calorii pentru prevenirea diabetului de tip 2: o revizuire a constatărilor umane. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Bucurați-vă de mese regulate și sănătoase vă poate ajuta să preveniți creșterea zahărului din sânge și scăderile care pot pune viața în pericol pentru oameni dacă nu sunt controlați. De asemenea, este posibil să nu fie ideal pentru amatori sau profesioniști sportivi care depind de combustibilul perfect temporizat înainte și după activitate pentru performanță atletică și recuperare.
O altă analiză sugerează că copiii și femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite un regim IF. Malalinowski B și colab. (2019). Postul intermitent în tulburările cardiovasculare: o privire de ansamblu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Am aruncat o privire mai atentă asupra.
La pachet
Încă zgâriem suprafața modului în care IF poate sprijini starea generală de sănătate și gestionarea greutății. S-ar putea să funcționeze pentru o persoană, dar nu oferă soluții pentru alta.
Dacă doriți să începeți în IF, cel mai bine este să discutați cu un dietetician înregistrat și cu medicul dumneavoastră, care vă pot conduce în siguranță prin cel mai bun regim pentru dumneavoastră. De asemenea, se pot asigura că primiți toți nutrienții necesari de care aveți nevoie în timpul sărbătorii.
Iată care sunt alimentele cel mai bine este să faceți elementele de bază ale orelor de sărbătoare.
