Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ați mai auzit-o și o veți auzi din nou: cele mai bune diete nu sunt doar diete, sunt stiluri de viață. Nu există soluții rapide pentru pierderea în greutate durabilă și sănătatea pe termen lung. Trebuie să te ții de el, pentru ca kilogramele să nu se lipească din nou.
Dar unele diete și planuri de exerciții fizice îi străbate pe alții când vine vorba de beneficii pentru sănătate și cât de ușor de urmat. Iată 10 planuri de mărunțire a lirei demne de gândit.
Exercițiul nu este inclus
Activitatea fizică face parte dintr-un stil de viață sănătos și vă poate spori eforturile de slăbire.
Deși exercițiile fizice nu sunt acoperite de următoarele planuri dietetice, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă ca adultul mediu să primească 150 până la 300 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 până la 150 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână pentru sănătatea generală.
Și nu trece cu vederea antrenament de forță . Masa musculară slabă arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea, așa că asigurați-vă că vă flexați din când în când.
Scopul pentru două sesiuni de antrenament de forță în zilele non-consecutive ale săptămânii care vizează toate grupele musculare majore și faceți cel puțin 1 sau 2 seturi de 12 până la 15 repetări .
1. Mănâncă cu capul
Mâncarea conștientă, cunoscută și sub numele de „ mâncare conștientă , ”Înseamnă doar asta: a fi conștient de ceea ce îți bagi în gură. Ideea este să fii mai prezent în timp ce mănânci și mai atent la modul în care te afectează mâncarea.
Cum functioneaza
Mâncarea conștientă este destul de simplă, dar asta nu înseamnă că este ușor. Stăpânirea unei alimentații conștiente înseamnă deprinderile care nu îți satisfac nevoile - cum ar fi, să zicem, să mănânci masa la birou sau să îți iei gustarea în timp ce te prinde din seria TV preferată.
În ceea ce privește această „dietă”, se aplică regulile dvs. standard de alimentație sănătoasă (o mulțime de fructe , legume , proteină slabă , și boabe neprelucrate ), dar este vorba mai multCummănânci decât ceea ce mănânci.
Începeți cu mai mici porții și mănâncă încet, fără nici o distragere a atenției, astfel încât să poți urmări indicațiile naturale ale foamei corpului tău și să nu mai mănânci înainte să te umpli. Aceleași reguli se aplică indiferent dacă mâncați o salată sau un burger. Poftă bună!
Beneficii de scădere în greutate
Dacă v-ați confruntat cu mâncarea excesivă sau emoțională, cercetările sugerează alimentația conștientă ar putea ajuta la reducerea acestor comportamente și ar putea duce, de asemenea, la o anumită pierdere în greutate, fără a fi necesar să respectați reguli ciudate.
Deoarece nu există planuri de meniu sau restricții, puteți practica mâncarea atentă în orice circumstanțe, chiar dacă luați masa sau în vacanță.
Dar dacă mănâncă excesiv sau altele dificultăți cu mâncarea interferează cu viața ta, abordarea acestor probleme și repararea relației tale cu mâncarea este mai importantă acum decât încercarea de a pierde în greutate.
Nu vă fie teamă să cereți ajutor dacă credeți că aveți nevoie de el. Discutați cu medicul dumneavoastră - vă vor conecta cu un profesionist în sănătate mintală care vă poate ajuta să găsiți dreptul abordare să facă din nou pace cu mâncarea.
Alte beneficii
Stabilirea unor obiceiuri alimentare mai regulate și, eventual, pierderea în greutate nu sunt singurele avantaje ale alimentației conștiente. Această abordare a mâncării poate face minuni și pe noggin.
Sănătate mintală îmbunătățită și anxietate redusă
Dietele pot declanșa o mulțime de vinovăție și frustrare, mai ales atunci când „încurci”. Când vă limitați la anumite alimente, a mânca afară sau a vă rupe rutina poate provoca o mulțime de anxietate inutilă. Cu alimentația conștientă, singurul lucru care nu este în meniu sunt toate acele sentimente negative legate de mâncare și dietă. Delicios!
Dezavantajul
Deoparte de condițiile de sănătate care stau la baza, nu există cu adevărat un dezavantaj în ceea ce privește alimentația cu atenție, deși unii oameni ar putea fi mai ușor să urmeze un plan cu reguli specifice despre ce și când ar trebui să mănânci.
Aflați mai multe despre alimentația atentă Aici .
2. Mănâncă, apoi oprește-te, apoi mănâncă din nou
Post intermitent (IF) a devenit o metodă de dietă extrem de populară în ultimii ani. Cu IF nu este vorba atât despre ce sau cum mănânci, câtcandtu mananci.
Cum functioneaza
În ciuda a ceea ce ar putea însemna cuvântul „post”, IF estenudespre înfometarea ta. În schimb, postim pentru intervale relativ scurte - indiferent dacă este vorba de 14 până la 16 ore pe zi sau un post de 24 de ore de două ori pe săptămână.
Beneficii de scădere în greutate
Cel mai evident motiv pentru care funcționează IF este că oamenii tind să mănânce mai puțin atunci când sunt restricționați la o anumită fereastră. S-au dus zilele gustărilor târzii. IF s-a dovedit, de asemenea, că declanșează diverse răspunsuri hormonale care fac ca slăbirea să fie și mai ușoară.
Alte beneficii
Pe lângă faptul că ajută la creșterea numărului în jos pe scară, IF are și alți potențiali profesioniști. Studiile sugerează perioadele scurte de post vă pot oferi un avantaj de ardere a grăsimilor în comparație cu dietele tradiționale și chiar vă pot ajuta să trăiți mai mult.
Dezavantajul
Dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi diabetul zaharat sau hipoglicemie , IF poate să nu fie potrivit pentru dvs. Dacă sunteți tentat de idee, dar nu sunteți sigur cum vă poate afecta sănătatea, asigurați-vă că vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră.
IF ar putea duce, de asemenea, la o fixare nesănătoasă a comportamentelor de gestionare a greutății și ar putea împiedica planurile spontane sau doar să vă bucurați de mâncare. Dacă aveți antecedente de tulburări alimentare, IF - ca multe alte diete restrictive - ar putea declanșa o recidivă. Pur și simplu, IF nu este pentru toată lumea.
3. Puneți carbohidrații la bordură
aceste (scurt pentru „ketogenice”) dietele sunt în esență extrem de mari diete cu conținut scăzut de carbohidrați , nu spre deosebire de dieta Atkins pe care ți-o amintești. Regimurile keto limitează carbohidrații la 20 până la 50 de grame pe zi.
Cum functioneaza
Fără a intra prea mult în substanța biologică, tăierea carbohidraților la minimum vă obligă corpul să ardă grăsimea stocată pentru combustibil.
Beneficii de scădere în greutate
Deși este posibil să nu fie pentru toată lumea, o dietă ceto poate fi efectiv pentru slăbit, mai ales la început. Deoarece carbohidrații se țin de apa din corp, este posibil să scăpați o cantitate semnificativă de greutatea apei în prima sau două săptămâni și aceasta ar putea fi doar motivația de care ai nevoie pentru a continua.
filme și emisiuni TV cu Kim Richards
Alte beneficii
Pe lângă maximizarea potențialului de ardere a grăsimilor, dietele ceto au demonstrat că ajută reduce apetitul . În plus, punerea accentului pe proteine te ajută reține masa musculară slabă , care la rândul său vă ajută să vă protejați metabolismul.
Dezavantajul
Dietele keto se pot simți ca o abordare agresivă dacă sunteți obișnuiți să mâncați o dietă mai variată și nu sunt cea mai durabilă opțiune - cel puțin nu în forma lor strictă. Unii experți sugerează, de asemenea, că ceto-ul pe termen lung ar putea să nu fie cea mai sănătoasă alegere.
În plus, în timp ce ceto-ul poate fi eficient pe termen scurt, cercetare recentă sugerează că rezultatele pierderii în greutate pe termen lung ale dietelor ceto nu sunt mult diferite de cele ale persoanelor care optează pentru o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Pierde kilograme într-o DASH
Dieta DASH se concentrează pe suspecții obișnuiți - legume, fructe, cereale integrale și carne slabă - dar a fost conceput special pentru a combate hipertensiune (hipertensiune arterială) și reduceți riscul de boli de inimă. DASH înseamnă „abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”.
Cum functioneaza
Dieta DASH a fost modelată după o dietă vegetariană, așa cum oameni din plante de obicei nu au tensiune arterială crescută. Încurajează consumul de surse de proteine slabe precum pește, fasole și pui; menținerea redusă a consumului de carne roșie; și limitarea sării la ¾ linguriță la 1 linguriță pe zi.
Și este puțin probabil să vă simțiți lipsiți de această dietă, deoarece include și două sau trei porții pe zi de grăsimi și uleiuri (cum ar fi uleiul de măsline, unt sau maion) și până la cinci porții de dulciuri pe săptămână.
Beneficii de scădere în greutate
Dieta DASH nu a fost concepută pentru pierderea în greutate, dar mulți DASHers pierd în greutate fără să încerce. Acest lucru are sens, deoarece tensiunea arterială și greutatea tind să o facă crește sau scade în tandem, deci și pierderea în greutate tinde reduce tensiunea arterială .
Dieta DASH este cu siguranță un mod sănătos de a mânca, dar dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., va trebui probabil să cheltuiți mai multă energie decât consumați. Programul include recomandări de activitate sănătoasă ca factor important.
Alte beneficii
În plus față de scăderea tensiunii arteriale și potențialul numărului pe scară, dieta DASH are alte beneficii remarcabile pentru sănătate:
- Este bine pentru inima ta: Într-o 2013 studiu , o dietă similară cu DASH a scăzut riscul de accident vascular cerebral al participanților cu 19% și riscul de boli de inimă cu 20%.
- Sindromul metabolic să dispară! Potrivit unui studiu publicat în 2015 , dieta DASH a redus șansele femeilor de a dezvolta sindromul metabolic cu până la 81%.
- Ia asta, diabet: DASH pare să se îmbunătățească sensibilitate la insulină și reduce riscul de diabet de tip 2 să boot-eze.
- Reduceți riscul de cancer: Unele studii sugerează că DASHers au un risc scăzut de anumite tipuri de cancer , inclusiv cancerele de sân și colorectal.
Dezavantajul
Deși dieta DASH este bună pentru multe lucruri, inclusiv pentru sănătatea rinichilor, estenuo opțiune pentru persoanele care fac dializă renală. Dupa cum Fundația Națională a Rinichilor note, pacienții cu dializă necesită o dietă specială și ar trebui să discute despre necesitățile lor nutriționale cu un dietetician înregistrat.
De asemenea, menținerea consumului de sare foarte scăzută poate fi dificilă atunci când luați masa.
5. Pentru mine este tot grecesc
dieta mediteraneana se bazează pe modurile tradiționale sănătoase (și delicioase) de a mânca originare din regiunea mediteraneană - Grecia, Italia, Franța și Spania.Ooh la la, într-adevăr.
Cum functioneaza
În loc să numere caloriile, care pot fi dureri reale, dieta mediteraneană se concentrează pe anumite tipuri de alimente, cum ar fi fructele, legumele, nucile, leguminoasele, semințele, grăsimile sănătoase și cerealele integrale. Hummus, cineva?
Alimentele prelucrate puternic (inclusiv făinile procesate), carnea roșie și produsele zaharoase nu sunt la fel de binevenite. Anumiți alcooli, cum ar fi vinul roșu, sunt perfect acceptabili cu măsură. Noroc la asta!
Beneficii de scădere în greutate
În cazul în care stilul tău cu conținut scăzut de carbohidrați nu este stilul tău, vei fi încântat că dieta mediteraneană poate fi la fel de eficientă pentru slăbire: A. Studiu 2015 a constatat că dieteticii mediteraneeni au slăbit până la 22 de kilograme într-un an. Această dietă poate, de asemenea explozie burtă grăsime , dacă acesta este obiectivul tău.
Alte beneficii
Pe lângă faptul că este de-a dreptul gustoasă, dieta mediteraneană are un bufet cu beneficii pentru sănătate care merită, care nu au nicio legătură cu cantitatea.
Sanatatea inimii ? Verifica. Scăderea riscului de sindrom metabolic și diabet de tip 2 ? Verifică și verifică. Reducerea inflamației ? Ai pariat.
Dezavantajul
Dieta mediteraneană pune accentul pe alimentele neprelucrate dense, care pot fi puțin mai scumpe. Unii ar putea găsi selecția de alimente limitată sau dificil de respectat. De asemenea, alcoolul permis în dieta mediteraneană nu este bineînțeles adecvat pentru persoanele însărcinate.
6. Urmați-vă FODMAP-urile
Dacă te trezești simțindu-te grozav, dar ai probleme grave cu stomacul pe tot parcursul zilei, acest plan ar putea fi pentru tine. FODMAP-uri sunt un tip de carbohidrați care se găsește în fasole și grâu, pe care unii pepi au probleme cu digestia.
FODMAP este prescurtarea pentru „oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili”. Vorbește despre o gură. Unele FODMAP comune despre care este posibil să fi auzit sunt lactoză și fructoză .
Cum functioneaza
Dietele scăzute FODMAP vă limitează consumul de carbohidrați cu lanț scurt cu probleme digestive. Deci, puteți spune buh-bye la lapte (brânzeturile tari și untul sunt OK, totuși), siropul de porumb bogat în fructoză, îndulcitorii artificiali, grâul, anumite fructe și legume, anumite fasole și linte.
Beneficii de scădere în greutate
Dietele scăzute FODMAP nu sunt destinate pierderii în greutate, dar se poate întâmpla. Reducerea anumitor carbohidrați poate avea efecte de slăbire. Dar aceste diete sunt folosite cel mai adesea pentru a trata diverse probleme digestive.
Acestea fiind spuse, a avea o burtă mai puțin umflată și, în general, a vă simți mai bine poate fi „pierderea în greutate” de care aveți nevoie (și cu siguranță o greutate de pe umeri).
Alte beneficii
Dacă aveți probleme cu digestia FODMAP-urilor, le puteți elimina din dietă scade apariția de gaze, constipație, diaree, balonare și dureri de stomac.
S-a constatat că o dietă scăzută de FODMAP ajută la ameliorarea simptomelor în jur 75 la sută a persoanelor cu boli intestinale iritabile (IBD) și pare a fi deosebit de promițătoare pentru cei cu colită ulcerativă . De asemenea, poate ușurează refluxul acid .
Și cu grijile digestive în spate, este posibil să experimentați și un impuls psihologic și o scădere a anxietății, de asemenea.
Dezavantajul
Dietele scăzute de FODMAP pot fi deosebit de restrictive, mai ales dacă urmați un protocol de eliminare (adică eliminarea simultană a tuturor potențialilor infractori pentru a vedea care dintre acestea vă declanșează simptomele).
7. Treceți la verde
Reducerea produselor de origine animală a ajutat mulți oameni să piardă în greutate și nu trebuie să devii neapărat un vegan în toată regula pentru a mânca o dietă mai bazată pe plante.
numește un aliment pe care nu l-ai mânca înainte de o întâlnire
Ați putea opta pentru un regim vegetarian mai puțin intens sau pur și simplu să reduceți anumite proteine animale. Și da, vă poate ajuta subțire .
Cum functioneaza
Când vine vorba de a mânca pe bază de plante, există patru abordări principale dintre care puteți alege:
- Vegetarian: niciun fel de produse de origine animală (asta nu înseamnă nici miere, lactate sau ouă)
- Ovo-vegetariană : ouăle sunt OK, dar toate celelalte produse de origine animală sunt în afara meniului
- Lacto-ovo-vegetarian : da ouălor și lactatelor; nu tuturor celorlalte proteine animale
- Lacto-vegetarieni : fără ouă, carne, păsări de curte sau pește, dar lactatele sunt OK
Beneficii de scădere în greutate
În timp ce consumați mai multe alimente vegetale promite o mulțime de beneficii pentru sănătate (mai multe despre cele de mai jos), este posibil ca unii oameni să fie mai ușor să slăbească în urma unei diete pe bază de plante decât altele.
Alte beneficii
Dietele vegetariene bine rotunjite s-au dovedit efectiv la tratarea și prevenirea mai multor boli, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2.
Și mai bine, au fost descoperiți reduce riscul de cancer. Eliminarea cărnii roșii, în special, sa dovedit a proteja împotriva cancerului colorectal.
Dezavantajul
Dacă aveți un deficiență de fier sau un deficit de vitamina B-12, este posibil să nu fie în interesul dumneavoastră să renunțați la toate produsele de origine animală. Și o potențială lipsă de proteine vă poate lăsa de fapt să vă simțiți mai flămând .
Când vine vorba de pierderea în greutate, nu există nimic magic în dieta vegetariană. Indiferent dacă mâncați sau nu produse de origine animală, dacă exagerați cu porții sau mergeți cu șuncă pe amidon și zahăr, probabil că nu veți pierde în greutate.
8. Mănâncă ca oamenii de peșteră
dietă Paleo a devenit extrem de popular în ultimii ani. Pentru a merge la Paleo, va trebui să vă luați farfuria înapoi în timp și să renunțați la toate alimentele procesate.
Cum functioneaza
Dieta Paleo a fost concepută pentru a semăna cu modelele alimentare ale strămoșilor noștri vânători-culegători, înainte de apariția unor lucruri precum morile de făină. Deși nu putem fi siguri de ceea ce mâncau, puteți fi siguri că produsele de patiserie și prăjiturile nu erau în meniu.
Anumite alte alimente considerate în general sănătoase sunt, de asemenea, interzise. Elementele de bază de evitat sunt alimentele procesate, zahărul, cerealele, majoritatea produselor lactate, uleiurile vegetale, margarina, grăsimile trans, băuturile răcoritoare și îndulcitorii artificiali.
Beneficii de scădere în greutate
O serie de studii au arătat că dieta Paleo este eficientă pentru pierderea în greutate. Într-un studiu, participanții au pierdut în medie 5 lire sterline în 3 săptămâni. Un alt studiu care a implicat femeile aflate în postmenopauză a constatat o scădere medie în greutate de aproape 10 lire sterline în 5 săptămâni, plus o reducere notabilă a grăsimii hepatice.
Dar pe termen lung, s-ar putea să nu existe un avantaj semnificativ în ceea ce privește pierderea în greutate a dietei Paleo. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a compara rezultatele Paleo cu cele ale altor diete de slăbit.
Alte beneficii
Dieta Paleo vă poate ajuta mai mult decât să pierdeți puțin excesul de greutate. De asemenea, s-a constatat că tensiune de sange scazuta , crește toleranța la glucoză , și îmbunătăți colesterolul și alți factori de risc cardiovascular .
Dezavantajul
Nu este întotdeauna ușor să mănânci afară sau să mănânci ceva din mers, atunci când mâncarea procesată nu este o opțiune. Și, în funcție de obiceiurile obișnuite, cumpărăturile pentru alimente întregi, neprelucrate, pot costa destul de mult.
9. Obțineți un conținut scăzut de grăsimi, adică
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au scăzut în popularitate și în știință nu prea rezistă ca pe vremuri. Acestea fiind spuse, reducerea grăsimii vă va economisi destul de multe calorii.
Cum functioneaza
În general, urmarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi înseamnă obținerea a mai mult de 30% din calorii din grăsimi.Foarteregimurile cu conținut scăzut de grăsimi recomandă nu mai mult de 10-15 la sută.
Beneficii de scădere în greutate
Grăsimile conțin 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele conțin doar 4, astfel încât reducerea grăsimii va duce adesea la un deficit caloric și pierdere în greutate . În condiții foarte controlate, dietele cu conținut scăzut de grăsimi par să fie la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca regimuri cu conținut scăzut de carbohidrați.
Este important să ne dăm seama că multe dintre alimentele noastre preferate bogate în carbohidrați au, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi (deserturi, pizza, paste etc.), astfel încât tăierea carbohidraților poate duce la un aport mai scăzut de grăsimi ca beneficiu secundar.
Alte beneficii
Pe vremuri, grăsimile saturate erau considerate dușmanul jurat al sănătății inimii. În timp ce asta nu pare să fie cazul astăzi, înlocuind grăsimile saturate cu grăsimi polinesaturate antiinflamatorii pare să stimuleze sănătatea inimii.
Dezavantajul
În comparație cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă pot ajuta să vă simțiți mai plini și să luptați împotriva poftelor, dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu par să aibă aceste beneficii și, prin urmare, ar putea fi mai greu de ținut. Mai mult, tăierea grăsimilor vă poate încuraja să vă bazați pe opțiuni mai puțin sănătoase, cum ar fi zaharurile rafinate și carbohidrații.
LA Studiu din 2007 au constatat că persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au raportat mai puțină foame și stări de spirit mai bune decât cele care urmează o dietă săracă în grăsimi. Cu alte cuvinte, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi s-ar putea să te înrăutățească puțin.
10. Observatori de greutate
De la începuturile sale umile din fondatorul Jean Nidetch’s Queens, New York, acasă în 1963, Weight Watchers a devenit unul dintre cele mai populare programe de slăbit din lume.
Cum functioneaza
Dieta Weight Watchers se bazează pe un sistem care atribuie puncte alimentelor - alimentele mai sănătoase sunt mai mici în puncte decât cele mai puțin sănătoase. Fiecărui „membru” Weight Watchers i se acordă un număr de puncte pe zi, în funcție de vârsta, sexul, înălțimea și obiectivele de slăbire.
În ultimii ani, Weight Watchers și-au reformat sistemul de puncte pentru a favoriza alimentele slabe și bogate în proteine. De exemplu, alimentele precum ouăle, peștele, iaurtul și pieptul de pui fără piele au o valoare punctuală zero și pot fi consumate în mod generos.
Beneficii de scădere în greutate
Cercetare a arătat că Weight Watchers este un program eficient pentru pierderea în greutate pe termen lung și menținerea greutății. Pierderea în greutate nu este neapărat rapidă, dar kilogramele par să se desprindă și să rămână oprite.
Alte beneficii
Între lipsa restricțiilor asupra anumitor grupuri de alimente și sprijinul programului 24/7, mulți consideră că Weight Watchers este mai ușor de respectat decât alte diete. În plus, este foarte adaptabil la intoleranțe și preferințe alimentare. Există, de asemenea, planuri adaptate pentru cei cu diabet.
Dezavantajul
Weight Watchers nu este gratuit, așa că există. În plus, unii oameni pot găsi urmărirea punctelor lor obositoare, frustrantă sau complet consumatoare. Dacă vă luptați cu moderație când vine vorba de anumite alimente, s-ar putea să beneficiați de un program mai strict care să le elimine cu totul.
