Skinny pe arderea grăsimii corporale

Dacă încercați să vă slăbiți din motive de sănătate sau doriți să vă încadrați în acea pereche de blugi careprobabildoar micșorat la spălare, veți avea nevoie de puțin know-how științific, răbdare și o parte a pozitivității corpului.

Dar, înainte de a putea arde acele bucăți zguduitoare, trebuie mai întâi să le înțelegeți.

Bărbații sunt de pe Marte, femeile sunt de pe Venus ...

Iar diferențele se extind la modul în care corpul nostru stochează, procesează și arde grăsimile.

Alți factori contează și ei, cum ar fi vârsta, stilul de viață și tipul de corp.

Puțin-la-nici o grăsime este puțin-la-nimic bun

A avea prea puțină grăsime corporală poate fi la fel de periculos ca și a avea prea mult. Corpul dumneavoastră are nevoie de un anumit nivel de „grăsime esențială” pentru a funcționa optim.

Aceasta înseamnă menținerea unui procent minim de grăsime corporală între 10 și 13% la femei și 2-5% la bărbați. Căderea sub aceasta poate provoca o grămadă de neplăceri, inclusiv:

• deficiențe de vitamine
• risc crescut de boli de inima
• afectarea sistemului nervos
• un sistem imunitar slăbit
• Diabet
• probleme de fertilitate

Fără grăsime corporală, corpul poate începe chiar să descompună mușchii, ceea ce vă poate face să vă simțiți slăbit și obosit.

Deci, câtă grăsime este pe mine?

Există multe modalități de a măsura procentul de grăsime corporală. Unele sunt simple și accesibile, în timp ce altele sunt puțin mai scumpe și este posibil să nu fie foarte precise.

Pentru cea mai precisă măsurare a grăsimii corporale, adresați-vă unui medic sau antrenor. Graficele de greutate și mărime nu sunt unice, deoarece nu iau în considerare factorii cheie pentru starea generală de sănătate a unei persoane. Și sănătatea este ceea ce contează cel mai mult.

Cum pierd grăsime fără a pierde mușchi?

Având masă musculară te ajută să arzi grăsimile mai repede. Studii au arătat că pierderea rapidă în greutate are ca rezultat o pierdere musculară mai însoțitoare decât pierderea treptată în greutate.

Acesta este un motiv pentru a încetini, a nu mai obseda asupra numărării caloriilor și a ne concentra asupra păstrării acelor mușchi dulci.

Și nu vă obsedați de scară. O cantitate mică de mușchi cântărește mai mult decât o cantitate mare de grăsime, astfel încât citirile pot fi descurajante și înșelătoare.

În schimb, urmăriți măsurătorile corpului cu o bandă măsurătoare și un notebook - „aplicația” OG pentru fitness.

În acest fel, la spectacolul armelor

Chiar dacă nu vă considerați un culturist, purtarea propriei greutăți corporale tot timpul creează mușchi. Și cu cât transporti mai multă greutate, cu atât ai mai mult mușchi ( trage !) - Ce se întâmplă dacă se ascunde sub câteva role?

Următoarele sfaturi pentru arderea grăsimilor ajută și la menținerea masei musculare în acest proces.

1. Puternic este noul slab

Antrenamentul de forță (cunoscut și ca antrenament de rezistență) poate evoca imagini ale culturistilor extremi sau Mac din „Este întotdeauna soare în Philadelphia”. Dar nu este vorba doar de a fi bătut.

Antrenamentul de forță cu succes necesită contractarea mușchilor împotriva unei forțe rezistente, cum ar fi ridicarea greutăților sau susținerea greutății corporale într-o poziție de yoga.

Un studiu a arătat că 10 săptămâni de antrenament de rezistență pot crește numărul de calorii arse în timp ce se odihnesc cu 7% și pot reduce grăsimea corporală cu 4 kg (1,8 kg). Arzi calorii în timp ce te odihnești? Înscrieți-ne!

In alt studiu , antrenamentul cu greutăți a redus grăsimea viscerală (grăsimea internă a burții) cu 78% la persoanele cu sindrom metabolic.

Grăsimea viscerală poate suna ca un ticălos Marvel, dar este de fapt un tip de grăsime care se formează în jurul organelor din burtă și poate duce la consecințe periculoase. Puteți lupta împotriva grăsimii viscerale malefice adăugând antrenament de forță în regimul dvs. de antrenament.

Cea mai comună formă de antrenament de forță este - ați ghicit - ridicarea greutăților. Dar dacă pomparea fierului nu este ceea ce vă place, puteți încerca yoga, aparate de gimnastică, benzi pentru exerciții sau rearanjați mobilierul din casa dvs. pentru a obține aceleași rezultate.

2. SALUTĂ-mă iubito, încă o dată

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT), este un tip de antrenament cu energie ridicată, care combină rafalele de intensitate cu perioade scurte de odihnă pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat și la „em.

Arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp decât alte forme de cardio și s-a dovedit că mărește pierderea de grăsime.

Un studiu a arătat că HIIT arde cu până la 30 la sută mai multe calorii decât făcând alte forme de cardio pentru aceeași perioadă de timp.

Sunteți gata să încercați? La următoarea plimbare sau alergare, încercați să alternați între mers și sprint timp de 30 de secunde la un moment dat. Recuperarea respirației fără a vă opri activitatea (cunoscută sub numele de recuperare activă) vă va îmbunătăți starea generală de fitness.

Ne pare un „HIIT”! #DadJoke

3. Nu spune „nu” cardio

Mersul pe jos, alergatul, dansul și kickbox-ul sunt toate forme de cardio (alias exercițiu aerob). Acest tip de exercițiu vă condiționează inima și plămânii.

Cercetare sugerează că 20 până la 40 de minute de cardio moderat până la hardcore pe zi sunt ideale pentru arderea grăsimilor viscerale și pentru a culege alte pierderi de grăsime și beneficii care stimulează metabolismul.

Ai nevoie de #inspo? Încercați să înotați, să mergeți cu bicicleta, să alergați sau să vă urmăriți câinele.

Ciuguleli, nom și nutriție

Țineți pasul cu starea dvs. de fitness, nivelul de grăsime și Kardashians (#NoShame) este mult! Dar nu uitați să mâncați. Micile ajustări ale dietei pot avea un impact mare asupra compoziției corpului.

4. Se toarnă un pahar răcoritor (împușcat) cu ... oțet?

Ascultă-ne! Cercetările au arătat că consumarea oţet promovează sănătatea inimii, controlează zahărul din sânge și aprinde cuptorul de ardere a grăsimilor din corp.

LA Studiu 2018 a arătat că aruncarea înapoi a 1-2 linguri de oțet în fiecare zi timp de 12 săptămâni a fost utilă pentru scăderea greutății corporale, scăderea grăsimii din burtă și micșorarea taliei.

Este magie? Nu chiar, doar te umple și îți ține apetitul la distanță.

Așadar, data viitoare când BFF vă întreabă dacă vreți tateri, spuneți „în niciun caz brah - mă chugging oțet de mere” (aka ACV).

Fo ’reals - diluați o cantitate de ACV cu apă și beți-o cu mesele pentru a reduce supraalimentarea. Nu ești fan? Adăugați oțet la sosurile de salată, marinate și sosuri.

5. Mutați (bipă), scoateți zerul!

Proteinele sunt mai mult decât un supliment pe care îl amestecați în smoothie-ul dvs. după antrenament. Găsite într-o varietate de alimente delicioase și hrănitoare, proteinele vă pot reduce pofta de mâncare și vă pot arde grăsimea corporală - inclusiv vechiul nostru inamic, grasime viscerala.

Potrivit unuia studiu , consumul unei diete bogate în proteine ​​vă ajută organismul să stimuleze metabolismul și să rețină masa musculară.

Exemple de alimente bogate în proteine ​​includ:

• ouă
• pui
• migdale
• ovăz
• brocoli
• carne de vită slabă
• Quinoa
• peşte

Proteinele vă vor ajuta, de asemenea, să vă simțiți plin mai mult timp - contribuind la reducerea aportului global de calorii.

6. Ești o grăsime bună sau o grăsime proastă?

În țara magică a nutriției, nu toate grăsimile sunt create egale. În timp ce unele grăsimi sunt rele (vă privim grăsimile trans), unele grăsimi sunt de fapt bune pentru dvs.

Deoarece grăsimea își petrece timpul dulce în tractul digestiv, este nevoie de mai mult timp pentru ca stomacul să o facă gol după aceea. La fel ca proteinele, grăsimile te umple și suprimă foamea.

Încercați aceste grăsimi delicioase:

• avocado
• nuci
• semințe
• ulei de cocos
• ulei de masline

Cuvânt de avertizare: Deși sunt foarte delicioase și sunt o parte necesară a unei diete sănătoase, totuși sunt bogate în calorii. Așadar, o mică porție merge mult.

7. Regalele ar trebui rafinate, nu carbohidrați

Dacă cuvântul rafinat sună elegant, este de fapt orice, dar ... când vine vorba de carbohidrați, cel puțin.

Glucidele rafinate au fost supuse procesării pentru a elimina tărâțele și germenii din boabe. Acest lucru înseamnă că fibrele și măreția lor nutrițională au fost, de asemenea, eliminate.

Mai mult, consumul de prea mulți carbohidrați rafinați poate duce la creșterea grăsimilor, în special - (dun dun dun) grasime viscerala .

Prin reducerea cantității de carbohidrați rafinați din dieta dvs., puteți reduce cantitatea de grăsime acumulată în corpul dumneavoastră.

Glucidele rafinate se găsesc în unele dintre cele mai delicioase alimente de petrecere, cum ar fi produsele de patiserie, pastele și cerealele. Deoarece au adesea un indice glicemic ridicat, acești carbohidrați furioși pot crește fluxurile și fluxurile de zahăr din sânge - lăsându-vă tot felul de mâncare.

Încercați să schimbați carbohidrații rafinați cu alternative delicioase pentru cereale integrale, cum ar fi quinoa, orz, ovăz și grâu integral. Vă garantăm că vă veți simți mai fericiți și mai sănătoși atunci când faceți acest lucru!

8. Arta fibrelor

Fibrele solubile se mișcă încet prin sistemul digestiv, absorbind apa pe măsură ce se îndreaptă și făcându-vă să vă simțiți plin de mult timp.

LA 2012 studiu care a inclus 1.114 de adulți au descoperit că cei care și-au crescut aportul de fibre solubile cu 10 grame pe zi au văzut o pierdere de 3,7 la sută în grăsimea abdominală în decurs de 5 ani, fără a-și schimba dieta sau obiceiurile de exercițiu!

În același studiu, aportul crescut de fibre i-a ajutat pe participanți să piardă aproape 4 kg (2 kg) pe o perioadă de 4 luni.

Completați aceste alimente bogate în fibre:

• fructe
• legume
• cereale integrale
• nuci si seminte

9. Sayonara soda & bye-bye alcool!

Bând în mod regulat îndulcit băuturile precum sifon, suc și frappuccinos pot adăuga tone de calorii goale, care pot contribui la grăsimea corporală.

Un alt vinovat? Alcool. Alcoolul conține un mulțime de calorii - și, în general, nu este listat pe sticlă. Deci, acel rosé pe care îl sorbițiBurlaculîn fiecare săptămână conține mai multe calorii decât promisiunile goale făcute în suita fantasy.

Alcoolul scade, de asemenea, inhibițiile, ceea ce vă poate determina să vă suprasolicitați sau să faceți alegeri alimentare nesănătoase.

Mai mult, studii arată că aceste tipuri de băuturi sunt, de asemenea, legate de creșterea grăsimii din burtă.

Schimbarea acestor băuturi cu un pahar de apă răcoritoare sau apă esențială spumantă este o alternativă răcoritoare, fără calorii.

O altă alternativă este fierbinte sau cu gheață ceai verde . Este încărcat cu antioxidanți și cofeină pentru a vă crește energia, sistemul imunitar și potențialul de ardere a grăsimilor în același timp.

Nu puteți renunța la acele băuturi bogate în calorii? Începeți mic. Schimbați una sau două dintre băuturile dvs. zaharoase în fiecare zi cu apă sau ceai verde sau înlocuiți acel rosé cu un singur pahar de roșu sănătos pentru inimă . În curând veți profita de beneficii!

10. Fii pro-biotic

Probioticele sunt un tip de bacterii bune care vizează intestinul tău.

Într-o recenzie recentă din 15 studii diferite, cercetătorii au descoperit că cei care au adăugat suplimente probiotice în dieta lor obișnuită au arătat o scădere a greutății și a procentului de grăsime corporală, comparativ cu cei cărora li s-a administrat un placebo.

Adăugarea de probiotice la dieta ta este la fel de simplă ca și administrarea unui supliment zilnic sau consumul de iaurt, chefir, tempeh, varză sau kombucha.

11. Dar mai întâi ... cafea

Pentru cei dintre noi care ne închinăm la templul Starbucks, iată câteva vești binevenite: cafeaua poate ajuta la scăderea în greutate!

Cafeaua conține cofeină, care stimulează sistemul nervos al organismului, ajutând la creșterea metabolismului și descompunerea grăsimilor.

Studiile au arătat că cofeina poate crește metabolismul (și nivelul de energie) cu 3 până la 11%! Cu mai multă energie vine mai multă activitate, ceea ce este perfect pentru a trece prin acele antrenamente dimineața devreme sau seara.

De fapt, un singur studiu din 2.623 de persoane s-a constatat că un consum mai mare de cofeină a fost legat de menținerea pierderii în greutate.

12. Dezlănțuie-ți omul de fier interior

Cine știa pomparea fieruluișiconsumând-o a ars grăsime? Fierul este un mineral esențial de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a crea celule sanguine sănătoase.

Majoritatea oamenilor nu primesc suficient fier și sunt expuși riscului de efecte adverse ale deficitului de fier. Acest lucru este chiar mai răspândit pentru femei, copii și cei care sunt vegani sau vegetarieni.

Nivelurile scăzute de fier vă pot afecta tiroida - o glandă găsită în gât care produce hormoni care vă mențin metabolismul sub control.

Nivelurile scăzute de fier vă pot arunca tiroida afară, blocându-i capacitatea de a produce acești hormoni importanți, ducând la creșterea în greutate, oboseală, slăbiciune și o serie de alte efecte crude.

În un singur studiu , 21 de femei care au fost tratate pentru deficiențe de fier nu numai că au pierdut greutatea corporală, dar au văzut și talie mai mică.

Dacă aveți un nivel scăzut de fier poate provoca dureri de cap și vă poate obosi, ameți sau respirație.

Verificați nivelul de fier la următorul fizic. Un simplu test de sânge poate semnaliza dacă trebuie să luați un supliment.

Sursele alimentare de fier includ:

• carne
• fructe de mare
• boabe fortificate
• fructe uscate
• verdeață cu frunze

13. Trecând pe banda intermitentă de post

Sa mananci sau sa postesti? Aceasta este întrebarea. Dar așteaptă, le poți face pe amândouă - cu post intermitent! Cu acest tip de dietă, alternați perioadele de alimentație cu perioadele de post, care vă pot ajuta să pierdeți kilograme și să pierdeți grăsime.

Există multe abordări diferite ale postului intermitent. Unele implică mâncarea numai în anumite ore, în timp ce altele fac un pas mai departe și limitează consumul la anumite zile.

Într-un mic studiu , participanții care au mâncat doar într-o perioadă de 8 ore în fiecare zi, în timp ce făceau antrenament de rezistență, au prezentat semne atât de scădere a masei grase, cât și a masei musculare menținute.

Postul intermitent poate fi adaptat stilului tău de viață.

Unele dintre cele mai multe abordări populare la această dietă sunt:

• mananca nu mai mananca
• metoda 16/8
• dieta 5: 2
• dieta războinicului

14. Dieta ceto (Atkin’s 2.0)

Probabil ați auzit despre dieta keto, dar ce este cu adevărat? Cheia keto-ului este creșterea aportului de grăsimi și proteine ​​sănătoase, reducând în același timp consumul de carbohidrați sub 30 până la 50 de grame pe zi.

Acest lucru vă pune corpul într-o stare de cetoză, ceea ce înseamnă că corpul dvs. nu are suficient zahăr din sânge pentru a arde pentru energie, așa că arde grăsime. Tăierea carbohidraților poate duce la pierderea semnificativă în greutate.

Cercetarile au demonstrat faptul că ceto este mai eficient în promovarea pierderii în greutate decât dietele tradiționale cu conținut scăzut de grăsimi. Și nu vă faceți griji că vă simțiți flămânzi sau nemulțumiți - datorită accentului pus pe proteine ​​și grăsimi suplimentare, vă veți simți plin pentru mai mult timp.

Există mai multe variante ale dietei keto și puteți alege ce este mai bun pentru dvs. în funcție de stilul dvs. de viață. La fel ca în cazul oricăror modificări majore ale dietei, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul sau nutriționistul dvs. pentru a afla ce versiune va funcționa cel mai bine pentru dvs.

O viață sănătoasă nu este doar dieta și exercițiile fizice ... există mai multe!

În plus față de schimbările în dietă și exerciții fizice, există și alți factori de luat în considerare atunci când încercați să eliminați niște grăsimi.

15. Mai multe zzz, mai puține lbs

Indiferent dacă sunteți o bufniță de noapte sau o pasăre timpurie, este suficient să dormiți suficient.

Mai multe studii au legat un somn adecvat cu pierderea în greutate. În un singur studiu , 245 de femei care au participat la un program de scădere în greutate de 6 luni și-au crescut probabilitatea de a pierde în greutate cu 33%, datorită somnului de cel puțin 7 ore în fiecare noapte.

În timp ce tiparele de somn sunt diferite pentru toată lumea, majoritatea cercetătorilor sunt de acord că cel puțin 7 ore de somn sunt ideale pentru o gestionare sănătoasă a greutății.

parul asiatic pe moarte blond

Pe de altă parte, faptul că nu dormi suficient poate altera hormonii foamei și poate duce la un risc mai mare de creștere în greutate.

Pentru a ajuta la promovarea unui somn mai mare (și mai bun!), Dezvoltați-vă și respectați un program regulat de somn. Evitați cofeina și telefonul în orele de dinainte de culcare.

16. Hakuna matata

Cu toții experimentăm stresul la un anumit nivel.

Stresul determină corpul nostru să elibereze un hormon numit cortizol, care crește tensiunea arterială, strică sistemul imunitar și poate duce la creșterea în greutate.

Găsind modalități de reducere a stresului, puteți preveni răspândirea cortizolului și puteți obține o viață mai fericită în ansamblu.

Unele modalități de a reduce stresul includ:

• yoga
• meditaţie
• hobby-uri
• deconectare
• colorare

Orice lucru care vă poate calma mintea și vă poate promova relaxarea are un potențial de stres. Găsiți ce funcționează pentru dvs. Viața poate fi plină de stres, dar modul în care îl gestionăm este important.

Să o descompunem: un rezumat

Grăsimea corporală are un rap rău, dar este esențială pentru sănătatea ta. Grăsimea vă menține metabolismul sub control și nivelul hormonilor echilibrați. Cu siguranță vrei să rămână niște grăsimi.

Dar odată cu binele vine și nu atât de bine. Unele tipuri de grăsime - cum ar fi vechea noastră grăsime viscerală nemesis - vă pot pune în pericol o varietate de boli care pun viața în pericol.