De ce să încercați dieta Keto? Iată 6 experiențe foarte, foarte diferite

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

„Este untul un carbohidrat?”

Ne pare rău, Regina George, dar untul nu este un carbohidrat. De fapt, este o grăsime, ceea ce înseamnă că este dietetică.

„Dieta prietenoasă ?!”s-ar putea să te gândești.Ce fel de dietă include untul?

Acesta ar fi ceto, o dietă cu o formulă bogată în grăsimi, proteine ​​moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Vedeți, creșterea consumului de proteine ​​și grăsimi în timp ce reduceți drastic aportul de carbohidrați pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.

Știința din spatele cetozei este * ușor * mai complicată decât să-ți dai seama procentul de calorii din grăsimi , dar practic înseamnă că corpul tău nu are suficientă glucoză (sau zahăr din sânge) pentru energie.

În schimb, corpul tău arde grăsimea stocată pentru combustibil, ceea ce stimulează pierderea în greutate. (De asemenea, transformă grăsimea în cetone, care furnizează energie creierului - mai multe despre asta mai târziu.)

Ceaiul pe keto

Feedurile dvs. sociale pot fi inundate cu postări #keto, dar dieta nu este doar un alt mod Instagram (sau #ad).

De fapt, 20 de studii suplimentare ați demonstrat că vă poate ajuta să slăbiți și chiar să vă îmbunătățiți sănătatea. Cercetare a constatat chiar că dieta ketogenică poate fi mai efectiv pentru slăbire decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Keto nu este un concept nou - este de fapt similar cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați din trecut, cum ar fi Atkins.

Dacă această referință vă oferă o pauză, nu vă temeți: în cea mai mare parte, nu există contorizarea caloriilor sau urmărirea alimentelor. Și întrucât dieta este bogată în proteine, participanții pierd de obicei kilograme fără vibrațiile urâte.

Mai mult decât o metodă de slăbit

Consumul de ceto poate avea efecte pozitive asupra sănătății dincolo de pierderea în greutate, inclusiv scăderea nivelului de trigliceride și creșterea colesterolului HDL (acesta este bun!).

Dieta a fost inițial utilizată pentru a ajuta la tratarea tulburărilor neurologice, cum ar fi epilepsie . Astăzi, cercetătorii încă explorează modul în care ar putea ajuta în următoarele condiții de sănătate:

• Diabet
• Boala Alzheimer
• cancer
• Boala Parkinson
• boala de inima
• sindromul ovarului polichistic
• leziuni cerebrale
• acnee

Personalizați-vă raportul

Nu pentru a complica lucrurile, dar există câteva forme diferite ale dietei ceto

Dietele ceto ciclice și vizate sunt mai avansate și sunt utilizate în principal de culturisti și sportivi. Dieta standard ceto este cea mai cercetată metodă (și cea mai recomandată).

Scopul interior pentru a mânca keto

Unele diete sunt extrem de științifice. Toate sunt extrem de personale.

Doar pentru că o metodă este în tendințe pe Instagram sau apare pe lista best-seller-urilor din New York Times nu înseamnă neapărat că este potrivită pentru toată lumea. Găsirea unei diete care să se potrivească stilului tău de viață și care te ajută să te simți cel mai bine poate necesita o explorare.

Cercetarea este un prim pas bun pentru a determina dacă o dietă s-ar potrivi nevoilor dumneavoastră. Dar, în unele cazuri, conturile de primă mână pot fi mai grăitoare. Citiți mai departe pentru șase experiențe foarte diferite cu dieta ceto.

„Keto a fost o dietă care schimbă viața pentru mine”

Liz, 34 de ani, casnică

De ce ai început keto?

Eram supraponderal și doream să slăbesc, ca majoritatea oamenilor. Am avut și probleme cu hipertensiunea arterială și nu am vrut să iau medicamente pentru totdeauna.

Un prieten mi-a povestit despre dieta ceto și arăta ca puținele lucruri pe care am vrut să le schimb în viața mea, pe care le-aș putea face. Așa că m-am gândit că, înainte de a merge la un medic și de a lua medicamente, ar trebui să dau o șansă dietei.

Cât timp ai urmat dieta?

Trei ani și jumătate - consumul de ceto este în continuare modul meu principal de a mânca.

Ce funcționează pentru tine?

În aceste zile mă pot descurca consumând carbohidrați în plus și rămân în continuare în cetoză. Mănânc mai aproape de 30 de carbohidrați net, dar începând cu 15 carbohidrați a funcționat bine pentru mine.

Ce nu a funcționat?

Mâncarea excesivă cu grăsimi și calorii, lucru pe care l-am găsit a fost destul de ușor pentru mine.

Ați avut vreun efect secundar?

La început am avut probleme majore de gripă ceto. De atunci am învățat cum să o evit, dar când am început acum 3 ani, resursele și informațiile lipseau.

Ce vrei să fi știut la început?

Există o mulțime de gunoaie de ceto acolo, așa că cumpărătorul ferește-te. De asemenea, cum să evitați gripa ceto. Dar am făcut ceea ce am simțit că este o cantitate bună de cercetări începând, așa că am simțit că am o idee bună despre ce să mă aștept.

Rețeta keto preferată

Rola de ou într-un castron și aripi. De asemenea, fac un killer pho friendly cu zoodle.

Linia de jos

Keto a fost o dietă care mi-a schimbat viața. Era ceva de care aveam cu adevărat nevoie pentru sănătatea mea generală - nu doar fizică, ci și mentală. Am auzit pe cineva spunând „cea mai bună dietă este cea la care te poți ține”. Sunt un credincios destul de ferm în asta.

„Mi-aș dori să am mai multe cunoștințe despre cultura dietei”

De ce ai început keto?

Am început keto din dorința de performanță - auzisem din mai multe locuri din sfera „frate tehnologică de înaltă performanță” (cred că Tim Ferriss, Dave Asprey) despre beneficiile cognitive și de gestionare a energiei de a adopta un nivel scăzut sau dieta foarte saraca in carbohidrati.

Dacă trebuie să se creadă oameni ca Asprey, există o magie neurochimică a creierului care funcționează pe cetone, care promovează o concentrare mai mare, o energie mai consistentă și altele asemenea.

Cât timp ai urmat dieta?

Am decis să-i dau o lună de ceto strict (foarte scăzut în carbohidrați, proteine ​​moderate), folosind teste de sânge pentru a mă menține la 1,0 milimoli pe litru BHB sau mai mult. [BHB înseamnă beta-hidroxibutirat, care este un tip de cetonă.] A fost bine.

Deși nu mă simțeam foarte diferit din punct de vedere cognitiv, aveam mai multă energie „chiar” pe tot parcursul zilei - fără prăbușire după prânz, în primul rând - și dacă nu ar fi strictul dietei și dificultatea relativă pe care a provocat-o pentru cineva ca mine care călătorește foarte mult pentru muncă și, prin urmare, mănâncă destul de mult afară, aș fi putut să-l fac fericit mult timp.

Presupunerea mea de bază după luna inițială a fost că lucrul cu „energia mai consistentă” se întâmpla în cea mai mare parte din cauza glicemiei mai mici și mai puțin țepoase. Așadar, după luna inițială, am început să-mi titrez carbohidrații și să mențin fibra ridicată pentru a vedea dacă cetoza sau doar răspunsul glicemic scăzut mă făcea mai bun după mese.

Se pare că cetonele nu aveau nimic de-a face cu asta. Acum, la câțiva ani de la acel experiment inițial, tot în medie am aproximativ 50-100 de grame de carbohidrați neti pe zi, deasupra zonei „ceto optime”, dar încă destul de scăzută în carbohidrați în comparație cu dieta americană standard.

Ce a funcționat pentru tine?

Chiar dacă uneori este dificil să găsești alimente, o dietă ketogenică face alegerea alimentelor foarte ușoară. Are carbohidrați? Nu mănâncă. În caz contrar, nu vă faceți griji.

Dacă încercați, de asemenea, să mențineți proteinele sub un anumit prag (necesar pentru a intra în cetoză nutrițională profundă fără a suplimenta pulberi cetonice sau precursori precum uleiul MCT), devine mai greu. Dar, în linii mari, regulile simple facilitează aderarea.

De asemenea, am constatat că, oricum, oricum nu prea ai un dinte dulce, găsesc alimente mai grase mult mai satisfăcătoare decât cele mai slabe sau chiar carburoase. Lucrurile pe care nu le-aș putea avea în această dietă mi s-au părut mai puține pierderi decât incapacitatea de a mânca o friptură [ar fi].

Ce nu a funcționat pentru tine?

Acum înțeleg de ce keto este o dietă eficientă pentru slăbit pentru mulți oameni. Chiar dacă mănânci cât mai multă slănină și brânză și tot restul poți, este dificil să mănânci suficiente calorii pentru a-ți menține greutatea corporală.

Ați avut vreun efect secundar?

Am experimentat simptomele clasice ale „gripei ceto” timp de câteva zile, dar odată ce am început să consum electroliți suplimentari (sodiu, potasiu, magneziu, zinc) și să beau apă suplimentară, m-am simțit bine ca ploaia.

Ce vrei să fi știut la început?

Am făcut o cantitate absolut excesivă de cercetare înainte de a o încerca, așa că am intrat în ea cu ochii destul de deschiși.

Singurul lucru pe care nu l-am realizat a fost cum ar avea impact asupra efortului meu perceput pentru exerciții de tip glicolitic - circuite, sprinturi și ridicare. Chiar dacă performanța mea nu a suferit cu adevărat, a simțit subiectiv mult, mult mai greu.

Rețeta keto preferată

Friptură și ouă, fierte în unt. Nu am crezut niciodată cu adevărat în chestii de tip „keto dulciuri” sau „bombă grasă”, pentru că mi s-a părut întotdeauna atât de multă muncă pentru ceva ce trebuia să fie simplu.

Linia de jos

Chiar și ca persoană destul de activă, nu am nevoie de atât de mulți carbohidrați pe cât ar putea dicta înțelepciunea „standard” (și, de fapt, mă simt mai bine păstrând acest număr destul de scăzut).

Și există beneficii metabolice clare dacă nu ai un ciclu constant de a avea nevoie de carbohidrați la fiecare câteva ore (ceea ce este aceeași logică din spatele unor lucruri precum postul intermitent 16: 8, dieta Zone și multe altele).

Dar, în același timp, nu există nimic magic în a fi în cetoză, mai precis.

Am citit destul de puțin în jurul dietei ketogenice pentru obiective specifice - pentru atenuarea metabolismului, pentru sănătatea mitocondrială, pentru epilepsie, ca modalitate de a face trecerea mai ușoară la post etc. Și cred că are mult sens pentru persoane cu aceste obiective sau condiții.

De asemenea, cred că are sens ca dietă de slăbit pentru persoanele care au probleme cu moderare (m-aș include în grupul respectiv), deoarece este atât de ușor să înțelegeți ce este permis și ce nu.

La fel ca Paleo și Whole 30 stricte și orice alt număr de diete eficiente, dar greu de susținut, încurajează sensibilitatea la insulină și este strictă, ceea ce îl face ușor de urmat, dar este greu să obțineți suficiente calorii. Cetonele sunt un produs secundar al acestui lucru, nu un agent cauzal.

Însă, în calitate de tip obișnuit, care dorește să funcționeze puțin mai bine la birou și la sală, cred că este prea mult.

Ce să bată

Deci, ce ar trebui să mănânce în timp ce urmează dieta keto (în afară de unt)?

Alimentele întregi, cu un singur ingredient, precum carnea, ouăle, peștele și uleiurile sănătoase sunt elemente esențiale în majoritatea bucătăriilor keto. De asemenea, veți dori să încorporați în dietă o mulțime de legume și amidon fără amidon (aveți încredere în noi, intestinul tau va multumesc).

Iată câteva dintre elementele esențiale:

• carne roșie, cum ar fi șuncă, carne de vită, cârnați și slănină
• pui si curcan
• pești grași precum tonul, somonul, păstrăvul și macroul
• ouă pășunate sau omega-3
• smântână și unt (alegeți hrana pentru iarbă când este posibil)
• brânză neprelucrată, cum ar fi capră, smântână, cheddar, albastru și mozzarella
• semințe și nuci (gândiți-vă la migdale, semințe de in, nuci, semințe de dovleac și semințe de chia)
• ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado și ulei de cocos
• avocado
• iaurt grecesc simplu și brânză de vaci
• verdeață cu frunze, broccoli, conopidă, ceapă, roșii etc.
• sare, piper, ierburi și condimente (pentru condimente)
• cafea și ceai neîndulcit (cu multă cremă grea)

Ce să sar

Boabele, leguminoasele și legumele cu amidon sunt destul de ușor de eliminat. Dar alimentele aparent inofensive, cum ar fi fructele de pădure, pot provoca, de asemenea, carbohidrații să se strecoare.

Eliminați sau reduceți aportul de următoarele:

• alimente cu zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, suc de fructe, piureuri și bomboane
• pâine, orez, paste, cereale și alte alimente pe bază de grâu
• toate fructele (cu excepția porțiilor mici de fructe de pădure)
• fasole și leguminoase (inclusiv naut)
• cartofi, cartofi dulci, morcovi și păstârnac
• produse cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr și dietetice (acestea sunt foarte procesate și deseori bogate în carbohidrați)
• condimente și sosuri
• grăsimi nesănătoase precum uleiurile vegetale procesate
• alcool

Lucrurile distractive: Efecte secundare!

În timp ce dieta ceto poate avea o mulțime de efecte pozitive, vine și cu unele mai puțin decât plăcute.

Veștile bune? Această perioadă se termină de obicei în câteva zile. Puteți reduce la minimum simptomele asemănătoare gripei, începând cu o dietă regulată cu conținut scăzut de carbohidrați în primele câteva săptămâni. (Acest lucru vă ajută să vă învățați corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a elimina complet carbohidrații.)

Rămâneți hidratat este întotdeauna important, dar urmăriți mai bine aportul de apă când începeți să mâncați ceto. În timpul tranziției, corpul dvs. va vărsa probabil o mare parte din apa stocată, deoarece va descompune glicogenul - adică unități de stocare a carbohidraților - în mușchi și ficat.

Deoarece pierdeți apă, va trebui, de asemenea, să vă completați electroliții. Transmiteți banana sau Gatorade și, în schimb, optați pentru alimente bogate în potasiu și magneziu, cum ar fi somonul, avocado sau nucile.

Un alt efect secundar posibil este cunoscut sub numele de respirația keto . Din fericire, acest lucru este de obicei de scurtă durată - adesea dispare pe măsură ce corpul tău se adaptează la aportul tău inferior de carbohidrați.

Între timp, beți multă apă, ridicați carbohidrații sau reduceți aportul de proteine ​​sau mestecați mentă sau gumă fără zahăr (nu uitați doar la carbohidrați).

Planificarea mesei Keto pentru începători

La fel ca în cazul oricărei diete, planificarea meselor vă poate face sau sparge rezultatele la ceto. Dacă ideea de cartografiere a meselor în avans pare copleșitoare, respirați adânc, scoateți o mentă (prea curând?) Și citiți mai departe.

Acest meniu cetogen simplu poate fi ajustat cu ușurință în funcție de nevoile și preferințele dvs. alimentare.

luni

• Mic dejun: Ouă și slănină cu roșii
• Pranz: Salata de pui cu branza feta si ulei de masline
• Cina: Somon cu sparanghel fiert în unt

marţi

• Mic dejun: omletă cu ouă, busuioc, roșii și brânză de capră
• Masa de pranz: Unt de arahide se agită
• Cina: Chiftele cu brânză gouda și legume

miercuri

• Mic dejun: Shake de căpșuni
• Prânz: Salată de creveți cu avocado și ulei de măsline
• Cina: cotlet de porc cu brânză parmezană, varză de Bruxelles și o salată laterală

joi

• Mic dejun: Avocado, salsa, piper verde și omletă de ceapă
• Prânz: bețe de țelină cu salsa și guac, plus o mână de nuci
• Cina: pesto umplut cu brânză cu pesto și legume

vineri

• Mic dejun: iaurt fără zahăr cu unt de arahide, stevia și praf de cacao
• Prânz: Pui de vită gătit în ulei de cocos cu legume
• Cina: Burger fără coajă cu slănină, ou și brânză

sâmbătă

• Mic dejun: Omletă de șuncă și brânză cu legume
• Pranz: felii de sunca si branza cu nuci
• Cina: pește alb, ou și spanac fiert în ulei de cocos

duminică

• Mic dejun: Ouă prăjite cu ciuperci și slănină
• Prânz: Burger cu brânză, salsa și guacamole
• Cina: friptură și ouă cu o salată laterală

Suplimente

Scăderea aportului de carbohidrați poate determina schimbarea apei - și, ca rezultat, a echilibrului mineral. Luând sodiu, potasiu și magneziu sub forma unui supliment mineral este o soluție simplă, dar consultați mai întâi medicul.

Întrebări persistente

1. Deci, care este treaba cu cetonele?

Când corpul tău intră în cetoză, acesta arde grăsimea pentru combustibil. De asemenea, transformă grăsimea în cetone. Cetonele sunt molecule care vă alimentează creierul cu energie.

Principala sursă de energie a creierului dvs. este de obicei glucoza. Dar dacă nivelul de glucoză și insulină este scăzut - ca atunci când ați scăzut aportul de carbohidrați - corpul dvs. va folosi cetone ca combustibil pentru creier.

2. Ridic, frate. Voi pierde masa musculară?

Orice dietă poate duce la pierderea mușchilor, dar aportul ridicat de proteine ​​al ceto poate ajuta la minimizarea pierderilor (mai ales dacă ridicați greutăți).

3. Voi putea construi mușchi, frate?

Da, dar ceto-ul poate să nu fie la fel de eficient pentru construirea mușchilor ca o dietă moderată cu carbohidrați. Pentru mai multe informații despre ceto și performanța exercițiilor, citiți Acest articol .

4. Ce se întâmplă dacă sunt prea slab sau obosit să mă ridic, frate ?!

Dacă vă simțiți obosit, este posibil să nu vă aflați în cetoză completă sau să utilizați eficient grăsimile. Încercați să reduceți aportul de carbohidrați; suplimentele precum uleiul MCT sau cetonele exogene pot ajuta și ele.

5. Câtă proteină este prea multă?

Prea multe proteine ​​pot determina creșterea nivelului de insulină și scăderea cetonelor. De obicei, nu mai mult de 35% din aportul de calorii ar trebui să provină din proteine.

6. Ce se va întâmpla dacă voi supraîncărca carbohidrați?

Este nevoie de 30 până la 60 de zile pentru ca corpul dumneavoastră să se adapteze pe deplin la utilizarea grăsimilor pentru combustibil în loc de zahăr. Dacă creșteți aportul de carbohidrați înainte de aceasta, ați putea să ieșiți din cetoză și să fiți afectat de aceste simptome ale gripei ceto.

După perioada respectivă, vă puteți bucura de carbohidrați la ocazii speciale, atâta timp cât reveniți la dietă imediat după.

7. TMI, dar urina mea miroase a fructe.

Nu vă faceți griji - este doar corpul dvs. care excretă produse secundare create în timpul cetozei.

8. Am nevoie lasa niste cherestea , dar…

Acest efect secundar trece de obicei după 3 până la 4 săptămâni, dar dacă persistă, încercați să consumați mai multe legume bogate în fibre. Suplimentele cu magneziu ajută și la constipație.

iubita brett ratner

Nu tăiați carbohidrații singur

Dieta ketogenică este o metodă de slăbire relativ simplă, bine studiată, cu alte beneficii pentru sănătate. Însă ar trebui să consultați un medic sau un nutriționist înainte de a începe (sau orice altă dietă) și înainte de a adăuga suplimente în dieta dumneavoastră.

Deși dieta ceto a fost destul de bine cercetată, juriul nu a continuat să rămână în cetoză pentru perioade lungi de timp. Dacă sperați să faceți din consumul de ceto o schimbare pe termen lung, luați în considerare întâlnirea cu un dietetician pentru a vă ajuta să completați orice lacune nutriționale.