Scăderea consumului de carbohidrați

Dacă unul dintre obiectivele tale din 2020 este să slăbești câteva kilograme pentru o sănătate mai bună sau să scapi de LBD care a devenit puțin confortabil, cel mai bine este să abordezi modificările dietei într-un mod sănătos.

Iată slabul: Studii din ultimii ani ne-au arătat că consumul de grăsime nu este ceea ce ne îngrașă.

Consumul de prea multe calorii de orice fel cauzează creșterea în greutate. În schimb, schimbarea carbohidraților procesate cu alimente bogate în nutrienți vă va face să vă simțiți mai repede plin, ceea ce vă poate ajuta să evitați supraalimentarea și să pierdeți în greutate.

Cu conținut scăzut de carbohidrați 101

Până în 2015, ghidurile dietetice comune sugerează că 45-65 la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Scopul unui procent mai mic vă oferă câteva beneficii pentru sănătate, inclusiv o posibilă scădere în greutate.

O dietă foarte scăzută în carbohidrați (cum ar fi dieta ceto) vă încurajează corpul să intre în cetoză, care începe să ardă grăsimi stocate în loc de zahăr pentru combustibil.

În un mic studiu din 2003 din adolescenții cu greutate corporală mai mare, participanții care au luat o dietă săracă în carbohidrați au pierdut mai mult de două ori mai multă greutate decât cei care au consumat o dietă săracă în grăsimi (aproximativ 9 kilograme în medie față de aproximativ 4 kilograme).

Deoarece niciunul dintre grupuri nu a numărat caloriile, compoziția alimentelor părea să fie factorul definitoriu.

LA Studiu 2006 De asemenea, a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai bună decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru a scăpa rapid de kilograme. Și a 2004 studiu a legat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați la scăderea nivelului de insulină.

Deci, ce anume constituie o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați? Evident, veți reduce carbohidrații procesați (buh-bye pentru moment, zahăr și pâine moale). Dar, dincolo de asta, veți mânca mai multe proteine, legume și - vă mulțumesc, drăguț Iisus - grăsime.

Iată câteva stimulente de sănătate pe care le-ați putea obține dintr-un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați:

• scăderea zahărului din sânge
• tensiune de sange scazuta
• la creștere în HDL (colesterolul bun!)
• simțindu-se mai puțin flămând
• pierdere în greutate

Frumusețea este că, atunci când tăiați carbohidrați, puteți totuși să zdrobiți mesele fără să numărați caloriile. Deoarece grăsimile și proteinele sunt mai dense decât carbohidrații, cum ar fi pâinea și chipsurile de cartofi, vă veți umple mai repede. Este un schimb de grupuri alimentare, nu o restricție.

Există riscuri?

Reducerea bruscă a aportului de carbohidrați poate avea unele efecte secundare neplăcute, inclusiv:

• respiratie urat mirositoare
• dureri de cap
• oboseală
• constipație sau diaree
• erupții cutanate

Și FYI: Restricționarea consumului de carbohidrați pe termen lung poate duce la deficiențe de vitamine și minerale, pierderea osoasă și probleme gastro-intestinale și poate crește riscul apariției unor afecțiuni cronice.

Deci, care este numărul magic?

Nu există un obiectiv unic pentru carbohidrați. Cultura strictă a dietei din anii de liceu? Scutura-l.

Numărul ideal depinde de stilul tău de viață și de obiectivele tale. Dacă versiunea dvs. de a vă face sănătos înseamnă a pierde mult în greutate, noua dvs. mantră este „Cât de jos puteți merge?”

Dacă # obiectivele tale seamănă mai mult cu zahărul din sânge, tensiunea arterială și trigliceridele mai mici, trage pentru un interval moderat.

Vrei ridicați HDL-ul (lucrurile bune!) în timp ce vă reduceți colesterolul LDL (cel rău)? La urma urmei, obiectivele dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea să nu fie atât de scăzute. Tăierea zahărului și a grâului rafinat (cei mai răi infractori) ar putea fi singura ajustare de care aveți nevoie.

Iată câțiva factori care trebuie luați în considerare:

• Vârstă. Ta aportul caloric recomandat variază în funcție de vârstă, deci numărul de carbohidrați ar trebui să urmeze exemplul.
• Activitate zilnică. Alergători, știți deja avantajele glorioase ale încărcării cu carbohidrați înainte de o cursă. Dar o cafea „aleargă” pentru o cafea cu lapte zilnic? Da, nu atât. Fii sincer în evaluarea activității tale zilnice. De câte carbohidrați ai nevoie cu adevărat?
• Compozitia corpului. Dacă sunteți un spectacol de arme de mers pe jos, vorbind, corpul dumneavoastră necesită mai mult combustibil cu carbohidrați decât cineva care are puțină sau deloc masă musculară.

Spuneți-l mai tare pentru cei care au diabet în spate

Dacă aveți o afecțiune metabolică, cum ar fi diabetul de tip 2 sau obezitatea, este cu atât mai important să vă asigurați că sunteți interesat de alimente de calitate, bogate în nutrienți.

crepuscul creştin serratos

Începeți prin tăierea carbohidraților procesați, rafinați și înlocuirea acestora cu grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Deoarece corpul tău este extrem de sensibil la toate lucrurile cu carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrațiar puteafii o opțiune excelentă pentru tine.

Nu uitați să discutați cu medicul sau dieteticianul înainte de a face modificări mari ale dietei, astfel încât să fiți siguri că alegeți cea mai sigură și mai sănătoasă opțiune pentru starea dumneavoastră.

La ce să ne așteptăm (și când)

Fie că sari pe trenul cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde ceva greutate sau pentru a te simți mai sănătos în general, este destul de obișnuit să scapi de câteva kilograme în prima săptămână de tăiere a carbohidraților.

Dar nu te emoționa prea mult: asta este tot greutatea apei. Balonarea trebuie să meargă înainte ca organismul să înceapă să mănânce în depozitele sale de grăsimi. După prima săptămână, pierderea în greutate sănătoasă este o arsură lentă, constantă.

Să strângem câteva numere: de câte carbohidrați aveți nevoie?

Așadar, sunteți convins că consumul redus de carbohidrați este biletul dvs. pentru a vă simți mai sănătos anul acesta. Veți începe să vedeți rezultate de îndată ce eliminați zahăr și grâu rafinat, dar acest lucru nu contează exact ca consumul de carbohidrați sărac.

Reducerea numărului și mai mult vă ajută să beneficiați de beneficiile metabolice complete ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto: o dispoziție mai bună, mai puține pofte și poate să vă încadrați definitiv în perechea preferată de blugi skinny.

Nu uitați, dacă aveți o afecțiune metabolică precum diabetul, jucați după reguli diferite. Consultați-vă cu medicul sau dieteticianul înainte de a începe o dietă săracă în carbohidrați.

Dacă nu aveți o afecțiune metabolică, acestea sunt puncte de pornire zilnice bune pe baza obiectivelor dvs.:

100 până la 150 de grame (abordarea moderată „Vreau să rămân sănătos”)

Poate ești deja destul de sănătos. Ești mulțumit de dimensiunea ta. Te simți bine.

Dar, întrucât căutați întotdeauna modalități de a maximiza potențialul corpului, abordarea moderată este potrivită pentru dvs. Îți scufunzi degetele de la picioare în vieți cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a-ți crește sănătatea.

Strategia ta:

• legume în orice moment al zilei sau al nopții
• o mână de fructe pe zi îl ține pe doctor departe
• porții moderate de amidon, cum ar fi cartofii (dulci, roșii, Yukon, să-i spuneți!) și cereale sănătoase (ovăz peste noapte FTW)

50 până la 100 de grame (abordarea „Vreau să fiu mai sănătos”)

Sperăm să slăbești câteva kilograme pentru a te simți mai puternic și mai sănătos fără o dietă foarte restrictivă.

Sau poate că carbohidrații se află în zona #frenemy - ajungi umflat, rupt sau lent după ce ai mâncat - dar ai prefera să repari relația decât să arzi podurile.

Strategia ta:

• legume din abundență (fii creativ cu combinații distractive, cum ar fi zoodle și piure de conopidă)
• orice combinație de 2 până la 3 bucăți de fructe în fiecare zi
• cantități limitate de amidon, cum ar fi cartofi, fasole sau tăiței

20 până la 50 de grame (abordarea „Vreau să merg la maximă accelerație”, aka keto)

Ai obiective mari și îți propui să-l câștigi. Poate știți că aveți o mulțime de greutate de scăpat pentru a intra în zona sănătoasă. Sau poate aveți de-a face cu obezitatea sau Diabet . Această abordare este pentru tine.

Veți simți cu adevărat arsurile metabolice sub 50 de carbohidrați pe zi, deoarece acest tip de mâncare vă pune corpul în cetoză.

Vărsarea ceaiului pe keto (sis)

Dacă i-ai ascultat pe prietenii tăi despre o dietă plină de unt, brânză și friptură, ai întâlnit tendința ceto.

Este dieta cu conținut ridicat de grăsimi, proteine ​​moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați la alegere pentru Kelly Ripa, Jillian Michaels și Kourtney Kardashian. Oh, și Halle Berry. Chiar și Tim Tebow a intrat în acțiune.

averea netă peter facinelli 2014

Keto funcționează deoarece vă reduce aportul de calorii fără a vă face să vă simțiți mereu înfuriați.

Încărcarea cu grăsimi și proteine ​​sănătoase vă face să vă simțiți plin în timp ce vă forțați corpul să se hrănească cu cetone care ard grăsimi în loc de pizza carb-o-licious sau mocha de mentă cu care este obișnuit.

Călătoria keto a tuturor nu este curcubee și unicorni, dar pentru mulți a schimbat jocul. Dacă alegeți o dietă ceto, discutați cu un dietetician pentru a vă asigura că nu pierdeți nutrienți importanți.

Carbohidrati: cei buni, cei răi și cei fugari

A deveni sănătos înseamnă mult mai mult decât a pierde în greutate sau a elimina un singur grup de alimente. Este important să acordați prioritate calității față de cantitate. Indiferent de numărul țintă, vizați carbohidrați sănătoși, neprelucrați, în loc de carbohidrați din alimente nesănătoase.

TBH, nu este dificil să descoperiți surse de carbohidrați nesănătoși. Se află în meniul fast-food și pe culoarul de plată. Probabil că sunt în sertarul pentru gustări la serviciu sau cămară acasă. Glucidele rafinate și procesate au de obicei mai multe calorii și mai puțini nutrienți.

Cel mai bine este să le limitați:

• băuturi zaharoase, inclusiv suc de fructe 100%
• pâine albă
• deserturi
• ciocolata cu lapte (optati pentru ciocolata neagra)
• cartofi prajiti si chipsuri de cartofi

Când vine vorba de carbohidrații sănătoși, căutați fibre și alți nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele.

Aceste alimente nutritive, neprelucrate sunt un combustibil excelent pentru corpul dumneavoastră:

• fructe întregi
• legume (și cartofi!)
• cereale integrale
• fasole
• linte
• Quinoa
• nuci
• naut (hummus, cineva?)

Linia de jos

Deși puteți calcula numărul exact de carbohidrați necesari pentru a vă îndeplini obiectivele, iată un punct de plecare ușor:

• Mănâncă mai multe legume, proteine ​​și grăsimi și mai puține carbohidrați.
• Alegeți carbohidrați neprelucrați.
• Bucurați-vă de trecerea de la mâniat la sănătos!