Postul intermitent este unul dintre acesteatendințele dieteiasta pare să devină din ce în ce mai mare. Așadar, probabil că știți cel puțin câțiva oameni care au încercat și au văzut rezultate. Dar cum funcționează de fapt?
Desigur, este o întrebare legitimă. Postul intermitent se referă la limitarea consumului la anumite momente, fără a vă face griji cu privire la calorii sau la întreruperea anumitor alimente. Cum poate un lucru atât de aparent simplu ca atenția la ceas să ajute la scăderea în greutate?
După cum se dovedește, postul intermitent poate declanșa unele schimbări semnificative în modul în care corpul tău procesează energia, ceea ce te poate ajuta pierde grăsime și pot obține alte beneficii mari.
Iată o privire asupra modului în care postul intermitent ar putea duce la pierderea în greutate și ce se întâmplă cu corpul tău atunci când încerci.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent (IF) este un stil de a mânca care alternează perioadele de post cu perioadele de mâncare.
În timpul posturilor, evitați toate alimentele și băuturile care conțin calorii, dar apa, cafeaua neagră și ceaiul sunt în regulă. În timpul perioadelor de consum, practic mănânci - nu există restricții privind consumul de calorii sau evitarea anumitor alimente.
Mulți oameni spun că IF îi ajută să piardă în greutate și să petreacă mai puțin timp gândindu-se la mâncare în general. Dar acesta nu este singurul beneficiu potențial. Un număr tot mai mare de dovezi arată, de asemenea, că o dietă în stil IF ar putea ajuta la protejarea împotriva anumitor boli și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Tipuri de post intermitent
Cât timp nu mănânci pe post intermitent? Acest lucru depinde de tipul IF pe care îl încercați. Există câteva stiluri diferite și fiecare funcționează puțin diferit.
Post cu restricție de timp
Acest tip de post implică limitarea consumului la un anumit număr de ore în fiecare zi, în fiecare zi. Oamenii își propun, în general, să postească cel puțin 12 ore, cea mai mare parte a timpului având loc în timpul somnului.
Postul restricționat în timp timp de 12 ore, de exemplu, ar putea însemna să nu mai mănânci la ora 19:00. și să nu mai mănânc din nou până la 7:00 a doua zi.
Dar cercetările sugerează că posturile mai lungi ar putea avea beneficii mai mari. A studiu recent au constatat că participanții care au postit 18 ore pe zi au ars mai multe grăsimi și s-au simțit mai puțin înfometați decât cei care au postit 12 ore.
Post alternativ de zi
Acest tip este exact ceea ce sună: alternați zile de post (apă, cafea neagră și ceai sunt OK) cu zile de mâncare așa cum ați face în mod normal.
brittany douăzeci goală
Cercetările au arătat că este la fel de util pentru pierderea în greutate ca și o dietă hipocalorică în fiecare zi.
cum să afli numele îngerilor tăi păzitori
De fapt, un mic studiu din 2005 au constatat că participanții care au făcut post alternativ-zi timp de 22 de zile au pierdut 2,5 la sută din greutatea corporală și 4 la sută din grăsimea corporală. Nivelul lor de insulină în post a scăzut, de asemenea, cu 57%.
5: 2 post
5: 2 este un tip modificat de post în care alternați zile de mâncare obișnuită cu zile în care consumați un număr foarte limitat de calorii - de obicei nu mai mult de 500. În fiecare săptămână veți mânca în mod normal timp de cinci zile și veți limita caloriile pentru două.
Acest tip de post pare, de asemenea, să ajute oamenii să piardă în greutate, precum și dietele tradiționale cu conținut scăzut de calorii. Dar cercetarile arata că după 6 luni, postul 5: 2 poate duce la reduceri mai mari ale circumferinței taliei și sensibilitate crescută la insulină.
Cum funcționează postul intermitent?
Limitarea consumului la anumite perioade vă poate ajuta să mâncați mai puțin în general, fără a fi nevoie să urmăriți caloriile sau să evitați anumite alimente.
De exemplu, dacă încetezi să mănânci după cină și nu mai mănânci din nou până dimineața, s-ar putea să economisești câteva sute de calorii dacă nu gustezi înainte de culcare.
Dar știința sugerează că este probabil mai mult. De fiecare dată când mănânci, corpul tău produce insulină pentru a muta energia din alimente în celulele tale. Și orice energie de care nu aveți nevoie pentru a utiliza ASAP este stocată în celule ca grăsime.
Mâncarea mai rar poate ajuta la menținerea nivelului de insulină al corpului mai scăzut, ceea ce poate încuraja arderea grăsimilor. Când nu există o sursă constantă de energie gata de utilizare în fluxul sanguin care așteaptă să fie transportată în celule, corpul tău trebuie să se bazeze pe energia stocată deja în celulele adipoase.
Și contrar a ceea ce ați putea crede, a merge mai mult timp fără a mânca s-ar putea să vă facă să vă fie mai puțin foame. Un studiu au constatat că persoanele care posteau 18 ore pe zi aveau niveluri mai scăzute ale hormonului foamei grelină și au raportat că au un apetit mai mic.
Postul pare să ajute și corpul în alte moduri. O recenzie recentă a constatat că forțarea celulelor să se bazeze pe stocurile de energie existente pare să le facă mai rezistente la stresul oxidativ și mai puțin predispuse la inflamaţie . Acest lucru ar putea ajuta la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Întrebări frecvente despre post mai intermitente
Aveți mai multe întrebări arzătoare despre postul intermitent? Avem toate răspunsurile.
Postul intermitent funcționează pentru pierderea de grăsime?
Răspunsul pare a fi da. A Recenzie 2019 din 11 studii au concluzionat că IF pare a fi la fel de benefic pentru pierderea în greutate ca și consumul unei diete hipocalorice. Mai mult, niciun tip de post nu pare să ducă la mai multe pierderi de grăsime decât celelalte.
Alte recenzii susțin acest lucru. Una publicată în 2018 a constatat că aproape toate studiile privind IF au descoperit că poate fi util pentru pierderea de grăsime, ajutând oamenii să scadă până la 9,9% din greutatea lor corporală.
Cât durează să slăbești la postul intermitent?
Nu există un răspuns unic, dar, în general, cercetările sugerează că intervalul de timp este probabil similar cu scăderea în greutate a unei diete tipice cu conținut scăzut de calorii. A recenzie din 2014 au constatat că persoanele care fac IF au pierdut între 3 și 8 la sută din greutatea corporală în 3 până la 24 de săptămâni.
Aceasta este o gamă largă. Dar când te gândești la asta, are sens. Viteza pierderii în greutate va depinde de o mulțime de factori, inclusiv ce stil de post faci și cum este să mănânci în perioadele fără post, plus lucruri precum vârsta, dimensiunea și nivelul de activitate.
Postul intermitent este sigur de făcut pe termen lung?
Dovezile par să sugereze că IF este sigur și ar putea oferi chiar beneficii mai mari pentru sănătate în timp. Dar experții nu au suficiente cercetări pentru a spune acest lucru cu siguranță, în special pentru adulții mai în vârstă sau pentru cei cu alte afecțiuni de sănătate.
Acesta este tot un mod fantezist de a spune că nu știm sigur cum IF ar putea afecta sănătatea în timp. Deci, dacă vă gândiți să încercați, rulați-l mai întâi de către medicul dumneavoastră.
Puteți combina postul intermitent cu o dietă ceto sau vegetariană?
Sigur. Unul dintre lucrurile minunate despre IF este că nu pune limite la ceea ce poți mânca - doarcandtu mananci. Așadar, ați putea face în totalitate dacă mâncați aceste , fără gluten sau vegetarian .
Desigur, este logic să vorbiți cu un dietetician înregistrat de fiecare dată când eliminați grupuri de alimente întregi, indiferent dacă o faceți în plus față de IF sau nu.
yance ford wikipedia
Înlăturarea anumitor alimente vă poate pune în pericol să rămâneți lipsiți de unii nutrienți. Un RD vă poate revizui planul de alimentație, poate identifica eventualele lacune nutriționale și vă poate ajuta să găsiți modalități de a le completa.
Voi ajunge să mănânc în exces în timpul ferestrei mele de mâncare și să anulez beneficiile posturilor mele?
Posturile intermitente par să nu se înnebunească în timpul mâncării. De fapt, unele cercetări arată că oamenii ajung să mănânce mai puțin decât au consumat înainte de a începe IF.
Dacă vă faceți griji că ați putea exagera, încercați să intrați cu o mentalitate moderată. În loc să vă concentrați asupra faptului că aveți doar o anumită perioadă de timp pentru a mânca, acordați atenție corpul tau , să mănânci când ți-e foame și să te oprești când ești mulțumit.
Postul intermitent are alte beneficii în afară de pierderea în greutate?
Răspunsul pare a fi da. În timp ce experții avertizează că sunt necesare mai multe studii pe termen lung pe această temă, dovezile sugerează că IF este legat de îmbunătățiri ale tensiunii arteriale, ritmului cardiac, nivelului colesterolului și rezistenței la insulină. De asemenea, poate reduce riscul de diabet de tip 2, boala Alzheimer și cancer.
Pro și contra: Postul intermitent este potrivit pentru dvs.?
IF poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea, dar limitarea consumului la anumite ferestre poate să nu fie potrivită pentru toată lumea.
Iată o prezentare generală a beneficiilor și dezavantajelor pentru a vă ajuta să aflați dacă merită încercat.
Avantaje ale postului intermitent
- S-ar putea să slăbiți la fel de mult în greutate ca pe o dietă tradițională cu conținut scăzut de cal.
- Nu trebuie să numărați caloriile sau să urmăriți consumul de alimente.
- Vă puteți bucura de toate alimentele cu măsură - nu este nevoie să tăiați nimic.
- Puteți face IF în combinație cu alte planuri alimentare, cum ar fi o dietă ceto sau vegană.
- S-ar putea să ofere beneficii suplimentare pentru sănătate pe lângă pierderea în greutate.
Contra postului intermitent
- Mâncarea la un program diferit poate dura ceva timp pentru a vă adapta.
- Este posibil ca programul diferit să nu funcționeze pentru stilul tău de viață pe termen lung.
- S-ar putea să vă simțiți foame sau iritabil la început, mai ales dacă sunteți obișnuiți să mâncați frecvent.
- Mâncarea numai în anumite momente poate fi mai dificilă în situații sociale sau poate ciocni cu restul programului familiei tale.
