10 proteine ​​complete despre care veganii trebuie să știe

Este ușor să obțineți suficiente proteine ​​fără a mânca animale, dar mama / mătușa / prietenul nevrotic vă pot întreba în mod constant „Sunt aceste surse de proteine ​​fără carnecomplet? '

Termenul „proteină completă” se referă la aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. Sunt 20 de aminoacizi diferiți care pot forma o proteină și nouă pe care corpul tău nu le poate produce de la sine. Tessari P, și colab. (2016). Aminoacizi esențiali: Reguli principali ai nutriției și impactului asupra mediului? DOI: 10.1038 / srep26074

Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali - trebuie să-i mâncăm pentru că nu îi putem face singuri. Pentru a fi considerată „completă”, o proteină trebuie să conțină cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Da, carnea și ouăle sunt proteine ​​complete, iar fasolea și nucile nu. Dar oamenii nu au nevoie de fiecare aminoacid esențial în fiecare mușcătură de mâncare la fiecare masă - avem nevoie doar de o cantitate suficientă din fiecare aminoacid fiecarezi.

Majoritatea dieteticienilor consideră că dietele pe bază de plante conțin o varietate atât de mare de profile de aminoacizi încât veganilor care urmează o dietă variată și sănătoasă li se garantează practic că își obțin toți aminoacizii cu foarte puțin efort. McDougall J. (2002). Alimentele vegetale au o compoziție completă de aminoacizi. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Cu toate acestea, unii oameni doresc proteine ​​complete în toate mesele. Nicio problemă: Meat nu este singurul concurent.Ouăși lactat se potrivesc, de asemenea, facturii și funcționează bine într-o dietă vegetariană. Și există o mulțime de alte modalități de a obține proteine ​​complete pe următoarea taluni fără carne.

Iată câteva dintre cele mai ușoare:

Fotografie prin În căutarea mai multor

1. Quinoa

Proteină : 8 grame pe porție de 1 cană, fierte

Un aliment atât de sănătos încât NASA speră să o facem crește-l în misiuni spațiale pe termen lung , quinoa seamănă foarte mult cu cuscus, dar este mult mai hrănitoare.

Plin de substanțe nutritive precum fibre, fier, magneziu și mangan,Quinoaeste un substitut grozav pentru orezșieste suficient de versatil pentru a face brioșe, prăjituri, prăjituri și caserole pentru micul dejun.

Accesați rețetele:

• Fasole neagră și ardei umplute cu quinoa de coriandru
• Quinoa perfectă de căpșuni prăjite
• Prajituri crocante de quinoa cu marar si iaurt de usturoi
• Tort cu quinoa cu ciocolata

2. Hrișcă

Proteină : 6 grame pe porție de 1 cană, fierte

Hrişcănu este, de fapt, deloc un tip de grâu, ci o rudă a rubarbei.

În timp ce japonezii au transformat planta în tăiței numițicameră, majoritatea culturilor mănâncă semințele fie măcinându-le în făină (constituind o bază excelentă pentru clătite fără gluten !) sau gătind sâmburii decorticați sau „crupe”, similar cu fulgi de ovăz.

Hrișca este nebună sănătoasă: Unele studii au arătat că poate reduce tensiunea arterială, scade colesterolul din sânge șicontrolul glicemieiniveluri. Giménez-Bastida JA. (2015). Hrișca ca aliment funcțional și efectele sale asupra sănătății. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Accesați rețetele:

• Chili de hrișcă
• Risotto de ciuperci din hrișcă cu caș de capră
• Dovleac condimentat prăjit cu hrișcă prăjită
• Taitei Soba cu sos de arahide

Fotografie prin Mâncare în fiecare zi, Mâncare în fiecare zi

3. Eu sunt

Proteină : 12 grame pe porție de ½ cană (tofu ferm), 15 grame pe porție de 3 uncii (tempeh), 18 grame pe porție de 3,5 uncii (natto), 17 grame pe porție de 1 cană (edamame)

În timp ce boabele sunt în mod normal sărace în aminoacizi metionină , soia este o proteină completă și își merită pe deplin statutul de înlocuit de carne (darmergeți ușor la soiurile procesate).

Tempehul și natto-ul sunt produse prin fermentarea boabelor, dar tofu este probabil cel mai cunoscut produs din soia. Dacă proteina este o problemă, este important să alegeți cel mai ferm tofu disponibil - cu cât tofu este mai ferm, cu atât este mai mare conținutul său de proteine.

Accesați rețetele:

• Tofu marinat cu bere
• Tempeh portocaliu
• Fidea și natto
• Salată crocantă de soia și varză

Micoproteine ​​(Quorn)

Proteină : 13 grame pe ½ cană de porție

Dezvoltat inițial în anii '60 până în combate deficitul alimentar mondial anticipat , micoproteina se vinde sub denumirea „ Quorn . ” Se face prin cultivarea unui anumit tip de ciupercă în cuve și transformarea acesteia în înlocuitori ai cărnii, care sunt ambalate cu proteine ​​complete.

Ce-i drept, sună puțin ciudat - și este categoric în categoria „alimente ultraprocesate” - dar multă lume o consideră destul de drăguță.

Întrucât este de obicei legat împreună cu albușuri sau lapte de ouă, Quorn nu este din punct de vedere tehnic vegan, dar compania are câteva produse vegane.

Accesați rețetele:

• Ardei umpluți cu Quorn
• Legume mediteraneene și plăcintă cu puff Quorn
• Quorn samosas
• Lasagna Quorn

Fotografie prin Holly Warah

5. Orez și fasole

Proteină : 8 grame pe porție de 1 cană

joe jonas wiki

Una dintre cele mai simple, mai ieftine și mai vegane mese existente este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de proteine ​​din jur.

Cele mai multe fasole sunt sărace în metionină și bogate în lizină, în timp ce orezul (ambele maro și alb ) este scăzut în lizină și bogat în metionină. Le-am pus împreună și ați luat? Perfecțiunea proteinelor. Înlăturarea lintelor sau a nautului pentru fasole produce același efect.

Accesați rețetele:

• Mango salsa fasole neagră și orez de cocos
• Fasole roșie fierbinte și afumată din New Orleans și orez
• Linte și orez palestiniene
• Tocanita de naut indian cu orez brun
• Orez vegetal și fasole

6. Pâine Ezechiel

Proteină : 8 grame pe porție de 2 felii

„Luați grâu, orz, fasole, linte, mei și vrajă, puneți-le într-un vas și transformați-le în pâine.”

Acest fragment de Ezechiel 4: 9 , deși inițial intenționat să ajute un Ierusalim asediat să facă pâine când proviziile erau scăzute, sa dovedit a fi o rețetă pentru un extraordinar de hrănitoare pâine care conține toți aminoacizii esențiali.

De asemenea, este fabricat de obicei din boabe încolțite, un proces care crește semnificativ conținutul de fibre și vitamine al pâinii, precum și digestibilitatea acesteia. Koehler P și colab. (2007). Modificări ale folatilor, fibrelor alimentare și proteinelor din grâu afectate de germinare. DOI: 10.1021 / jf0633037

Accesați rețetele:

cât ulei de cbd să ia

• Pâine Ezechiel de la zero (Notă: necesită o mașină de tocat făină)
• Pizza pâine Ezekiel
• Briose de dovleac cu făină Ezekiel (Notă: necesită o mașină de tocat făină)
• Ezekiel Pasta cu lămâie, vin alb și sos de capere

7. Seitan

Proteină : 21 de grame pe porție de 1 uncie

Glutenul de grâu este demonizat foarte mult în zilele noastre, dar cu excepțiile evidente ale persoanelor cu boală celiacă, alergie la grâu sau sensibilitate la gluten, nu este nimic de care să ne temem.

Seitan , un produs creat pentru prima dată în urmă cu mai bine de 1.000 de ani ca înlocuitor de carne pentru călugării budiști chinezi, este fabricat prin amestecarea glutenului (proteina din grâu) cu ierburi și condimente, hidratarea acestuia cu apă sau stoc și fierberea în bulion.

Dar acesta nu este complet de unul singur - trebuie să fie gătit într-un bulion bogat în sos de soia pentru a adăuga aminoacidul lipsit de gluten (lizină) la produsul final chewy, foarte asemănător cărnii.

Accesați rețetele:

• Seitan fajitas
• Seitan prăjiți cu sos de usturoi din fasole neagră
• Seitan carnitas la foc mic de bere
• Glisoare seitan pentru grătar

Fotografie prin Confortul gătitului

8. Hummus și pita

Proteină : 7 grame la 1 pita de grâu integral și 2 linguri de hummus

Proteina din grâu este destul de similară cu proteina din orez, deoarece lipsește doar din lizină. Dar nautul are o mulțime de lizină, oferindu-ne cu atât mai multe motive să ne băgăm în acel element de bază din Orientul Mijlociu:hummusși pita.

Majoritatea celorlalte leguminoase au un profil de aminoacizi comparabil cu năutul, așa că nu vă fie teamă să experimentați hummus din cannellini, edamame sau alte tipuri de fasole.

Accesați rețetele:

• Împachetări de hummus de ardei roșu prăjit
• Pizza grecească de legume, hummus și pita
• Hummus de avocado și fasole albă și chipsuri de pita
• Hummus de roșii uscate la soare și chipsuri de pita

9. Spirulina cu boabe sau nuci

Proteină : 4 grame pe 1 lingură

Contrar credinței populare, acest membru alalgefamilia nu este o proteină completă, deoarece lipsește lizină, metionină și histidină. Pentru a remedia acest lucru, adăugați ceva cu mulți aminoacizi, cum ar fi cereale, ovăz, nuci sau semințe.

Consultați rețetele de mai jos pentru sugestii.

Accesați rețetele:

• Spirulina crudă
• Smoothie de spirulină cu nuci mixte
• Popcorn de spirulină
• Spirulina și trufe de cânepă

10. Sandwich cu unt de arahide

Proteină: 15 grame per sandviș cu 2 felii cu 2 linguri de unt de arahide

Vedeți cât de ușor este acest lucru? De fiecare dată când leguminoasele precum fasolea, linte și arahide sunt combinate cu cereale precum grâul, orezul și porumbul, se naște o proteină completă.

Unt de arahide Arya SS și colab. (2016). Alunele ca aliment funcțional: o recenzie. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 pe grâu integral Young VR și colab. (1985). Proteine ​​din grâu în raport cu necesitățile de proteine ​​și disponibilitatea aminoacizilor. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 este o gustare ușoară care, deși este destul de bogată în calorii, oferă o doză de mulți aminoacizi esențiali și multe grăsimi sănătoase de pornit.

Accesați rețetele:

• Dovleac la grătar, unt de arahide și sandviș cu mere
• Sandwich de tofu prăjit cu sos de arahide
• Unt de arahide, roșii verzi și sandviș cu gem de jalapeño
• Pâine cu banană din unt de arahide integral

Aproape, dar nu chiar

Semințe de cânepă

Proteină : 11 grame pe 2 linguri de porție

Chillax, frate, această cânepă nu va primi pe nimenilapidat.

Această rudă a medicamentului popular conține cantități semnificative din toți cei nouă aminoacizi esențiali (deși este prea scăzut în lizină pentru a fi considerat complet), precum și din abundență de magneziu, zinc, fier și calciu. House JD și colab. (2010). Evaluarea calității proteinelor din semințe de cânepă (Cannabis sativa L.) produse prin utilizarea metodei scorului de aminoacizi corectat de digestibilitatea proteinelor. DOI: 10.1021 / jf102636b

Semințele de cânepă sunt, de asemenea, o sursă rară vegană de acizi grași esențiali, cum ar fiomega-3, care poate ajuta la combaterea depresieifărănevoia de a ajunge sus!

Accesați rețetele:

• Bare proteice din semințe de cânepă de dovleac crude
• Biscuiți cu semințe de cânepă de lămâie
• Semințe de cânepă și pesto de kale
• Smoothie de semințe de cânepă de căpșuni

Fotografie via Carrie Vitt

Acțiune

Proteină : 4 grame pe 2 linguri de porție

Nu se mai obișnuia să crească blana animale plictisitoare de lut , semințele de chia sunt o sursă excelentă de plante de acizi grași omega-3 și conțin mai mulți fibră decât semințele de in sau nucile. (Cu toate acestea, la fel ca semințele de cânepă, acestea sunt puțin sărace în lizină.)

Chia este, de asemenea, un putere de fier, calciu, zinc și antioxidanți, dar cel mai bun lucru despre aceste semințe mici este că formează un gel atunci când sunt combinate cu lapte sau apă.

Acest lucru le face fantastice pentru realizarebudinci sănătoase, îngroșaresmoothie-uri, sau înlocuirea ouălor la coacerea vegană.

Accesați rețetele:

• Budinca de chia de cocos
• Clătite de pere și chia de hrișcă
• Briose cu proteine ​​vegane Chia
• Conopidă picantă prăjită cu semințe de chia

Ultimul cuvant

Dacă mâncați o varietate de alimente pe o dietă vegană sau vegetariană, probabil că nu trebuie să vă faceți griji dacă vă asigurați că obțineți toate combinațiile potrivite de aminoacizi esențiali și neesențiali. (Cine vrea să urmărească conținutul de lizină din cina lor?)

Cu toate acestea, aceste opțiuni sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că vă acoperiți toate bazele de proteine ​​- și sunt sănătoase la pornire.