Aflați Numărul Dvs. De Înger
Probabil ați auzit: majoritatea dintre noi trebuie să mănânce mai multe fibre. Adulții americani au o medie de 10 până la 15 grame pe zi. Aceasta, atunci când cantitatea zilnică recomandată pentru a ajuta la prevenirea bolilor și pentru a promova sănătatea este mai mult de 25 de grame.
Fibrele, cunoscute și sub denumirea de „furaje”, ne mențin intestinele în mișcare și intestinele noastre sănătoase. De asemenea, ajută la reglarea colesterolului și a zahărului din sânge. Deci, ce dă? De ce nu mâncăm suficient? Dă vina pe povestea noastră de dragoste cu alimente procesate.
Unde se găsește fibra? În legume, leguminoase, fructe și cereale. Stai bine, te vom uimi cu tot ce ai nevoie pentru a-ți alimenta dieta cu fibre. Avertisment: luați-o încet dacă sunteți un începător în materie de fibră. Prea mult, prea repede poate provoca gaze, balonare și chiar constipație dacă nu reușiți să rămâneți hidratat.
Fasole și leguminoase
1. Mazăre despicate
Salutați această leguminoasă superstar liniștită - mazărea despicată. Mazărea despărțită este serios plină de fibre - 16,3 grame pe cană, fierte. Dar sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, la 41 de grame pe cană, și ușor de mâncat prea repede.
Deci, tratați-le ca o garnitură, cum ar fi dhal sau ca un gust ca supa, la o masă care conține, de asemenea, grăsimi sănătoase. Umplut și suficient de consistent pentru a menține un vegetarian să alerge, asta supă de mazăre despicată este usor-mazăre (y).
Mazărea galbenă dă culoare acestui riff din Asia de Sud pe mâncarea confortabilă, supa de linte si spanac. Condimentat cu condimente sănătoase,curcumă, coriandru, ghimbir și ardei iute. Și a terminat cughee, da.
2. Lintea
Păstrați în cămară o pungă de linte - maro sau verde - și nu veți fi niciodată flămând. Aceste stele de bucătărie se vor găti în câteva minute - și nu au nevoie de o pre-înmuiere! O cană conține 15,6 grame de fibre.
Și sigur, puteți transforma lintea într-o salată minunată (aruncați doar linte calde și fierte în puțin suc de lămâie și ulei de măsline), dar clasicele sunt clasice dintr-un motiv. Incearca asta supa de sunca si linte , plin de morcovi, ceapă și țelină.
Te simți mai degrabă ca un burger decât o supă? Această rețetă pentru burgeri de quinoa de linte cu ciuperci sotate transformă lintea într-un hamburger suculent, condimentat cu usturoi, chimen și lămâie și acoperit cu sos de ciuperci.
3. Fasole neagră
Când porumbul intră în sezon vara, salata de fasole neagra este ceea ce vrei. Foarte bine cuoricefierte la grătar.
Dar iarna le folosim în acest vegetarian fasole neagră și chili de cartof dulce Îți poți imagina, nu-i așa, dulceața și carbohidrații reconfortanți împotriva căldurii fumurii a ardeilor chipotle?
Oh, iar fasolea neagră are 15 grame de fibre pe ceașcă și sunt surse excelente de folat, mangan și tiamină - nutrienți care vă vor face să vă simțiți minunat .
4. Fasole Lima
Sa fim cinstiti. Limas sunt una dintre cele mai urate legume. Probabil pentru că mulți dintre noi am crescut împingând lima fierte congelate sub o frunză de salată.
Dar avem știri, oameni buni. Limas trebuie gătite cu slănină! Acești copii cu amidon au nevoie de ajutor. Ca această rețetă texană ușoară pentru limas cu slănină , care le scoate în evidență tandrețea cremoasă și le asezonează foarte bine, toți.
In acest supă de fasole de praz și lima cu slănină , fasolea și prazul se sotează în grăsime de slănină, se fierb la foc mic de pui, apoi se toarnă într-o supă cremoasă în mod natural.
Aceste rețete fac ca lima să aibă un gust atât de serios încât vom începe să le numim după numele lor vechi, „fasole de unt”. Cu 13,2 grame de fibre pe ceașcă, începem să ne placă fasolea de unt!
valoarea netă a lui danielle spencer
Legume bogate în fibre
5. Anghinare
Sunt o legumă cu aspect ciudat, acoperită cu frunze dure și țepoase. Nu este de mirare că majoritatea dintre noi nu facem acasă și le comandăm în restaurante cu orice șansă. Dar am descoperit o modalitate de a le avea oricând dorim. Cumpără o pungă cu inimi înghețate de anghinare.
Se pare că este ușor să preparăm aperitivul nostru italian preferat anghinare crocantă în usturoi și lămâie.
Și această rețetă pentru un clasic Anghinare franceză integrală cu oțet de muștar face ridicol de ușor și delicios să obții 10,3 grame de fibre.
6. Mazăre
Cel mai simplu mod de a găti mazăre este să le fierbeți în puțină apă sărată, până când sunt fragede, aproximativ 5 minute. Menta proaspătă este minunată cu mazăre, la fel și ceapa și șunca.
Purificarea legumelor pentru a crea o bază pentru proteina principală le face să pară mai speciale. Această rețetă pentru scoici și piure de mazăre durează 15 minute pentru a pune împreună. Și, împreună cu 8,8 grame de fibre per cană, are un conținut ridicat de vitamina A și C.
7. Broccoli
O altă legumă controversată, broccoli, este atât de sănătoasă încât merită să lucrezi la o relație. Broccoli oferă 5,1 grame de fibre pe ceașcă și este o putere a vitaminelor A și C.
O rețetă pentru broccoli aburit de bază este un element de bază în repertoriul nostru și baza pentru multe variante ... sos de brânză, cineva?
Ați observat vreodată cum mulți oameni doresc doar să mănânce florile de broccoli? Ei bine, această rețetă pentru biscuiti paleo broccoli este o revelație a deliciului neexplorat - și folosește doar tulpinile de broccoli!
8. Varza de Bruxelles
Vorbește despre o reabilitare a reputației! Varza de Bruxelles a devenit atât de înăuntru, încât sunt aproape afară. Spunând doar, mai scutește-ne de Bruxelles cu nuci sau fructe confiate.
Descoperirea care a schimbat jocul de varza de Bruxelles a fost atunci când bucătarii le-au tăiat în jumătate și le-au făcut bune și rumenite, scoțând în evidență dulceața lor naturală, ca în această rețetă pentru varza de Bruxelles sotata .
Aceasta este într-adevăr singura rețetă de care aveți nevoie, iar singurul lucru care ar putea să o facă mai bună sunt ceapa caramelizată. Țineți afine uscate. Aduceți fibra - 4,1 grame pe cană!
Fructe bogate în fibre
9. Zmeură
A fi prost este un lucru bun atunci când zmeura este în sezon. Prost de zmeură ușor este un amestec delicios de frisca, sos de zmeura de casa si zmeura proaspata.
Zmeură crocantă este un desert esential de vara. Facem această rețetă mai sănătoasă adăugând făină de ovăz și nuci mărunțite la toppingul crocant.
La desert, am servit pur și simplu boluri de zmeură cu o lingură de înghețată de vanilie. Puțin știa toată lumea că există 8 grame de fibre în fiecare ceașcă de fructe de pădure. Fără păcăleală!
10. Mure
Murele strigă că sunt gătite într-un cizmar . Îi auzi? „Acoperă-ne într-o pătură aurie, un biscuit dulce, la fel cum a făcut mama mamei. Înlocuim laptele de 2% din această rețetă cu lapte integral, deoarece așa s-a rostogolit Grammy-ul nostru.
În aceste zile fructele apar în feluri de mâncare sărate. Și în timp ce unii dintre noi încă ne adaptăm ideii, acest lucru salata de lamaie de mure este o simplă introducere. Amestecarea fructelor dulci cu salata aruncată în sos de lămâie oferă 7,6 grame de fibre per cană.
11. Avocado
Da, din punct de vedere tehnic, este un fruct. Iar consistența sa cremoasă și aroma proaspătă au făcut din acesta cea mai populară pâine prăjită pentru micul dejun la cafeneaua noastră locală. Știi deja cum să faci asta. Mash it!
Avocado adaugă bunătate cremoasă acestui inspirat mexican salata de pui, fasole neagra, avocado si ridiche .
Dar știați că este, de asemenea, un ingredient minunat și nedetectabil, sănătos mousse de ciocolata avocado ? Suntem îndrăgostiți de acest desert și de 6,7 grame de fibre pe jumătate de avocado crud. Puține alimente merită mai mult titlul de „superaliment” decâtavocado.
12. Pere
Perele pocate în vin sunt o garnitură sofisticată care se împerechează (heh) minunat cu carne prăjită. Sau, pentru desert, adăugați o păpușă de brânză mascarpone îndulcită și nuci prăjite.
În această rețetă pentru filet de porc prăjit cu ierburi cu pere , fructul se gătește cu carnea, aromele dulci se caramelizează împreună.
Desigur, nimic nu este mai bun decât o pară Bartlett suculentă coaptă în toamnă și veți obține cea mai mare cantitate de fibre - 4,6 grame - când o consumați crudă.
Boabe bogate în fibre
13. Fulgi de tărâțe
Dacă am juca parola și cuvântul ar fi „tărâțe”, răspunsul nostru ar fi „ce sunt brioșele”. Cumpăratul din magazin poate fi prea dulce la jumătate, așa că ne place să folosim această tărâțe brioşă rețetă, care obține o textură ușoară din laptele de unt.
Și nu ne este rușine să recunoaștem că uneori cina pentru noi este un castron de cereale. O porție de fulgi de tărâțe are 7 grame de fibre pe cană, iar laptele și banana adaugă calciu și potasiu.
14. Pastele din grâu integral
Cu sosul potrivit,paste din grâu integralnu se distinge deînalt G.I., văr de făină albă, ca în acest minunat spaghete de grau carbonara , cu parmezan, slănină și o cantitate bună de usturoi.
Penne de grâu integral se ridică la o inimă sos de broccoli (o altă legumă bogată în fibre, îți amintești?) și cârnați de pui . Includerea legumelor cu conținut ridicat de fibre în sos crește 6,3 grame de fibre din paste integrale pe cană gătită.
15. Orzul perlat
Orzul evocă gânduri de iarnă, de supe și bulion scoțian. Dar modul nostru preferat de a-l mânca este într-o vară salată de orz cu ierburi . Și știi ce? Am redus timpul de gătit folosind orz perlat de 10 minute.
Amidonul orzului se pretează, de asemenea, unei tehnici de risotto în acest sens risotto de orz perlat cu dovlecei prăjiți, ardei roșii și rachetă . Racheta este ceea ce englezii numesc arugula, BTW. O cană de orz gătit are 6 grame de fibre și o scor glicemic scăzut .
S-ar putea să vă surprindă să aflați că berea nu este singura băutură din orz. Orzul de vară ceai este un favorit în Japonia.
16. Făină de ovăz
În primul rând este micul dejun. Familiar, cald, reconfortant, adaptabil și ușor. Și ne place că bloggerii au venit cum se face aragazul cu fulgi de ovăz și în cuptorul cu microunde .
Puteți ridica cele 4 grame de fibre cu adaos de morcovi (da, morcovi!) În acest mic dejun special de vacanță de tort de morcovi fulgi de ovăz .
Moduri ascunse de a adăuga mai multe fibre la orice masă
- Făină de in . Adăugați la ovăz, piureuri, iaurt și produse de patiserie. Puteți încerca chiar să faceți pui sau pește cu ea. Două linguri conțin 3,8 grame de fibre și o doză de acizi grași omega-3 pentru a porni.
- semințe chia . Aceste au 5,5 grame de fibre pe lingură. Când se întâlnesc cu apă, formează un gel de tufă care este excelent pentru îngroșarea smoothie-urilor și pentru a face budinci sănătoase. Le puteți folosi chiar și ca înlocuitor de ouă atunci când coaceți.
- Spanac și morcovi. Nu sunt la fel de bogate în fibre ca legumele menționate mai sus, pot fi ușor tăiate sau rase șise furișa înmulte feluri de mâncare fără prea multă bătaie de cap: Încercați să adăugați câteva la pâinea cu banane, shake-uri, ouă sau chiar opizza de casăbaza.
- Procesoare de alimente. Sunt cel mai bun prieten al fibrei. Curățați câteva legume fierte și adăugați-le la sosuri și tocănițe sau schimbați orezul cu „îmbogățit”conopidă.
Notă: Informațiile nutriționale din acest articol provin din nutritiondata.self.com .De asemenea, cantitatea de fibre din aceste alimente poate varia ușor între versiunile crude și cele gătite.
