Aflați Numărul Dvs. De Înger
Vrei niște pep în pasul tău? Poate un strop de voie bună? (Cine nu este, nu?). Nu căutați mai departe decât rafturile magazinului alimentar. Alimentele bogate în vitamine, minerale și acizi grași nu sunt doar super sănătoase, dar pot crește și fericirea, clase simptome ale depresiei și calma anxietate.
Cum poatealimentele ne îmbunătățesc starea de spirit? Totul se rezumă la creier. Un sistem cognitiv sănătos este esențial pentru reglarea dispoziției, iar anumiți nutrienți au impact profund asupra menținerii funcției cerebrale normale. Până în prezent, cercetătorii au avut studiat asocierea dintre alimente și creier și identificată acest substanțe nutritive care pot combate depresia și stimula starea noastră de spirit: calciu, crom, folat, fier, magneziu, acizi grași omega-3, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D și zinc.
Încercați unul dintre aceste alimente pentru un pick-me-up la jumătatea zilei, pentru a promova fericirea pe termen lung sau pentru a îndepărta îngrijorarea copleșitoare că ați uitat să încuiați ușa din față (Ți-ai amintit, nu?).
ce le place băieților la o fată
Câteva despre unitățile utilizate mai jos: Mg (miligrame) este unitatea tipică de măsură pentru nutrienți și 1.000 mg este egal cu 1 gram. Mcg este abrevierea microgramei și 1.000 mcg este egal cu 1 mg.
1. Calciu
cel mai abundent mineralîn organism, calciul joacă un rol important în menținerea oaselor puternice și a vaselor de sânge sănătoase și în reducerea riscului de diabet de tip 2. Niveluri scăzute de calciu poate juca un rol în depresia legată de sindromul premenstrual în special. (Ne pare rău, băieți, nu am putut găsi date cu privire la faptul dacă calciul poate regla și fluctuațiile de dispoziție ale bărbaților). Deficitul de calciu afectează mai multe femei decât bărbați, astfel încât femeile ar trebui să aibă grijă deosebită pentru a îndeplini cerințele zilnice.
Cum ajută mâncarea: Găsit într-unvarietate de surse(fără lactate inclus), calciu este deseori împerecheați cu vitamina D pentru a ajuta la reglarea fluctuațiilor stării de spirit atribuite PMS. Deoarece estrogenul joacă un rol important în producția de calciu, consumul de calciu se poate îmbunătăţi Depresia legată de sindromul premenstrual.
ADR: 1.000 mg pe zi pentru adulți
Alimente Surse de calciu :
- varza (congelat) (1 cană): 357 mg
- Ricotta (parțial degresată) (1/2 cană): 308 mg
- Iaurt (simplu / cu conținut scăzut de grăsimi) (3/4 cană): 310 mg
- Lapte (1 cană, 1%, cu conținut scăzut de grăsimi): 305 mg
- Kale (înghețat) (1 cană): 179 mg
2. Crom
O urmă minerală găsită în cantități mici în corp, crom ajută corpul metabolizează alimente. O lipsă de crom rănește capacitatea organismului de areglează insulina(hormonul care reglează zahărul) și poate conduce la complicațiile legate de diabet, cum ar fi pierderea vederii și hipertensiunea arterială.
Cum ajută mâncarea: Cromul joacă un rol important în creșterea creierului & rsquo; nivel de serotonină, norepinefrină și melatonină, care ajuta creierul să regleze emoția și starea de spirit . Deoarece cromul funcționează direct cu regulatorii stării de spirit ale creierului, acesta este a fost găsit să fie un tratament eficient al depresiei.
ADR: 25 mcg pe zi pentru femei; 35 mcg pe zi pentru bărbați
Alimente Surse de crom :
- Broccoli (1/2 cană): 11 mcg
- Suc de struguri (1 cană): 8 mcg
- Brioșă engleză din grâu integral (1 bucată): 4 mcg
- Cartofi (piure) (1 cană): 3 mcg
- Piept de curcan (1/3 cană): 2 mcg
3. Folat
Folat (alternativ cunoscut sub numele de B9 sau acid folic) ajută organismul să creeze celule noi și susține reglarea serotoninei. Serotonina transmite mesaje între celulele nervoase și ajută creierul să gestioneze o varietate de funcții , de la determinarea stării de spirit la reglarea comportamentului social. Deficitul de folat poate provoca oboseală pe lângă coborâre niveluri de serotonină.
Cum ajută mâncarea : O pereche de substanțe nutritive puternice, folatul și B12 sunt adesea asociat împreună pentru a trata depresia. De la sine, folatul are avantajul adăugat de stimulând eficiența antidepresivelor.
ADR: 400 mcg pe zi pentru adulți
Alimente Surse de folat :
- Spanac (1/2 ceașcă): 131 mcg
- Fasole negre (1/2 ceașcă): 105 mcg
- Sparanghel (4 sulițe): 89 mcg
- varză de Bruxelles (1/2 ceașcă): 78 mcg
- Avocado (1/2 ceașcă): 59 mcg
4. Fier
Fierul joacă un rol important în organism , de la transportul oxigenului la susținerea nivelurilor de energie și sprijinirea forței musculare. Niveluri scăzute de fier poate conduce la sentimente de oboseală și depresie. Deficitul de fier apare mai mult frecvent la femei decât la bărbați, în special la femeile aflate la vârsta fertilă.
Cum ajută mâncarea : Consumul de fier suficient va ajuta la prevenire anemie de fier (nu este suficient fier), o afecțiune care afectează de obicei femeile mai mult decât bărbații. Este important să păstrați suficient fier în corp, deoarece oboseala, apatia și starea de spirit asociate cu deficiența de fier pot de multe ori conduce la depresie .
ADR: 18 mg pe zi pentru femei; 8 mg pe zi pentru bărbați
Alimente Surse de fier :
- Făină de ovăz fortificată (instantanee) (1 pachet): 11 mg
- Boabe de soia (1 cană): 8,8 mg
- Lintea (1 cană): 6,6 mg
- Ribeye de vită (1 5oz. File): 3,8 mg
- Curcan (carne neagra) (1/3 cană): 2,0 mg
5. Magneziu
Magneziul este un mineral care joacă peste 300 de roluri în menținerea și protejarea sănătății corpului . Deficienta poate cauza iritabilitate, oboseală, confuzie mentală și predispoziție la stres.
Cum ajută mâncarea: Magneziul joacă un rol mare în dezvoltarea serotoninei, care contribuie major la sentimentele de fericire. Datorită capacității sale de a ajuta reglementa emoțiile, este un element comun în remediile homeopate pentru echilibrarea stării de spirit.
ADR : 310 mg pe zi pentru femei; 400 mg pe zi pentru bărbați
cum să-i spui unui tip că-l place
Alimente Surse de magneziu :
- Migdale (1/8 cană): 79 mg
- Spanac (1/2 cană): 78 mg
- Caju (1/8 cană): 74 mg
- Arahide (1/4 cană): 63 mg
- Edamame (1/2 cană): 50 mg
6. Omega-3
Omega-3 este un acid gras esențial care joacă un rol important rol important în sănătatea creierului și contribuie cu până la 18% din greutatea creierului . Corpul nu produce în mod natural Omega-3 , deci acidul gras trebuie consumat din surse externe. Deficienta simptome includ oboseala, schimbări ale dispoziției, declinul memoriei și depresie.
Cum ajută mâncarea: Studii arată o corelație între consumul de pește cu niveluri ridicate de acizi grași Omega-3 și un risc scăzut de depresie și sinucidere. Indiferent dacă mâncați pește sau gustați semințe de chia, poate crește aportul de acizi grași omega 3 ajuta la combaterea depresie.
ADR: Nu există un RDA stabilit pentru Omega-3, dar American Heart Association sugerează consumând o varietate de pești (păstrăv, hering și somon) cel puțin de două ori pe săptămână. Pentru vegetarieni, există, de asemenea, o mulțime de surse non-carne de Omega-3 (a se vedea mai jos pentru câteva sugestii). Acestea fiind spuse, acizii grași care se găsesc în sursele de plante sunt diferite din cele găsite în surse marine și poate fi inteligent pentru vegetarieni să ia în considerare utilizarea suplimentelor care conțin DHA Omega-3 (suplimentele de alge sunt un mod popular de a face acest lucru) pentru a obține beneficii maxime.
Alimente Surse de Omega-3 :
- semințe chia (1/8 cană): 4915 mg
- Somonul Atlantic (1/2 fileu): 3982
- Broccoli chinezesc (1 cană): 227 mg
- Heringul Atlanticului (1 file 5oz): 3171 mg
- Spanac (1 cană): 381 mg
7. Vitamina B6
Vitamina B6 ajută la producerea de neurotransmițători (care trimit mesaje din creier către restul corpului). Deficiență în B6 poate provoca anemie pe termen scurt; efectele pe termen lung includ un sistem imunitar slăbit, confuzie și depresie.
Cum ajută mâncarea: Consumând vitamina B6 este esenţial pentru reglarea funcției creierului, care ne influențează emoțiile. Pe lângă reglarea dispozițiilor sănătoase, vitamina B6 este, de asemenea, o efectiv metoda pentru tratarea depresiei premenstruale.
ADR : 1,3 mg pe zi pentru adulți
Alimente Surse de B6 :
- Năut conservat (1 cană): 1,1 mg
- Tonul cu aripioare galbene (1/3 cană): 0,9 mg
- Somon (1 file de 3 oz): 1 mg
- Piept de pui (1 bucată, fără piele și fără os): 0,5 mg
- Cereale fortificate pentru micul dejun (3/4 cană): 0,5 mg
8. Vitamina B12
B12 este un element esențial care ajută la crearea de celule roșii din sânge și nervi. Niveluri scăzute de B12 poate cauza oboseală pe termen scurt, raționament încetinit și paranoia, și sunt asociat cu depresie. Vitamina B-12 este găsit în mod natural în carne, ouă și subproduse animale, ceea ce înseamnă că vegetarienii și veganii prezintă un risc crescut de a dezvolta un deficit.
Cum ajută mâncarea: Deoarece dispozițiile depind în mare măsură de semnalele din creier, B12 joacă un rol important în reglarea depresiei - consumul suficient de vitamina B12 permite organismului să sintetiza un grup de nutrienți critici pentru funcția neurologică normală.
ADR : 2,4 mcg pe zi pentru adulți
Alimente Surse de B12 :
- Pastrav curcubeu (1 file): 9 mcg
- Somon Sockeye (1 3oz. File): 17,6 mcg
- Brânză elvețiană (1/8 cană): 4,4 mcg
- Branza mozzarella (1/8 cană): 3,0 mcg
- Ton (conservat în apă) (1 cutie mică de 3,5 oz): 2,5 mcg
9. Vitamina D.
Vitamina D ajută la reglarea creșterii celulare, joacă un rol important în menținerea sistemului imunitar și (atunci când este asociat cu calciu) protejează oasele. Studii arată că nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociat cu simptome depresive atât la bărbați, cât și la femei. Cel mai adesea,niveluri reduse de vitamina Dsunt rezultatul stilului de viață din interior, al expunerii la soare limitate și al aportului inadecvat de alimente bogate în vitamina D.
Cum ajută mâncarea: Dacă vă simțiți albastru, creșterea vitaminei D ar putea Ajutor alungă depresia. Consumarea vitaminei care reglează starea de spirit este importantă, mai ales în timpul iernii când lumina de la soare (un producător natural de vitamina D) este limitată.
ADR : 600 UI pe zi pentru adulți cu vârste cuprinse între 15 și 60 de ani
UI (Unitatea Internațională) este un tip de măsurare rezervat de obicei Vitaminelor A, C, D și E. 40 UI de vitamina D vor fi egale cu 1 mcg .
Alimente Surse de vitamina D :
- Ou (1 mare, cu gălbenuș): 41 UI
- Somon (1 3oz. File): 646 UI
- Pește-spadă (1/3 cană): 566 UI
- Ciuperci Chanterelle (1 cană): 114 UI
- Lapte (1 cană): 115-124 UI
10. Zinc
Zincul se găsește în aproape fiecare celulă și joaca un rol important în susținerea unui sistem imunitar sănătos și în ajutarea organismului proteja intestinul de la daune. Nivelurile scăzute de zinc din dietă pot duce la o varietate de afecțiuni , inclusiv un sistem imunitar slăbit, pierderea poftei de mâncare, anemie, căderea părului și depresie. Vegetarienii au nevoie atât de mult 50 la sută mai mult zinc decât non-vegetarieni datorită ratei mai mici de absorbție a zincului pe bază de plante.
Cum ajută mâncarea : Studii au identificat zincul ca fiind un factor important în scăderea simptomelor depresive, deoarece vitamina poate îmbunătăți răspunsul antidepresivelor reducând în același timp efectele secundare ale medicamentelor antidepresive. O lipsă de cutie de zinc declanșator comportamente depresive, așa că încărcați-vă pe alimentele bogate în zinc pentru a vă echilibra starea de spirit.
ADR : 11 mg pe zi pentru bărbați; 8 mg pe zi pentru femei
Alimente Surse de zinc :
- Semințe de dovleac prăjite (1 cană): 9,5 mg
- Caju (1 cană, prăjită uscată): 7,67 mg
- Crabul regelui Alaska (1 picior): 10,2 mg
- Pork Away (1 6-7oz. Cotlet): 3,5 mg
- Brânză elvețiană (1/8 cană): 1,2 mg
