Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Înainte de a vă schimba dieta într-un mod semnificativ, vă rugăm să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că este cea mai bună decizie pentru dvs.
Deși cuvântul „post” sună destul de rău augur, postul intermitent (IF) provoacă o agitație destul de mare în lumea supraaglomerată a dietei.
O cantitate decentă de cercetări (deși cu dimensiuni mai puțin mari decât eșantionul masiv) sugerează că dieta poate duce la pierderea în greutate și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. Stockman M-C și colab. (2018). Post intermitent: Așteptarea merită greutatea? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Nu e de mirare că toată lumea și mătușa lor par să sară pe bandă IF.
blugi rupti până la capăt
Poate că apelul este în lipsa regulilor alimentare: există restricții privindcandputeți mânca, dar nu neapărat peceputeți mânca.
Însăceeste, de asemenea, important. Ar trebui să dai jos halbe de înghețată și pungi de jetoane între posturi? Probabil ca nu. De aceea, am venit cu o listă cu cele mai bune alimente pe care să le includeți în viața dumneavoastră IF.
Deci, WTF ar trebui să mănânc pe IF?
„Nu există specificații sau restricții cu privire la tipul sau cantitatea de alimente să mănânce în timpul postului intermitent”, spune Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor al Clubul de mic dejun la pachet cu proteine .
Dar Mary Purdy, MS, RDN, președinta Dietiști în medicina integrativă și funcțională , contrazice acest lucru recomandând că „beneficiile [IF] nu sunt susceptibile să însoțească mesele consistente ale Big Mac-urilor”.
Pincus și Purdy sunt de acord că o dietă bine echilibrată este cheia pierderii în greutate, menținerea nivelului de energie și respectarea dietei.
„Oricine încearcă să slăbească ar trebui să se concentreze pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, nuci, fasole, semințe, precum și proteine lactate și slabe”, sugerează Pincus.
Purdy adaugă: „Recomandările mele nu ar fi foarte diferite de alimentele pe care le-aș putea sugera în mod normal pentru o sănătate îmbunătățită - alimente integrale bogate în fibre, neprelucrate, care oferă varietate și aromă”.
Cu alte cuvinte, mâncați multe dintre alimentele de mai jos și nu veți ajunge la o furie mânioasă în timp ce postiți.
1. Apă
OK, OK, deci acest lucru nu este din punct de vedere tehnic un aliment, dar este foarte important să treci prin IF.
Apa este esențială pentru sănătatea practic a oricărui organ major din corpul dumneavoastră. Ai fi nebun să eviți acest lucru ca parte a postului tău. Organele tale sunt destul de importante pentru a fi în viață.
Cantitatea de apă pe care ar trebui să o bea fiecare persoană variază în funcție de sex, înălțime, greutate, nivel de activitate și climă.Meinders A-J și colab. (2010). De câtă apă trebuie să bem cu adevărat? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Dar o măsură bună este culoarea urinei. Vrei să fie tot timpul galben pal.
Urina galben închis sugerează deshidratarea, care poate provoca dureri de cap, oboseală și senzație de amețeală. Cuplați asta cu mâncare limitată și aveți o rețetă pentru dezastru - sau, cel puțin, pipi cu adevărat întunecat.
Dacă gândul la apă simplă nu vă entuziasmează, adăugați o apă de suc de lămâie, câteva frunze de mentă sau câteva felii de castraveți în apă.
Iata de ce HDouăO este campionul .
2. Avocado
Poate părea contraintuitiv să mănânci fructele cu cele mai multe calorii în timp ce încerci să slăbești. Dar, datorită conținutului ridicat de grăsimi nesaturate, avocado vă va menține plin chiar și în cele mai rapide perioade de post.
Cercetările sugerează că grăsimile nesaturate vă ajută să vă mențineți corpul plin chiar și atunci când nusimtcomplet.Stevenson JL și colab. (2017). Răspunsurile foamei și sațietății la mesele bogate în grăsimi după o dietă bogată în grăsimi polinesaturate: un studiu randomizat. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Corpul tău dă semne că are suficientă hrană și nu este pe cale să intre în modul de foame de urgență. Grăsimile nesaturate mențin aceste semne mai mult timp, chiar dacă vă simțiți puțin flămând în mijlocul unei perioade de post.
Un alt studiu a constatat chiar că adăugarea unei jumătăți de avocado la prânzul dvs. vă poate menține plin timp de ore mai mult decât dacă nu ați mânca acea bijuterie verde și moale. Wien M. (2013). Un studiu randomizat de 3 × 3 crossover pentru a evalua efectul aportului de avocado Hass asupra sațietății post-ingestive, a nivelului de glucoză și insulină și a aportului de energie ulterior la adulții supraponderali. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155
Din inspirație? Noi avem 36 de rețete de avocado să-ți sufli mintea.
3. Pește și fructe de mare
Există un motiv pentru care recomandările dietetice pentru americani sugerează consumul două-trei porții de 4 uncii de pește pe saptamana.
Pe lângă faptul că este bogat în grăsimi și proteine sănătoase, Hosomi R și colab. (2012). Consumul de fructe de mare și componente pentru sănătate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ conține cantități ample de vitamina D. Güttler N și colab. (2012). Consumul de fructe de mare și componente pentru sănătate. DOI: 10.1155 / 2012/729670
Și dacă mâncarea în timpul ferestrelor limitate este geanta ta, nu vrei mai mult nutrițional pentru dolarul tău când te chow down?
Sunt atâtea modalități de a găti pește că nu vei rămâne niciodată fără idei.
4. Legume crucifere
Alimente precum broccoli, varză de Bruxelles și conopidă sunt toate pline de cuvântul f - fibră! (Știm la ce te gândeai și nu, cuvântul f estenu„Farts”.)
Când mâncați în anumite intervale, este crucial să mâncați alimente bogate în fibre, care vă vor menține regulat și vă vor ajuta să fabricați cacau fără probleme.
Fibrele vă pot face să vă simțiți plin, ceea ce poate fi un lucru bun dacă nu puteți mânca din nou timp de 16 ore. Clarke MJ și colab. (2013). Efectul fibrelor asupra sațietății și consumului de alimente: o analiză sistematică. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Bătătură.
Legumele crucifere vă pot reduce, de asemenea, riscul de cancer. Aflați mai multe despre alimentele împotriva cancerului Aici .
5. Cartofi
Repetați după noi:Nu toate alimentele albe sunt rele.
Caz de punct: Cercetările din anii '90 au descoperit că cartofii erau unul dintre alimentele cele mai sățioase. Holt SH, și colab. (1995). Un indice de sațietate al alimentelor obișnuite. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Și un studiu din 2012 a constatat că consumul de cartofi ca parte a unei diete sănătoase ar putea ajuta la pierderea în greutate.Randolph JM, și colab. (2014). Cartofi, indicele glicemic și pierderea în greutate la persoanele cu trai liber: implicații practice. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Ne pare rău, dar cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi nu contează.)
Ne-am uitat mai atent la legătura dintre cartofi și zahărul din sânge .
5. Fasole și leguminoase
Adăugarea ta preferată la chili poate fi cel mai bun prieten al tău în stilul de viață IF.
Alimentele, în special carbohidrații, furnizează energie pentru activitate. Nu vă spunem să încărcați carbohidrați la niveluri ridicole, dar cu siguranță nu ar strica să aruncați în planul dvs. alimentar niște carbohidrați cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fasolea și leguminoasele. Acest lucru vă poate menține îndrăgit în timpul orelor de post.
În plus, alimente precum năut S-a demonstrat că fasolea neagră, mazărea și linte scade greutatea corporală, chiar și fără restricții calorice. Clark S și colab. (2017). Rolul pulsurilor în satietate, consumul de alimente și gestionarea greutății corporale. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. Probiotice
Știi ce le place cel mai mult creaturilor mici din intestinul tău? Coerență și diversitate. Asta înseamnă că nu sunt fericiți când le este foame. Și când intestinul nu este fericit, este posibil să apară unele efecte secundare iritante, cum ar fi constipația. Zhao Y, și colab. (2016). Microbiota intestinală și constipație cronică. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Pentru a contracara această neplăcere, adăugați alimente bogate în probiotice - cum ar fi chefir, kombucha și varză acră - în dieta dumneavoastră.
Am vorbit cu experții despre cum funcționează probioticele în organism.
7. Boabe
Aceste capse ale smoothie-ul tău preferat sunt coapte cu substanțe nutritive vitale. Și asta nu este nici măcar partea cea mai bună.
Un studiu din 2016 a constatat că persoanele care au consumat o grămadă întreagă de flavonoide, cum ar fi cele din afine și căpșuni, au avut creșteri mai mici ale IMC pe o perioadă de 14 ani decât persoanele care nu au mâncat fructe de padure.Bertoia ML. (2016) Aportul flavonoid dietetic și menținerea greutății: trei cohorte prospective de 124 086 bărbați și femei din SUA au urmat până la 24 de ani. DOI: 10.1136 / bmj.i17
8. Ouă
Un ou mare oferă 6,24 grame de proteine și se gătește în câteva minute. Iar obținerea cât mai multor proteine este importantă pentru a vă menține plin și a construi mușchi, mai ales atunci când mâncați mai puțin.
Un studiu din 2010 a constatat că bărbații care au mâncat un mic dejun cu ouă în loc de un covrig au fost mai puțin înfometați și au mâncat mai puțin pe tot parcursul zilei. Ratliff J, și colab. (2010). Consumul de ouă pentru micul dejun influențează glucoza plasmatică și grelina, reducând în același timp aportul de energie în următoarele 24 de ore la bărbații adulți. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
Cu alte cuvinte, atunci când căutați ceva de făcut în perioada de post, de ce nu fierbe tare heckul unor ouă ? Apoi, le puteți mânca atunci când este momentul potrivit.
9. Nuci
Acestea pot avea mai multe calorii decât multe alte gustări, dar nucile conțin ceva ce majoritatea gustărilor nu conțin: grăsimi bune.
Și dacă vă îngrijorează caloriile, nu fiți! Un studiu din 2012 a constatat că o porție de 1 uncie de migdale (aproximativ 23 de nuci) are cu 20 la sută mai puține calorii decât cele enumerate pe etichetă. Novotny JA și colab. (2012). Discrepanța dintre factorul Atwater prezis și valorile energetice măsurate empiric ale migdalelor din dietele umane. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
Potrivit studiului, mestecarea nu descompune complet pereții celulelor de migdale. Acest lucru lasă o porțiune din nucă intactă, iar corpul dumneavoastră nu o absoarbe în timpul digestiei. Deci, dacă mâncați migdale, s-ar putea ca acestea să nu vă adâncească atât de mult în aportul zilnic de calorii pe cât credeați.
Aruncă o privire asupra noastră ghid final al nucilor .
10. Boabe întregi
A fi la dietă și a mânca carbohidrați pare că aparțin două găleți diferite. Veți fi foarte ușurat să știți că acest lucru nu este întotdeauna cazul. Cerealele integrale oferă o mulțime de fibre și proteine, astfel încât să mănânci puțin merge mult spre a te menține plin. Venn B și colab. (2012). Cereale integrale, leguminoase și sănătate. DOI: 10.1155 / 2012/903767
Deci, mergeți mai departe și aventurați-vă din zona dvs. de confort către o utopie integrală de farro , bulgur, spelt, kamut, amarant, mei, sorg sau freekeh .
Am pus paste integrale și albe unul împotriva celuilalt pentru a vedea cine este cel mai bun.
Metode, omule: alege clasa de așteptare
Ți-am dat reducerea la IF înainte, dar iată o mică actualizare pentru noii elevi din clasă. (Voi doi în spate, nu mai trimiteți mesaje text!)
În timp ce alimentele de mai sus vă vor oferi cele mai evidente beneficii ale dietei, partea „de post” a IF care oferă oomph.
Există o mulțime de planuri IF, dar majoritatea se concentrează pe post pentru un anumit număr de ore în ziua sau zilele săptămânii.
Iată o defalcare a celor mai populare modele IF:
- Metoda 12:12: Postează 12 ore pe zi și mănâncă într-o fereastră de 12 ore. Dacă mâncați ultima masă la ora 19:00. și luați micul dejun a doua zi dimineață la 7 dimineața, felicitări, sunteți deja profesionist IF. (Acest lucru este bun pentru începători.)
- Metoda 20: 4: Postiți 20 de ore complete și permiteți-vă o fereastră de 4 ore să mâncați.
- Metoda 16: 8: Mâncați-vă mâncarea zilnică într-o fereastră de 8 ore și repuneți restul de 16 ore.
- Metoda 5: 2: Mănâncă orice vrei timp de 5 zile din săptămână. În celelalte 2 zile, bărbații pot consuma 600 de calorii, în timp ce femeile pot consuma 500 de calorii.
Dacă nu este singura modalitate de a pierde în greutate și, ca orice altă metodă, vine cu unele riscuri și dezavantaje.
Prudență!
Sunt riscuri pentru IF , cum ar fi oboseala, iritabilitatea și durerile de cap. Deshidratarea este posibilă și dacă nu bei suficientă apă în perioadele de post.
Cercetările efectuate pe șobolani sugerează că IF poate contribui chiar la infertilitate.Kumar S și colab. (2013). Regimul de restricție dietetică de post intermitent influențează negativ reproducerea la șobolanii tineri: un studiu al axei hipotalamo-hipofiziale-gonadale. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 Și sportivii ar putea descoperi că descompun mușchiul în loc să-l construiască datorită momentului în care se antrenează în ciclul energetic. Aragon AA și colab. (2013). Momentul nutrienților revizuit: Există o fereastră anabolică post-exercițiu? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5
Rutina de post / sărbătoare este, de asemenea, potențial nerealistă pe termen lung și poate duce la consumul excesiv în perioadele de sărbătoare, care nu vor susține niciun obiectiv de gestionare a greutății.
Dacă mâncați alimentele de mai sus în timpul perioadelor de dietă yo-yo, este posibil să nu ofere beneficiile nutriționale pe care le-ar face de obicei. Când corpul dumneavoastră este stresat din cauza consumului de prea puține calorii, nu va folosi substanțele nutritive pe care le avețidoluați-vă în cea mai mare măsură.
Pierderea în greutate constantă și durabilă pe o perioadă mai lungă ar putea fi mai sigură. În prezent nu există prea multe cercetări cu privire la IF, astfel încât efectele sale pe termen lung sunt mai mult sau mai puțin un mister.
Cel mai bine este să discutați cu un dietetician sau cu un nutriționist înainte de a începe IF - nu este pentru toată lumea.
tl; dr
DACĂ nu este o scuză pentru a mânca cu abandon - trebuie să-ți alegi mâncarea cu înțelepciune. Iar alimentele de pe această listă ar trebui să joace roluri majore în dieta ta, indiferent dacă postesti sau nu.
Am pus împreună 22 de moduri că poți mânca sănătos - în plus, sunt simple și ieftine.
