Bine, rău și amidon: cum afectează glucidele din cartofi zahărul din sânge

Ai întâlnit vreodată un cartof care nu ți-a plăcut? Piure delicios, perfect prăjit, acoperit cu smântână. Când vine vorba de opțiuni tot, alegerile sunt nesfârșite. Deși versatili, plini și universal iubiți, cartofii sunt bombe cu carbohidrați. Adică, aceste spudiți cu amidon vă pot modifica nivelul zahărului din sânge.

Carbohidrații sunt principala sursă de glucoză a corpului (denumită și energie). Prea multă glucoză poate determina creșterea zahărului din sânge. Acesta este un lucru pe care ar trebui să-l aveți în vedere, mai ales dacă aveți diabet sau prediabet. Deci, în timp ce cartofii ambalează un pumn energic, așa ar putea să vă afecteze glicemia.

Cartofii îți crește glicemia?

Cu diete fad ca Keto în creștere, carbohidrații au fost supuși unui foc puternic. Când încerci să slăbești, amidonul este de obicei primele alimente care trebuie consumate. Dar cartofii sunt chiar atât de răi pentru tine? În cele din urmă, nutriția unui cartof se reduce la IG.

Indicele glicemic (IG) este un sistem care clasifică capacitatea unui aliment de a crește nivelul zahărului din sânge. Asociația Americană a Diabetului ( EXISTĂ ) clasifică GI ca fiind scăzut (55 sau mai puțin), mediu (56 până la 69) sau ridicat (peste 70). Consumul de alimente cu un IG scăzut vă poate ajuta să vă controlați glicemia.

Majoritatea soiurilor de cartofi au un indice glicemic ridicat (IG). Un singur cartof roșu copt poate atinge un IG de 111. Pentru a pune asta în perspectivă, mărul mediu are un IG de 38.

În ciuda clasamentului înalt în departamentul GI, zdrobitori sunt încă destul de sănătoși. Cartofii au un nivel ridicat de fenolică compuși - antioxidanți care pot favoriza sănătatea.

Studii au arătat cu cât pigmentul de cartof este mai întunecat, cu atât conținutul său de polifenoli este mai mare. Există, de asemenea, o mulțime de diversitate în comunitatea cartofilor. Așadar, rețineți, unii cartofi cresc glicemia mai mult decât alții, în funcție de al lor DA și alte elemente nutriționale.

Cât de diferite tipuri de cartofi se acumulează:

Cel mai dulce cartof pentru diabet și gestionarea glucozei

Renunțați la marshmallows și zahărul brun, iar cartofii dulci de Ziua Recunostintei (sau ignamii) sunt un tratament prietenos cu diabetul. Cartofi dulci sunt încărcate cu:

• fier
• calciu
• magneziu
• fosfor
• zinc
• tiamina
• calciu

Atât cartofii albi, cât și cei dulci au cantități similare de carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și apă. Cartoful alb de bază este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C și potasiu.

Cu toate acestea, cartofii dulci se laudă cu un IG mai scăzut și conțin mai multe fibre. Spudurile dulci au, de asemenea, o cantitate mare de beta caroten, care se transformă în vitamina A atunci când sunt digerate. Vitamina A este o vitamină liposolubilă care ajută la sănătatea sistemului imunitar, la vedere și la funcția organelor.

Cu toate acestea, ambele sunt făcute din carbohidrați, deci, indiferent de cartofii la care ajungeți, dacă sunteți o persoană cu diabet, veți dori să vă urmăriți numărul de carbohidrați.

Ucideți controlul porțiunii

Deci, știi despre GI, dar ce zici de sarcină glicemică (GL) ? GL vă ajută să determinați calitatea carbohidraților. Este numărul care prezice cât de mult un aliment va crește nivelul glicemiei. Determinarea încărcării glicemice poate părea complicată, dar este destul de simplu dacă urmați această formulă:

Sarcina glicemică = GI x Glucid (g) ÷ 100 (pe porție).

machiaj gotic de zi cu zi

Alimentele cu amidon (cum ar fi cartofii, pâinea procesată și orezul) pot crește mai mult zahărul din sânge și insulina decât alimentele dulci sănătoase, cum ar fi fructele proaspete. Cu toate acestea, amidonul consumat în mod tradițional (adică leguminoasele, pastele din cereale integrale și cerealele) au o încărcătură glicemică mai mică.

Dar rețineți, un IG scăzut nu echivalează întotdeauna cu o opțiune de hrană sănătoasă. Luați, de exemplu, ciocolata. O porție de ciocolata neagra are un IG mediu de 23, dar conține niveluri ridicate de grăsimi saturate. Acest lucru reduce considerabil valoarea sa nutritivă.

Atunci când gestionați nivelurile de glucoză, este esențial să găsiți echilibrul corect dintre IG și alte beneficii pentru sănătate.

ADA are o resursă online minunată pentru a vă menține vârfurile de zahăr la minimum. Creați-vă placa este un instrument interactiv care vă ajută să organizați mesele, astfel încât să mâncați porții mai mici de alimente cu amidon și porții mai mari de legume și proteine ​​care nu conțin amidon.

Carbohidrati buni vs.

Adevărat sau fals: toate carbohidrații sunt la fel. FALS. De fapt, carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe: zahăr, amidon și fibre.

• Zahăr : se transformă în glucoză. Ai nevoie de glucoză pentru a funcționa normal. Cu toate acestea, cel mai bine este să te ții de zaharurile găsite în mod natural în natură, cum ar fi fructele, legumele și laptele.
• Amidon : asigură, de asemenea, organismului niveluri importante de glucoză. Alimentele cu amidon conțin adesea substanțe nutritive vitale, inclusiv fier, calciu, vitamine B și folat.
• Fibră : poate îmbunătăți nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. De asemenea, se știe că previne anumite boli, cum ar fi cancerul intestinal, bolile de inimă și diabetul. Și să nu uităm de regularitatea digestivă!

Fiecare categorie de carbohidrați servește corpului în felul său. A 2017 studiu efectuat pe un grup de testare umană a arătat că o dietă săracă în carbohidrați poate ajuta la controlul glucozei, colesterolului HDL, A1c și la gestionarea trigliceridelor.

De asemenea, studiul a arătat că o dietă săracă în carbohidrați poate fi benefică pentru pierderea în greutate pe termen scurt. Dar chiar vrei să te despărți de pâine pentru totdeauna? Există multe avantaje pentru carbohidrații complecși cu amidon. Unele opțiuni sănătoase excelente sunt:

• cartofi (în special pielea)
• cartofi dulci
• igname
• păstârnac
• fasole (neagră, marină, canelini, pinto, rinichi)
• năut
• mazăre
• dovleac butternut
• linte
• porumb
• taro

Câteva exemple de legume fără amidon sunt:

• anghinare
• napi
• varză de Bruxelles
• muguri de fasole
• brocoli
• țelină
• conopidă
• vânătă
• ciuperci
• ardei
• ceapa
• roșii
• spanac
• salata verde
• sparanghel

Zaharurile granulate și siropurile procesate se pot distra semnificativ cu nivelul zahărului din sânge. Dacă aveți diabet sau prediabet, carbohidrații simpli trebuie savurați doar cu moderare.

Câteva exemple de zaharuri simple includ:

• pâine albă prelucrată
• produse de patiserie și deserturi ambalate și neambalate
• cereale colorate pentru micul dejun
• sifon
• sucuri
• siropuri de porumb bogate în fructoză (HFCS)

Alternative de cartofi

Consumul unui cartof la fiecare masă poate să nu fie cea mai bună idee. Din fericire, există o mulțime de alternative care sunt hrănitoare și la fel de delicioase.

Ai pofta de piure de cartofi? În loc să aveți conopidă în piure! Consistența cremoasă este similară, iar conopida este doar 15 pe scara GI. De asemenea, puteți schimba toți pentru varză de Bruxelles prăjite cu usturoi proaspăt și ulei de măsline.

Mai aveți chef de mâncare cu degetele? Înlocuiți cartofii prăjiți pentru sparanghel copt înveliți în prosciutto.

ted levine monk

Dacă sunteți în continuare în căutarea unui cartof real, există modalități de a-i reduce IG. Scoateți umplutura și faceți o versiune mai ușoară a cojilor de cartofi, umplute cu ardei prăjiți și curcan măcinat cu conținut scăzut de grăsimi. Sau, schimbați-vă rumenul obișnuit cu un ignam copt, presărat cu scorțișoară și nucșoară.

Linia de fund

Vrei să arăți și să te simți cât mai bine. Dar tăierea carbohidraților la rece poate să nu fie cea mai bună soluție. Ținerea evidenței IG-ului alimentelor dvs. este o mișcare excelentă către echilibrul și succesul alimentar pe termen lung.

Monitorizați-vă încărcarea glicemică, astfel încât să vă puteți bucura de alimentele preferate, menținând în același timp nivelul zahărului. Pentru că uneori, chiar ai nevoie de un cartof în viața ta, indiferent dacă vrei „ fierbeți-le, amestecați-le sau lipiți-le într-o tocană. '