Aflați Numărul Dvs. De Înger
O alimentație adecvată este importantă în fiecare zi, dar acum există și mai multe motive pentru a renunța la punga de chipsuri și pentru a merge la verdeață. Astăzi, 7 noiembrie, este Ziua Națională a Alimentației Sănătoase , o sărbătoare sponsorizată de American Heart Association. Și se întâmplă că am găsit 22 de moduri de a sărbători. Așa că uitați de mirosurile tentante din pizzeria de la bloc sau cumuşoreste să ridici un sandwich cu slănină, ou și brânză pe drumul spre serviciu. Aceste sfaturi fac ca alimentația sănătoasă să fie nu numai ușoară, ci și mai ieftină.
Fotografie de Caitlin Covington
La magazinul alimentar
1. Faceți o listă de produse alimentare (și rămâneți la ea). Dacă vă îndreptați către magazin cu o listă clară a ceea ce este necesar, este mult mai ușor să evitați achizițiile din ultimul moment. ( Unele studii să spunem că cumpărătorii pot face în continuare cumpărături impulsive & hellip; dar lista nu poate face rău.) Vă simțiți tehnic? Încercați una dintre numeroasele aplicații care vă pot ajuta la cumpărături, cum ar fi GroceryIQ sau Cumpărător .
2. Nu mergeți la foame la cumpărături. Chiar și după ce vă faceți timp să scrieți o listă de băcănie minuțioasă, dacă stomacul ăsta mormăie atât de tare, oamenii din culoarul următor îl pot auzi, sunt șanse să fie ceva surprinzător să sară în coșul de cumpărături . Evitați să vă lăsați pofta de ultim moment (cum ar fi, să zicem, pentru sandwich-uri ) consumând o gustare (sau masă) sănătoasă înainte de a merge la magazin.
3. Cumpără mai multe verdeață. În acea călătorie săptămânală la magazin alimentar, luați câteva legume verzi suplimentare pentru beneficii pentru sănătate, cum ar fiun sistem imunitar mai puternic Stimulii exogeni mențin limfocitele intraepiteliale prin activarea receptorilor de hidrocarburi arii . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., și colab. Divizia de Imunologie Moleculară, Institutul Național de Cercetare Medicală MRC, Mill Hill, Londra, Marea Britanie. Cell, 28 octombrie 2011; 147 (3): 629-40. Sunt super-sănătoși (varzașispanacsunt superalimente de bună-credință!) și ușor deîncap în orice masă!
4. Alegeți proaspete sau congelate peste conserve. Pentru legume, supe și fasole,nixing cutiaelimină sodiul inutil. Pentru fructe, evită excesul de zahăr. În plus, lucrurile proaspetemereuare un gust mai bun. Și, probabil, în mod surprinzător, produsele conservate pot ajunge de fapt costând mai mult (sau cel puțin aceeași cantitate) ca lucrurile proaspete!
5. Dacă nu poți să-l crești sau să-l crești (teoretic), nu-l mânca. Glutamat monosodicnu crește pe copaci. Nici nu sirop de porumb cu multa fructoza sau Yellow No. 5. Dar cel puțin unul dintre aceste ingrediente se găsește în multe (dacă nucel mai) din alimentele procesate de pe rafturile magazinelor alimentare, de la chipsuri la suc de fructe. Și aceste ingrediente au fost legat de tot de la obezitate și diabet la leziuni ale creierului și ficatului Nutrigenomica steatozei hepatice într-un model felin: efectul glutamatului monosodic, fructozei și hrănirii trans-grase . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M., și colab. Unitatea de Cercetare a Biologiei Celulare și a Diabetului, Departamentul de Cercetări Biologice și Medicale, Spitalul și Centrul de Cercetare Specializat King Faisal, Arabia Saudită. Gene și nutriție, aprilie 2012; 7 (2): 265-80. Epub 2011 6 decembrie. Efectele opuse ale izoformelor de fructokinază C și A asupra sindromului metabolic indus de fructoză la șoareci . Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T., și colab. Divizia de boli renale și hipertensiune arterială, Universitatea din Colorado Denver, Colorado. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2012 13 martie; 109 (11): 4320-5. Rolul zaharurilor care conțin fructoză în epidemiile de obezitate și sindromul metabolic . Stanhope, K.L. Departamentul de Biosciences Moleculare, Scoala de Medicina Veterinara, Universitatea din California, Davis. Revista anuală a medicinii, 2012; 63: 329-43 .. Dacă tot ceea ce este în coșul de alimente nu poate proveni teoretic din propria curte, schimbați-l cu ceva mai apropiat de original. Alegeți cartofi întregi peste o cutie de piure; alege simplu ol & rsquo; ovăz în loc de pachete preindulcite.
wiki robert downey jr
6. Alegeți cereale integrale. Cand boabele sunt prelucrate - ca, să zicem, pentru a deveni făină albă folosită în biscuiți, prăjituri sau pâine albă - se îndepărtează două părți esențiale ale boabelor (tărâțe și germeni). Problema este că aceste părți dețin cele mai multe beneficii pentru sănătate și nutrienți, inclusiv vitamina E, vitamine B majore, antioxidanți, fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Căutați & ldquo; Ștampila cerealelor întregi & rdquo; pe ambalaj sau optați doar pentru ingrediente precum cereale integrale, orez brun și ovăz.
7. Evitați băuturile îndulcite. Adăugat zahăr este un mare nu-nu. Nu numai că conține calorii, ci consumul de alimente cu adaos de zahăr a fost, de asemenea, legată de bolile cardiovasculare, diabet și creșterea în greutate Consumul de zaharuri adăugate și indicatori ai riscului bolilor cardiovasculare la adolescenții din SUA . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Nutrition and Health Science Program, Children’s rsquo; s Healthcare of Atlanta, Atlanta, GA, Circulation. 2011 25 ianuarie; 123 (3): 249-57. Băuturi îndulcite cu zahăr, creșterea în greutate și incidența diabetului de tip 2 la femeile tinere și de vârstă mijlocie . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 Aug 25; 292 (8): 927-34 .. Înlocuiți băuturile îndulcite (chiar îndulcite artificial)băuturi dietetice) cu apă, seltzer și fructe proaspete sau sucuri de fructe 100% diluate cu apă.
simboluri magice țigane
8. Consumați alimente dulci în mod natural (și nu adăugați zahăr suplimentar!). Unii dintre noi avem un dinte dulce, dar în loc să ne răsfățămambalate cu zahărhrana procesata, alege-le pe cele naturale dulci pentru a reduce mai târziu pofta de zahăr. Începeți în secțiunea cu fructe și alegeți legume dulci naturalsfeclă, porumb și cartofi dulci (doar pentru a numi câțiva!).
9. Cumpărați în vrac și împărțiți în porții. Da, această strategie este în mare parte o modalitate de a reduce costurile. Dar cumpărând în vrac - orice, de la legume, la carne, la cereale - poate reduce, de asemenea, timpul de cumpărături, așa că rămâne mai mult timp pentru a pregăti mese sănătoase.
10. Lipiți-vă de marginile magazinului alimentar. marginile exterioare găzduiesc de obicei produse proaspete, carne, produse lactate și pâine. Navele interioare prezintă de obicei articole foarte procesate, ambalate cu zahăr suplimentar și ingrediente artificiale. Există întotdeauna excepții, desigur, dar încercați să respectați regula 80:20 (80% din coșul de cumpărături din afara culoarelor, 20% din interiorul culoarelor) pentru o dietă mai sănătoasă.
Depozitarea și pregătirea alimentelor
11. Fă-ți ziua de băcănie & ldquo; Food Prep Extravaganza. & Rdquo; Pentru a reduce drastic preparatele alimentare pe parcursul săptămânii, faceți totul dintr-o dată după ce v-ați întors acasă din magazin. Desfășurați, curățați și tăiați carnea pentru a îngheța sau a păstra la frigider în porții. Spălați și pregătiți toate produsele. Tăiați și înghețați orice poate fi folosit la o dată ulterioară. Mâncăruri din porții (vezi mai jos) și iaurt sau ovăz laminat pentru micul dejun ușor pe tot parcursul săptămânii! ( Ovăz peste noapte sunt un favorit în biroul Greatist!)
12. Pregătiți-vă propria mâncare cât mai des posibil. Nu vorbim să renunțăm să mâncăm în totalitate - nu este distractiv să sări peste acele mese speciale din restaurant! Însă, pregătind cât mai multe mese pe cont propriu, este mult mai ușor să știi (și să controlezi) exact ce intră în corpul tău, fără ingrediente ascunse. Vrei să fii la serviciu în timpul prânzului? Împachetați ceva de mâncare acolo. Nu ai timp să mănânci înainte de a ieși în AM? Aduceți ceva de mâncare pe drum sau la birou.
13. Gustări preambalate. Când mâncați dintr-o pungă de cartofi de dimensiuni familiale, este ușor să continuați să atingeți acea mână până când tot ce rămâne sunt firimiturile grase. În loc să pierdeți într-o groapă fără chipsuri, încercați pre-porționarea gustărilor în pungile de plastic cu o singură porție sau în recipientele refolosibile.
14. Cultivați-vă propriile ierburi. Ierburile proaspete (sau cele proaspăt uscate) sunt o modalitate excelentă de a condimenta alimentele fără exces de sare, unt sau brânză. Cultivarea unei grădini de plante personale nu este numai bună pentru burtica respectivă - este, de asemenea, o modalitate ușoară de a ridica orice spațiu! Tot ce este necesar pentru o grădină de ierburi DIY sunt câteva jardiniere mici și un pervazul ferestrei gol (chiar și biroul Greatist are unul!).
15. Păstrați cele mai sănătoase alimente în partea din față a frigiderului. Când ușa frigiderului se deschide, asigurați-vă că vedețimai întâi cele mai sănătoase obiecte.Dacă restul de tort de ciocolată este împins în colțul din spate, sunt șanse ochiul va gravita mai întâi spre mărul strălucitor. Puncte bonus pentru stocarea opțiunilor sănătoase în recipiente transparente și lucruri nesănătoase în cele opace, astfel încât să vedeți lucrurile sănătoase înainte ca stomacul să înceapă cu adevărat să se bâjbâie.
Gătit și timp de masă
16. Strecurați legumele înTot. Avem chiar și câteva modalități de alegume potriviteîndesert.Da, am mers acolo.
17. Uitați de numărarea caloriilor. Verificarea fiecărei etichete nutritive înainte de a fi zdrobită este enervantă (pentru a spune cel puțin). În schimb, concentrați-vă pe mesele care includ o varietate de nutrienți, culori și ingrediente proaspete. Este mult mai ușor să păstrezi o dietă sănătoasă și echilibrată în acest fel decât prin numărarea caloriilor.
18. Mănâncă un mic dejun sănătos! Începând ziua liberă este esențială pentru a mânca sănătos toată ziua. Deci, ce face cel mai bun mic dejun? Un studiu a constatat că consumul de proteine pentru micul dejun poate ajuta la prevenirea supraalimentării mai târziu în timpul zilei Răspunsuri neuronale la stimulii alimentari vizuali după un mic dejun normal față de cel mai ridicat de proteine la adolescenții care nu au luat micul dejun: un studiu pilot fMRI . Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., și colab. Departamentul de dietetică și nutriție, Universitatea din Kansas Medical Center. Obezitate 2011 (10): 2019-25., Dar altul a constatat că mâncarea unuimic dejun mare cu desertar putea ajuta la evitarea excesului de kilograme Momentul și compoziția meselor influențează nivelul de grelină, apetitul . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., și colab. Unitatea de diabet, Centrul Medical E. Wolfson, Universitatea din Tel Aviv, Holon, Israel. Steroizi 2012; 77 (4): 323-331 .. Alegeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
19. Optează pentru porții mai mici. Când restaurantele îngrămădesc farfurii mai mari decât un cap de om, este ușor să mănânce prea mult. Limitați acele porțiuni la dimensiuni mai puțin gigantice pentru a mânca cu ușurință puțin mai sănătos. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Incearca astea plăci de dimensiune porție , sau să învețe cum săestimarea dimensiunilor de servirepentru anumite alimente. Și iată un sfat excelent pentru a mânca afară: pentru a evita să mâncați mai mult decât a fost planificat, cereți serverului să înfășoare în prealabil jumătate din vas și să plece acasă cu ungeanta pentru caini prefabricata.
20. Înlocuiți desertul cu fructe. (& hellip; Sau cel puținadăugafructe la desert.) În timp ce unele soiuri pot fibogat în zahăr, fructele sunt o modalitate excelentă de a satisface acel dinte dulce fără a sparge banca de zahăr. În plus, oferă beneficii pentru sănătate deserturile tipice care nu pot fi, cum ar fi fibrele și antioxidanții. Și opțiunea pentru fructe poate ajuta la evitarea celor temuteprăbușirea zahărului.
21. Ritmează-ți timpul de masă. Cand noimananca repede, corpurile noastre nu au întotdeauna timp să ne dăm seama că suntem plini - așa că este ușor de mâncat în exces Mâncarea încet crește răspunsul postprandial al hormonilor intestinali anorexigenici, peptidei YY și glucagon-like peptide-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., și colab. Facultatea de Medicină a Universității din Atena, Atena, Grecia. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 ianuarie; 95 (1): 333-7 .. Bucurați-vă de ceea ce este pe farfurie și încetați să mâncați imediat ce stomacul dă primul indiciu de a fi plin. Este întotdeauna posibil să mănânci mai târziu.
care este sursa majoră de colesterol bun
22. Luați în considerare să nu cumpărați lucruri nesănătoase în primul rând. & lsquo; a spus Nuff.
Postat inițial în aprilie 2012. Actualizat în noiembrie 2012 de Shana Lebowitz. Care sunt obiceiurile tale alimentare preferate sănătoase? Spuneți-ne în comentariile de mai jos sau trimiteți un tweet pe autor @ksmorin .
