Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Probabil că nu îl observi imediat. S-ar putea să se strecoare după ce ați stat la birou de ore întregi, ciupindu-văsarcini zilnice. Sau poate că atunci când ți-ai purtat rucsacul pe o parte sau ai primit apeluri prin strângerea telefonului între umăr și ureche.
Oricare ar fi motivul, mai devreme sau mai târziu te lovește: umerii tăi sunt strânși, ai tăigâtul doare, iar mușchii tăi se simt strânși.
„Gâtul și zona superioară a spatelui dețin multă tensiune”, spune Karena Wu, un terapeut fizic și proprietar al Terapie fizică ActiveCare în New York. „Cantitatea de timp petrecut cu poziționarea capului și umărului înainte crește stresul asupra țesuturilor moi și articulațiilor din zonă.”
Cu alte cuvinte, stând toată ziua la computer cu capul și gâtul în aceeași poziție te lasă cu umerii strânși, rigizi și dureroși. Și locurile de muncă sedentare nu sunt singura problemă.
Stresse poate adăuga la problemă: Când întâmpinați niveluri ridicate de stres, cutia toracică poate cădea ușor, determinând umerii și partea superioară a spatelui să se rotunjească înainte, încet.
Încercați aceste 16 mișcări - vă vor ajuta cu rigiditatea și poate chiar cu stresul.
Mai întâi, stai drept
Corecția posturală
În timp ce toate mișcările din această listă vă vor ajuta să vă relaxați umerii, să vă ușurați tensiunea și să creșteți flexibilitatea, aceasta ar trebui să fie prima dvs. oprire. Gândiți-vă la asta ca la poarta de acces către restul exercițiilor.
„Această mișcare ajută pe cineva să-și găsească poziția posturală bună și verticală și mișcă coloana vertebrală și țesuturile moi pentru a crește circulația și fluxul sanguin”, spune Wu.
Din poziție în picioare, aplecați-vă ușor înainte. Nu este nevoie să exagerați cu această parte, spune Wu, pentru că suntem deja părtinitori să mergem în această direcție. Acum, supracorect în poziție verticală, cu o ușoară îndoire a spatelui superior (fără a pune presiune pe gât sau pe spate).
Modelul nostru, kinetoterapeutul Rebecca Young, sugerează să vă atingeți mâna în spatele dvs. pentru a atinge zona dintre omoplați pentru a vă asigura că simțiți mișcarea în locul potrivit: spatele superior și omoplații. Repetați de 3 până la 5 ori în fiecare direcție.
Setarea scapulară
Această mișcare sună destul de ușor, dar punem pariu că va trebui să vă concentrați asupra izolării omoplaților (și nu doar asupra mișcării umerilor în sus și în jos).
Începeți într-o poziție confortabilă în picioare, cu brațele laterale. Mutați omoplații în sus, apoi în afară (îndepărtându-vă de corp), apoi în jos. Trebuie să vă deplasați doar aproximativ 1 centimetru în fiecare direcție.
Mențineți o aliniere posturală bună pe tot parcursul exercițiului. Țineți fiecare poziție timp de 10 secunde sau mai mult.
chimie sexuală între două persoane
Se întinde umărul
1. Retractiile bărbiei
Mergi mai departe, îmbrățișează-ți bărbia dublă. Această mișcare este deosebit de grozavă pentru persoanele care țin gâtul în aceeași poziție pentru perioade lungi de timp (cum ar fi privirea la computer timp de opt ore pe zi).
Mutați bărbia înainte, apoi trageți-o încet înapoi, înfipându-o ușor spre gât. Încercați să vă mențineți bărbia paralelă cu podeaua și dreaptă (nu înclinând-o în sus sau în jos). Repetați pe oră de până la 10 ori.
2. Role de gât
Înclinați capul spre dreapta și rotiți-l încet (bărbie la piept) și spre stânga (formând o formă de U). Apoi rotiți-l spre dreapta. Repetați de 5 ori în fiecare direcție. Rotiți capul și gâtul doar lateral și înainte - nu în spate, deoarece acest lucru crește presiunea asupra coloanei cervicale.
3. Rulouri de umăr
Începând într-o poziție de aliniere adecvată, rotiți umerii în sus, apoi înapoi, apoi în jos cu o mișcare fluidă. Repetați această mișcare de aproximativ 10 ori, apoi inversați-o, rulând înainte de aproximativ 10 ori.
4. Se întinde gâtul
Îndoiți urechea dreaptă la umărul drept. Puneți mâna dreaptă peste tâmpla stângă și adăugați puțină presiune suplimentară trăgând ușor capul spre dreapta.
Mâna stângă se poate odihni lângă tine sau poate ajunge în spatele tău sau poți ține fundul unui scaun pentru a crește întinderea. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.
5. Poza feței de vacă
Ajungeți la brațul drept drept în sus, îndoiți cotul și lăsați-vă mâna să cadă în spatele capului. Mutați brațul stâng în spate și îndoiți brațul, lăsând spatele mâinii stângi să se sprijine de omoplatul drept (sau cât mai aproape de el).
Intindeți mâna stângă pentru a apuca vârful degetelor drepte. Repetați de cealaltă parte.
Fa-o mai usor:Dacă nu puteți atinge vârful degetelor mâinii opuse, folosiți un prosop pentru a vă ajuta, creând un pic de tensiune trăgând ușor de prosop în direcții opuse.
6. Întinderea brațului transversal
Traversează brațul drept drept peste piept. Folosiți mâna stângă pentru a trage ușor brațul superior drept mai aproape de corp. Țineți timp de 5 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de cealaltă parte.
7. Rotirea umărului (brațele „stâlpului de poartă”)
Cu spatele la perete, lăsați omoplații să se odihnească într-o poziție neutră și scoateți ambele coate la 90 de grade (astfel încât laturile bicepsului să fie în contact cu peretele).
Fără a mișca coatele, întoarceți brațul drept în sus, astfel încât partea din spate a mâinii drepte atinge peretele, iar brațul stâng în jos, astfel încât palma stângă să atingă peretele (sau se apropie cât mai mult posibil).
Comutați încet (brațul drept în sus, brațul stâng în jos; apoi brațul stâng în sus, brațul drept în jos) timp de aproximativ 30 de secunde, încercând să vă mențineți brațele la 90 de grade.
8. Intinderea peretelui in picioare
Așezați ambele mâini pe un perete astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Mergeți picioarele înapoi până când brațele sunt drepte și se înclină, cu balamalele în sus la șolduri. (Nu împingeți peretele și nu lăsați brațele să se ridice prea sus, pentru a evita afectarea umărului.)
Păstrați omoplații înapoi și evitați să vă strângeți umerii în jurul gâtului.
9. Întinderea unghiulară a gâtului
Întoarceți-vă capul cu 45 de grade spre dreapta și priviți în jos în direcția axilei. Atingeți mâna dreaptă peste vârful și spatele capului, cu cotul îndreptat în direcția axilei.
Adăugați puțină presiune suplimentară trăgând ușor fața în jos spre axilă. Mâna stângă se poate odihni lângă tine sau poate ajunge în spatele tău sau poți ține fundul unui scaun pentru a crește întinderea. Repetați exercițiul de până la 3 ori pe fiecare parte.
10. Mișcările T, Y și I
Cu spatele la perete, stați cu palmele îndreptate spre exterior. Aduceți încet brațele în sus pentru a forma o formă de T, păstrând brațele și spatele în contact cu peretele.
Continuați să vă ridicați brațele pentru a forma o formă de Y, apoi o formă de I, atingând degetele mari deasupra capului. Concentrați-vă pe menținerea omoplaților pe perete (fără a le permite să iasă sau să aripi).
11. Închizător pentru mână cu spatele jos
Aduceți-vă mâinile la spate, cu degetele mari îndreptate în jos și strângeți mâinile, atingând palmă cu palmă. Mâinile tale ar trebui să fie chiar și cu spatele lăsat. Arcuiește ușor partea superioară a spatelui, deschizând pieptul și permițând omoplaților să se unească ușor.
Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi inversați clema (dacă degetul mare stâng era pe exteriorul clemei, comutați astfel încât degetul drept să fie în exterior).
12. Cercuri de braț
Stând perpendicular pe un perete, faceți cercuri mari și lente cu un singur braț. Ajungeți cât mai aproape de perete (intrând în contact cu acesta, dacă este posibil). Repetați de 10 ori în fiecare direcție înainte de a roti în sens invers pentru a roti brațul opus.
Mențineți o postură bună pe tot parcursul, mai ales atunci când mergeți înainte. Nu înclinați sau rotunjiți spatele înainte.
13. Poziție de rugăciune inversă
Aduceți ambele mâini la spate și permiteți palmelor să se unească în poziție de rugăciune, simțind omoplații deschisi și menținându-vă spatele drept.
Pentru a face această întindere mai ușoară, aduceți-vă mâinile în spate și țineți cotul stâng cu mâna dreaptă și cotul drept cu mâna stângă.
14. Înfilați acul
Începeți pe toate patru. Ridicați mâna stângă de pe podea și „filetați-o” prin spațiul dintre brațul drept și piciorul drept, lăsând partea din spate a mâinii stângi și brațului să alunece de-a lungul podelei. Lăsați corpul superior (coloana toracică) să se rotească în mod natural spre dreapta, dar mențineți șoldurile la nivel.
Nu mai prelungi brațul atunci când șoldurile încep să se deschidă spre dreapta. (Acest lucru poate însemna mai puțin interval de mișcare decât ați putea avea dacă ați continua să deschideți șoldurile.)
15. Poza Sfinxului cu extensie a brațului
Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele îndoite în lateral și palmele pe podea, chiar și cu pieptul. Țineți vârful degetelor orientat înainte. Îndepărtați pieptul în sus, lăsând mâinile în aceeași poziție și simțind o arcadă doar în partea superioară a spatelui (fără presiune pe partea inferioară a spatelui).
Țineți coatele strânse aproape de părțile laterale ale corpului. Ridicați mâna dreaptă de pe podea și îndreptați brațul drept, aducând bicepsul în linie cu urechea, dacă este posibil. Concentrați-vă pe a nu vă lăsa umărul să se ridice și să nu vă crăpați gâtul.
Țineți timp de aproximativ 5 secunde. Coborâți brațul drept și repetați de cealaltă parte.
16. Intindere de rotație toracică laterală
Întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele îndoite confortabil, coloana vertebrală neutră și brațul drept drept și perpendicular pe corp. Cu brațul stâng deasupra brațului drept, împingeți brațul stâng ușor înainte, ridicați-l drept în sus și rotiți-l înapoi, făcând o arcadă mare în aer.
Lăsați brațul stâng să cadă cât mai mult posibil în partea stângă, fără a lăsa șoldurile să se miște în direcția brațului. Permiteți nasului și privirii să vă urmeze brațul stâng, întorcându-vă încet gâtul spre stânga.
chris mazdzer instagram
Deplasați-vă încet, ținând câteva secunde la sfârșitul întinderii înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Treceți la cealaltă parte.
Este mai mult decât umerii tăi
„Trebuie să vă amintiți că umărul nu este doar o articulație de unul singur; este o parte a gâtului, a coastelor, a scapulei - este un întreg complex ”, spune Marianne Ryan , un kinetoterapeut și autor al cărții Baby Bod .
Iată o lecție rapidă de anatomie (sunteți binevenit): Complexul de umeri include humerusul, clavicula, regiunea toracică a coloanei vertebrale, cutia toracică și, probabil, cel mai important, scapula (aka omoplatul).
Avantajul acestei complexități este că ne oferă o gamă imensă de mișcare în partea superioară a corpului nostru (gândiți-vă: cuieRoza Poseși aruncarea de curbe). Dezavantajul: întreaga zonă depinde de ligamente și mușchi pentru stabilitate - spre deosebire de stabilitatea „bilă și soclu” a șoldurilor noastre.
Când acești mușchi sunt suprautilizați (sau folosiți greșit), rămânem cu mișcare și rigiditate limitate. „Toate cele patru articulații [umărului] trebuie să funcționeze corespunzător și eficient pentru a avea o gamă de mișcare funcțională fără durere”, spune Wu.
Cea mai bună abordare este să vă mișcați frecvent - înainte, înapoi și în lateral - pe tot parcursul zilei. Dar dacă rutina ta are tendința de a vă face să vă simțiți rigid până la ora 16:00, cele 16 întinderi ușoare de mai sus ar trebui să vă ajute cu adevărat.
Yoga Poses for Tech Neck
Mulțumiri speciale modelului nostru, Rebecca Young, kinetoterapeut laTerapie fizică ActiveCare. Rebecca poartă un top C9 by Champion și pantaloni Lululemon.
