Aflați Numărul Dvs. De Înger
Vă amintiți zilele în care „munca” însemna muncă manuală cu o parte a sângelui, sudoare și lacrimi? Nici noi. În aceste zile, se pare că suntem mai predispuși să ne înregistram oră după oră de repaus, cu băieții noștri lipiți de locurile noastre. Și în timp ce ați putea fi campion Excel pe timp de zi și șobolan de gimnastică noaptea, recent cercetare sugerează că recomandarea 30 de minute de cardio de cinci ori pe săptămână nu poate anula riscuri de sanatate a unui stil de viață sedentar.
Deci, ce poate face un lucrător înlănțuit la biroul său? Din fericire, scurte perioade de aerobic, exerciții de forță șiîntindereîntre conferințele și Gchat-urile vă pot ajuta îmbunătăţi nivelurile de fitness și sanatatea inimii . În timp ce acestea birouri , sau exercițiile de birou pentru legătura cu cabina, nu vor promite ori olimpică de mile sau abs de 6 pachete, ar putea îmbunătăți puterea și arde câteva calorii suplimentare pentru a porni. Deci, indiferent dacă este vorba de Powerpoint, Photoshop sau e-mailuri pe lista de sarcini, avem 33 de exerciții subțiri pentru o zi de lucru mai sănătoasă (și mai fericită!).
Cardio
1. Piciorul Twinkle
Apăsați pe interior Fred Astaire bătând rapid acele degete pe podea sub birou. Sau absolviți o mișcare mai grea (și mai puțin vizibilă): stați în fața unui mic coș de gunoi și ridicați picioarele respective atingeți degetele de la picioare pe marginea sa, alternând picioarele, în moda fotbalului .
2. Stăpânul Scării
Doriți să evitați discuțiile despre ascensor în favoarea creșterii ritmului cardiac?Ia scările! Accelerați pe linia dreaptă și faceți câte două zboruri la un moment dat pentru o arsură reală a piciorului.
3. Slog, apoi Jog
În loc să vă îndepărtați ore întregi, faceți o pauză mică pentru a face un jogging staționar. Ieși de pe scaun (admiră amprenta de fund lăsată în urmă!) Și jog în loc . Vreți să mai pufniți și să pufniți puțin mai mult? Ridică genunchii aceia! Continuați timp de un minut, reveniți la foile de calcul și repetați.
4. Celebratory Split Squat Jumps
Câștigați un nou client? Aflați cum să dezactivați imprimanta? Estein cele din urmaVineri?! Sărbătoriți cu salt de ghemuit divizat . Cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, împingeți piciorul stâng înapoi cu două picioare și echilibrați-l pe mingea piciorului. Apoi, coborâți într-o lovitură, apoi accelerați în sus într-o explozie de sărbătoare. În timp ce vă aflați în aer, comutați picioarele astfel încât piciorul stâng să fie plantat ferm în față și piciorul drept să fie acum în spate. Repetați de 10-12 ori pe fiecare parte.
5. Rătăcitorul de cubicule
Mersul pe jos în timpul muncii este total subevaluat . Faceți o plimbare pe hol pentru a ajunge din urmă cu colegii de serviciu sau pentru a întâmpina un nou angajat. Sau, în loc să formați extensii și să trimiteți e-mailuri leneșe managerului cu două uși în jos, puneți ceva timp. Aveți grijă doar la borcanele de bomboane tentante atunci când faceți rundele.
6. The Mover and Shaker
Eliberați stresul și declanșați puțină energie cu un atac rapid de asezat dansand când nimeni nu se uită!sosoricine?
Picioare și fund
7. Zidul Zidului (Strada)
Peretele stă sunt minunate pentru a construi forța și rezistența. Stând cu spatele pe perete, îndoiți genunchii și glisați spatele pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Stați și țineți timp de 30-60 de secunde (sau până la 12 ore, recordul mondial !), în timp ce navigați pe Wall Street Journal (sau Buzzfeed). Pentru unele arsuri suplimentare, încercați să încrucișați glezna dreaptă peste genunchiul stâng, țineți timp de 15 secunde, apoi comutați!
8. Ultimul om în picioare
Sigur, stând în jur nu este chiar un exercițiu tradițional, dar cercetările arată că are mai mult de un picior în șezut. La urma urmei, perioade lungi de ședere sunt legat la crescut risc pentru diabet, obezitate și boli cardiovasculare, în timp ce stați în mod semnificativ crește cheltuielile calorice zilnice. Stai oricând poți și gândește-te la legătura cu alți colegi pentru a avea și întâlniri permanente!
9. Imprimanta pacientului
Doamna șefă tocmai a cerut ca o prezentare de 200 de pagini să fie tipărită „perfect”. De ce să stați în mod lipsit de pagini de imprimare atunci când vă puteți sculpta vițeii creșterea vițelului ? În picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, apăsați în sus pe degetele de la picioare, faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți înapoi în jos. Repetați pentru trei seturi de 12-15 repetări sau până când se face imprimarea, trimiterea prin fax sau scanarea. Sunteți gata să urcați la nivel? Încercați să ridicați doar un picior odată.
10. Strângerea silențioasă a scaunului
Credeți sau nu, unele exerciții de birou pot fi ținute sub acoperire, iar acest exercițiu izometric isomatic este unul dintre ele. Pentru a începe tonifierea, pur și simplu stoarce fesele , țineți apăsat timp de 5-10 secunde și eliberați. Repetați până când agenda se încheie sau gluteii obosesc. Rezultatele vor fi înălțătoare în mai multe moduri.
11. Ridicatorul de picioare așezat
Când majorările salariale nu se văd nicăieri, ia în considerare ridicarea piciorului . (Bonus: sunt greu de observat sub birou!) În timp ce stați așezat, îndreptați unul sau ambele picioare și țineți-l în poziție timp de cinci sau mai multe secunde. Apoi coborâți piciorul (picioarele) înapoi la pământ fără a lăsa picioarele să atingă podeaua. Repetați (alternând picioarele dacă le ridicați separat) pentru 15 repetări. Copleșit? Buclați o poșetă sau o curea de servietă peste gleznă pentru o greutate suplimentară sau pentru mai mult antrenament abdominal, adaugă o criză .
12. Ghemuitul de birou
Ați stăpânit arta de a sta în jur? Adauga o Genuflexiune ! Începeți să stați cu picioarele împreună (și scaunul de birou împins din drum). Îndoiți ușor genunchii, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul, ca și când așezați pe un scaun. În timp ce vă aplecați, ridicați brațele drept în sus sau spre ecranul computerului. Păstrați genunchii uniți și aliniați. Țineți timp de 15 secunde și eliberați. Repetați pentru 4-6 repetări.
13. Pauza de prânz Hammy
Întărește-i pe ischiori cu asta buclă în picioare în picioare . Stați în spatele scaunului și țineți-l de el pentru sprijin. Trageți ușor cu piciorul înapoi, îndreptând călcâiul spre vârful coapsei. Coborâți piciorul înapoi în jos și repetați exercițiul cu celălalt picior. Faceți 10 repetări, luați o mușcătură din sandvișul de la prânz, apoi faceți încă 10.
14. Grim Reamer
Căutați în birou o reamă de hârtie sau un pachet sigilat de hârtie de tipărit. În timp ce stați așezat, așezați teancul între genunchi și apăsați picioarele spre interior, angajând coapsele interioare . Continuați să strângeți rama de hârtie în loc timp de 30-60 de secunde, în timp ce sortați fluxul de e-mailuri de dimineață. (Acum este multitasking!)
Umeri și brațe
15. Dip Cubicle
Scufundări triceps poate fi facutaproape oriunde, inclusiv o cabină. Folosind un birou robust sau un scaun care nu se rostogolește, așezați-vă chiar la margine și așezați mâinile de ambele părți ale corpului în timp ce apucați marginea scaunului. Cu picioarele așezate pe podea la un pas sau doi de birou sau scaun, îndreptați brațele pentru a ridica corpul. Apoi, îndoiți brațele pentru a atinge un unghi de 90 de grade, astfel încât corpul dvs. să scadă, să țină și să se îndrepte din nou, menținând corpul ridicat deasupra scaunului. Completați 8-10 repetări.
16. Bucla de capsator
Capsatoarele de încredere sunt întotdeauna păzite cu atenție, în special cele roșii . Așezat sau în picioare, luați capsatorul într-o mână, cu palma îndreptată în sus. Începând de la coapse, îndoaie cotul și îndoaie brațul spre piept, la fel ca o ganteră obișnuită biceps bucla . Pauză momentan și apoi coboară capsatorul înapoi. Continuați timp de 12-15 repetări, apoi comutați. Nu aveți un capsator greu? Încercați să utilizați o sticlă de apă umplută sau o poșetă pentru schimbare grea (automatul poate aștepta!).
17. Namaste
Fie că te rogi pentru o extindere a proiectului sau pentru brațe mai definite, această mișcare te-a acoperit. Așezat în poziție verticală, cu picioarele plate pe podea, aduceți palmele împreună în fața pieptului și împingeți ambele mâini împreună puternic până când simțiți că mușchii brațului se contractă. Țineți mâinile rugăciunii unite timp de 20 de secunde. Eliberați și repetați secvența până când vă simțiți puțin mai zen.
18. Strângerea de mână secretă
Să încheiem o înțelegere. Stând în picioare și cu picioarele plate pe podea, strângeți mâinile împreună ca și când v-ați da o strângere de mână (cu degetul mare al unei mâini îndreptat spre podea și celălalt îndreptat spre tavan). Atunci trage! Rezistați la mișcare a ambelor brațe (cu siguranță ar trebui să simțiți acest lucru în acele biceps). Țineți apăsat timp de 10 secunde sau mai mult, eliberați și repetați.
19. Pompa pumnului
Ați primit aprobarea șefului pentru zile suplimentare de vacanță? E timpul să ieșiți în lista de redare a acelui Bruce Springsteen, în timp ce tonificați simultan brațele. Pumn în aer ca un campion (alternând brațele, desigur) și continuați timp de 60 de secunde sau mai mult - sau până când vă dați seama că șeful este chiar în spatele vostru.
20. Sandwich-ul Knuckle
Așadar, brânza mare a spus nu promoției și a returnat proiectul tău acoperit cu cerneală roșie. Pentru a ameliora frustrarea și a obține o remediere fabuloasă a brațelor, încercați umbra de box laplaylist de box perfect. Stai (dacă poți) și aruncă câteva lovituri , cârlige , și majuscule într-o succesiune rapidă (ai grijă la computere și colegi!). Continuați timp de un minut sau mai mult pentru a sufla aburul și a tonifica brațele, pieptul și miezul.
21. Flapper
Fie că ai ceva în anii 1920, fie că îți place să imiți pinguinii, această mișcare este pentru tine. Stând cu brațele de lateral și cu palmele îndreptate în spate, pulsează brațele înapoi timp de 5 secunde. Eliberați și repetați timp de 12-15 repetări. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că păstrați brațele lungi și drepte!
22. The Lean Casual
Aștepți în sală să înceapă o întâlnire? Moment perfect pentru a lucra cu nonșalanță brațele superioare! Liniștit de peretele cel mai apropiat, sprijinindu-vă corpul numai cu antebrațul. Acum, aplecați-vă în perete până când brațul superior aproape îl atinge, apoi împingeți înapoi afară. Repetați pentru 15 repetări sau până când începe întâlnirea.
23. Pădurarul
În timp ce acest lemnar poate purta pantaloni în loc de carouri, el poate totuși să facă un antrenament bun la prânz. Ridicați și strângeți mâinile împreună, sprijinindu-le pe umărul drept ca și cum ați ține un topor. Cu blândețe leagăn „toporul” imaginar prin îndreptarea coatelor și mișcarea mâinilor spre coapsa stângă. Apoi, aduceți mâinile încleștate la umărul stâng urmate de o oscilație spre coapsa dreaptă. Repetați de 15 ori de fiecare parte sau până când toate plantele de birou au fost distruse.
semne că vrea să te despărți de el
24. The Office Genie
Doriți să adăugați puțină magie în ziua de lucru? Ridicați picioarele într-o poziție încrucișată de mere, așezate pe un scaun. Cu mâinile pe cotiere, împingeți în sus spre ridicați corpul de pe scaun și rămâneți plutitoare timp de 10-20 de secunde. După ce ați acordat câteva dorințe, eliberați-vă înapoi pe scaun, odihniți-vă un minut și repetați. Poftiți mai multă magie? Încercați acest act de echilibrare în timp ce vă aflați pe un scaun care se învârte.
Piept, spate și gât
25. Ciupitul creionului
Pierde creionul după ureche. Muncitorii cu adevărat blândi o țin între omoplați! Arătați-vă capcanele răsucind umerii înapoi până la omoplații sunt ciupiți împreună . Pretindeți-vă că țineți un creion între scapule (sau încercați-l pe bune!). Țineți apăsat timp de 5-10 secunde, eliberați și repetați timp de 12-15 repetări.
26. Umărul din umeri
Nu este recomandat pentru ședințele consiliului de administrație (cu excepția cazului în care sunteți cu adevărat pe gard). Pur și simplu ridicați ambii umeri în sus spre urechi, țineți-l timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați pentru 15 repetări. Te simți de neoprit? Încercați avansat ridică din umeri în timp ce stătea și ținea câte o grindă de hârtie în fiecare mână.
27. Push-Up Pinstripe
Acest lucru a fost ușor modificat împingere în perete este mai potrivit pentru costume. Stând la un metru și jumătate de un perete robust (nuun despărțitor de cabină!), aplecați-vă înainte până când palmele sunt îmbinate de perete, cu brațele drepte și paralele cu solul. Apoi, îndoiți coatele pentru a aduce corpul spre perete, țineți-l timp de două secunde, apoi împingeți înapoi în poziția inițială. Completați 12-15 repetări.
28. Formatorul de ceafă
S-a terminat sezonul gulerelor - este timpul să tonifiați gâtul! Pentru prima izometrică truc de întărire a gâtului , puneți-vă capul în mâini ca și cum ați fi exasperat de ziua de lucru (este posibil să fiți deja în această poziție) și apăsați palmele în frunte, ca și cum ați încerca să împingeți capul înapoi. Rezistați mișcării prin angajarea mușchilor gâtului. Apoi, strângeți mâinile în spatele capului și încercați să împingeți capul înapoi, rezistând mișcării cu mâinile. Țineți fiecare exercițiu de birou timp de 5 secunde sau până Evoluția lui Ryan Gosling s-a încărcat în cele din urmă. Eliberați încet, odihniți-vă și repetați de 5 ori fiecare.
Miezul
29. Pivotul scaunului de birou
Ai norocul să ai un scaun pivotant distractiv? Folosiți răsucirea sa în avantajul dvs. cu acest lucru fix obl obl . Așezat în poziție verticală și cu picioarele plutind peste podea, țineți marginea biroului cu degetele și degetul mare. Apoi, utilizați miezul pentru a roti scaunul dintr-o parte în alta. Swish înainte și înapoi pentru 15 runde.
30. Roata scaunului de birou „Weeee”
Mergeți mai departe, jucați-vă cu scaunul cu rotile (toată lumea vrea!). În timp ce stați pe un scaun cu roți, poziționați-vă la distanță de braț de la un birou sau de la masă și apucați marginea acestuia cu mâinile. Apoi, angajați nucleul , ridicați ușor picioarele de la sol și trageți cu brațele până când scaunul se rostogolește încet înainte și pieptul atinge marginea biroului. Apoi rulați înapoi împingându-vă, cu picioarele încă ridicate. Repetați de 20 de ori, sau până când ardeți găuri în covor.
31. Postura perfectă
Postura perfectă este o necesitate pentru zile lungi la birou. Exersează în siguranță ergonomia biroului reglând înălțimea scaunului pentru a vă asigura că picioarele, șoldurile și brațele sunt la unghiuri de 90 de grade față de podea. Cuplați nucleul pentru a menține spatele drept pe tot parcursul zilei. Nu este permisă înclinarea!
32. Fab Abs Squeeze
Un alt birou silențios, acesta poate fi executat sub acoperire când mergeți pe hol sau stați în timpul unui apel. Pur și simplu respirați adânc și strângeți mușchii abdominali , aducându-i spre coloana vertebrală în timp ce expiri. Rămâneți strâns timp de 5-10 secunde și eliberați. Repetați pentru 12-15 repetări.
33. Crunch-ul „Crunch Time”
Termenele se apropie, la fel ca speranțele pentru un pachet de șase până în vară. (Șipoateun pachet de șase Corona, de asemenea.) Deși majoritatea locurilor de muncă nu acceptă boozele din birou, puteți obținealtepachet de șase cu ceva așezat izometric crunchii. Cu ambele coate pe coapse, încercați să înfășurați pieptul spre picioare în timp ce rezistați mișcării cu brațele. Țineți apăsat timp de 10 secunde, eliberați și repetați de 10.
Nu uitați să vă faceți exercițiile la birou la locul de muncă? Știm că sunteți un profesionist Microsoft Outlook!Faceți un calendarmemento sau aplicați note lipicioase în jurul stației de lucru. Jenat?Căutați o sală de conferințe goalăîntr-o pauză de masă. Punem pariu pe bicepsul nostru că colegii noștri nu numai că se vor bucura de rutina de exercițiu, ci îl vor admira.
