Aflați Numărul Dvs. De Înger
Fie că este legat de o problemă la locul de muncă, de o luptă cu un prieten sau de probleme cu familia, cam toată lumea se simte stresată uneori. De fapt, 79% dintre americani sunt îngrijorați de nivelul de stres din viața lor de zi cu zi. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
Și, deși tratamentele medicale vă pot ajuta, cele mai multe soluții (gândiți-vă la terapie sau medicamente) sunt pe termen lung. Deci, ce poți face în următoarele 5 minute pentru a obțineo oarecare ameliorare a stresului?
Iată lista noastră cu modalitățile Greatist de a reduce stresul chiar acum.
Tehnici de relaxare pentru ameliorarea stresului
1. Încercați relaxarea progresivă
Tot de la degete până la degetele de la picioare, încordați și apoi eliberați fiecare grupă musculară din corp: brațul inferior, brațul superior, piept, spate și abdominale etc.
Odată ce corpul este relaxat, mintea va urma. Cercetările arată că această tehnică ajută la calmarea anxietății și la calmarea depresiei. Li Y, și colab. (2015). Relaxarea musculară progresivă îmbunătățește anxietatea și depresia pacienților cu hipertensiune arterială pulmonară. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Loviți o poziție
Combinația dintre tehnicile de respirație profundă și ipostaze face din yoga un instrument puternic de ameliorare a stresului. Un studiu a arătat că a funcționat la studenți, un grup deosebit de tensionat. Tripathi MN și colab. (2018). Efectele psihofiziologice ale yoga asupra stresului la studenți. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Yoga vine în diferite stiluri, de la ritm lent la hardcore. Hatha yoga , cu mișcările sale blânde, poate fi deosebit de bun pentru a induce o stare de calm.
3. Faceți un masaj
A obține un bun frecare în jos poate face mai mult decât ameliorarea durerii fizice. Un masaj poate fi, de asemenea, benefic pentru combaterea stresului .
Nu aveți timp sau bani pentru o sesiune de o oră întreagă? Mergeți la mall sau salon de unghii pentru o versiune prescurtată de 20 de minute sau folosiți o rolă de spumă pentru a vă freca.
Cercetările arată că un masaj rapid poate reduce stresul și scade tensiunea arterială. Hand ME, și colab. (2019). Ședințe de scaune de masaj: Efecte favorabile asupra nivelului perceput de stres, tensiune arterială și ritmului cardiac al asistentelor medicale ambulatorii de cancer. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Trage un pui de somn
După o noapte petrecută aruncând și întorcându-se, o pui de somn rapid ar putea fi doar lucrul care să dea un impuls creierului tău.Pui de somns-a demonstrat că reduce nivelurile de cortizol și alți hormoni ai stresului.
Păstrați-l la 20 de minute sau poate duce la somn pierdut în noaptea următoare. Faraut B și colab. (2015). Napping inversează modificările interleukinei-6 salivare și norepinefrina urinară induse de restricția somnului. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Meditează
„Tăcerea mentală” care merge împreună cu meditația poate produce o stare de calm, chiar și în cele mai furtunoase zile. Dar mai întâi necesită o anumită concentrare mentală, ceea ce nu este atât de ușor pe cât pare.
Găsiți un loc liniștit, stați sau culcați-vă confortabil, închideți ochii și respirați profund câteva minute. Pentru a vă menține o minte turbulentă, concentrați-vă pe un obiect sau repetați un cuvânt sau mantra precum „ohm” sau „baton de ciocolată” (hei, orice funcționează). Apoi, simțiți cum stresul se topește cu fiecare respirație.
6. Respiră adânc
Nu în toată meditația? Doar faceți partea de respirație. Luând câtevarespiratie adancadin diafragmă s-a demonstrat că scade nivelurile de cortizol, ceea ce poate ajuta la reducerea stresului și anxietății. Ma X și colab. (2017). Efectul respirației diafragmatice asupra atenției, afectării negative și stresului la adulții sănătoși. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Vizualizează calmul
Închide ochii și imaginează-te pe o plajă. Auzi valurile care se bălăcesc pe țărm și urmărește palmierii legănându-se în briză. Te simți mai liniștit?
Imaginea sau vizualizarea ghidată este o experiență senzorială care implică imaginarea unei scene calme sau pașnice. Poate fi o modalitate bună de a reduce stresul și de a ușura anxietatea, mai ales atunci când vă vedeți în natură (imaginați-vă pe vârful unui munte sau lângă un ocean). Nguyen J, și colab. (2018). Imagini ghidate pe bază de natură ca intervenție pentru starea de anxietate. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Dacă nu poți intra singur în scenă, folosește o înregistrare ghidată sau o aplicație de genul Headspace . Veți obține propriul dvs. ghid pentru a vă vorbi în această mini vacanță mentală.
Chestia cu bikini 101
8. Încercați auto-hipnoza
Devii foarte somnoros ...
Auto-hipnoza nu se referă la un ceas de buzunar oscilant sau la cârâit ca o rață. Este o tehnică reală de ameliorare a stresului, care sugerează că cercetările pot ajuta la reducerea anxietății. Cercetările privind autohipnoza sunt limitate, dar promițătoare.
Într-un studiu, tehnica a ajutat un grup de studenți să se calmeze înainte de un examen. Dogan MD, și colab. (2018). Efectul auto-hipnozei asupra anxietății și stresului la examen în rândul studenților universitari. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 O combinație de auto-hipnoză și atenție (gândiți-vă la meditație) poate fi, de asemenea, un bun instrument de ameliorare a stresului. (2018). Autohipnoza conștientă pentru auto-îngrijire: un model integrativ și un exemplu ilustrativ de caz. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Du-te pe plutitor
Oricine a plutit în ocean știe cât de liniștit este să mergi pe curent (cu excepția celor care sunt îngroziți de apă - atunci nu prea bine).
Flotarea-REST (terapie de stimulare a mediului redusă) duce acest sentiment calm și plin de viață, adăugând o doză de privare senzorială.
În acest tratament ești suspendat într-o piscină, ținut pe linia de plutire de mii de kilograme de sare Epsom. Camera este întunecată și tăcută, lăsându-vă să vă scufundați în propriile gânduri.
Nu recomandăm această tehnică pentru nimeni cu claustrofobie sau acvafobie. Dar cei care sunt în regulă cu plutirea vor beneficia de anxietate și stres redus, mușchi mai puțin tensionați și o stare de relaxare profundă. Stein MB și colab. (2018). Examinând efectul anxiolitic și antidepresiv pe termen scurt al flotației-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Nu aveți acces la un fond de lipsuri senzoriale? Umpleți cada cu apă caldă și plutiți-vă grijile.
Aprinde simțurile
10. Luați un miros
Ceva la fel de simplu ca respirarea unei arome calmante poate face minuni pentru starea noastră de spirit. Uleiuri esentiale distilate din plante se crede că acționează direct asupra zonelor de control al emoțiilor ale creierului, cum ar fi hipotalamusul.
Lavanda, în special, pare să aibă un efect calmant asupra minții. Malcolm BJ, și colab. (2017). Ulei esențial de lavandă în tulburările de anxietate: gata pentru prime time? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. Porniți melodiile
O simplă modalitate de a răsfoi vechea bibliotecă de muzică estereduce stresul. Muzica are capacitatea de a diminua nivelul hormonului, cortizolului și de a ușura stresul în acest proces.Linnemann A și colab. (2015). Ascultarea muzicii ca mijloc de reducere a stresului în viața de zi cu zi. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Ce melodii funcționează cel mai bine? Ceva calmant, cum ar fi jazzul ușor sau clasicul, ar trebui să facă truc. Dar, într-adevăr, orice ți se pare relaxant este o bună medicină muzicală.
Înviorează-te
12. Râdeți-l
Un râs bun de burtă este bun pentru suflet și pentru nivelurile de stres.Râsetereduce efectele fizice ale stresului (cum ar fi oboseala) asupra corpului - dar numai dacă este autentic.
Râsul forțat nu are același efect. Așadar, puneți-vă un film care vă face să hohotiți și lăsați-vă grijile să dispară. Louie D și colab. (2016). Rețeta de râs. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Evadează într-o carte
Este lumea reală prea mult pentru a se ocupa? Dispare într-un rapitor fierbinte de corsaj, un thriller cu sânge sau poate o fantezie epică îndepărtată. O lectură minunată îți poate lua mintea de la griji.
Mănâncă și bea pentru a ușura stresul
14. Bea ceai
Prea cablat pentru a adormi? Se toarnă o ceașcă de ceai verde . Într-un studiu, consumatorii de ceai verde au dormit mai bine și s-au simțit mai puțin stresați.Unno K, și colab. Stresul redus și calitatea îmbunătățită a somnului cauzate de ceaiul verde sunt asociate cu un conținut redus de cofeină. DOI: 10.3390 / nu9070777
Ceaiurile de mușețel și mentă sunt liniștitoare în special. Majoritatea ceaiului din plante este natural lipsit de cofeină, dar pentru alte tipuri de ceai, urmăriți cofeină conținutul berii tale. Prea mult din această substanță chimică care provoacă nervozitate ar putea avea efectul opus și să te țină treaz.
15. Mestecă gumă
Tăierea pe un băț de gumă cu bule poate părea o modalitate simplistă de a face față stresului, dar unele gume de gumă frecvente jură că ajută la menținerea calmului. Cercetătorii spun că mestecarea gingiei ar putea amortiza efectele stresului asupra creierului. Smith AP. (2016). Guma de mestecat și reducerea stresului. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
În plus, un pachet de gumă este mult mai ieftin decât terapia.
16. Încercați CBD
În zilele noastre, canabidiolul sauCBD, este în orice, de la gummies la băuturi. Cercetările cu privire la acest supliment popular sunt destul de subțiri în acest moment. Dar cercetătorii spun că acționează asupra sistemului nervos într-un mod care îl face o terapie promițătoare pentru stres și anxietate. Blinging EM, și colab. (2015). Canabidiolul ca tratament potențial pentru tulburările de anxietate. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Spălați vasele
Oricine consideră că spălarea vaselor este o corvoadă ingrată ar trebui să-și reconsidere poziția.
Curățarea după cină poate fi un efort liniștitor, cu condiția să se facă cu atenție, un studiu constată. Hanley AW, și colab. (2015). Spălarea vaselor pentru a spăla vasele: Instrucțiuni scurte într-o practică informală de atenție. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Alte sarcini banale, repetitive (cred că grădinăritul) au efecte similare.
Calculează stresul
18. Exercițiu
Acea 'înalt„Alergătorii obțin după ce au sprintat câteva ture este un val de endorfine, substanța naturală a creierului care stimulează substanțele chimice. Exercițiile fizice oferă ameliorarea stresului natural prin creșterea nivelului de substanțe chimice care se simt bine, în timp ce scade cortizolul și alți hormoni ai stresului.
Pentru a deveni atât de ridicat și de calmarea stresului care vine odată cu acesta, nu necesită intensitatea unei alergări. Orice tip decardio(mersul pe jos, înotul, dansul) ar trebui să facă pompele chimice ale creierului.
19. Mergi în pădure
Pentru un impuls și mai mare, luați acel program de exerciții în aer liber. O plimbare liniștită și meditativă în pădure poate face minuni pentru ameliorarea stresului. Fara graba; ia orice ritm pare cel mai natural.
Deconectați-vă împreună
20. Practicați religia
Ai credință? Cercetările arată căreligieajută la amortizarea efectului stresant al evenimentelor din viață. Lorenz L, și colab. (2019). Rolul religiei în tamponarea impactului evenimentelor de viață stresante asupra simptomelor depresive la pacienții cu episoade depresive sau tulburări de ajustare. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Orice tip de religie va funcționa, atâta timp cât simțiți o legătură spirituală cu ceva mai mare decât voi înșivă.
Există, de asemenea, avantajul suplimentar de a fi în preajma celorlalți. Conectarea la mintea asemănătoare într-un cadru spiritual vă poate ajuta să găsiți sprijinul de care aveți nevoie într-un timp stresant.
21. Doar fă-o
O zi grea la locul de muncă poate pune un obstacol mare în dorința sexuală de seară. Dar dacă puteți obține energia pentru a urca sub cearșafuri cu cea pe care o iubiți, sexul poate fi un mare calmant. Un studiu a constatat că captura a fost că trebuie să fiți într-o relație sănătoasă pentru ca sexul să-și exercite magia.Ein-Dor T și colab. (2012). Vindecare sexuală: jurnalul zilnic dovedește că sexul ameliorează stresul pentru bărbați și femei în relații satisfăcătoare. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Îmbrățișează-l
Nu este necesară nuditatea pentru a profita de beneficiile unui contact strâns. Îmbrățișarea poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale șinivelurile de stresla adulți. O strângere bună poate ajuta, de asemenea, la amortizarea efectelor emoționale negative ale conflictului, a arătat un studiu.Murphy MLM și colab. (2018). Primirea unei îmbrățișări este asociată cu atenuarea stării de spirit negative care apare în zilele cu conflict interpersonal. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Încercați reiki
Apropo de puterea tactilă, ce zici de această abordare practică a vindecării? Reiki este o tehnică japoneză care folosește aplicarea mâinilor pentru a crește energia forței de viață din noi. Când această energie este scăzută, sau cam așa spune teoria, este mai probabil să fim stresați.
Reiki poate oferi cu adevărat ameliorarea stresului? Dovezile timpurii sugerează că ar putea fi utilă atât pentru stres, cât și pentru anxietate. Demir M, și colab. Efectele reiki la distanță asupra durerii, anxietății și oboselii la pacienții oncologici din Turcia: un studiu pilot. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Stai cu un animal de companie
Nimic nu se întoarce acasă la o coadă dătătoare după o zi istovitoare la birou.Animale de companiesunt ca niște terapeuți blănoși, iar prescripția lor pentru dragostea necondiționată chiar poate face minuni pentru starea noastră mentală.
Jucând cu un animal de companie timp de doar 10 minute, a scăzut nivelul de cortizol la studenți, conform unui studiu.Pendry P și colab. (2019). Programul de vizitare a animalelor (AVP) reduce nivelul de cortizol al studenților universitari: un studiu controlat randomizat. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
cum să te faci mai puțin urât
25. Sărută pe cineva
Sărutândeliberează substanțe chimicecare scad hormonii asociați cu stresul, cum ar fi cortizolul. Formarea de relații pozitive este, de asemenea, o modalitate bună de a reduce stresul general și anxietatea.
Fii creativ
26. Fă ceva artistic
Fie că lucrul tău este pictura în ulei, cântatul la trombon sau dansul modern, a avea o priză creativă ar putea face minuni pentru starea ta de spirit.Artterapiaambele reduc stresul și ne ajută să gestionăm mai bine stresul pe care îl avem.Gruber H și colab. (2018). Intervenții de artă creativă pentru gestionarea și prevenirea stresului - O revizuire sistematică. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Scrieți-l
Păstrarea unui jurnal poate fi o modalitate de a ameliora în mod eficient simptomele legate de stres, datorită efectelor sale meditative și reflexive. Un jurnal de recunoștință ne poate ajuta într-adevăr să punem lucrurile în perspectivă. Așa că alegeți o oră în fiecare zi pentru a scrie câteva lucruri care vă fac fericiți.
Linia de fund
Stresul este inevitabil în aceste zile, dar nu este de netrecut. Păstrați acest instrumentsfaturi pentru ameliorarea stresuluila îndemână pentru a ieși când te simți cu adevărat copleșit. Sau, mai bine, faceți din unele dintre acestea o practică zilnică.
Ceva la fel de simplu ca să respiri profund sau să-ți îmbrățișezi bestia te-ar putea ajuta să-ți păstrezi calmul în cele mai tulburi situații.
