Ce nu știai niciodată despre consumul de cafeină (până acum)

Am avut o relație de dragoste / ură cu cofeina în cea mai bună parte a ultimilor șapte ani - o perioadă scurtă de timp, fără îndoială, în comparație cu consumatorii de cafea mai devotați dintre noi. Dar în acel timp am învățat destul de multe despre compusul cunoscut sub numele de 1,3,7 trimetilxantină - și nu este totul frumos.

În marele continuum al medicamentelor, cofeina este văzută ca fiind ușoară și cu un motiv întemeiat. În comparație cu efectele drogurilor precum cocaina și heroina, cofeina afectează creierul în moduri mult mai puțin severe. Motiv pentru care s-ar putea să fie o surpriză faptul că cofeina nu este doar un drog care creează dependență, ci este, de asemenea, un medicament model de dependență. Cofeina ca un model de drog de dependență: evoluții recente în înțelegerea retragerii cofeinei, sindromul dependenței de cofeină și întărirea negativă a cofeinei Griffiths, RR și Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 noiembrie; 20 (5): 223-31.

Puțini dintre noi s-ar putea crede că conținutul cănilor noastre de cafea este egal cu o pastilă sau o pulbere, dar, în esență, este ceea ce consumăm noi în fiecare zi dependenții de cofeină. Fie că vă luați cofeina prin cafea, băuturi energizante, ceai sau sifon, aceasta păstrează aceleași efecte. Să aruncăm o privire mai atentă exact la ceea ce face cofeina asupra corpului nostru și la consecințele dependenței de cofeină.

Acesta este corpul tău pe cafeină

Cofeina este produsă de peste 75 de plante, care folosiți-l ca pesticid . Oamenii au demonstrat un nivel de admisie superior foarte scăzut și tolerabil - cu alte cuvinte, nu suntem adaptați la niveluri ridicate de consum de cofeină Efectul consumului zilnic de cofeină asupra fluxului sanguin cerebral: Câtă cofeină putem tolera? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM și colab. Cartografierea creierului uman, octombrie 2009; 30 (10): 3102-14. Întrucât vorbim despre ceea ce este în esență un pesticid, probabil că nu vine ca o surpriză.

Cofeina este un membru atât al familiei de alcaloizi (alături de morfină, nicotină, codeină etc.), cât și a familiei xantinei, din care provin majoritatea stimulanților Cofeina și alcaloizii purinici înrudiți: biosinteză, catabolism, funcție și inginerie genetică . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, 2008 februarie; 69 (4): 841-56. La ingestia umană, cofeina se leagă de receptorii adenozinici . Adenozină este un neurotransmițător inhibitor care încetinește activitatea în sistemul nervos central. Când cofeina o inhibă, ne simțim mai puțin obosiți (ceea ce explică de ce cofeina este atât de atrăgătoare pentru cei dintre noi lipsiți de somn) și neuronii noștri trag mai repede. In esenta gândește corpul nostru că se întâmplă un fel de urgență și se inundă dopamina , epinefrină, cortizol și acetilcolină.

icoane de machiaj din anii 1930

De asemenea, cafeina strânge mușchii , dilată pupilele, deschide căile respiratorii, mărește pulsul și constrânge vasele de sânge. Acest ultim efect este motivul pentru care cofeina este uneori inclusă în medicamentele pentru ameliorarea durerii, deoarece un flux mai mic de sânge în zona afectată este egal cu durerea percepută Cafeina ca adjuvant analgezic pentru durerea acută la adulți . Derry, CJ, Derry, S. și Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 2012 14 martie; 3: CD009281. Datorită biochimiei sale, cofeina este clasificată ca substanță care creează dependență Cofeina ca un model de drog de dependență: evoluții recente în înțelegerea retragerii cofeinei, sindromul dependenței de cofeină și întărirea negativă a cofeinei Griffiths, RR și Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 noiembrie; 20 (5): 223-31.

Cofeina, riscurile pentru sănătate și dependența

Acum oficial clasificată ca o tulburare , dependența de cofeină este reală și urâtă. Oricine a ratat ceașca de cafea de dimineață, știe cu siguranță acest lucru. Fie că beți cofeină în cantități mari sau mici , consumul său a fost corelate cu bolile legate de vârstă precum osteoporoza și sindroamele de îmbătrânire prematură, datorate în mare măsură capacității sale de a scurtează telomerii (capetele cromozomilor umani). Îmbătrânirea celulară înseamnă și riduri timpurii; cofeina poate, de asemenea duce la părul cărunt și grăbește căderea părului (Poate paradoxal, un singur studiu sugerează că consumul de cofeină poate ajuta oamenii să trăiască mai mult, în timp ce altul a constatat că cofeina stimulează amintirile oamenilor .).

cum să faci un jumping jack

Cofeina are efecte deosebit de negative cand vine vorba deobținerea zzz-urilor de înaltă calitate. Mulți dintre noi am auzit că nu este bine să beți cofeină după-amiaza, deoarece acest lucru poate afecta negativ somnul în acea seară. Acest lucru rezultă din faptul că timpul de înjumătățire prin cofeină (sau cantitatea de timp necesară pentru ca jumătate din substanță să fie metabolizată de organism) este de aproximativ șase ore. Acest lucru înseamnă că la ora 22, o parte din acea ora 14 cafeaua plutește încă în fluxul sanguin. Șiaceaînseamnă că cofeina ne poate împiedica să dormim o noapte bună, ceea ce duce la somnolență a doua zi Efectele cofeinei asupra somnului și a cunoașterii . Snel, J. și Lorist, MM. Progres în cercetarea creierului, 2011; 190: 105-17. Consumul de cafeină poate, de asemenea, perturba tiparele normale de somn, ceea ce înseamnă că somnul pe care îl primim nu este liniștit Efecte asupra stadiilor de somn și microarhitecturii cofeinei și a combinației sale cu zolpidem sau trazodonă la voluntari sănătoși . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., și colab. Jurnalul de psihofarmacologie, iulie 2009; 23 (5): 487-94. consecințele unui somn insuficient includ o probabilitate crescută de a mânca în exces, performanțe cognitive afectate și perturbarea endocrină O singură noapte de lipsă de somn crește nivelul de grelină și sentimentele de foame la bărbații sănătoși cu greutate normală . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., și colab. Journal of Sleep Research, 2008 septembrie; 17 (3): 331-4 Efectele privării de somn asupra cunoașterii . Killgore, WD. Progres în cercetarea creierului, 2010; 185-105-29 Efectele metabolice și endocrine ale privării de somn . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005; 6 (6): 341-7.

Retragerea cafeinei, așa cum vă poate spune oricine a trecut, nu este o experiență distractivă Retragerea cafeinei, efecte acute, toleranță și absența efectelor benefice nete ale administrării cronice: viteza fluxului sanguin cerebral, EEG cantitativ și efecte subiective . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., și colab. Psihofarmacologie, iulie 2009; 204 (4): 573-585. În timp ce perioada de sevraj este cea mai cunoscută pentru că provoacă dureri de cap, ea poate include și simptome neplăcute, cum ar fi ceață cerebrală, letargie, dispoziție negativă, somnolență, depresie și, în cazuri extreme, vărsături O analiză critică a sevrajului la cofeină: validare empirică a simptomelor și simptomelor și semnelor, incidența, severitatea și caracteristicile asociate . Juliano, LM și Griffiths, RR. Psihfarmacologie, 2004 oct; 176 (1): 1-29. Vestea bună este că, pe termen lung, nu se cunosc efecte negative asupra sănătății ale retragerii cofeinei. Cu toate acestea, acest lucru nu este o alinare pentru cineva care o experimentează!

Takeaway

Deci, care este cel mai sănătos mod de a consuma cofeină? Dacă nu puteți renunța în totalitate, un studiu sugerează că consumul în cantități mici (aproximativ 100 mg până la 200 mg sau aproximativ 1 până la 2 căni de cafea) imediat înainte de exercițiu ar putea fi benefic pentru producerea hormonului de creștere Cafeina atenuează răspunsul hormonului de creștere acută la un singur exercițiu de rezistență . Bo-Han, Wu și Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, iunie 2010; 9 (2): 262-269. Consumul de cofeină prin ceai verde este, de asemenea, o opțiune mai sănătoasă, deoarece ceaiul verde conține compuși sănătoși, cum ar fi galatul de epigalocatechină antioxidant și aminoacidul L-teanină Epigallocatechin Gallate (EGCG) este cel mai eficient polifenol chemopreventiv al cancerului din ceaiul verde . Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang și Chong-Zhi Wang. Nutrienți, noiembrie 2012; 4 (11): 1679-1691. Chiar și cafeaua are unelebeneficii impresionante pentru sănătateatâta timp cât este consumat cu moderație.

Acestea fiind spuse, dacă beți mai mult de două căni pe zi, probabil că este o idee înțeleaptă să vă reduceți treptat consumul. Reduceți într-o perioadă de câteva săptămâni pentru a evita simptomele de sevraj urât descrise mai sus. Dacă rămâneți în capătul inferior al spectrului de consum de cofeină, vă veți ajuta să minimizați majoritatea efectelor dăunătoare ale dependenței Caracterizarea persoanelor care caută tratament pentru dependența de cafeină . Comportament de dependență psihologică, decembrie 2012; 26 (4): 948-954.

Din punct de vedere biochimic, cofeina este un compus captivant cu mai multe efecte negative potențiale, deși multe dintre ele pot fi atenuate prin consumul de cofeină doar cu moderare și din surse mai sănătoase, cum ar fi cafeaua sau ceaiul. Problema apare atunci când se utilizează cantități mari de cofeină pentru a face față privării cronice de somn - și, din păcate, se pare că ambele obiceiuri au devenit la fel de americane ca plăcinta cu mere. Suntem o țară cu consum redus de energie, cu somn redus și, ca rezultat, cu conținut ridicat de cofeină.

Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS este un NASM & cercledR; antrenor personal certificat și NASM & circledR; specialist certificat în nutriție pentru fitness. El scrie pentruRevista Paleo & cercledR;,Dieta Paleo & a încercuit R;, șiPaleoHacks.De asemenea, conduce propria companie de consultanță în nutriție și fitness, Eat Clean, Train Clean & circledR; în timp ce își urma doctoratul în biochimie nutrițională. Opiniile exprimate aici sunt ale sale. Pentru a afla mai multe despre Casey, consultați-l site-ul web sau urmează-l mai departe Stare de nervozitate .