Aflați Numărul Dvs. De Înger
În timp ce nicio clasă de învățământ secundar nu ar fi completă fără cel puțin un set de jacks, când ați făcut-o ultima dată? Dacă nu te-ai gândit la ele de când, să zicem, ai încetat să te prefaci bolnav pentru a ieși din sală, nu ești singur.
Dar această mișcare clasică de calistenie merită adusă înapoi - mai ales atunci când ai timp scurt sau nu ai acces la o sală de gimnastică completă. Îți vei lucra întregul corp și vei obține inima.
Pentru cineva care cântărește 150 de kilograme , făcând cricuri de sărituri viguroase timp de doar 1 minut ar putea arde 9 calorii. Adică aproximativ 50 de mufe. În 10 minute, ai putea face 500 de cricuri și arzi 90 de calorii!
Nu este nevoie să sari 10 minute consecutive. Simțiți-vă liber să le împărțiți pe tot parcursul zilei.
Da, există o modalitate corectă de a face salturi
„Jacks-urile se încadrează în categoria de exerciții pe care majoritatea oamenilor le consideră extrem de simple, așa că nu necesită nicio atenție la tehnică”, spune antrenorul personal din New Jersey Nick Occhipinti . Calistenia necesită o atenție deosebită la detalii, astfel încât să poată fi efectuată eficient și în siguranță. ”
Iată cum puteți câștiga o stea de aur pentru o formă perfectă atunci când faceți salturi.
Imagine de Dima Bazak
- Ridică-te drept, cu brațele în lateral.
- Săriți în sus în timp ce vă întindeți picioarele mai late decât șoldurile și aduceți brațele deasupra capului, astfel încât mâinile aproape să bată din palme.
- Sari din nou pentru a-ți aduce picioarele la loc și a-ți coborî brațele.
7 variante de sărituri care nu ți-au arătat niciodată profesorul tău de PE
După ce v-ați încălzit cu câteva mufe de sărituri de bază, încercați aceste variante:
Jack-uri ghemuit
Imagine de Dima Bazak
„Acesta este un mod de a scoate un pic mai mult din picioare cu cricuri săritoare”, spune Occhipinti.
- Începeți într-o poziție pe jumătate ghemuită, cu picioarele la fel de largi ca șoldurile. Brațele dvs. pot fi lângă părți sau la un unghi de 45 de grade deasupra capului.
- Săriți în timp ce vă întindeți picioarele mai largi decât șoldurile (în timp ce vă aflați încă în ghemuit) și aduceți brațele deasupra capului, astfel încât mâinile aproape să bată. Încercați să nu vă lăsați capul să sară.
- Săriți din nou pentru a vă aduce picioarele la fel de largi ca șoldurile și a coborî brațele.
Cricuri în bandă: brațe
Imagine de Dima Bazak
Acordați o atenție superioară corpului dumneavoastră cu această variantă, spune Occhipinti. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență.
- Stai drept cu picioarele sub șolduri. Brațele ar trebui să fie afară în fața ta la înălțimea umerilor, ținând o bandă de rezistență.
- Săriți picioarele mai late decât șoldurile și scoateți brațele în lateral (formând o linie dreaptă) în timp ce banda se întinde peste piept.
- Săriți din nou pentru a vă aduce picioarele înapoi sub șolduri și brațele drept înainte.
Cricuri cu bandă: picioare
Imagine de Dima Bazak
Nu vă lăsați să vă distrați brațele. Folosiți o bandă de rezistență în jurul picioarelor pentru această abordare a cricurilor de sărituri.
cum să-i spui scuze prietenului
- Ridică-te drept, cu picioarele sub șolduri și brațele laterale. Trupa ar trebui să fie în jurul mijlocului coapselor.
- Săriți în sus, pe măsură ce vă întindeți picioarele și lăsați brațele deasupra capului, astfel încât mâinile aproape să bată.
- Sari din nou pentru a-ți aduce picioarele înapoi la poziția inițială și a coborî brațele.
Cricuri de rotație
Imagine de Dima Bazak
Această versiune răsucită ridică mușchii săritori în timp ce vă vizează nucleul. Păstrați-vă abdomenele angajate pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
- Ridicați-vă drept cu brațele în lateral, în poziție „T”.
- Săriți în sus, aducând picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare afară, într-o ghemuit.
- Odată ce aterizați, răsuciți partea superioară a corpului din talie în timp ce ajungeți la mâna stângă până la pământ și mâna dreaptă în sus.
- Salt din nou pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați de cealaltă parte (mâna dreaptă în jos, mâna stângă în sus). Acesta este un singur reprezentant.
Cricuri de sărituri cu impact redus
Imagine de Dima Bazak
Aveți nevoie de mai puțină intensitate? Înlocuiți aceste cricuri de sărituri cu impact redus.
- Stai înalt, cu picioarele sub umeri și brațele îndoite la un unghi de 90 de grade, cu palmele orientate înainte.
- Îndepărtați piciorul drept în lateral în timp ce vă aduceți brațele în sus și deasupra capului.
- Puneți piciorul și brațele drepte în poziția inițială.
- Îndepărtați piciorul stâng în lateral în timp ce vă aduceți brațele în sus și deasupra capului.
- Acesta este un singur reprezentant.
Salturi de stele
Imagine de Dima Bazak
Ai energie de ars? Schimbați mufele de sărituri obișnuite pentru sărituri cu stea!
- Începeți într-o poziție ghemuită, cu picioarele unite și genunchii îndoiți. Ține-ți spatele plat și brațele lângă părți.
- Săriți într-o „stea”, cu brațele și picioarele largi și în afară. Veți forma un „X” în aer.
- Aterizați ușor cu picioarele împreună, apoi reveniți în poziția ghemuită.
Mufe de scândură
Imagine de Dima Bazak
Această variație - îndrăgită de Occhipinti - este un hibrid de două mișcări clasice: scândură înaltă și cricuri pentru sărituri.
- Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile sub umeri, picioarele împreună, nucleul cuplat și fesierele puternice.
- Ținând mâinile în poziție și miezul puternic, săriți cu picioarele afară mai larg decât lățimea umerilor, păstrând șoldurile cât mai jos posibil.
- Sari picioarele înapoi înăuntru.
4 motive pentru care săriturile * ar putea * să te facă să sari de bucurie
Lucrează întregul corp
Veți simți cu adevărat fiecare săritură în glute, quad, flexori de șold, abdominale și umeri. Dacă alegeți unele dintre versiunile amplificate, spune Occhipinti, veți lucra și mai mulți mușchi.
Versiunea cu bandă pentru brațe vă atinge trapezul, romboizii și deltoizii posteriori. Jack-urile de scândură îți lovesc mușchii de bază și stabilizatorii de umeri, iar jack-urile squat obțin cu adevărat cvadricepsul, spune el.
De asemenea, se numără cardio
Jacks-urile de salt combină exercițiul aerob cu antrenamentul de rezistență, ceea ce înseamnă că vă întăriți simultan mușchii, inima și plămânii. Asta pentru că jacks-urile sunt un pliometrie mișcare (aka antrenament de salt).
„Folosirea cricurilor de sărituri și a altor pliometrii cu impact ridicat într-un circuit sau ca parte a unui super s și este o modalitate fantastică de a menține ritmul cardiac ridicat și de a crește cererea metabolică a unei sesiuni de antrenament ”, spune Occhipinti.
Vă pot întări oasele
„Jacks-urile sunt pliometrice cu impact ridicat”, explică Occhipinti. „Fiecare salt și aterizare plasează o mărime a propriei noastre greutăți corporale prin picior, gleznă, genunchi, șold și coloană vertebrală.”
Acest impact se poate adăuga la oase mai puternice în partea inferioară a corpului, potrivit unui Studiu 2006 . Femeile care au integrat doar 10 salturi verticale în antrenamentul lor de 3 ori pe săptămână au văzut oase mai puternice după 6 luni, în timp ce femeile care nu au sărit au ratat.
Te fac să te simți din nou copil
Saltele sunt distractive! Atâta timp cât nu aveți condiții care să facă riscante mișcările cu impact ridicat, îmbrățișați-vă copilul interior și retrăiți-vă zilele de la sala de gimnastică.
Cine ar trebui să sară peste salturile?
Jacks-urile implică sărituri - este chiar acolo în nume. Deci, dacă știți că dvs. și săriturile nu sunteți cei mai buni, nu ezitați să stați la această mișcare.
- Leziuni ale corpului inferior. „Oricine are o leziune acută a gleznei, genunchiului sau șoldului, cum ar fi o entorse a gleznei, o ruptură a ligamentului genunchiului sau sindromul de afectare a șoldului, poate dori să evite temporar mișcările săriturilor”, spune Occhipinti. La urma urmei, „sistemul de absorbție a șocurilor din corp nu este intact”.
- Femeile însărcinate. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi nu strigă salturile după nume, dar recomandăintensitate moderatăantrenamente peste cele de intensitate mare. În plus, pe măsură ce sarcina continuă, hormonii determină articulațiile să fie mai slabe, ceea ce vă pune un risc mai mare de rănire cu mișcări cu impact ridicat, cum ar fi cricurile săritoare.
- Probleme cronice precum osteoartrita. Continuați cu precauție dacă trăiți cu modificări degenerative în tot sistemul musculo-scheletic, osteoartrita sau scolioza, spune Occhipinti. Unii oameni se simt bine în timpul exercițiilor (chiar și mișcări intense) - sau mai bine - în timp ce alții au dureri. Tu, boo!
Dacă nu aveți niciuna dintre aceste probleme, dar pur și simplu nu vă place cum se simt jacks-urile, Occhipinti vă sugerează să lucrați la formularul dvs. „Dacă te doare, evaluează-ți și repară tehnica”, spune el. „Dacă totuși te doare, poate că saltele nu sunt cel mai bun exercițiu pentru tine.”
