Care este diferența dintre circuite, superseturi și intervale?

Tocmai când credeți că ați pus numele tuturor diferitelor exerciții din noul dvs. program de antrenament (și sunteți gata să-i faceți un vârtej), este nevoie de uncircuitaici, aruncă un pic deantrenament pe intervaleacolo și așteaptă, un super & hellip;nu?În ce dimensiune ai pășit, te întrebi.

Am fost cu toții acolo. Înțelegerea lingo-ului de fitness se simte practic ca și cum ai auzi franceză sau klingon pentru prima dată. Cu toate acestea, există anumite termeni în lexiconul de fitness care pot fi greu de diferențiat chiar și pentru veteranii de la sala de sport, cum ar fi circuite, intervale și superseturi. Când îi vezi în acțiune, nu par atât de diferiți. Fiecare descrie o modalitate intensă de a vă antrena și toate vă pot ajuta să vă instalați. Dar există modalități de a scoate la iveală cele mai bune puteri ascunse în anumite circumstanțe.

Să trecem peste elementele de bază ale fiecăruia.

1. Circuite

Dacă ați făcut vreodată un curs de antrenament de forță sau de tabără de antrenament în grup, ați făcut câteva antrenamente de tip circuit. Un circuit este compus din doar patru până la 10 mișcări diferite. Deoarece acestea implică adesea gantere sau o bară, acestea tind să fie considerate mișcări de forță, spune antrenorul de fitness JC Deen de la JCD Fitness. Aparatele cardio sunt rareori implicate. Scopul general este de a finaliza fiecare exercițiu în succesiune rapidă cu cea mai bună formă posibilă. Puteți stabili modul în care doriți să faceți acest lucru: fie faceți întregul circuit de un număr stabilit de ori (sau runde), fie completați cât de multe runde puteți în, să zicem, 20 de minute. Nu sună foarte mult, dar imaginați-vă doar mișcându-vă fluid între exerciții pe tot corpul, cum ar fi flotări, alpiniști, scânduri, lunges și multe altele, fără pauză. Transpirăm doar gândindu-ne la asta. Exercițiile individuale se pot baza, de asemenea, pe o cantitate stabilită de muncă (numărul de repetări) sau efectuate pentru un anumit timp. Dacă ați terminat timp, vă decideți asupra perioadelor de muncă și de odihnă. De exemplu, s-ar putea să efectuați un exercițiu timp de 30 de secunde fără oprire înainte de a vă respira timp de 10 până la 30 de secunde. Apoi treceți la următorul exercițiu din circuit pentru încă 30 de secunde de lucru și repetați.

2. Intervalele

Intervalele descriu tipul general de antrenament care implică atacuri repetate de efort moderat-mare amestecat cu perioade de odihnă. Cu intervale, este cu adevărat totul despre raportul muncă-repaus. Spunem „ldquo; ratio” De exemplu, într-un stil de antrenament pe intervale, Tabata, veți efectua 20 de secunde de efort complet, urmat de 10 secunde de odihnă (raportul de lucru la repaus 2: 1) ). Dar ai putea să sprintezi și 60 de secunde, să te odihnești timp de două minute și să repeti (un raport 1: 2 lucru-repaus). Și dacă sunteți nou la intervale, poate doriți să începeți cu un stil mai puțin structurat, cum ar fi antrenamentul fartlek (încercați să spuneți asta fără să chicotiți). În acest stil, veți alerga repede până când sunteți obosit, încet până la alergare pentru a vă recupera, apoi veți ridica ritmul. Dar probabil cel mai cunoscut stil este antrenamentul la intervale de intensitate mare. HIIT este un lucru la modă de făcut dacă doriți să vă supradimensionați eforturile de antrenament. Studiile sugerează că antrenamentele bazate pe sprint, cu perioade de odihnă intermitente, sunt extrem de eficiente pentru îmbunătățirea stării de fitness și pentru a provoca beneficii cardiovasculare similare cu o slogă mai lungă. Răspunsuri hormonale și inflamatorii la diferite tipuri de antrenament la intervale de sprint. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Jurnal de cercetare a forței și condiționării / National Strength & Conditioning Association, 2011, decembrie; 25 (8): 1533-4287. Sună dulce, nu? Motivul este că „ldquo; de intensitate ridicată”; în numele său nu este doar acolo pentru un dram dramatic. ”În acest caz, intensitatea se referă la efortul de producere a forței, nu la efortul de rezistență susținută”. spune Will Levy, antrenor principal la Melbourne Strength & Conditioning. Cu alte cuvinte, pentru a câștiga cu adevărat HIIT, trebuie să fii pregătit să te simți de-a dreptul inconfortabil atunci când faci un efort de aproape 100% pentru o lungă perioadă de timp. & ldquo; S-ar putea să apară momente în care să fie solicitate doar 3 sau 4 secunde și 20 de secunde ar fi probabil limita superioară, deoarece este practic imposibil să se susțină o intensitate reală de 100% mai mult decât pentru sportivii de nivel înalt , & rdquo; Levy spune. Și acolo unde oamenii HIIT pot merge prost. Nu este vorba de durata maximului, ci de intensitatea intensității dvs. Îmbunătățirea bazinului de celule satelite în mușchiul plantar de șobolan prin antrenamentul de rezistență depinde mai degrabă de intensitate decât de durată. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oxford, Anglia), 2011, decembrie; 205 (1): 1748-1716. Dacă nu sunteți complet respirați până la sfârșitul intervalului, ați fi putut face mai mult. Raportul muncă-odihnă variază în funcție de obiectivul dvs., dar cel mai important lucru, așa cum spune Levy, este că vă odihniți în timpul perioadelor de odihnă - nu jogging, pedală sau mișcare mai lentă. Oprește-te și odihnește-te.

3. Superseturi

Superseturile sunt incluse în multe programe de antrenament de forță pentru a adăuga mai multă muncă totală (cunoscută și sub numele de volum). Într-un superset, completați toate repetările prescrise pentru două exerciții spate-în-spate înainte de o perioadă de odihnă. În mod ideal, ați alege o greutate adecvată pe care să o puteți susține în fiecare superset - nu atât de grea încât mușchii să fie obosiți imediat, dar nu atât de ușor încât să puteți arunca o privire asupra fluxului dvs. Instagram. practica constă în combinarea mișcărilor care vizează grupuri musculare opuse (de exemplu, un exercițiu în piept urmat de un exercițiu în spate). Dacă vă întrebați, puteți mai face un exercițiu pentru al transforma într-un superset nivelat numit tri-set , sau set gigant, care urmează orientări similare. În general, superseturile sunt foarte utile pentru a vă deplasa mai repede prin antrenamente cu un număr mai mare de exerciții.

Cum să le folosim

Toate sună umflate, dar adevăratele lor puncte forte stau în modul în care le folosești și care este obiectivul tău. În ceea ce privește păstrarea lucrurilor interesante, circuitele oferă cea mai mare varietate de exerciții pentru antrenamentul dvs., în timp ce intervalele repetă același exercițiu la un efort mare. Superseturile sunt ținute la două exerciții, dar nu este neobișnuit să încorporezi mai multe superseturi într-un singur antrenament.

& ldquo; Antrenarea circuitului, intervalele și superseturile arde glicogen [forma de carbohidrați depozitată de organism] și sunt consumatoare de energie, astfel încât toți pot contribui la ajutarea unei persoane să ardă grăsimi dacă dieta este în regulă, & rdquo; Spune Deen. În realitate, nu există reguli ironice în legătură cu modul de realizare sau încorporare a trio-ului în regimul de exerciții.

big sean wiki

Iată câteva orientări generale.

1. Circuitele sunt ideale ca supliment la un program de fitness existent.

Dintre cele trei tipuri de antrenament acoperite aici, antrenamentul pe circuit este cel mai bine rotunjit & rdquo; pentru a vă acoperi bazele de fitness într-o manieră mai eficientă - mai ales dacă sunteți zdrobit de timp. Circuitele sunt, în general, mai puțin eficiente pentru a-și construi forța de la sine, deoarece aspectele care fac circuitele eficiente - rotunjirea și oportunitatea - nu sunt ideale pentru aspiranții Hulk-sters.Deen îi place să le adauge la sfârșitul săptămânii pentru clienții săi care sunt mai concentrat pe pierderea de grăsime. În funcție de unul dintre obiectivele lor, acestea sunt, în general, cele mai utile ca circuit final sau ca un „finisher”, „rdquo” după ce a fost efectuat un antrenament de forță mai structurat, & rdquo; Spune Levy.

2. Intervalele sunt ideale pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea performanței atletice.

În ciuda raportului distorsionat dintre perioadele de lucru la odihnă în timpul antrenamentelor la intervale, efectele raportate asupra metabolismului și capacității corpului dvs. de a mobiliza mai bine depozitele de grăsime îl fac un adaos popular la un program de slăbire. , durata și modul consumului de oxigen post-exercițiu. Børsheim E, Bahr R. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2004, martie; 33 (14): 0112-1642. Două săptămâni de antrenament la intervale aerobice de mare intensitate măresc capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor la femei. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Jurnal de fiziologie aplicată (Bethesda, MD: 1985), 2006, decembrie; 102 (4): 8750-7587. & ldquo; În general, folosesc intervale pentru nevoile cardio într-un program de slăbire, dar rareori pe un protocol de creștere musculară & rdquo; Spune Deen. Un lucru de reținut este că, deși antrenamentele HIIT măresc temporar numărul de calorii arse, este mai puțin decât ceea ce cred majoritatea oamenilor - nu este suficient pentru a garanta un cheeseburger de sărbătoare post-sală. Toate formele de antrenament la intervale sunt excelente pentru a-ți biciui sistemul cardiovascular. în formă și creșterea abilității de a rezista la intensități mai mari pentru întinderi mai lungi, dar conform Levy, HIIT este cel mai util pentru a deveni mai rapid, mai puternic și mai exploziv. Unicitatea intervalului și antrenamentul continuu la aceeași intensitate a exercițiului menținut. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Revista europeană de fiziologie aplicată și fiziologie ocupațională, 1992, ianuarie; 63 (2): 0301-5548. În sfârșit, nu este recomandat să faceți HIIT zilnic. Odihnați-vă cel puțin 48 de ore între sesiunile HIIT și, pentru majoritatea, două până la trei sesiuni pe săptămână va fi tot ce aveți nevoie pentru a vedea rezultatele.

3. Superseturile sunt ideale pentru construirea mușchilor.

Superseturile pot fi perfecte pentru construirea rezistenței musculare sau a forței musculare. Într-o limbă engleză simplă, rezistența musculară descrie cât timp pot ține mușchii cu o anumită cantitate de muncă înainte de a fi epuizați. Când vine vorba de forța musculară, testul 1RM max este un fel de standard de aur: Folosind toată puterea, cât de multă greutate puteți ridica și obosi mușchii într-o singură repetare? Superseturile sunt o modalitate populară de a spori rezistența musculară, care, la rândul tău, îți permite să faci mai multă muncă la intensități mai mari și să-ți provoace treptat mușchii să crească (câștig-câștig!). Cei care doresc să crească forța musculară pot folosi în continuare superseturi cu o greutate mai mare, mai puține repetări și perioade mai lungi de odihnă.

Takeaway

Firul comun dintre aceste tehnici de antrenament este că acestea sunt concepute pentru a vă lovi cu capul, menținând ritmul cardiac ridicat. Nu există un mod universal corect sau greșit de a le utiliza. Accentul lor pe perioade reduse de odihnă între seturi și o intensitate mai mare vă poate ajuta să atingeți o varietate de obiective - atâta timp cât ați obținut nutriția și perioadele de odihnă potrivite pentru a le sprijini.