Aflați Numărul Dvs. De Înger
S-ar putea sa-ti placa
Care este mai bun pe o bandă de alergat: înclinări sau intervale de viteză?Tuloveste sala de sport, iar ceasul bifează deja: Aveți 45 de minute pentru a lucra toategrupe musculare majore- oh, și strângeți unelecardiode asemenea. Dar care ar trebui să fie primul?
Din păcate, nu există un răspuns clar: prioritatea ta în sala de gimnastică depinde de tineobiective personale, spun experții. Cineva care intenționează să slăbească, de exemplu, ar trebui să adopte o abordare diferită de cea care se antrenează pentru un maraton. (Vestea bună: indiferent de modul în care vă structurați antrenamentul, pur și simplu mergeți la sală este mai bine decât nimic!) Pentru a afla dacă ar trebui să loviți mai întâi greutățile sau banda de alergat, citiți următoarea listă de obiective comune de antrenament și recomandări însoțitoare.
Pentru a menține condiția generală de fitness
Când vine vorba doar de a rămâne în formă, s-ar putea să nu facă o diferență care este pe primul loc. Într-un studiu, două grupuri de bărbați au efectuat fie antrenament de forță, fie cardio mai întâi timp de 24 de săptămâni. Efectul de ordine al rezistenței combinate și al încărcărilor de forță asupra forței și răspunsurilor hormonale: efectele antrenamentului prelungit. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Revista europeană de fiziologie aplicată, 2014, ianuarie; 114 (4): 1439-6327. La sfârșitul studiului, toți bărbații au crescut performanța fizică și forța musculară în aproximativ aceeași măsură. Cu toate acestea, pe termen scurt, cei care au făcut cardio au întâmpinat mai greu recuperarea. În cele două zile de după un antrenament, grupul cardio-primul a prezentat concentrații reduse de testosteron seric, ceea ce poate fi dăunător dacă doriți să câștigați forța musculară. Dar, în general, faceți orice doriți - orice veți respecta, orice se va încadra în programul dvs. & rdquo; spune Tony Musto, Ph.D., fiziolog de fitness și exerciții fizice la Universitatea din Miami. După cum spune Musto, strămoșii noștri & rsquo; & ldquo; antrenamente & rdquo; evident că nu erau la fel de regimentați ca și astăzi ai noștri. Au făcut un amestec: ai alergat și urcat, apoi te plimbi și apoi ridici ceva, & rdquo; el spune.
Pentru a muta pur și simplu mai mult
În mod similar, dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul sau pur și simplu încercați să fiți mai activi, faceți ceea ce vă place și nu vă fie frică să zdruncinați comanda. În Care vine primul: cardio sau greutăți?, Fizicianul Alex Hutchinson sugerează să amesteci ordinea antrenamentului tău sau tipul de antrenament pe care îl faci în diferite zile. El scrie că câștigurile musculare și de rezistență sunt controlate parțial de același „master switch”. (cunoscută și ca AMP kinază). Comutatorul & ldquo; este setat la începutul antrenamentului - cu orice faci mai întâi - și nu se poate schimba instantaneu. Întrucât vă configurați corpul pentru a îmbunătăți rezistența sau pentru a crește puterea într-o singură sesiune, este o idee bună să schimbați lucrurile. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Unele dintre rutinele comerciale populare de astăzi, cum ar fi P90X sau Insanity, combină rezistența și cardio-ul într-un singur antrenament, astfel încât să nu trebuie să alegeți, spune Musto. (Puteți găsi, de asemenea, cursuri similare la o sală de gimnastică locală.) Combinarea forței și a antrenamentului cardio are și alte beneficii metabolice pozitive, așa că dacă sunteți la scurt timp, merită analizate aceste programe. Efectul a 12 săptămâni de aerobic, rezistență sau antrenament combinat cu exerciții fizice asupra factorilor de risc cardiovascular la persoanele supraponderale și obeze într-un studiu randomizat. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC sănătate publică, 2012, august; 12 (): 1471-2458.
Să te antrenezi pentru un eveniment specific
Plănuiești să alergi un maraton? Scopul unui eveniment de ridicare a greutăților în stil olimpic? Poate fi evident, dar trebuie să vă concentrați mai întâi asupra cerințelor dvs. specifice sportului, spune Liz Barnet, antrenor certificat și instructor de forță la Uplift Studios. Pentru alergători, asta înseamnă să faci sprinturi sau exerciții care necesită cea mai mare concentrare, spune Barnet. Același principiu se aplică. & ldquo; Încărcați-vă în față antrenamentul cu cele mai dificile lucruri, & rdquo; spune Noam Tamir, antrenor certificat și proprietar al TS Fitness. Când vine vorba de ridicarea greutăților, adaugă Tamir, nu doriți să vă obosiți mai întâi corpul cu cardio și apoi să riscați rănirea cu greutățile.
A pierde in greutate
& ldquo; De cele mai multe ori veți dori să faceți mai întâi antrenament de forță, & rdquo; Tamir spune.Musto este de acord că este mai inteligent să faci antrenamentele cu greutăți în primul rând și cardio în al doilea rând, deoarece poți oxida puțin mai multă grăsime în timpul porțiunii cardio a antrenamentului. Cu toate acestea, el a subliniat că acest lucru s-a aplicat doar antrenamentelor cardio de intensitate mai redusă, la starea de echilibru și, de asemenea, a menționat că este posibil să nu facă o diferență semnificativă pe termen lung (vă amintiți studiul menționat mai sus?) Și vești bune pentru fanii HIIT: stilul popular de antrenament are mai multe beneficii care pot ajuta la pierderea în greutate. Singurul lucru este că nu îl poți face zilnic. Barnet vă sugerează să vă mențineți antrenamentele HIIT de maxim trei ori pe săptămână în zilele neconsultive (de exemplu, luni, miercuri și vineri); și optați pentru formare încrucișată - cum ar fi o clasă de yoga sau de spin - dacă doriți să adăugați mai multe zile de antrenament.
Să faci mai mult din ceea ce iubești
Ne pare rău să dau vestea, dar dacă îți place să alergi și să nu suporti să ridici greutăți, probabil că cel mai bine este să faci mai întâi antrenament de forță și să salvezi cardio drept recompensă & rdquo; la finalul antrenamentului. „Un lucru important pe care oamenii ar trebui să-l ia în considerare este nivelul de energie și de interes”. Spune Barnet. Ea sugerează să vă concentrați mai întâi asupra a ceea ce probabil ați evita dacă ați fugit la scurt timp sau a ceea ce ați sări dacă ați fi obosit de ceva ce vă face plăcere să faceți. Îți place rotirea? Îndepărtați-vă mai întâi antrenamentul de forță, apoi îndreptați-vă spre biciclete știind că „partea dificilă”; s-a terminat.
Takeaway
Dacă te apuci de fitness general și de wellness, probabil că nu contează ceea ce faci mai întâi. Variația ordinii antrenamentului poate fi o modalitate excelentă de a sparge plictiseala și nu există multe consecințe negative în amestecarea lucrurilor. Dar, dacă sperați să pierdeți în greutate, să câștigați forță sau pur și simplu trebuie să stabiliți o prioritate, concentrați-vă mai întâi pe antrenamentul cu greutăți și pe al doilea cardio.