Care este mai bun pe o bandă de alergat: înclinări sau intervale de viteză?

Dacă ești tipul care saltează pe bandă de alergat, dă clic pe butonul de pornire rapidă, accelerează viteza la 6,0 mile pe oră și rulează până când ești cu adevărat (într-adevăr) obosit, există un mod mai bun și mai eficient de a lucra.Antrenament pe intervale—Amestecarea rafalelor de intensitate ridicată cu perioade de recuperare la nivel mai scăzut — economisește timp, arde grăsimea șiîți crește metabolismul. Exerciții intermitente de mare intensitate și pierderea de grăsime. Boutcher SH. Jurnalul obezității, 2010, noiembrie; 2011 (): 2090-0716. Opt săptămâni dintr-o combinație de antrenament pe intervale de intensitate mare și antrenament convențional reduc adipozitatea viscerală și îmbunătățesc capacitatea fizică: o intervenție bazată pe grup. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic, 2015, ianuarie; (): 0022-4707.

Și există un alt bonus: Mai puțin este mai mult. Experții sunt de acord că încorporarea intervalelor de viteză sau înclinare o dată pe săptămână este excelentă pentru cei de la nivelurile de începători și intermediari; iar de două până la trei ori pe săptămână în zilele non-consecutive este OK pentru alergătorii avansați.

Deci, ce este mai bun: înclinare sau intervale de viteză? Totul depinde de obiectivul tău.

Dacă sunteți complet nou în rularea & hellip;

& ldquo; Primul lucru la care vrea un nou alergător să se gândească este consistența, & rdquo; spune Sean Fortune, antrenor certificat și proprietar al Central Park Coaching. Nu trebuie să alergi repede, nu trebuie să alergi dealuri, trebuie să creezi o rutină care să-ți obișnuiască corpul să alerge. & rdquo; Odată ce ați stabilit kilometrajul regulat - jogging timp de 30 de minute de mai multe ori pe săptămână pe o bandă de alergat plat timp de cel puțin patru săptămâni - începeți să jucați cu intervale de viteză. Nu ai nevoie de o structură strictă a intervalelor tale când începi, spune Fortune. Aleargă repede când te simți bine și încetinește când ești obosit - o metodă numită antrenament fartlek. „Poate că vine o melodie bună pe căștile dvs. - ridicați ritmul și vedeți cum vă simțiți”. Spune Fortune. Dacă doriți ceva mai multă structură, începeți cu un raport 1: 1: 60 de secunde de viteză, urmată de 60 de secunde de recuperare activă, sugerează Cristine Agresta, dr., Coleg la Michigan Performance Research Laboratory de la Universitatea din Michigan . Recuperarea activă înseamnă să coborâți banda de alergat până la un jogging confortabil, lent sau chiar o plimbare, astfel încât să vă puteți controla respirația. Și, deși este bine ca începătorii să înceapă să urce înclinația în timpul unei plimbări rapide, nu luați prea mult prea curând. & ldquo; Doriți să consolidați piciorul, glezna, piciorul inferior, & rdquo; Spune Fortune. Jocul cu o înclinație ar putea duce la atele tibiei, fasciită plantară sau probleme la genunchi. & rdquo;

Dacă vrei să construiești mușchi și hellip;

Dealurile construiesc mușchi lucrând mai multe părți diferite ale corpului inferior, de la gluteală la ischiori și chiar la extensorii trunchiului, spune Agresta. Pentru început, găsiți un ritm care să fie o plimbare rapidă - de obicei undeva la aproximativ 3,5 sau 4,0 mile pe oră - și apoi creșteți încet înclinația între 5 și 7 la sută, spune Erica Tillinghast, antrenor personal certificat și managerul educației globale la Precor . & ldquo; Vedeți dacă puteți menține același ritm pe măsură ce vă strecurați pe înclinație, & rdquo; spune ea.O singură captură: nu țineți. & ldquo; Dacă vă simțiți cu adevărat dezechilibrat, atunci țineți bineînțeles balustradele & rdquo; Spune Tillinghast. Dar, în general, dacă vă mențineți, este un fel de înșelăciune. & rdquo; În schimb, balansați brațele în mod natural, ceea ce ajută la îmbunătățirea coordonării și a stabilității nucleului. Când sunteți gata să adăugați intervale, alegeți o înclinație relativ abruptă (aproximativ 6 sau 7 la sută) și o înclinație moderată (2 sau 3 la sută). Îndreptați-vă 30 de secunde pe înclinația abruptă într-un ritm provocator, apoi aduceți-o înapoi pentru o recuperare de două minute la înclinație moderată și un ritm mai lent, spune Fortune. Repetați aceste intervale de cinci ori. Dacă este prea mult, încercați un raport 1: 1 - 60 secunde pornit, 60 secunde oprit - cu un deal moderat și o recuperare netedă, sugerează Jinger Gottschall, dr., Profesor asociat de kinesiologie la Penn State. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, măriți-vă timpul de lucru și micșorați-vă timpul de odihnă până când petreceți 60 de secunde pe o înclinație într-un ritm rapid și doar 20 de secunde recuperându-vă. Dealurile pun mai mult stres pe genunchi, ceea ce poate duce la sindromul durerii patelofemorale (genunchiul alergătorului), dacă ceilalți mușchi nu sunt suficient de puternici.

Dacă vrei să slăbești & hellip;

Pentru cei care doresc să elimine excesul de grăsime, butonul de înclinare ar putea deveni noul dvs. BFF. & ldquo; Dacă cineva este supraponderal, aș recomanda cu siguranță lucrul pe deal pe cel al vitezei, & rdquo; Spune Gottschall. În parte, ceea ce ajută pe cineva să piardă în greutate este îmbunătățirea raportului dintre mușchiul slab și grăsimea corporală - și acolo este util să construim mușchiul din intervale de înclinație, spune Agresta. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, selectați un deal & rdquo; sau & ldquo; înclinare & rdquo; program pe banda ta de alergat. Puteți ajusta setările programului la nivelul dvs. de dificultate preferat, astfel încât, chiar dacă sunteți un nou alergător, va exista o potrivire bună, spune Tillinghast. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd este că oamenii vor apăsa doar pe butonul de pornire rapidă și cred că lucrează mai mult decât sunt, & rdquo; ea spune. & ldquo; Oricând vă puteți implica într-un program, de multe ori vă va împinge mai tare decât s-ar putea de unul singur. & rdquo;

Dacă vrei să faci PR la următoarea cursă & hellip;

Probabil că nu va fi o surpriză că, dacă vrei să alergi repede, trebuie să practici alergarea rapidă. Și dacă nu te antrenezi pentru un traseu deosebit de deluros (cum ar fi un curs de obstacole sau Maratonul Boston), este mai benefic să te concentrezi pe viteză, spune Fortune. De fapt, un studiu recent a constatat că antrenamentul pe o rută de nivel a produs câștiguri mai mari pentru alergători decât antrenamentul la urcare. Efectele antrenamentului la intervale de intensitate ridicată la nivel de nivel ridicat față de VO2max, Vmax, V (LT) și Tmax în alergători la distanță bine antrenați. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2014, 27 martie; 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = linkref Frecvența și intensitatea intervalelor de viteză depind în mare măsură de cursa individuală, dar, în general, luați în considerare încercarea unui interval scurt, foarte rapid sau a unui interval lung care să fie puțin mai rapid decât ritmul dvs. obișnuit. De exemplu, dacă ritmul obișnuit al cursei este de 6 mile pe oră, urcați până la 7,5 mile pe oră timp de 10 până la 20 de secunde, apoi încetiniți până la 6 mile pe oră pentru o recuperare de două minute înainte de a urca din nou, sugerează Tillinghast. Alternativ, puteți accelera până la 6,5 ​​mile pe oră și țineți asta timp de două minute înainte de o perioadă de recuperare de două minute.

Takeaway

Dealurile și viteza de lucru au ambele merite. Indiferent de alegerea dvs., cheia este să o luați încet. Adăugați înclinația și viteza treptat, folosind raportul 1: 1 (60 de secunde de lucru urmate de 60 de secunde de recuperare activă) ca ghid general. Și amintiți-vă: Mai puțin este mai mult. O dată pe săptămână poate fi tot ce ai nevoie pentru a profita de beneficiile noii tale rutine.