Puterea mișcă fiecare alergător pe care ar trebui să îl facă

Alergătoriîmi place să fug. Un concept nebun, nu? Și alergătorii aproape întotdeaunanumaivreau să fug. Este suficient de greu să încadrăm kilometrii zilnici în programul nostru, deci cum putem face timp pentru antrenamentele de forță „suplimentare” în plus? Nu este suficient să alergi?

Din păcate, nu este. Alergătorii sunt un grup rănit frecvent. niste statistici puneți rata anuală a accidentărilor alergătorilor până la 66%! Problema este că mulți dintre noi trăim în majoritate vieți sedentare, așa că corpurile noastre nu sunt întotdeauna pregătite să facă față stresului de lovire a trotuarului. În plus, cu un program deja debordant, mulți dintre noi credem că pur și simplu nu avem timp să adăugămantrenament de forțăla regimul nostru.

Dar iată veștile bune: chiar și o cantitate mică de antrenament regulat al forței vă îmbunătățește capacitatea structurală, care este capacitatea oaselor, ligamentelor, tendoanelor și mușchilor de a vă sprijini și de a rămâne sănătoși în timpul alergării. Mai multe studii arată că construirea forței șoldului este esențială pentru prevenirea leziunilor Slăbiciunea abductorului de șold la alergătorii la distanță cu sindrom de bandă Iliotibială. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Jurnal Clinic de Medicină Sportivă: Jurnalul Oficial al Academiei Canadiene de Medicină Sportivă, 2000, decembrie; 10 (3): 1050-642X. Forța șoldului la sportivele feminine colegiate cu durere patelofemorală. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2007, octombrie; 39 (8): 0195-9131., Și nu durează mult. Doar 15 până la 20 de minute de muncă de forță specifică alergării de două ori pe săptămână vă pot reduce dramatic riscul de accidentare la alergare.

Următoarea rutină se concentrează pe forța șoldului și va dura doar 20 de minute, max. Faceți exercițiile mai ușoare sau mai grele în funcție de nivelul dvs. de abilități: micșorați numărul de repetări sau intervalul de timp dacă exercițiile se simt prea dure sau țineți gantere de greutate medie în timpul lunges, step-up-uri, genuflexiuni și deadlift-uri dacă doriți pentru o provocare mai mare.

Lucrează-ți drumul prin mișcări în ordine, apoi repetă pentru un al doilea set. Încercați să o faceți imediat după ce vă terminați alergarea, în timp ce mușchii dvs. sunt încă liberi și calzi. Adăugarea acestui antrenament la rutina dvs. de alergare doar două zile pe săptămână vă va ajuta să vă mențineți pe margine și să vă mențineți puternic pe termen lung (vedeți ce am făcut acolo?).

Aceste cinci tipuri de lunges vă mișcă corpul în diferite planuri de mișcare, lucrându-vă corpul în moduri diferite. Pentru fiecare tip, începeți cu 2 repetări pe picior în fiecare set și, pe măsură ce creșteți cu timpul, progresați la 5 repetări pe picior.

1.Înainte Lunge

Furtuna clasică vă întărește quad-urile, hamstrii și fesierii și ajută la creșterea gamei de mișcare a flexorului șoldului. Întrucât majoritatea au flexori de șold strânși în timpul șederii în cea mai mare parte a zilei, acesta este un exercițiu excelent specific unei forme de alergare eficiente.

Cum să : Faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât genunchiul să fie poziționat deasupra gleznei. Coborâți corpul până când genunchiul stâng periază pământul. Faceți un pas înapoi și repetați de cealaltă parte.

bărbat taur și femeie berbec în pat

Două.Twisting Lunge

Punga răsucitoare ajută la antrenarea nucleului, deoarece necesită echilibru și un sentiment de propriocepție (știind cum este poziționat corpul tău).

Cum să : Efectuați o aruncare înainte, dar rotiți-vă trunchiul în aceeași parte cu care vă aruncați înainte. (Dacă vă aruncați în față pe piciorul drept, răsuciți și trunchiul spre dreapta.) Pași înapoi și repetați de cealaltă parte.

3.Lunge Lunge

Cunoscută și sub denumirea de lovitură laterală, această mișcare activează răpitorii și mușchii stabilizatori ai șoldului mai mult decât o lovitură înainte.

Cum să: Ieșiți în partea dreaptă, ținând ambele picioare îndreptate în fața ta. Coborâți corpul până când coapsa dreaptă este aproape paralelă cu solul, menținând piciorul stâng drept. Reveniți la centru și repetați de cealaltă parte.

Ieșirea la diagonală vă forțează corpul să se deplaseze în două planuri diferite de mișcare (frontal și sagital), pregătind corpul pentru cerințele de rotație ale alergării.

Cum să: Stai cu picioarele la lățime de șold. La fel cum ați face cu o lovitură tradițională, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, dar în loc să vă deplasați în linie dreaptă, ieșiți pe o diagonală. Îndoiți ambele genunchi până când genunchiul drept se formează aproximativ un unghi de 90 de grade. Faceți un pas înapoi și repetați de cealaltă parte.

5.Reverse Lunge

Acesta este adesea cel mai provocator tip de lovitură, deoarece necesită mai mult echilibru, recrutează glute și implică mai mult o extensie a șoldului.

Cum să: Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și coborâți corpul până când coapsa dreaptă este aproape paralelă cu solul și genunchiul stâng periază solul. Păstrați degetele de la picioare îndreptate înainte. Faceți un pas înapoi și repetați de cealaltă parte.

6. Step-Up

Step-up-urile îți aprind quad-urile în timp ce lucrează pentru a-ți îndrepta piciorul și, de asemenea, îți întăresc hamstrii și gluteii.

Cum să: Stați în fața unei trepte sau a unei bănci înălțime de una până la două picioare. Urcați cu piciorul drept până când piciorul este drept. Mențineți o postură înaltă și coborâți cu piciorul stâng. Repetați de cealaltă parte.

Această mișcare este crucială pentru alergători, deoarece este un exercițiu cu un singur picior. Alergarea este în esență o serie de hamei foarte coordonate cu un singur picior, astfel încât genuflexiunile de pistol sunt specifice cerințelor de alergare și ajută la prevenirea dezechilibrelor asimetrice.

melodii romantice pentru el

Cum să: Stai pe piciorul drept cu brațele îndreptate în fața ta, apoi încordează-te încet, astfel încât coapsa dreaptă să fie aproape paralelă cu solul. Păstrați mișcarea lentă și controlată, apoi reveniți în picioare. Repetați de cealaltă parte.

8.Deadlift cu un singur picior

Deadlift-urile se concentrează pe forța glutei și a hamstrilor, doi mușchi adesea neglijați, care sunt critici pentru stabilizare și putere în timpul alergării. De asemenea, acești mușchi tind să fie mai slabi la alergătorii care trăiesc sedentar, deci este și mai critic să-i întărești dacă stai cea mai mare parte a zilei.

Cum să: Ridicați-vă drept, apoi îndoiți-vă înainte de șold (nu de coloana vertebrală) în timp ce stați pe piciorul stâng și extindeți piciorul drept în spatele dvs. pentru echilibru. Reveniți în picioare activând gluteii.

9.Împinge

Nu neglija puterea corpului superior! Clasicul push-up contribuie la rezistența nucleului, ceea ce ajută la construirea unei baze mai bune pentru alergare.

Cum să: Din poziția de scândură, cu mâinile la distanță de umeri, coborâți corpul până când pieptul ajunge la sol. Împingeți înapoi. Pentru a modifica, sprijiniți-vă greutatea pe genunchi în loc de degetele de la picioare.

Acest exercițiu se concentrează aproape exclusiv pe stabilitatea șoldului, care este esențială pentru menținerea întregului picior stabil în timpul fiecărui pas, și forța glutei, care oferă putere și putere în timpul pasului și ajută la menținerea unei posturi bune.

Cum să: Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele plate pe pământ. Ridicați șoldurile împingându-vă călcâiele în pământ și contractându-vă glutele, astfel încât să formați o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Îndreptați un picior, țineți-l timp de 2 până la 3 secunde și repetați pe cealaltă parte. Asigurați-vă că șoldurile rămân la nivel și că partea din spate nu se înclină spre sol.

unsprezece.Scândură

Mușchii abdominali și oblici lucrați în această mișcare ajută la menținerea unui bazin neutru în timpul alergării, ceea ce este benefic pentru prevenirea leziunilor.

Cum să: Așezați antebrațele pe sol cu ​​coatele aliniate sub umeri și brațe paralele cu corpul la o lățime de umăr. Stai. Dacă palmele plate vă deranjează încheieturile, strângeți mâinile împreună.

3 Mișcări pentru întărirea hamstrings

Acesta este un articol invitat al antrenorului de alergare certificat de USATF, Jason Fitzgerald, maratonist 2:39 și antrenor principal al Forța de alergare .