Aflați Numărul Dvs. De Înger
Oricine a fost la un bufet pe care îl poți mânca (sau la o cafenea și un colegiu de la facultate) știe: aprovizionarea cu alimente nelimitate ne inspiră să punem mult mai multe pe farfurii decât trebuie. (De asemenea, ne fac să poftim și să consumăm lucruri pe care nu le-am dorit niciodată.) Factori de mediu care măresc aportul și volumul consumului de alimente al consumatorilor care nu știu. Wansink, B. Departamentul de marketing și științe nutriționale, Universitatea din Illinois la Urbana-Champaign. Revizuirea anuală a nutriției, 2004; 24: 455-79. Moderatori interni și externi ai efectului varietății asupra consumului de alimente. Remick, A.K., Polivy, J., Pliner, P. Departamentul de Psihologie, Universitatea din Toronto Mississauga. Buletin psihologic, mai 2009; 135 (3): 434-51. Mâncarea ca comportament automat. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, California. Prevenirea bolilor cronice, 2008 ianuarie; 5 (1): A23. Asta înseamnă că suntem cu toții nevoiți? Nu dacă folosim aceste strategii pentru a combate supraîncărcarea de calorii. Mai jos sunt 16 trucuri pentru a reduce excesul de om-nomming.
Fotografie de Lisa Goulet
Localizați-l - Planul dvs. de acțiune
1. Dublu jos . Folosiți farfurii și pahare mai mici pentru a evita să luați prea mult. Nu numai că cupele, bolurile și farfuriile mari conțin mai multe alimente și lichide pentru început, dar vesela supradimensionată face și porții normale par mai mici decât sunt de fapt. Finisarea unei plăci pline ne face să ne simțim plini.placa mai mare, cu atât va trebui să mâncăm mai mult înainte ca acel indiciu vizual să ajungă în creierul nostru.
Două. Cue carduri. Pur și simplu conștientizarea abundenței ne îndeamnă să mâncăm mai mult. Așadar, intrarea într-un bufet sau o cafenea nelimitată ne pregătește deja pentru un comportament bingey. Pentru a rezista la configurarea mediului înconjurător, porționați porții individuale în avans.
3. Buturuga . Ținând evidența de ceea ce punem în gură ne ajută să ne conștientizăm cât de mult mâncăm (așa că suntem mai predispuși să știm când să ne oprim) Pierderea în greutate în timpul fazei de intervenție intensivă a studiului de întreținere a pierderii în greutate . Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., și colab. Centrul pentru Cercetări în Sănătate, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. Jurnalul American de Medicină Preventivă, 2008 aug; 35 (2): 118-26 .. De notând unele gânduri și sentimente cu privire la aportul nostru de alimente, putem, de asemenea scrie departe unele stresuri legate de alimente - și reducerea stresului pot ajuta la menținerea impulsivității sub control și la scăderea nivelului de hormoni care promovează foamea Stresul poate adăuga mușcătura apetitului la femei: un studiu de laborator asupra cortizolului indus de stres și a comportamentului alimentar . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., și colab. Psihoneuroendocrinologie, 2001 ianuarie; 26 (1): 37-49. UCSF Health Psychology Program, San Francisco, CA.
Îmi iubesc iubitul atât de mult încât doare
Patru. Loveste-l si renunta-l. De îndată ce vă încărcați la barul de mâncare, prindeți un loc cât mai departe de el. Studiile arată că, cu cât este mai multă distanță între tine și un depozit de produse alimentare, cu atât este mai puțin probabil să te ridici câteva secunde sau să poftești mai mult. (Simpla conștientizare a faptului că un aliment se află în mijlocul nostru ne face să dorim să îl consumăm, chiar dacă suntem deja plini.) Dacă nu este posibil să ne îndepărtăm de mai multă mâncare, încercați să vă poziționați mai aproape de barul de salate decât tăvi de desert, deoarece avem tendința de a consuma mai mult din ceea ce este convenabil la îndemână Vasul de bomboane de la birou: influența apropierii asupra consumului estimat și real . Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K. Laboratorul de alimente și mărci Cornell, Universitatea Cornell, Ithaca, NY. Jurnalul internațional de obezitate, 2006 mai; 30 (5): 871-5. Modul în care vizibilitatea și comoditatea influențează consumul de bomboane. Painter, J.E., Wansink, B. Hieggelke, J.B. University of Illinois la Urbana-Champaign. Appetite, 2002 iunie; 38 (3): 237-8 .. Cel puțin, față departe de bufet - un studiu arată că acest lucru ajută și la reducerea consumului excesiv Comportamentul alimentar și obezitatea la bufetele chinezești. Wansink, B., Payne, C.R. Departamentul de Economie Aplicată și Management, Universitatea Cornell, Ithaca, New York. Obezitate, august 2008; 16 (8): 1957-60 ..
5. Fiți atenți! Păstrați un ochi pe farfurie pentru a urmări cât de mult ați luat.Repere vizualeface mai mult un impact la nivelurile noastre de foame / plinătate decât, bine, plinătatea reală. Mai multe mâncăruri pe care le vedem le-am mâncat, cu atât mai repede ne vom da seama că ne-am săturat.
6. Socializează strategic. Înconjoară-te de oameni care mănâncă sănătos. Studiile ne aratăridică cu ușurințăfamilia și prietenii noștri și rsquo; comportamente alimentare. Deci, ciuguliți lângă prieteni cu plăci mai colorate pentru inspirație optimă în sala de mese Un model de influență a rețelelor sociale bazat pe actori asupra dimensiunii corpului adolescenților, a timpului de ecranare și a practicării sportului . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J., și colab. Departamentul de Medicină Preventivă și Epidemiologie, Universitatea Loyola din Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. Răspândirea obezității într-o rețea socială mare de peste 32 de ani . Christakis, NA, Fowler, J.H. Departamentul de Politici de Sănătate, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 2007 26 iulie; 357 (4): 370-9. Efecte similare la supraponderali la adolescenți . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Journal of Health Economics. Septembrie 2008; 27 (5): 1388-99. Creșterea în greutate la adolescenți și colegii lor . Halliday, T.J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 Jul; 7 (2): 181-90. Analiza longitudinală a rețelelor sociale mari: estimarea efectului trăsăturilor de sănătate asupra schimbărilor legăturilor de prietenie . O & rsquo; Malley, A.J., Christakis, N.A. Departamentul de Politici de Sănătate, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. Statistici în medicină, 30 aprilie 2011; 30 (9): 950-64 ..
7. Încetini. Luați-vă timpul în timpul mesei te face să te simți mai plin , Mai repede. Semnalele pentru hrănire sunt lente în ceea ce privește influențarea creierului, așa că sunt ușor de ignorat. spune neurologul Gary Wenk , autorul Acesta este creierul tău asupra mâncării . Poate dura mai mult de 30 de minute pentru ca semnalele de oprire să se înregistreze. Ritmează-te savurând fiecare mușcătură, mestecând bine și folosind un cuțit și o furculiță (sau bețișoare, dacă poți) Mâncarea încet crește răspunsul postprandial al hormonilor intestinali anorexigenici, peptidei YY și glucagon-like peptide-1 . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., și colab. Primul Departament de Medicină Propedeutică, Școala de Medicină a Universității din Atena, Spitalul General Laiko, Atena. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 ianuarie; 95 (1): 333-7. Consumul lent a dus la scăderea aportului de energie în timpul meselor la femeile sănătoase . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Departamentul de Nutriție și Științe Alimentare, Universitatea din Rhode Island, Kingston. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 2008 iulie; 108 (7): 1186-91. Impactul comun asupra supraponderabilității comportamentelor raportate de sine de a mânca rapid și de a mânca până la plin: sondaj transversal . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., și colab. Departamentul de Medicină Socială și de Mediu, Școala Absolventă de Medicină, Universitatea Osaka, Yamadaoka. BMJ, 21 octombrie 2008; 337: a2002 ..
8. Stai la cald . Masa în atmosfere mai reci ne face să mâncăm mai mult. Aduceți un pulover - sau Snuggie - în sala de mese!
9 . Numerar în . Dacă plătiți articol pe articol, folosiți numerar - nu un card de credit sau de masă - pentru a plăti. Metode de plată din plastic, studiile arată , slăbește controlul impulsurilor noastre. În absența unor consecințe imediate (adică a viziona efectiv banii cum îți lasă mâna) ne mulțumim mai mult.
10. Tava bine! Fără o tavă pe care să îngrămădim farfurii, ne simțim mai restrânși, explică psihologul alimentar al Universității Cornell David Just : Cu cât vă simțiți mai restrâns în cantitatea de mâncare pe care o puteți lua, cu atât mai probabil veți fi să luați unul sau două articole pe care le doriți cu adevărat - care tind să fie produsele de desert și felurile principale, mai degrabă decât salate laterale sau legume suplimentare. & rdquo; Tăvile ne oferă, de asemenea, spațiul pentru a observa dacă ne lipsește vreun verde sau alte lucruri bune pentru a echilibra o masă.
unsprezece. Analizați zona . O plimbare completă prin cafenea pentru a privi toate opțiunile poate părea copleșitoare la început. Dar, spune Just, știind care sunt toate ofertele vă permite să luați decizii în funcție de ceea ce vă place și de ceea ce ar trebui să faceți loc pe farfurie. & Rdquo; În caz contrar, suntem tentați să ne întoarcem la bufet de mai multe ori pentru a ne asigura că nu am ratat nimic.
12. Ține-te. Chelnerii furioși care schimbă rapid farfuriile finite cu meniurile din deșert sunt pe ceva. Fără dovezi persistente despre cât am consumat, avem tendința de a uita. Același lucru este valabil și pentru aruncarea farfuriei unu, două sau trei în timp ce apuci un bol de desert și te îndrepți spre final. Vă recomandăm doar să păstrați toate farfuriile, bolurile și ceștile folosite pe parcursul mesei chiar pe masă, ca amintiri ale cantității pe care am consumat-o.
13. Gumă. Înainte de a vă îndrepta înapoi câteva secunde, încercați să vă lipiți o bucată de gumă fără zahăr în gură. Acest lucru poate ajuta la satisfacția nevoilor de a continua să ne întoarcem, chiar și după ce stomacul nostru plânge după ajutor. Unele studii chiar sugerează să mănânci gingia arde câteva calorii în plus. (Nu-i rău!)
14. Pre-Joc. Mâncați o porție de fructe sau legume cu conținut scăzut de calorii, dar plină de umplere, înainte de a ajunge în sala de mese. Un studiu a constatat că participanții care au gustat un măr jupuit înainte de a sta la mese mai mari a mâncat în medie cu 187 de calorii mai puțin decât cei care nu mâncau deloc nimic Efectul fructelor în diferite forme asupra aportului de energie și a sațietății la o masă. Flood-Obbagy, J.E., Rolls, B.J. Department of Nutritional Sciences, The Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Appetite, 2009 apr; 52 (2): 416-22 .. (Sfat profesional: suc și alimente mai fine, cum ar fi mere, nu obține același efect, deoarece lichidul ne lasă mai puțin plini. Așa că rămâneți la alimentele mai puțin procesate.) : Foamea ne epuizează puterea de voință, așa că o gustare dinaintea mesei vă poate ajuta să vă controlați impulsul de a ajunge mai întâi la masa de desert Autocontrolul se bazează pe glucoză ca sursă de energie limitată: puterea de voință este mai mult decât o metaforă . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., și colab. Departamentul de Psihologie, Universitatea de Stat din Florida, Tallahassee, Florida. Jurnalul personalității și psihologiei sociale, 2007 februarie; 92 (2): 325-36 ..
cincisprezece. Imaginați acest lucru. Imaginați-vă obiectul preferat de tip bufet în timp ce vă îndreptați spre sala de mese. Imagine mâncând-o, mușcând cu mușcătură, în întregime. & ldquo; Când vizualizăm consumul unui aliment, tânjiminainte deîncepem să-l mâncăm, & rdquo; spune Wenk, 'ajungem.' consumând mai puțin din ea. & rdquo; Probabil, adaugă el, pentru că acest lucru ne păcălește creierul să se obișnuiască cu (a se citi: plictisit de) o mâncare Gândire pentru alimente: consumul imaginat reduce consumul real . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Departamentul de Științe Sociale și Decizionale, Universitatea Carnegie Mellon, Pittsburgh. Știință, 10 decembrie 2010; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Gotta Jet! Angajarea pentru un anumit tip de activitate fizică direct după masă reduce cantitatea de mâncare pe care o umplem în burta noastră, spune Just. Este mai puțin probabil să cerem câteva secunde atunci când anticipăm o comă alimentară care să împiedice planurile post-cafenea - cum ar fi să transportați alimente grele, să mergeți cu viteză prin campus până la clasă sau să faceți o practică de volei la timp pentru încălzire.
Takeaway
Bufetele, cafenelele și camerele de prânz de tot felul ne pregătesc pentru plimbări rușinoase nutriționale. Dar acordați o atenție suficientă dimensiunii farfuriei, progresului la o masă și oamenilor din jurul dvs. și s-ar putea să vă treziți oprindu-văinainte demergând peste bord pe farfurii.
Care sunt sfaturile tale preferate pentru a menține alimentația sub control? Spune-ne în comentariile de mai jos!
