Aflați Numărul Dvs. De Înger
Viața are echipe care se lovesc în mod natural de capete: Chrissy Teigen vs. trolli de Twitter, Kanye vs. T. Swift și devotatori de haltere vs. entuziaști cardio. Lucrul la fitnessul tău poate fi descurajant atunci când ai două tabere diferite care îți spun ce este mai bine.
Dar este una cu adevărat mai bună decât cealaltă? Aceste două forme de exerciții fizice oferă beneficii diferite și pot veni împreună pentru un bine mai mare - un corp puternic și o sănătate stelară.
banda de alergare kettlebell
Care este diferența: antrenamentul de forță vs. cardio
Deși este evident că antrenamentul cardio și de forță sunt exerciții diferite, ceea ce se întâmplă în corpul tău este ceea ce îi deosebește.
Antrenament de forță (adică antrenament cu greutăți, antrenament de rezistență sau orice alt termen pe care îl preferați pentru ridicarea greutăților) este un anaerob activitate. Aceasta include ridicarea greutăților libere, cum ar fi bile , gantere și clopotei sau folosind utilaje de greutate.
averea netă kevin smith 2018
Exercițiile anaerobe descompun glucoza pentru energie, fără a se baza pe oxigen, așa cum face cardio. Se utilizează mai multă energie într-un timp scurt.
Cardio (prescurtare pentru „condiționare cardiovasculară”) este un aerob activitate, ceea ce înseamnă că folosește oxigen pentru a vă crește respirația și ritmul cardiac. Alergare este adesea cea mai polarizantă a grămezii cardio, dar orice activitate care te face să respiri mai tare și mai repede și îți mărește ritmul cardiac.
Dacă sunteți cardio de echipă, vă puteți deplasa cu activități precum alergarea, ciclismul, înotul sau chiar un curs de Zumba, pentru a numi câteva.
De ce să te alături echipei cardio?
Sănătate și rezistență cardiacă îmbunătățite
Cardio vă ajută să vă mențineți pompa puternică și eficientă, mai ales atunci când aveți nevoie de rezistență. Când faceți orice antrenament cardio, ritmul cardiac crește și începeți să respirați mai repede pe măsură ce corpul dumneavoastră încearcă să obțină mai mult oxigen pentru sânge.
De exemplu, atunci când începeți să inspirați profund în timpul unei alergări și vă rugați să ajungeți la următorul copac, corpul dvs. face acest schimb de oxigen.
Exercițiile cardio vă ajută să vă stimulați capacitate aerobă (cât de mult oxigen obține și folosește sângele tău) și permite inimii și plămânilor să deplaseze mai eficient oxigenul prin corpul tău (treabă bună, corp!).
Acest lucru nu numai că vă ajută să treceți prin antrenamente mai lungi, ci și să preveniți pufurile și pufurile ori de câte ori luați scările biroului.
Puteți arde mai multe calorii * în timpul antrenamentului
Când arzi calorii în timpul oricărui antrenament, corpul tău folosește energie pentru a-l alimenta. Cât de mult cântăriți va afecta cât de mult ardeți. (Un bărbat de 180 de kilograme folosește mai multă energie pentru a alerga 3 mile decât o femelă de 120 de kilograme.)
Un alt mare avantaj pentru cardio este că vei arde mai multe calorii în timpul antrenamentului decât ai face atunci când te antrenezi cu greutăți (mare accent pepe parcursul).
sex la 4 saptamani dupa cezariana
Conform Facultatea de Medicină Harvard , o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 112 calorii atunci când ridică greutăți timp de 30 de minute și 372 de calorii când aleargă la o în medie 10 minute pe mile ritm pentru aceeași perioadă de timp.
O persoană de 155 de kilograme poate arde, de asemenea, 391 de calorii în 30 de minute de ciclism staționar viguros. Deci, dacă sunteți un fan SoulCycle (recrutați cultul ciclismului * ahem *), există un motiv pentru care vă transpirați prin toate hainele din fiecare clasă.
Slăbire mai rapidă
În comparație cu antrenamentele cu greutăți și antrenamentele care implică atât cardio, cât și forță, cardio-ul simplu este regina arderea mai multor grăsimi și slăbire mai rapidă.
LA 2012 studiu de la Universitatea Duke și Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge (NHLBI) au analizat trei grupuri de adulți cu supraponderalitate sau obezitate care au făcut cardio, antrenament de forță sau o combinație a ambelor pentru a vedea efectele asupra pierderii în greutate.
Rezultatele: Cardio dă lovitură la reducerea grăsimii și a masei corporale, comparativ cu antrenamentul de forță. Cei care au făcut o combinație a celor două (care a durat de două ori mai mult timp pentru a finaliza) au avut aceleași rezultate de pierdere în greutate ca și cei care au făcut doar cardio.
De ce să vă alăturați greutăților echipei?
Câștiguri din câștiguri
Antrenamentul cu greutăți încă arde calorii, dar esteîntr-adevărbun pentru construirea mușchilor. Există un motiv pentru care nu vedeți mulți maratonieni de elită sau elevați cu greutăți profesioniști.
Aceeași 2012 studiu faptul că a constatat că cardio-ul a fost mai eficient pentru pierderea în greutate a găsit, de asemenea, unele beneficii mari ale antrenamentului de forță. Participanții care au făcut parte dintr-un program de antrenament de rezistență și-au crescut masa musculară slabă, ceea ce, din punct de vedere non-tehnic, înseamnă că au început să fie rupți.
Veți arde calorii toată ziua
În timp ce un antrenament cardio vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul unei transpirații, antrenamentul de forță vă ajută să continuați să ardeți aceste calorii pe tot parcursul zilei.
Acest lucru se datorează acelui mușchi pe care îl construiești, ceea ce îți mărește metabolismul în repaus (cunoscut și ca abilitatea corpului tău de a arde calorii în timp ce Netflix urmărește excesiv). Mușchiul vă ajută corpul arde mai multe calorii când este în repaus decât grăsimea.
LA mic studiu din 2001 care a comparat metabolismul de odihnă al bărbaților și femeilor care au fost antrenați în forță, a constatat o creștere a metabolismului de odihnă pentru ambele sexe.
Bărbații au avut o creștere de 9% a ratei metabolice de odihnă, iar femeile au avut o creștere de aproximativ 4% (ceea ce nu este considerat „semnificativ” - ce nepoliticos!). Când rezultatele ambelor grupuri au fost combinate, rezultatul a fost o creștere generală de 7%.
Puteți preveni rănirea
Ridicarea greutăților ajută, de asemenea, la creșterea densității osoase, care afectează rezistența oaselor. Dacă ridicați gantere, vă îndreptați către oase mai puternice, ceea ce poate ajuta la prevenirea osteoporozei, precum și a rupturilor și fracturilor.
De asemenea, mușchii mai puternici ajuta-ti articulatiile susținându-le, reducându-vă riscul de leziuni la genunchi sau umeri și artrită.
Cardio * și * greutăți: de ce să alegeți când le puteți face pe amândouă?
Veți pierde grăsime, dar veți câștiga mușchi
Combinând antrenamentul de forță și cardio, puteți obține cele mai bune din ambele lumi: pierderea de grăsime și creșterea musculară. Va dura puțin mai mult timp pentru a le încorpora pe amândouă, dar este timpul bine petrecut dacă doriți mai puțină grăsime și mai mult mușchi.
Nu vă puteți baza total pe numărul de pe cântar pentru a vă urmări pierderea în greutate dacă vă antrenați forța și încorporați cardio, deoarece mușchiul are densitate mai mare decât grăsime.
Veți avea o sănătate a inimii chiar mai bună
Într-o Studiu 2019 , Participanții care au făcut o combinație de antrenament de forță și cardio timp de 8 săptămâni au avut o îmbunătățire mai mare a factorilor de risc de boli de inimă decât cei care au făcut doar unul sau altul. Inima ta cu mulțumire pentru combinarea ambelor forme de exercițiu.
Sănătatea ta mintală se va îmbunătăți
Cercetarile au demonstrat acest exercițiu face minuni pentru ameliorarea anxietății și depresiei. A 2017 studiu a constatat că antrenamentul de rezistență a ajutat la îmbunătățirea anxietății atât la participanții sănătoși, cât și la cei cu o boală fizică sau mentală.
Care ar trebui să fie primul: cardio sau greutăți?
Această întrebare vă va trimite adânc într-o gaură de iepure bro-science. Cu exceptia American Council on Exercise (ACE), care certifică antrenorii personali, a înțeles ce ordine este mai bună pentru obiectivele tale.
cum să nu mai fii egoist
Când să faci greutăți înainte de cardio
Dacă doriți să ardeți mai multe calorii cu mai puțin efort, ACE vă recomandă să faceți cardio după antrenamentul de forță. Un studiu susținut de ACE în 2014 a constatat că efectuarea cardio după ridicare a dus la o frecvență cardiacă Cu 12 bătăi pe minut mai repede decât să faci cardio singur.
Greutatea înainte de cardio este, de asemenea, o strategie mai bună dacă obiectivul dvs. este să vă consolidați forța. De exemplu, dacă vă ridicați pentru a vă antrena doar mușchii corpului inferior (ziua picioarelor, cineva?), ACE recomandă să faceți mai întâi greutăți.
Când să faci cardio înainte de greutăți
Dacă obiectivul dvs. este să aveți o rezistență mai bună pentru o cursă viitoare, cardio înainte de greutăți este calea de urmat.
Cât de mult cardio / greutăți pe săptămână?
Cât de mult alergați, mergeți cu bicicleta sau ridicați în fiecare săptămână depinde de obiectivele dvs.
Ca bază pentru cardio, un studiu realizat de Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că 150 până la 250 de minute de activitate moderată până la viguroasă, cum ar fi cardio, va ajuta majoritatea oamenilor să-și mențină greutatea, iar persoanele cu restricție moderată de dietă să piardă câteva kilograme.
În antrenament vorbiți, asta ar fi cinci până la opt sesiuni cardio de 30 de minute pe săptămână . Trebuie să faceți mai mult de 250 de minute pe săptămână pentru pierderea semnificativă în greutate.
Dacă lucrați pentru a atinge un obiectiv major de fitness, cum ar fi un triatlon sau un maraton ( ), veți dori să căutați în planuri de instruire dedicate, care să adune acele minute cu kilometrajul necesar.
Pentru antrenamentul de forță, o regulă generală este 2 sau 3 zile pe săptămână de exerciții pe tot corpul sau de 3 până la 5 zile de exerciții separate de grupul muscular (piept, umeri, spate, brațe, picioare etc.). Ședințele de antrenament cu greutăți ar trebui să dureze 20-30 de minute .
LA 2016 studiu sugerează antrenament cu greutăți cel puțin de două ori pe săptămână pentru câștiguri musculare finale. Antrenamentul de două sau trei ori pe săptămână vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți mușchiul pe care ați lucrat din greu pentru a-l construi.
