Muschiul cântărește mai mult decât grăsimea?

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

Conform CDC , aproape jumătate dintre adulții americani caută să slăbească.Martin CB și colab. (2018). Încercări de slăbit în rândul adulților din Statele Unite, 2013–2016. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm Popularitatea sălilor de sport și a studiourilor de fitness de tip boutique îl face mai ușor ca niciodată: Atât exercițiile cardio, cât și antrenamentul de rezistență pot construi mușchi și reduce grăsimea.

Dar dacă ați început vreodată un program de slăbire doar pentru a descoperi că cântarul nu se mișcă, știți că se poate încurca serios cu motivația dvs. Nu ești singur și iată de ce se întâmplă.

Adevărul din spatele mitului

Ai auzit vreodată afirmația că un kilogram de mușchi cântărește mai mult decât un kilogram de grăsime? Este fals! O lira este o lira (de pene, sticlă, Jell-O - o numești).

Cu toate acestea, mușchifaceau o densitate mai mare decât grăsimea, ceea ce înseamnă că ocupă un volum mai mic decât o cantitate egală de grăsime. Acest lucru explică de ce cineva poate arăta mai subțire fără o scădere semnificativă a greutății.

Și invers este adevărat. Acest efect este adesea vizibil la adulții în vârstă, deoarece mușchii tind să se micșoreze odată cu înaintarea în vârstă, iar celulele musculare deteriorate sunt reparate într-un ritm mult mai lent. (Mintea ta nu îți joacă trucuri - bunicaestede fapt mai scurte în aceste zile.) Kalyani RR și colab. (2014). Pierderea musculară legată de vârstă și de boală: Efectul diabetului, obezității și altor boli. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

Măsurarea adevăratei compoziții a corpului

Deși este un mit că mușchii „cântăresc” mai mult decât grăsimile, cercetările arată că excesul de grăsime corporală poate contribui la stări grave de sănătate, cum ar fi accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet. Britton KA și colab. (2013). Distribuția grăsimii corporale, bolile cardiovasculare incidente, cancerul și mortalitatea pentru toate cauzele. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/

Poate fi o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră și să aflați dacă compoziția corpului dvs. este optimă pentru obiectivele dvs. de sănătate. Rețineți că toată lumea este diferită și că nu există două corpuri similare.

Între timp, iată cum puteți obține o imagine exactă a cantității de grăsime și mușchi pe care o aveți efectiv pe cadru.

IMC

Indicele de masă corporală (IMC) este de departe cel mai popular indicator pentru ceea ce este „sănătos” atunci când vine vorba de compoziția corpului. Dar este dificil să stabiliți figura ideală pentru fiecare persoană, dată cât de mult mușchi poate schimba numerele.

De aceea, unii oameni au criticat CDC-urile Calculator IMC . Ține cont doar de greutate și înălțime - nu de dimensiunea mușchilor sau a cadrului. Pur și simplu nu vă poate spune câtă grăsime aveți.

Dacă rezultatul dvs. este de 18,5 până la 24,9, medicii v-ar pune în greutatea „normală” pentru înălțimea dvs. Despre IMC pentru adulți. (2017). https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Dar dacă ai ajuns la sala de sport și la tine armele sunt solide ca piatra , nu vă mirați dacă acele kilograme suplimentare de mușchi vă plasează în categoria „supraponderal” sau „obez”.

WHR

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă raportul talie-șold (WHR), care poate fi mai precisă decât IMC. În 2015, un studiu realizat pe 15.000 de persoane a constatat că un WHR ridicat a fost asociat cu un risc crescut de deces - chiar și atunci când acei oameni aveau un IMC „normal”. Sahakyan KR și colab. (2015). Obezitate centrală cu greutate normală: implicații asupra mortalității totale și cardiovasculare. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/

Pentru a verifica WHR, apucați o bandă de măsurare. Măsurați în jurul celei mai mici părți a taliei și apoi în jurul celei mai mari părți a taliei solduri si fund .

Apoi, împărțiți circumferința taliei cu circumferința șoldului. Potrivit OMS, un WHR „sănătos” este de 0,9 sau mai puțin pentru femei și de 0,85 sau mai puțin pentru bărbați. Organizația Mondială a Sănătății. (2008). Circumferința taliei și raportul talie-șold: Raportul unei consultări a experților OMS. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/

Bandă de măsurare

În călătoria dvs. de sănătate, puteți face, de asemenea, imagini de progres și măsurători ale corpului la fiecare 4 până la 6 săptămâni la aceeași oră a zilei ( diminetile sunt un favorit al fanilor). Luați-vă bandă de măsurare și notați circumferințele acestor zone într-un jurnal sau pe telefon. Nu uitați data!

• gât
• biceps sau cea mai lată parte a brațelor (partea dominantă poate fi mai mare)
• talie naturala (pentru femei)
• cea mai lată parte a stomacului tău
• solduri
• fund
• coapse
• viței

Dacă sunteți bine, cereți unui prieten să vă ajute să măsurați. Poate fi dificil să vă măsurați bicepsul stâng doar cu mâna dreaptă (unii dintre noi nu ne îndoim așa).

Procentul de grăsime corporală

Pentru a deveni super tehnic, puteți cumpăra o scală de grăsime corporală dacă preferați să cunoașteți specificul în confortul propriei case. De asemenea, puteți să vă îndreptați către sală și să aveți un antrenor care să vă măsoare cu etriere, o metodă existentă de cel puțin 50 de ani.

Sala dvs. de sport poate avea, de asemenea, un analizor portabil de grăsime corporală. Arată ca o mașină din viitor și funcționează prin trimiterea unui curent (inofensiv) prin corpul tău.

Practic, dacă aveți mai multă grăsime, semnalul se deplasează mai încet. Dacă aveți mai puțină grăsime, semnalul se accelerează. Dacă faceți asta, știți că rezultatele dvs. pot varia în funcție de cât de precis este dispozitivul și de cât de hidratat sunteți.

Bună verificare a oglinzii

Deși aceste metode sunt mai puțin precise, vă puteți măsura și rezultatele cum te simti , cu o privire în oglindă sau pe baza modului în care ți se potrivesc hainele.

Și nu uitați: succesul nu este doar fizic - contează și puterea. Sărbătorește-ți înregistrările personale (PR) și la sală.

iubiți de închiriat

Linia de fund

Dacă ați petrecut timp de calitate banda de alergat sau suport pentru greutăți , nu întrerupeți relația doar pentru că scara nu se mișcă în direcția „corectă”.

În timp ce greutatea dvs. reală nu se clatină, raportul dintre mușchi și grăsime este probabil în creștere. Acordați-i câteva săptămâni și veți începe să observați beneficii neașteptate pentru sănătate mult dincolo de aspectul tău fizic. Aveți încredere în noi: vă veți bucura că ați rămas cu el.