Aflați Numărul Dvs. De Înger
Toată lumea a omis un antrenament la un moment dat - nu lăsați pe nimeni să vă spună altceva. La Greatist, suntem ferme credincioase în a vă face puțină slăbiciune și în a vă lua timp liber de la exerciții, atunci când aveți nevoie.
Dar știm, de asemenea, cât de ușor 3 zile libere pot transforma mingea în zăpadă în 6, apoi 10. Înainte să știți asta, puneți întrebarea pe care am pus-o cu toții când sala de sport se simte ca o amintire îndepărtată: Cât durează să-mi pierd fitness?
În primul rând, este important să ne amintim că a lua timp liber din când în când este un lucru bun. Exercițiile fizice cauzează un anumit nivel de stres asupra corpului tău.
Orice program bun de antrenament include multe zile de odihnă, mai ales dacă exercițiul estefoarte intens. Și există beneficii pentru ambele „recuperare activă”Și odihnă completă.
Acestea fiind spuse, „folosiți-l sau pierdeți-l” este aproape regulă. Dar exact cât de multă formă fizică veți „pierde” depinde de durata pauzei și de cât de potrivită ați fost pentru început.
Dacă vă exercitați în mod obișnuit
Este mult mai ușor să vă întoarceți din pauză dacă sunteți cineva care face exerciții de cinci sau șase ori pe săptămână sau dacă vă exersați de ceva timp. De fapt, dacă aveți un obicei atât de puternic, oamenii de știință sunt destul de dispuși să vă încadreze în categoria „sportiv”.
În general, dacă lucrați de mai multe ori pe săptămână de mai mult de un an, dvs.memoria muscularăeste solid. Un studiu din 2019 a arătat că mușchii scheletici se pot lipi chiar și atunci când alți mușchi se micșorează (numit atrofie). Schwartz LM. (2019). Mușchii scheletici nu suferă apoptoză nici în timpul atrofiei, nici al morții celulare programate-Revizitând ipoteza domeniului mionuclear. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Este ca și cum ai avea un început înainte de a te întoarce la antrenament. Corpul dvs. vă poate facilita apoi creșterea mai rapidă a mușchilor (numită hipertrofie). Această cercetare a fost făcută pe rozătoare și insecte, deci sunt necesare mai multe studii, dar sunt lucruri fascinante.
În afară de memoria musculară, starea dvs. de sănătate se poate deteriora în continuare la ritmuri diferite, în funcție de pierderile de forță sau cardiovasculare.
un bărbat care te iubește
Pierderea puterii
Pentru majoritatea oamenilor, pierderea puterii apare după două-trei săptămâni de inactivitate, spune Molly Galbraith , un specialist certificat în rezistență și condiționare. Dar depinde de ce faci pauza.
„Dacă ești bolnav, corpul tău este suprasolicitat, așa că vei începe să-ți pierzi puterea după două-trei săptămâni”, spune ea.
Știința este de acord. Un studiu din 2017 a arătat că bărbații care au făcut antrenamente de rezistență s-au ținut de forța musculară după o pauză de două săptămâni. Hwang PS și colab. (2017). Creșterile forței musculare induse de antrenamentul de rezistență la bărbații instruiți sunt menținute după 2 săptămâni de detrainare și nu sunt afectate diferențial de suplimentarea cu proteine din zer. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807
Dar, până la trei săptămâni, fără o transpirație, ar putea fi o altă poveste. Un studiu din 2013 a arătat că sportivii vor începe să piardă forța musculară după trei săptămâni fără un antrenament, numit și „antrenament”. McMaster DT și colab. (2013). Dezvoltarea, reținerea și decăderea ratelor de forță și putere în uniunea de rugby de elită, liga de rugby și fotbalul american: o revizuire sistematică. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
Și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei pierde mai mult. Un studiu din 2015 a constatat că adulții tineri activi și-au pierdut o treime din forța piciorului după doar două săptămâni de inactivitate. Vigelsø A și colab. (2015). Recalificarea aerobă de șase săptămâni după imobilizarea a două săptămâni restabilește masa slabă a piciorului și capacitatea aerobă, dar nu reabilitează complet puterea piciorului la bărbații tineri și mai în vârstă. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Având în vedere cât de repede se poate întâmpla pierderea musculară, încercați să intrați cel puțin în mișcare în timpul pauzei dvs. de fitness, dacă este posibil.
„Dacă nu ești bolnav și mai ales dacă poți face mișcare și exerciții fizice ușoare, poți lua probabil trei, patru, chiar cinci săptămâni libere fără pierderi semnificative de forță”, spune Galbraith.
Pierderea cardio
Deci, ce se întâmplă cu toți iubitorii de cardio de acolo care sunt mai preocupați de puterea inimii și a plămânilor? Din păcate, pierdem acest tip de condiționare puțin mai repede decât pierdem puterea.
Cercetările privind pierderea cardio sunt puțin mai vechi. Un studiu important din 1984 a arătat că, după 12 zile de inactivitate, VODouămax a scăzut cu 7 la sută și enzimele din sânge asociate cu performanța de rezistență au scăzut cu 50 la sută. Coyle EF și colab. (1984). Cursul de timp al pierderii adaptărilor după oprirea antrenamentului de anduranță intens prelungit. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
Un studiu din 1993 al bicicliștilor de anduranță a constatat că patru săptămâni de inactivitate au dus la o scădere a acestora cu 20%VODouămax, care măsoară capacitatea maximă a unei persoane de a prelua, transporta și folosi oxigen în timpul exercițiului. Madsen K și colab. (1993). Efectele detenției asupra capacității de rezistență și a modificărilor metabolice în timpul exercițiilor exhaustive prelungite. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
În 2017, cercetătorii au analizat nivelurile de performanță ale arbitrilor de fotbal din perioada cuprinsă între sfârșitul sezonului competițional și pre-sezon. Ei au observat o scădere semnificativă a capacității de sprint, a capacității cardiovasculare și a distanței parcurse. Castillo D și colab. (2017). Efectele perioadei în afara sezonului asupra performanței fizice a arbitrilor de teren și asistenților de fotbal. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Dar ține bărbia sus. În timp ce condiționarea cardio-cadă scade mai repede decât puterea ta, este mai ușor de recâștigat, spune Galbraith. Așa că întoarce-te pe calul ăla, cowboy.
Dacă sunteți mai nou la exerciții
Felicitări pentru noul obicei al exercițiului! Dacă ați făcut pauză în călătoriile dvs. la sală, nu durați prea mult timp pentru a vă lovi din nou.
Coerența este esențială pentru construirea de noi obiceiuri și este la fel de adevărată pentru corp, precum și pentru minte: dacă corpul tău nu se bucură de mult timp de exerciții fizice, poate fi mai ușor să pierzi progresul pe care l-ai făcut.
Pierderea puterii
În ceea ce privește puterea, este mai bine să nu fii prea preocupat de pierderea progresului, deoarece celebrele „câștiguri pentru începători” facilitează păstrarea puterii.
Un studiu din 2013 a arătat că non-sportivii care și-au antrenat picioarele doar o dată pe săptămână timp de trei săptămâni au putut să-și mențină forța după două săptămâni de antrenament. Ogasawara R și colab. (2013). Compararea hipertrofiei musculare după 6 luni de antrenament de forță continuu și periodic. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
Într-un studiu din 2011, persoanele care nu aveau pregătire anterior și care făceau o pauză de 3 săptămâni în mijlocul unui program de 15 săptămâni de presă pe bancă au terminat cursul cu niveluri de forță similare cu cele ale persoanelor care nu făceau deloc o pauză. Ogasawara R și colab. (2011). Efectele antrenamentului periodic și continuu de rezistență asupra CSA musculară și a forței la bărbații neinstruiți anterior. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
De asemenea, este demn de remarcat faptul că, printre începători, puterea excentrică - adică forța pe care o folosiți atunci când prelungiți un mușchi sau reduceți o greutate - poate fi mai greu de pierdut decât forța concentrică, pe care o folosiți atunci când contractați un mușchi.
Un studiu din 2005 realizat pe 13 bărbați neinstruiți anterior a constatat că, la trei luni după încheierea unui program de antrenament de trei luni, și-au menținut câștigurile de forță excentrică, dar nu și puterea lor concentrică. Andersen LL și colab. (2005). Adaptări neuromusculare la detrenare în urma antrenamentului de rezistență la subiecți neinstruiți anterior. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Pierderea cardio
Încă o dată, cardio este puțin mai sensibil la pauză. Unul dintre cele mai bune studii cu privire la efectele detrainării este din 2001. A arătat că VODouăcâștigurile maxime realizate în ultimele două luni se pierd complet după patru săptămâni de inactivitate. Mujika I și colab. (2001). Caracteristicile cardiorespiratorii și metabolice ale detrenării la om. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
ce este un hotel de dragoste japonez
Un studiu din 2018 alergătorilor de agrement a constatat că, după patru săptămâni de detrenare, beneficiile „inimii atletului” (care sunt adaptări normale la antrenament) au regresat. După opt săptămâni de detrainare, performanța pe banda de alergat a scăzut semnificativ. Pedlar CR și colab. (2018). Răspunsul cardiovascular la detrainarea prescrisă în rândul sportivilor recreativi. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Alti factori
În timp ce nivelul dvs. de fitness este esențial pentru cât de repede reveniți la linia de bază a fitnessului, intră în joc și alte câteva variabile.
Un studiu din 2000 a constatat că vârsta joacă un rol în timpul revenirii. Dintre 41 de participanți la studiu care aveau fie 20 până la 30 de ani, fie 65 - 75 de ani, persoanele în vârstă și-au pierdut puterea aproape de două ori mai repede decât persoanele mai tinere în timpul unei perioade de „detrenare” de șase luni. Lemmer JT și colab. (2000). Răspunsuri de vârstă și gen la antrenamentul de forță și detenție. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Copiii au un avantaj serios. Un studiu din 2018 a constatat că tinerii între 10 și 13 ani au reușit să se agațe de câștigurile de fitness după patru săptămâni de detrainare. Chaouachi A și colab. (2018). Efectele globale de antrenament ale mușchilor instruiți și neinstruiți cu tinerii pot fi menținute pe parcursul a 4 săptămâni de detrainare. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606
Și din nou, motivul pentru care faceți pauza este, de asemenea, un factor. Când oamenii de știință au injectat voluntari inactivi cu hormoni care imitau stresul traumei sau al bolilor, aceștia au avut o scădere de 28% a puterii în 28 de zile - o rată mai mare decât media. Paddon-Jones D și colab. (2006). Atrofia și afectarea sintezei proteinelor musculare în timpul inactivității și stresului prelungit. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Cum să profitați la maximum de o pauză de fitness
Fie că sunteți într-o vacanță relaxantă sau blocați pe canapea cu o infecție enervantă a pieptului, există câteva modalități de a vă menține puternic în timpul perioadelor de nefuncționare.
1. Faceți cardio ușor
„Dacă ești capabil să faci o mulțime de plimbări rapide, menținându-ți ritmul cardiac în intervalul de 120 ish, atunci ar trebui să poți evita pierderea condiționării pentru mai mult timp”, spune Galbraith.
Într-adevăr, antrenamentul puțin va face o treabă mult mai bună de a vă menține câștigurile decât de a vă opri total, mai ales dacă sunteți capabil să vă strângeți în sesiunea de cardio ciudată care vă va antrena la capătul superior al VODouămax, ca niște intervale rapide.
2. Incorporează o pregătire de rezistență
Există o mulțime de motive pentru a face o pauză, dar dacă aveți un traumatism localizat, să zicem la gleznă sau la încheietura mâinii, nu îl folosiți ca scuză pentru a opri complet exercițiile.
Dacă poți, antrenează-te prin răni. Fa cevaexerciții de greutate corporalăsau vezi dacă poți încerca să înoți, care este exercițiul practic pentru multesportivi răniți. Chiar și patru minuteTabatasesiunea (sau două) va face o mare diferență în menținerea forței.
„Încălzirile ușoare și dinamice sunt, de asemenea, o modalitate bună de a împiedica corpul să devină prea rigid și de a încetini pierderea mobilității fără a pune prea mult stres suplimentar pe un corp suprasolicitat”, spune Galbraith.
cum să ajuți să-ți dai seama de sexualitatea ta
Dar dacă sunteți bolnav de gât în jos - gândiți-vă la mușchii dureroși, congestie toracică, febră - poate fi cel mai bine să vă odihniți, adaugă ea.
3. Mănâncă bine
Exercițiile fizice ajută la controlul poftei de mâncare junk, așa că este posibil să fie nevoie să încercați mai mult pentru a evita alimentele mai puțin sănătoase în timp ce nu vă antrenați. Ia multe proteine,grăsimi sănătoase, șicarbohidrați cu IG scăzut, iar corpul tău îți va mulțumi.
O alimentație bună vă va ajuta să evitați orice creștere în greutate, ceea ce ar face ca reluarea fitnessului să fie cu atât mai dificilă. Alimentele dense în nutrienți vă vor accelera și recuperarea dacă sunteți rănit sau bolnav.
Galbraith sugerează, de asemenea, mierea crudă pentru proprietățile sale antibacteriene și antimicrobiene, de casăbulionuri de oasepentru hidratare și usturoi pentru a diminua severitatea simptomelor de frig dacă sunteți sub vreme.
4. Iubeste-te
Nu, nuca asta. Dar este important să nu vă judecați pe voi înșivă sau să nu intrați în ură de sine din cauza luării unui timp liber.
Sala de gimnastică vă va aștepta acolo când sunteți gata, dar, deocamdată, faceți ce puteți și ce vă facefericit.
Dacă asta înseamnă să vezi cum este viața fără a-ți exersa atât de mult, te faci! Uită-te în oglindă, spune amantra pozitivă pentru corpși să știi că ești perfect -oricât de deste lovesti de sala.
