Cum să-ți suge naveta mai puțin

Dacă aveți noroc, rutina dvs. de dimineață ar putea arăta cam așa: Ridicați-vă la timp, strângeți oantrenament rapid, apucamicul dejun din mersși ieșiți - pentru lungul drum înainte.

activități distractive de weekend pentru cupluri

Orele de birou mai lungi și proprietățile imobiliare scumpe din interiorul orașului înseamnă că oamenii își petrec mai mult timp naveta decât oricând. Conform recensământului din 2009, americanii cheltuiesc puțin peste 25 de minute făcând naveta în fiecare zi. Conform aceluiași lucru recensământ , 86 la sută din toți lucrătorii conduc la serviciu, în timp ce doar 5 la sută iau mijloacele de transport în comun și puțin peste 3 la sută merg pe jos sau cu bicicleta.

În afară de plictiseală, de ce este o navetă lungă atât de mare? Studii arată că o navetă consumatoare de timp poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății mintale și fizice. Dar nu trebuie să fie așa.

Nevoia de a ști

Fie că sunteți într-o mașină sau că luați mijloacele de transport în comun, deplasările sporesc stresul. Dimensiuni obiective și subiective ale impedanței de deplasare ca determinanți ai stresului de deplasare. Novaco RW, Stokols D, Milanesi L. Revista americană de psihologie comunitară, 1990, sept.; 18 (2): 0091-0562. Poate reduce timpul petrecut pentru interacțiunile sociale, ceea ce îi poate face pe oameni să se simtă mai izolați și deprimați. Timp de navetă și capital social în S.U.A. Besser LM, Marcus M, Frumkin H. Revista americană de medicină preventivă, 2008, iunie; 34 (3): 0749-3797. femei , în special, sunt predispuse la efectele psihologice ale călătoriei la serviciu (posibil pentru că au adesea mai multe responsabilități în gospodărie).

Dar ce zici de consecințele fizice? Studiile arată că naveta poate duce la creșterea în greutate prin ocuparea timpului liber care altfel ar putea fi petrecut în activități sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice sau gătitul meselor sănătoase. Activitate fizică obiectivă a tinerilor filipinezi stratificată pentru modul de navetă la școală. Tudor-Locke C, Ainsworth BE, Adair LS. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2003, iulie; 35 (3): 0195-9131. Așezați-vă într-o mașină sau tren în loc să mergeți pe jos sau cu bicicleta poate duce chiar la creșterea colesterolului, a tensiunii arteriale și a IMC. Distanța de deplasare, capacitatea cardiorespiratorie și riscul metabolic. Hoehner CM, Barlow CE, Allen P. Revista americană de medicină preventivă, 2012, septembrie; 42 (6): 1873-2607.

Planul dvs. de acțiune

Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți naveta. Iată 16 sfaturi care vor face drumul zilnic mai puțin stresant și mai plăcut.

Transport public

1. Ia trenul.

Vești bune: potrivit unui studiu, navetiștii în tren sunt mai puțin stresați și au dispoziții mai bune decât cei care conduc la serviciu. Și, în funcție de orașul dvs., transportul public poate fi adesea mai fiabil decât conducerea - ceea ce înseamnă că petreceți mai puțin timp navetând. Deoarece timpul de deplasare este negativ legat de starea generală de sănătate și de stres, este un lucru bun.

2. Aduceți-vă propriul divertisment.

Folosiți o navetă cu trenul pentru a vă pregăti creierul pentru „modul de lucru”. În loc să aruncați zonele sau să aruncați o minte fără minte pe Instagram, folosiți o carte sau un puzzle pentru a vă încălzi sau a vă răcori după o zi lungă de lucru.

3. Găsește-ți Zen-ul.

Așezați ambele picioare pe podea, închideți ochii și respirați profund. Călătoria de dimineață la birou poate fi un moment minunat pentru a te concentra înainte de o zi de lucru nebună. Începeți cu doar câteva minute și măriți durata sesiunii, deoarece meditația devine mai ușoară. Aici avem mai multe sfaturi despre cum să începeți meditația.

4. Opriți tehnologia.

De ce să începi să lucrezi devreme? Dacă nu vă așteptați la un apel important, abțineți-vă de la tehnologie în timpul navetei. Mai degrabă decât să răspundeți la e-mailuri înainte de a lovi ușa, folosiți timpul pentru dvs. Unele rețele de transport public au, de asemenea, mașini liniștite, unde călăreții sunt rugați să evite să vorbească, să asculte muzică tare sau să discute pe telefoane mobile.

5. Amânați între opriri.

Cu ochii altcuiva pe drum, nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să faci un pui de somn scurt. Declinarea timpului de câteva minute nu vă va ajuta să prindeți un deficit sever de somn, dar câteva zzz-uri scurte vă pot ajuta să vă simțiți înviorați și să fiți mai productivi. Înainte de a adormi, asigurați-vă că v-ați securizat bunurile și poate chiar setați un temporizator scurt, astfel încât să nu ratați oprirea.

Conducere

6. Chiar (într-adevăr!) Relaxați-vă.

OK, de fapt nu poți medita cu ochii închiși în timp ce conduci, dar poți practica totuși exerciții de respirație atentă. De exemplu, relaxarea progresivă se face prin încordarea și relaxarea fiecărui grup muscular timp de cinci secunde, începând de la picioare și continuând până la față. Combinați acest lucru cu respirații lungi și lente. Sau încercați unul dintre aceste alte exerciții de respirație.

7. Aflați ceva nou.

Transformați acea oră temută de blocaj într-o oportunitate de a învăța ceva. Descărcați un podcast (aici sunt câteva dintre opțiunile noastre de top), o carte audio sau o aplicație precum Duolingo, care vă învață o limbă nouă (gratuit).

8. Schimbă-ți pantofii.

Ceva la fel de simplu ca schimbarea de la pantofii de lucru la furturile bine purtate poate face o navetă mult mai bună. Dacă aveți un cod vestimentar formal la birou (salut, tocuri înalte!), Schimbarea la sfârșitul zilei nu este doar mai confortabilă, ci vă ajută și să vă semnalizați creierului că stresul zilei sa încheiat.

9. Slăbiți înainte de unitate.

Așezarea pe scaunul șoferului după o zi lungă pe un scaun de birou poate avea efecte fiziologice negative. Obțineți elemente de război cu niște întinderi înainte de a sări la volan. Antrenorul certificat și expertul Greatist Kelvin Gary recomandă relaxarea flexorilor pieptului și șoldului, deoarece acestea sunt utilizate în mod obișnuit în timpul navetei. Și rezistă dorinței de a se prăbuși. La fel ca în cazul unui scaun de birou, reglați scaunul astfel încât poziția dvs. să fie verticală și să nu existe tensiune pe spate.

Mai multe idei de navetă

10. Mergeți cu bicicleta la birou.

Începeți să pedalați: Studiile arată că persoanele care merg cu bicicleta la serviciu durează mai puține zile bolnave decât colegii lor de conducere sau de călărie. Asocierea dintre ciclismul navetist și absența bolii. Hendriksen IJ, Simons M, Garre FG. Medicină preventivă, 2010, mai; 51 (2): 1096-0260. Dacă ciclismul nu este o opțiune, vă recomandăm să mergeți cu bicicleta la o gară sau o stație de autobuz sau să întâlniți un grup de carpool la câțiva kilometri de casă.

11. Apuca un prieten.

A petrece tone de timp singur în mașină nu este doar plictisitor, dar poate provoca și sentimente de izolare și nefericire generală. În loc să faceți naveta singur, găsiți pe cineva care să împartă drumul sau călătoria. Oamenii care folosesc transportul public au interacțiuni sociale mai frecvente și mai variate decât navetiștii. Șoferii pot obține beneficii sociale similare prin crearea unei cote de parcare sau a unui carpool, care are bonusul suplimentar de a conserva resursele, de a reduce cheltuielile și de a reduce uzura mașinii.

12. Gustă inteligent.

Blocajele neașteptate de seară sau trenurile întârziate pot transforma rapid o zi grozavă. Pentru a preveni o topire înainte de cină, obișnuiește să păstrezi la îndemână o gustare sănătoasă (cum ar fi un măr sau o pungă de migdale nesărate).

13. Stai drept.

Da, știm cu toții că stați perioade lungi de timp este cel mai rău. Dar dacă trebuie să stați în timpul navetei, urmăriți-vă poziția. Așezați-vă la marginea scaunului, țineți-vă picioarele plate pe podea (dacă nu conduceți!), Trageți buricul în sus și ridicați-vă prin coroana capului. Țineți această poziție prietenoasă din punct de vedere anatomic timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați. Blocat în picioare în timpul unei navete aglomerate? Aplicați aceleași linii directoare: Rămâneți pătrat prin umeri, mențineți coloana dreaptă și evitați să vă sprijiniți de un șold.

14. Ascultați muzică liniștitoare.

Poate fi tentant să folosești muzică cu energie ridicată pentru a te trezi în dimineața zilei, dar melodiile up-tempo pot face de fapt o deplasare dimineață mai stresantă: Un sondaj a arătat că șoferii care ascultau metalele grele sau rockurile puternice erau mai predispuși la furia rutieră și coliziuni. Conectarea la muzică clasică sau la fel de relaxantă poate face o călătorie mai sigură și mai liniștită.

15. Mergeți ori de câte ori puteți.

Majoritatea navetelor implică cel puțin o ședință, așa că încercați să mergeți ori de câte ori este posibil. Puneți-l la gară în loc să luați un lift sau parcați mașina în lotul de navetiști în cel mai îndepărtat loc. Chiar și luarea scărilor către birou în locul liftului face diferența.

16. Miroase ceva mai frumos.

Navetarea poate fi de-a dreptul puturoasă. Luați câteva uleiuri esențiale și încercați aromoterapia din mers: o picătură de ulei de lavandă sau lămâie poate ține la distanță anxietatea și mirosurile funky. Lămâia, lavanda și alte plante, cum ar fi busuiocul, portocalele, iasomia și dafinul conțin linalool, un compus chimic care are un efect calmant. Efectele calmante ale mirosului de ceai de iasomie și componente ale mirosului, asupra activității nervului autonom și a stărilor de dispoziție. Kuroda K, Inoue N, Ito Y. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 2005, iunie; 95 (2-3): 1439-6319.

Publicat inițial în octombrie 2012. Actualizat în aprilie 2016.