Problema: Cum să câștigi o greutate sănătoasă în picioare

Doriți să adăugați un pic de gunoi în portbagajul dvs.? Un pic de suc în cabină? O atingere de „iad da” la derrière? Câștigarea unei greutăți musculare sănătoase în picioare, glute și vițe poate fi dificilă.

Dar nu te teme niciodată. Orice zi poate fi ziua piciorului dacă îți faci temele.

Iată cum vă puteți sprijini rutina de antrenament cu metode specifice piciorului pentru a câștiga masă. Dă-le drumul - vei dansa într-un videoclip Nicki Minaj în cel mai scurt timp.

FreshSplash / Getty Images

Aruncă-l! Exerciții pentru picioare mai mari

Vrei să adaugi sărituri la coapse și pradă? Nu există o soluție ca dieta bună și exercițiile fizice. Vestea bună este că nu trebuie să trăiești în sala de gimnastică sau să îți deraiezi complet obiceiurile alimentare.

Există multe lucruri pe care le puteți face în propria casă pentru a obține câștiguri vizibile ale picioarelor. Am împărțit aceste exerciții în funcție de zona picioarelor pe care le împachetează.

Cele mai bune exerciții pentru a câștiga dimensiunea picioarelor și a fundului: genuflexiuni și lunges

Oricine poate câștiga dimensiunea superioară a piciorului făcând genuflexiuni și lunges.

trăsături de caracter pozitive pentru copii

Squats

Acestea vizează fesierii, precum și cvadricepsul și hamstrings. Dar ghemuitul perfect necesită, de asemenea, rezistența, stabilitatea și mobilitatea nucleului.

Găsiți o poziție confortabilă cu picioarele la lățimea umerilor, apoi:

1. Pune-ți mâinile pe șolduri.
2. Încordează-ți abdomenul.
3. Ținându-ți trunchiul în poziție verticală, așează-te încet.
4. Coborâți-vă într-o poziție așezată până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua.
5. Ținând trunchiul în poziție verticală, ridicați-vă înapoi în poziție în picioare.
6. Repeta.

Asigurați-vă că vă mențineți poziția în poziție verticală și evitați să vă strângeți prea mult genunchii. Practicarea genuflexiunilor cu un scaun la început te ajută să cuiezi mișcarea „șezând”.

Lunges

Acestea sunt, de asemenea, minunate pentru glute, quads, hamstrings, viței și miez. Lucrul cu aceste grupe musculare mari este fantastic pentru metabolismul dumneavoastră. Lunges oferă, de asemenea, echilibrul și coordonarea completă o lovitură în pantaloni.

Începeți dintr-o poziție în picioare și:

addison agen parinti

1. Strânge-ți abdomenul.
2. Fă un mare pas înainte cu un picior. („Un mic pas pentru om ...”)
3. Coborâți genunchiul din spate până când ambii genunchi ating un unghi de 90 de grade.
4. Împingeți prin piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.
5. Repeta.

La fel ca în cazul genuflexiunilor, este important să vă mențineți poziția în poziție verticală, cu bărbia în sus și cu capul înainte. Odată ce vă simțiți confortabil să vă aruncați folosind propria greutate corporală, introduceți greutăți pentru a pune cu adevărat o cizmă în glute.

Presa piciorului: un exercițiu excelent pentru a câștiga masă în coapse

Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, o mașină de presat picioarele vă poate ajuta să turboți acele câștiguri dulci și dulci ale picioarelor. Fiecare mașină este diferită. Unii te pornesc pe spate, alții într-o poziție înclinată.

Oricum, de acolo:

1. Împingeți cu greutatea răspândită uniform pe picior, menținându-vă capul și spatele în linie.
2. Opriți-vă înainte de a vă îndrepta complet și blocați genunchii.
3. Reveniți încet la poziția de pornire.
4. Repeta.

Nu uitați să expirați în timp ce împingeți și evitați să ridicați capul. Asigurați-vă că nu vă așezați mâinile pe picioare.

Câștigă masă în picioarele inferioare: vițelul se ridică

Creșterile vițeilor sunt o opțiune incredibil de simplă, dar eficientă, pentru a-ți încărca picioarele inferioare. Ei pot face minuni asupra mușchilor gambei.

Asta înseamnă un echilibru și o stabilitate mai bune - excelent dacă restul rutinei de antrenament implică sărituri sau ridicări grele.

Pentru a scoate creșterea perfectă a vițelului:

1. Stați pe o treaptă sau pe o margine ridicată, cu tocurile atârnate.
2. Încordează-ți abdomenul și ridică-te pe bilele picioarelor, ca și cum ai încerca să stai pe vârfuri.
3. Pauză scurt în partea de sus.
4. Reveniți la poziția de plecare cu o mișcare lentă de coborâre.
5. Repeta.

Bine, recunoaștem, s-ar putea să nu fie cel mai interesant exercițiu de pe Pământ. Dar dezvoltarea mușchilor gambei vă poate reduce riscul de rănire în restul antrenamentului. Așa că intră-i.

Un moment pe buze: alegeri dietetice pentru a te ingrasa in picioare

Dieta va juca un rol important în creșterea în greutate obișnuită.

Studii constatate faptul că consumul de 2,3 până la 3,1 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală în fiecare zi este o modalitate bună de a crește masa musculară. Între 15 și 30% din calorii ar trebui să provină din grăsimi, restul din carbohidrați.

În practică, cele mai bune alimente pentru câștigarea masei musculare sunt:

• carne precum friptura, carnea de porc și puiul
• ulei de măsline sau ulei de avocado pentru gătit
• boabe, inclusiv pâine integrală, fulgi de ovăz și quinoa
• banane, struguri, pepene galben și fructe de pădure (știi, tot felul de fructe)
• cartofi, fasole lima, manioc și alte legume cu amidon
• spanac, castravete, dovlecei și ciuperci
• brânză, iaurt, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și alte produse lactate
• nuci și semințe, cum ar fi nucile, semințele de chia și semințele de in
• linte și fasole neagră

În cazul în care suplimentele sunt suplimente, puteți încerca creatină monohidrat, cofeină și beta-alanină. Dar fii conștient de asta FDA nu reglementează suplimentele la fel ca medicamentele, deci trebuie să aveți grijă la ce produse cumpărați.

Mâncăruri de evitat atunci când vă ridicați picioarele

Unele alimente vă vor face mai bine decât altele atunci când încercați să obțineți picioare mai mari cât de repede puteți. Pentru a vă accelera dezvoltarea musculară, evitați:

• alcool (nu este un aliment și nu lăsați ca acele fotografii de vodcă Jell-O să vă spună altfel)
• mancare prajita
• zaharuri și îndulcitori artificiali
• alimente bogate în grăsimi, cum ar fi carnea de vită și smântâna
• alimente bogate în fibre, precum conopida și broccoli

Fumatul este, de asemenea, o idee destul de teribilă dacă doriți să vă îmbrăcați în masă musculară.

cum să ai din nou încredere în iubitul tău după ce a mințit

Oricare dintre alimentele de mai sus sunt din când în când în regulă - nu vă pedepsiți. Dar rămâneți în principal cu alimentele din prima listă, dacă doriți să vă înmulțiți legumele.

La pachet

Squats, lunges și creșterea gambei sunt exerciții excelente la domiciliu pentru a câștiga în greutate în picioare. Dacă aveți un abonament la sala de sport, apăsarea picioarelor poate fi un impuls uriaș pentru coapse.

Dieta este, de asemenea, foarte importantă, așa că asigurați-vă că intrați în proteine ​​și legume și evitați mesele nedorite, alimentele grase și cele cu multe fibre.

A lucra prea tare riscă să te rănești. Și nimeni nu primește un pradă mare de pe patul de spital. Ai grijă de tine.