Fitness

Transpirați-l acasă: 11 exerciții care funcționează în fiecare parte a corpului

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

Dacă îngrijirea de sine se simte ca o bătălie ascendentă chiar acum, suntem alături de tine. Sunt vremuri fără precedent. Din fericire, unul dintre cei mai buni antidisturbatori - exercițiile fizice - este gratuit! Tot ce este nevoie este un pic de motivație (poate un prieten virtual de responsabilitate?) Și un loc unde să faci o transpirație (ca și camera de zi!).

De la antrenamente cu greutate corporală care necesită echipamente zero până la mișcări provocatoare ale kettlebell-ului, antrenamente HIIT și cursuri gratuite de streaming, iată tot ce aveți nevoie pentru a configura un regim de antrenament acasă.

antrenament la domiciliu

Încălzire

Pentru a evita tensionarea mușchilor, este important să începeți orice antrenament cu o încălzire. Utilizați acest set de mișcări ca o modalitate de a vă pregăti corpul pentru oricare dintre următoarele antrenamente din listă.

Faceți fiecare dintre aceste mișcări timp de 30 de secunde. Completați 3 runde.

Inchworm

  1. Ridică-te înalt, cu picioarele drepte, asigurându-te că genunchii nu sunt încuiați.
  2. Coborâți încet trunchiul spre podea, apoi mergeți cu mâinile înainte.
  3. Odată ajuns într-o poziție push-up, începeți să faceți pași mici, astfel încât picioarele să se întâlnească cu mâinile.

Lovitura de fund

  1. Aleargă în loc, lovind călcâiele spre glute.
  2. Asigurați-vă că mișcarea este condusă de la ischiori, nu de la picioarele dvs. ridicând praful.

Salt electric

  1. Stați cu picioarele la lățime de șold și miezul strâns.
  2. Ridicați genunchiul drept în timp ce aduceți brațul stâng înainte și coborâți din piciorul stâng.
  3. Aterizați pe mingea piciorului stâng, apoi aduceți imediat piciorul drept în jos și repetați de cealaltă parte. Concentrați-vă pe înălțime, nu pe viteză.

Antrenament cu greutatea corporală: brațe

Fără echipament? Fără prob. Puteți face aceste antrenamente eficiente și distractive (și dificile!) Pentru brațe fără o singură greutate.

Efectuați următoarele 4 mișcări timp de 1 minut fiecare, urmate de 1 minut de odihnă. Țintește 3 runde - dar fii atent la modul în care se simte corpul tău, astfel încât să nu-l împingi prea departe prea curând.

Uppercut

  1. Stai într-o poziție împărțită, cu piciorul drept cu 1 pas înaintea piciorului stâng și șoldurile pătrate (orientate înainte).
  2. Cu mâna dreaptă, bate cu pumnul în sus și în stânga într-o mișcare de scooping.
  3. Repetați rapid pe cealaltă parte.
  4. Continuați să alternați cât mai repede posibil, menținând în același timp genunchii liberi și un miez strâns.
  5. La jumătatea drumului, schimbați-vă poziția pe cealaltă parte.

Împingerea scafandrului

Dacă ați făcut yoga, veți recunoaște că este ca un Chaturanga, dar puțin mai repede.

  1. Începeți cu câinele cu fața în jos, cu mâinile pe podea, șoldurile înalte și picioarele pe podea, astfel încât să formați un triunghi.
  2. Într-o mișcare fluidă, scufundați-vă capul spre podea, ajungând într-o poziție de împingere scăzută, apoi loviți pieptul înainte și în sus, astfel încât să ajungeți în câinele orientat în sus.
  3. De acolo, împingeți șoldurile în sus și înapoi pentru a reveni la poziția inițială.

Lovi cu pumnul

  1. Începeți în aceeași poziție divizată pe care ați folosit-o pentru uppercuts, cu piciorul drept cu 1 pas înaintea piciorului stâng.
  2. Ridicați ambii pumni, ținând coatele trase spre cutia toracică.
  3. Pumnul înainte cu mâna stângă, trunchiul ușor rotitor ca și tine.
  4. Punch cât mai repede posibil pentru jumătate din timp.
  5. Schimbați-vă poziția și pumnul de cealaltă parte.

Triceps împingere cu alpiniști

Poate doriți să faceți această mișcare pe un covor sau un prosop pentru căptușeală.

  1. Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns.
  2. Coborâți pe ambele antebrațe în același timp, menținând un miez strâns și șolduri nivelate.
  3. Împingeți înapoi pe mâini în același timp pentru a reveni la poziția de pornire.
  4. Finalizați trăgând genunchiul drept în piept, apoi genunchiul stâng în piept, făcând un alpinist.

Fa-o mai usor:Porniți și împingeți înapoi pe un braț la rând, mai degrabă decât pe ambele brațe simultan. De asemenea, puteți face o împingere în genunchi și apoi ridicați genunchii pentru a face alpinistul.

Antrenament cu greutatea corporală: Glutei

Fesierii tăi sunt cel mai mare mușchi din corpul tău și, mai ales pentru aceia dintre noi care petrecem ore lungi așezându-ne pe bumbați, este crucial să acordăm acestei părți a corpului o atenție suplimentară.

După finalizarea încălzirii din partea de sus a articolului, efectuați următoarele mișcări pentru un minut fiecare, urmate de câteva minute de odihnă. Completați 3 runde.

Dacă nu simțiți arsura, aruncați încă 2 runde.

Tuck jump

  1. Stai cu genunchii ușor îndoiți și sări în sus, aducând genunchii la piept și întinzând brațele drept în fața pieptului.
  2. Coborâți brațele în timp ce aterizați ușor pe podea.
  3. Repetați în succesiune rapidă.

Lovitura de măgar

  1. Începeți într-o poziție de masă cu miezul strâns, umerii direct peste încheieturi și nivelul șoldurilor.
  2. Folosește-ți mușchiul glutei pentru a-ți extinde piciorul drept în spatele tău cu o mișcare de lovitură, asigurându-te că ții șoldurile la nivel.
  3. Repetați în partea stângă.

Salt de salt

Stăpâniți o lovitură de bază înainte de a trece la această versiune.

  1. Cu piciorul drept înaintea piciorului stâng și a miezului strâns, coboară într-o lovitură joasă, îndoind ambii genunchi la 90 de grade.
  2. Săriți în sus, schimbând picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng înaintea piciorului drept. Lăsați imediat într-o lovitură joasă de cealaltă parte.

Ceas pulmonar

  1. Finalizați o aruncare tradițională înainte, apoi faceți un pas mare spre dreapta și aruncați din nou.
  2. Finalizați semicercul cu o lovitură înapoi, apoi reveniți în picioare. Tot ce este 1 rep.

Munte larg

  1. Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns.
  2. Aduceți piciorul drept înainte în exteriorul mâinii drepte, astfel încât să vă aflați într-o poziție joasă.
  3. Săriți și comutați picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng în exteriorul mâinii stângi și cu piciorul drept drept înapoi.
  4. Continuați să alternați cât mai repede posibil.

Fa-o mai usor:Sari peste hop! În schimb, pășește piciorul drept înapoi, apoi pas rapid cu piciorul stâng înainte.

Antrenament cu greutatea corporală: nucleu

Menținerea unui nucleu puternic înseamnă mai mult decât aspect. Poate ajuta la prevenirea durerilor de spate și la susținerea sănătății musculare generale a corpului dumneavoastră.

Dacă nu v-ați antrenat de ceva vreme, încercați să faceți următoarele mișcări timp de 30 de secunde fiecare pentru 3 runde, odihnindu-vă când vă simțiți vânt.

Dacă sunteți activ, faceți fiecare mișcare timp de 1 minut pentru 3 runde.

Plank jack

  1. Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns.
  2. Îndepărtați picioarele, apoi săriți-le înapoi împreună.
  3. Repetați cât mai repede posibil în timp ce încercați să mențineți șoldurile la nivel.

Tirbuşon

  1. Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns.
  2. Mutați-vă greutatea pe mâna stângă, ridicați mâna dreaptă de pe podea, rotiți-o spre dreapta și aruncați piciorul stâng spre dreapta.
  3. Atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă.
  4. Repetați de cealaltă parte, mișcându-vă cât mai repede posibil.

Răsucire alpinistă

  1. Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu miezul strâns.
  2. Aduceți genunchiul stâng spre cotul drept, apoi genunchiul drept spre cotul stâng.
  3. Continuați să alternați cât mai repede posibil fără a vă plimba șoldurile.

Fa-o mai usor:Aduceți genunchii drept în piept, mai degrabă decât să vă răsuciți.

Sprinter sit-up

Vrei să fii un demon al vitezei fără să cobori de pe podea?

  1. Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele drepte și brațele de lateral, coatele îndoite la un unghi de 90 de grade.
  2. Acum, așează-te și adu genunchiul stâng spre cotul drept. Reveniți la poziția de pornire.
  3. Repetați de cealaltă parte.

Burpee

Această mișcare clasică este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe tot corpul.

  1. Începeți într-o poziție joasă, cu mâinile pe podea.
  2. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up.
  3. Faceți 1 împingere în sus, apoi săriți imediat picioarele înapoi în poziția ghemuit.
  4. Săriți cât mai sus posibil înainte de a vă ghemui și a vă deplasa înapoi în porțiunea push-up a spectacolului.

Vrei să fii un profesionist burpee? Verifică articolul nostru la perfecționarea acestei mișcări clasice.

Antrenament cu greutatea corporală: picioare

Să luăm doar un moment pentru a aprecia tot ceea ce fac picioarele noastre pentru noi. Acum să facem această apreciere cu un pas mai departe, luând măsuri pentru a le menține puternice și sănătoase.

Efectuați următoarele mișcări timp de 1 minut fiecare înainte de a vă odihni timp de 1 minut. Completați 3 runde. Dacă tot nu gâfâi, finalizează încă 2 runde.

A sări coarda

Hop peste o frânghie invizibilă rămânând pe degetele de la picioare și împingând cu bilele picioarelor. Faceți mișcări rapide și mici cu încheieturile mâinii, ca și cum ați ține o frânghie.

Salt ghemuit

  1. Stați cu picioarele la distanță de umeri.
  2. Coborâți într-o poziție de scaun, asigurându-vă că trunchiul rămâne în poziție verticală și peste șolduri.
  3. Împingeți în podea și săriți în sus.
  4. Aterizați ușor pe degetele de la picioare și lăsați imediat din nou în ghemuit.

Salt în lungime cu jog înapoi

  1. Stați cu picioarele lățimii șoldului și genunchii ușor îndoiți.
  2. Rotiți ambele brațe înapoi și îndoiți-vă puțin mai adânc, apoi rotiți brațele înainte.
  3. Săriți cât mai departe posibil cu ambele picioare, aterizând ușor pe bilele picioarelor.
  4. Cât mai repede posibil, mergeți înapoi la locul de plecare.
  5. Repeta.

Patinatorul aruncă

  1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu o ușoară îndoire a genunchilor și cu brațele îndoite de șolduri.
  2. Rotiți piciorul drept spre stânga la câțiva metri în spatele corpului, aterizând cu genunchiul îndoit la câțiva centimetri de podea. Concentrați-vă pe angajarea quad-urilor și a gluteilor în timp ce vă coborâți.
  3. Aduceți piciorul drept înapoi, astfel încât picioarele să fie pătrate.
  4. Repetați cu piciorul stâng.

Antrenament de greutate corporală DIY

Lăsați deoparte 45 de minute pentru acest antrenament pe tot corpul.

  1. Începeți cu încălzirea din partea de sus a articolului.
  2. Alegeți trei dintre mișcările dvs. preferate din fiecare secțiune de mai sus (brațe, glute, miez și picioare) și faceți fiecare timp de 30 de secunde, luând pauze atunci când este necesar.
  3. Scopul pentru 3 runde.

Antrenamente HIIT: începător, intermediar și avansat

Acest tip de rutină de fitness este menit să vă ridice ritmul cardiac la un nivel incomod, împins până la limită și apoi să vă odihnească înainte de a repeta.

Există multe modalități de a face acest lucru, dar cel mai frecvent este să faci 20 de secunde de muncă intensă urmată de 10 secunde de odihnă, repetând până la 2 minute. Videoclipurile de mai jos vă pot ajuta să începeți, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Începător

Dacă vrei să dai o lovitură lui HIIT, dar ești nervos, încercați această opțiune cu impact redus . De asemenea, dacă aveți genunchi slabi sau alte leziuni, acest antrenament eficient, dar mai ușor, este o modalitate excelentă de a transpira fără a vă pune sănătatea în pericol. În plus, sunt doar 10 minute!

Intermediar

Distractiv, rapid și dificil, acest HIIT de 20 de minute este ideal pentru pasionații experimentați de fitness. Pe măsură ce sunteți condus printr-o varietate de mișcări de greutate corporală, veți simți arsura și veți încheia sesiunea senzație de realizat.

Avansat

Poate dura doar 30 de minute, dar acest antrenament avansat îți va pune la încercare fiecare dintre mușchii tăi. În timp ce sunteți condus printr-o transpirație totală, asigurați-vă că păstrați la îndemână o sticlă de apă pentru pauzele foarte scurte. Veți avea nevoie de el!

Exerciții cu haltere și kettlebell

Dacă sunteți un pasionat de exerciții fizice cu mai multă experiență, ganterele și kettlebells sunt opțiuni excelente pentru a adăuga greutate rutinei dvs. de antrenament de forță și pentru a ridica lucrurile.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește utilizarea greutăților, luați-o încet și ascultați-vă corpul.

Obțineți gantere prin Amazon.

Obțineți clopote prin Amazon.

Balansoar rusesc cu kettlebell

Acest mișcare vizează umerii, spatele, șoldurile, fesierele și picioarele!

  1. Ridică-te drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
  2. Apucați mânerul cu kettlebell cu ambele mâini, ținând palmele cu fața în jos și brațele în fața corpului.
  3. Mențineți o ușoară îndoire în genunchi și conduceți șoldurile înapoi.
  4. Coborâți-vă corpul, dar nu prea jos (nu este o ghemuit!).
  5. Într-o mișcare fluidă, conduceți în mod exploziv șoldurile înainte în timp ce rotiți kettlebell-ul, menținând gluteele și nucleul cuplate. (Mișcarea ar trebui să vină de pe șolduri, nu din brațe, deoarece corpul tău revine în picioare.)
  6. Coborâți greutatea înapoi între picioare și mențineți această mișcare de oscilație timp de 12-15 repetări.

Slinghot Kettlebell

Acest exercițiu vizează spatele, brațele, abdomenul și oblicele! În ciuda numelui său, această mișcare nu necesită pietre sau benzi de cauciuc.

  1. Stați cu picioarele la distanță de umeri. Ține un kettlebell în fața corpului, cu brațele întinse, la nivelul pieptului.
  2. Rotiți kettlebell-ul în spatele cu o mână, apoi ajungeți înapoi cu mâna opusă pentru a-l apuca, balansându-l în partea din față a corpului.
  3. Continuați rotunjirea timp de 8-12 repetări, apoi schimbați direcțiile.

Rutină de 30 de minute a corpului total

După ce sunteți gata să treceți la nivelul următor folosind clopote sau gantere, această rutină de 30 de minute îți va provoca mușchii. Pe măsură ce parcurgi o varietate de mișcări compuse și intense, vei construi rezistență cardio și forță musculară.

Cursuri gratuite de antrenament în flux

Uneori avem nevoie de ceva mai multă acțiune practică pentru a rămâne responsabili față de rutina noastră de fitness. Din fericire, multe mărci oferă multe antrenamente gratuite ca răspuns la pandemie. Iată câteva de luat în considerare:

Corepower Yoga

În fiecare săptămână, puteți găsi o colecție de cursuri gratuite de yoga online. Acestea variază de la începători la intermediari, precum și vinyasas cu flux lent și cu mișcare rapidă.

Pluton

Nu, nu trebuie să dețineți echipamente Peloton pentru a vă bucura de cursurile lor!

actriță care o interpretează pe Jessica Jones

În plus față de rotație și alergare pe bicicletă sau bandă de alergat, acestea oferă antrenamente audio doar pentru a le lua cu dumneavoastră în drumeție. Dacă yoga și meditația sunt mai rapide, ei au și o selecție dintre acestea. În acest moment, aplicația OnePeloton este gratuită timp de 90 de zile.

Daily Burn

Luni, vrei să încerci HIIT . Marți, ai chef de cardio kickboxing . Și miercuri, este timpul pentru o răcire de yoga. Puteți găsi toate aceste antrenamente - și multe, multe altele - la DailyBurn. În plus față de o bibliotecă mare, au un antrenament zilnic la ora 9:00! Înscrieți-vă pentru o perioadă de încercare gratuită de 60 de zile astăzi.

Lindsay Tigar este un jurnalist de viață și de viață a cărui lucrare a apărut în Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple și în nenumărate altele. Puteți găsi o colecție completă la lindsaytigar.com .