Antrenamentul rapid și murdar al corpului superior pentru femei

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

Unele moduri de fitness vin și pleacă (te vedem, Shake Weight), dar altele, cum ar fi yoga și Pilates, nu vor dispărea în curând. O altă tendință care este cu siguranță aici pentru a rămâne? HIIT.

HIIT sau antrenament la intervale de intensitate mare , implică scurte perioade de efort extrem alternate cu perioade de odihnă.

mascul alfa berbec

„Antrenamentele HIIT sunt rapide și murdare, nu durează niciodată mai mult de 30 de minute, inclusiv o încălzire și un timp de răcire scurt”, explică Gina Harney, antrenor personal certificat și creator al Fitnessista.com .

„Lucrați cât mai mult posibil pentru o perioadă scurtă de timp și apoi culegeți recompensele pe tot parcursul zilei”, spune ea.

Avantajele unui antrenament HIIT

Deși nu există un miracol al fitness-ului, antrenamentele HIIT se apropie destul de tare. De fapt, cercetările sugerează că HIIT ar putea fi doar un glonț magic pentru pierderea de grăsime.

Un studiu din 2019 a constatat că participanții la un program HIIT au avut cu 29% mai multe pierderi absolute de grăsime decât persoanele care fac un antrenament continuu de intensitate moderată. Viana RB, și colab. (2019). Antrenamentul pe intervale este glonțul magic pentru pierderea de grăsime? O revizuire sistematică și meta-analiză care compară antrenamentul continuu de intensitate moderată cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Cercetările arată că HIIT poate, de asemenea, să vă suprasolicite fitnessul cardiovascular Weston KS și colab. (2014). Antrenament de intensitate ridicată la pacienții cu boală cardiometabolică indusă de stilul de viață: o analiză sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 și scăderea tensiunii arteriale noaptea.Way KL și colab. (2019). Efectul antrenamentului la intervale de intensitate ridicată versus antrenament continuu de intensitate moderată asupra rigidității arteriale și a răspunsurilor la tensiunea arterială 24h: O analiză sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

În plus, un studiu din 2017 a arătat că HIIT este excelent pentru îmbunătățirea compoziției generale a corpului, a forței musculare, a mobilității și a echilibrului la adulții vârstnici sănătoși. Garcia-Pinillos F și colab. (2017). Efectele programului de antrenament de rezistență și rezistență la intervale de intensitate ridicată de 12 săptămâni asupra performanței fizice la persoanele în vârstă sănătoase. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895

Concluzie: HIIT este rapid și eficient. Și pentru oricine care are timp scurt și dorește să vadă statisticile rezultatelor, este modalitatea perfectă de antrenament.

Cum se face acest antrenament

Începeți cu acest antrenament exclusiv pentru corpul superior pentru femei din cartea lui Harney Bună!

În mai puțin de 30 de minute, aceste circuite extrem de eficiente vor viza și întări fiecare mușchi de deasupra taliei. Tot ce aveți nevoie este un set de gantere cu greutate medie și greutatea corporală .

Pentru a vă încălzi, faceți 5 minute de cardio moderat, cum ar fi jogging,sărind coarda, sau cu bicicleta. Acest lucru vă va ridica ritmul cardiac și mușchii vor fi frumoși și calzi.

Antrenamentul corpului superior pentru femei: Circuitul 1

Completați 3 runde de circuit 1, apoi odihniți timp de 30 de secunde până la 1 minut. Stimulați-vă ritm cardiac din nou alergând sau mergând un sfert de milă.

1. Apăsați deasupra capului

Rep.:12

Stai un set de gantere și îndoiți coatele la 90 de grade, cu brațele superioare paralele cu podeaua și ganterele la aproximativ înălțimea capului.

Pe măsură ce expiri, apasă ganterele deasupra capului, fără să le clipești. Reveniți la poziția inițială și păstrați rezistența, împiedicând coatele să cadă sub înălțimea umerilor.

2. Recul de triceps

Rep.:12

Țineți o ganteră în fiecare mână. Balamaua în față la șolduri, menținând nucleul strâns și spatele plat. Îndoiți coatele, lipiți brațele superioare în lateral.

semne că nu te mai place

La o expirație, îndreptați brațele cât mai mult posibil. Inspirați și îndoiți coatele pentru a reveni la poziția inițială. Asigurați-vă că păstrați poziția neutră a coloanei vertebrale și a gâtului.

3. Apăsați pe piept

Rep.:12

Întindeți-vă cu fața în sus pe un covor, ținând o ganteră în fiecare mână. Aduceți coatele în linie cu umerii pentru a crea un unghi de 90 de grade.

Apăsați ganterele în sus fără a le lipi, concentrându-vă pe antrenarea mușchilor pieptului. Coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.

Circuitul 2

Completați 3 runde de circuit 2, urmate de o întindere de răcire și ați terminat! Nu a fost așa de rău, nu-i așa?

1. Scândură laterală cu ridicare laterală

Rep.:12 pe fiecare parte

Incepe in o scândură laterală , fie plin, fie modificat, ținându-vă genunchiul de jos pe podea. Ține o ganteră ușoară în mâna de sus. Aduceți gantera în fața centrului nucleului.

Ținând brațul ușor îndoit, ridicați gantera la înălțimea umerilor. Reveniți la poziția de pornire.

Pentru mai multe provocări, vă puteți ridica piciorul de sus și îl puteți atinge de halteră după fiecare repetare.

2. Push-up

Rep.:cincisprezece

Incepe in o poziție de scândură cu mâinile plantate direct sub umeri, ușor mai largi decât lățimea umerilor. Apăsați degetele de la picioare în podea pentru a stabiliza jumătatea inferioară a corpului.

Păstrați coloana vertebrală dreaptă, șoldurile la nivel și gâtul în linie cu coloana vertebrală în loc să o aruncați înainte. Cu palmele apăsând în podea, coborâți până când pieptul aproape că pășește podeaua. Expirați ca și voi apăsați înapoi .

3. Scufundarea tricepsului

Rep.:cincisprezece

Puteți face acest exercițiu cu mâinile pe o bancă și picioarele pe podea sau îl puteți face pe podea.

Îndreptați vârful degetelor spre degetele de la picioare și îndoiți coatele, asigurându-vă că țineți șoldurile ridicate. Îndreptați brațele prin angajarea tricepsului.

Pentru o provocare suplimentară, îndreptați-vă picioarele, echilibrați pe un singur picior sau așezați o placă de greutate pe poală.

cum să faci o listă de tot

Antrenament HIIT complet al corpului superior

Încălziți-vă cu 5 minute de cardio moderat. Completați 3 runde de circuit 1, apoi odihniți timp de 30 de secunde până la 1 minut. Fugiți sau mergeți un sfert de milă, apoi completați 3 runde de circuit 2. Asigurați-vă că faceți o întindere de răcire.