Aflați Numărul Dvs. De Înger
A ajunge la o sală de sport zilele noastre pur și simplu nu este întotdeauna o opțiune (sau chiar ceva ce noivreia face). Nu vă temeți: puteți obține absolut șanțul de antrenament acasă . În plus, o poți face culcat.
parintii bailee madison
Așadar, puneți în așteptare reluările preferate, luați un set de gantere , și încercați să faceți 45 de secunde din fiecare dintre aceste mutări de la Melody Scharff , antrenor la Fhitting Room din New York. Totul de pe podea.
Presă pe piept cu gantere
Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Îndoiți coatele astfel încât greutățile să se așeze peste încheieturi, apoi aduceți coatele la un unghi de 45 de grade - brațele ar trebui să arate ca o săgeată.
Apăsați-vă întregul spate în podea și expirați în timp ce împingeți greutățile peste piept. (Încercați să nu le lăsați să lovească împreună!) Inspirați în timp ce eliberați înapoi pe podea, apoi resetați și repetați.
Pro tip: Dacă apăsați greutăți mai mari, ridicați ganterele înainte de a vă întinde, deoarece este mai ușor pentru articulațiile umerilor. Repetați pentru 10-15 repetări sau 45 de secunde.
Unde îl veți simți: Piept și triceps
Dumbbell sit-up la apăsarea deasupra capului
Țineți câte o gantere în fiecare mână și aduceți-le la piept în timp ce vă întindeți pe un covor. Aduceți tălpile picioarelor pe podea, cu genunchii îndreptate în sus. Cu o expirație mare, așezați-vă până la capăt și apăsați ganterele deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Aduceți greutățile înapoi până la înălțimea umerilor, apoi rulați înapoi la covor.
'Dacă țineți ganterele chiar și cu un centimetru în fața pieptului, ele acționează de fapt ca o contrapondere, ajutându-vă să vă ridicați', spune Scharff. Dar dacă vrei să simți cu adevărat miezul arzând, păstrează greutățile atingându-ți pieptul în timp ce te rostogolești în sus și în jos. Repetați pentru 10-15 repetări sau 45 de secunde.
Unde îl veți simți: Miezul și umerii
Ridicare laterală a piciorului
Întindeți-vă pe partea dreaptă, ținând gantera pe coapsa stângă. Stabilizează-te, cocoțându-te pe antebrațul drept și cuplează-ți miezul în timp ce ridici piciorul stâng cu piciorul în aer - cam încearcă să folosești mâna pentru a stabiliza greutatea, nu pentru a o ridica. Concentrați-vă pe păstrarea șoldurilor pătrate pentru a evita legănarea înainte sau înapoi în timp ce vă ridicați.
„Flexează piciorul și menține degetele de la picioare îndreptate înainte, nu în sus”, spune Scharff. „Îndreptarea degetelor spre tavan va crea o mișcare quad-dominantă aici și vrem să lovim gluteus medius (părțile laterale ale fundului tău).” Repetați pentru 15-20 de repetări sau 45 de secunde pe fiecare parte.
Unde îl veți simți: Glutei și coapsele interioare
scuze iubitului după ceartă
Podul gluteului cu gantere
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ținând câte o ganteră în fiecare mână, odihniți una pe fiecare coapsă și apăsați umerii și călcâiele în podea. Expirați când ridicați șoldurile de pe podea. Strângeți gluteii în partea de sus.
Pe măsură ce coborâți înapoi, încercați să vă deplasați fără a vă elibera de fapt fundul pe podea înainte de a vă ridica din nou. „Vrei să fii deja angajat în partea de jos a podului și să fiiMai multangajat la vârf ”, spune Scharff. Repetați pentru 10-15 repetări sau 45 de secunde.
Unde îl veți simți: Glutei
Craniu cu gantere
Sună fermecător, nu-i așa? Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu degetele îndreptate unul către celălalt, apăsați ganterele în aer. Stivuiește greutățile peste încheieturi și încheieturile peste umeri.
Apăsați spatele inferior în podea și articulați-vă la coate, astfel încât greutățile să se deplaseze spre - ați ghicit - dvs.craniu, creând un unghi de 90 de grade. Ar trebui să simțiți spatele brațelor (tricepsul) angajându-vă în timp ce vă re-extindeți brațele deasupra capului. Repetați pentru 10-15 repetări sau 45 de secunde.
Unde îl veți simți: Triceps
wiki scott eastwood
Lovitură foarfecă cu gantere
Dacă v-ar fi îngrijorat, un antrenament pe podea ar fi prea ușor, această mișcare vă va stabili drept - și rapid. Această mișcare începe într-o poziție de așteptare goală: „Imaginați-vă că faceți o criză, dar rămâneți în partea de sus”, spune Scharff.
În timp ce stați întins pe spate, apăsați un set de gantere în aer peste pieptul mijlociu. Îndepărtați umerii de pe podea, păstrând în același timp spatele lipit de podea. Gândiți-vă să apăsați greutățile către tavan în timp ce vă foarfecați picioarele, fără a le lăsa niciodată să atingă podeaua.
Acest lucru nu trebuie să fie unrapidmișcare, doar lovituri mari, controlate. De asemenea, puteți face această mișcare cu o greutate mai mare în loc de două gantere. Oricum, mergeți pentru 50 de repetări sau 45 de secunde.
Unde îl veți simți: Miezul
