Aflați Numărul Dvs. De Înger
Așa că te-ai apucat de sală, ai luat cursuri sau te antrenezi cu greutatea corporală de ceva vreme, iar multe dintre mișcările pe care le-ai făcut par ușoare.
Apuci greutățile de 3 kilograme pe care le folosești la clasa bare pentru a face bucle în timp ce antrenament cu greutati când ai putea ridica cu ușurință 10 lire sterline. Sau poate ai participat la cursuri de antrenament de forță timp de 6 săptămâni, dar totuși primești la fel clopotei din prima zi.
Mușchii tăi nu mai cresc și nu vezi nicio schimbare în corpul tău. Probabil vinovatul progresului tău încetinit este un platou, deoarece nu ridici suficientă greutate. Deci, de unde știi câtă greutate poți ridica de fapt?
Avantajele halterofiliei
Mai întâi, haideți să facem un lucru direct: nu aveți de gând să faceți masă peste noapte. În timp ce unii oameni le-ar plăcea să audă că creșterea cantității de greutate vă va face să vă rupeți și să vă loviți, alții se tem de acest rezultat.
Indiferent, acest lucru nu se va întâmpla. Culturistii și șobolanii de gimnastică petrec ore, săptămâni și luni concentrându-se pe creșterea corpului și întărirea mușchilor pentru a arăta într-un anumit fel, explică Rob Sulaver, fondator și CEO al Antrenament Bandana .
Realitatea este aceasta: ridicarea greutăților vă va provoca și schimba corpul în bine în timp. Există o mulțime de avantaje pentru un program consistent de antrenament de forță (dacă sunteți curios, am enumerat cel puțin 19 Aici ).
Iată o recapitulare rapidă a cercetărilor recente. Ridicarea greutăților vă poate reduce circumferința taliei, dacă vă interesează. Mekary RA și colab. (2015). Antrenamentul cu greutăți, activitățile fizice aerobice și schimbarea pe termen lung a circumferinței taliei la bărbați. DOI: 10.1002 / mai 20949 De asemenea, ar putea îmbunătăți forța musculară și capacitatea cardiovasculară, Romero-Arenas S și colab. (2013). Impactul antrenamentului circuitului de rezistență asupra adaptărilor neuromusculare, cardiorespiratorii și ale compoziției corpului la vârstnici. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea economiei de alergare, dacă sunteți unul care sapă un jogging frumos aici și acolo. Denadai BS și colab. (2017). Antrenamentul exploziv și antrenamentul cu greutăți mari sunt eficiente pentru îmbunătățirea economiei de alergare la sportivii de anduranță: o analiză sistematică și o meta-analiză. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
derma roller buze plinute
Modul în care ridici greutăți mai mari (cantitatea cu care crești, exercițiile pe care le faci, schema de rep pe care îl urmăriți) vă poate ajuta să adaptați rezultatele. Iată câteva puncte cheie de reținut înainte de a începe să eliminați aceste repetări.
1. Începeți mic
Determinarea greutății corecte depinde de antrenamentul pe care îl faceți - indiferent dacă faceți ceva de ceva timp sau este nou pentru tine. Dacă nu ați făcut niciodată un exercițiu înainte, Sulaver recomandă o autoevaluare a încălzirii.
„Începeți cu 50% mai puțin decât ceea ce v-ați putea aștepta să ridicați și faceți câteva repetări cu asta”, spune el. De exemplu, dacă ridicați în mod normal greutăți de 20 de kilograme, începeți cu 10 s.
„Asta ar trebui să fie ușor, așa că asigurați-vă că formularul dvs. este la fața locului. Apoi, creșteți treptat în greutate, făcând câteva repetări la un moment dat ”, sugerează Sulaver.
Odată ce ați atins o greutate care se simte provocatoare, în cazul în care trebuie să încetiniți pentru a finaliza repetările cu o formă bună, utilizați-o pentru primul set.
Bonus: acum nu numai că aveți o idee bună despre greutatea pe care ar trebui să o folosiți, dar și sunteți incalzit pentru primul set.
tj miller instagram
2. Știți când este timpul să măriți greutatea
Dacă aveți mai multă experiență gantere , clopotei , sau o bara , întrebarea este când și cum să adăugați mai multă greutate.
Așadar, dacă sunteți gata să adăugați mai multă greutate, aruncați o privire la (1) viteza de ridicare, (2) formularul dvs. și (3) cum vă simțiți după ce vă completați seturile, sugerează Sulaver. Acestea sunt indicii bune dacă ar trebui să mergi mai greu.
„Dacă ultimele repetări ale cuplului dvs. sunt lente și extenuante, lăsându-vă transpirat și cu respirație scurtă, atunci folosiți greutatea potrivită”, spune el. „Dacă efectuați cu ușurință ultimele două repetări la viteza normală, probabil că ați putea fi mai greu”.
3. Aflați cât de multă greutate trebuie adăugată
Când spunem că este timpul să creștem numărul, nu vorbim despre creșteri imense.
Dacă sunteți aici gândindu-vă că trebuie să ridicați greutatea unui autobuz, luați-vă inima. Un studiu din 2019 a constatat că, atâta timp cât ridicați până la „eșec” (ca în cazul oboselii musculare totale), chiar nu contează cât de multă greutate ridicați.Dinyer TK și colab. (2019). Antrenament cu rezistență la sarcină redusă vs. rezistență la sarcină ridicată până la eșec pe o singură repetiție, rezistența maximă și compoziția corpului la femeile neinstruite. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003194
Cu toate acestea, dacă doriți să vedeți câștiguri și să creați acel fizic slab, dar puternic, nu puteți împinge aceeași greutate săptămână în săptămână și să vă așteptați să nu ajungeți la platou. Sulaver recomandă adăugarea de greutate în fiecare săptămână.
„Dar în pași pentru bebeluși - uneori este cu doar 2,5% mai greu decât săptămâna precedentă”, spune el. Există un echilibru între a te împinge și a asculta limitele corpului tău pe care le vei putea găsi pe măsură ce începi să ridici mai mult.
Linia de jos
Vine un punct în care greutăți ușoare și repetări mari devine doar o pierdere de timp, explică Sulaver. „Singurul lucru la care te pricepi când ridici 2 până la 3 lire sterline pentru sute de repetări este ridicarea de 2 până la 3 lire sterline pentru sute de repetări”, spune el.
„Dacă vrei să fii bun la asta, atunci este un lucru inteligent de făcut”. Dar dacă sunteți în căutarea unei provocări mai mari - și a vă schimba corpul - urmați sfaturile de mai sus.
