Încercați această rutină de întindere dinamică de 5 minute pentru a vă pregăti pentru orice antrenament

În urmă cu aproximativ 15 ani, încălzirile dinamice au devenit populare în lumea sportului ca o modalitate eficientă pentru sportivi de a se pregăti pentru evenimente. Astăzi, încălzirile dinamice sunt standard pentru toată lumea, de la sportivi de elită până la începători numai cu mașini.

Aflați de ce întinderea dinamică este atât de eficientă și obțineți o rutină completă pe care o puteți folosi înainte de a vă exercita - indiferent dacă sunteți pe cale să jucați un sport, să faceți niște sprinturi la intervale sau să atingeți greutățile.

Această rutină ar trebui să dureze aproximativ cinci minute. Completați 10 repetări ale fiecărui exercițiu de mai jos pentru 1-2 runde.

1. Lunge cu o răsucire

Foto: BuiltLean

După cum sugerează și numele, aceasta este o combinație a două mișcări diferite: o lovitură înainte și o răsucire orizontală. Furtuna înainte ajută la întinderea flexorilor șoldului și activează picioarele, fesierele și șoldurile, în timp ce răsucirea se întinde pe spatele superior și mijlociu și activează rotația miezului.

În timp ce faceți lovirea, faceți un pas înainte, apoi lăsați șoldurile. Nu vă aruncați atât de departe încât genunchiul din față se extinde dincolo de degetele de la picioare. După ce ați lansat, răsuciți-vă încet spre partea laterală a piciorului din față pentru o întindere mai intensă a flexorului șoldului.

2. Genunchi la piept

Acest exercițiu imită partea de sus a unui pas alergător în timp ce vă aduceți genunchiul spre piept înainte de a coborâ piciorul spre sol. Puteți alterna fiecare picior în timp ce staționează sau o puteți face în timp ce mergeți înainte.

Concentrați-vă pe aducerea capacului genunchiului în piept, îmbrățișând tibia în timp ce pășiți pe degetele de la picioare cu piciorul opus, ceea ce vă va oferi mai mult pârghie.

3. Lovituri mari

Loviturile înalte ajută la încălzirea ischișorilor și îmbunătățesc raza de mișcare. Le poți face, alternând, pe măsură ce mergi. Prefer să le fac staționare în timp ce mă concentrez pe o parte la rând.

Dacă începeți cu piciorul drept, extindeți brațul stâng drept. Loviți piciorul în sus, menținând piciorul și mâna drepte, astfel încât degetele de la picioare să vă lovească palma. Încearcă să dai cu piciorul mai sus, dar finalizează acest exercițiu în timp ce rămâi sub control.

4. Intinderea soldului cu o rasucire

Foto: BuiltLean

Aceasta este o întindere excepțională, în special pentru profesioniștii care lucrează foarte mult în timpul zilei. Ajută la deschiderea șoldurilor și a inghinii în timp ce se întinde miezul, partea superioară și mijlocul spatelui.

Începeți în poziția de împingere și aduceți piciorul drept până la mâna dreaptă, menținând șoldurile în jos și spatele plat. Ridicați mâna stângă, răsuciți-o la stânga în timp ce vă extindeți brațul și ajungeți spre cer.

soția lui Mark Ruffalo

Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. O înlocuire pentru acest exercițiu ar fi o lovitură laterală pentru a vă ajuta să lucrați la mișcarea laterală.

5. T flotări

O flotare T este un exercițiu excelent care vă ajută să vă încălziți partea superioară a corpului, în special umerii, activând în același timp întregul nucleu. Începeți în poziția de împingere, apoi coborâți-vă în jos spre sol.

Pe măsură ce vă împingeți înapoi, extindeți brațul drept spre cer, păstrând în același timp brațul stâng și șoldurile de la mișcare în jos sau în sus. Aduceți brațul înapoi în poziția inițială, faceți o altă împingere, apoi repetați cu brațul stâng.

6. Sărbătat (avansat)

Jump squats sunt un exercițiu pliometric excelent pentru încălzirea corpului inferior. Deoarece exercițiul este rapid, necesită un grad mai mare de producție de forță și putere decât celelalte exerciții din această listă, deci este un exercițiu de încălzire mai avansat.

Ridică-te cu picioarele la o lățime de umăr depărtată în timp ce ții mâinile în spatele capului sau pe șolduri. Ghemuiți-vă până când șoldurile sunt aproape paralele cu solul, apoi săriți cu forța. Aterizați încet și repetați saltul.

7. Salt lunges (avansat)

Salt lunges este un alt exercițiu pliometric excelent pentru încălzirea corpului inferior. Acest exercițiu necesită, de asemenea, echilibru pentru a activa mușchii stabilizatori din picioare și șolduri.

Cu mâinile în lateral sau în spatele capului, începeți cu un picior întins înainte și unul în spate. Lăsați șoldurile în jos și săriți cu forța în aer. În timp ce vă aflați în aer, schimbați picioarele astfel încât piciorul din față să fie acum în spatele dvs. și piciorul din spate să fie acum în fața voastră.

Ușurându-l

Pentru a face această încălzire dinamică mai ușoară, puteți face unele dintre exercițiile asistate în timp ce țineți un stâlp sau obiect robust și stabil. De exemplu, puteți face o ghemuit asistat sau o lovitură inversă asistată, ceea ce face ambele exerciții mult mai ușoare și mai ușor de gestionat.

Cu întinderea șoldului, puteți alege să nu vă deschideți umerii și, cu ajutorul flotării T, nu trebuie să faceți singur flotarea în sine.

Beneficiile întinderii dinamice

De zeci de ani,întindere statică(ținerea unei întinderi timp de 10 sau mai multe secunde în timp ce nemișcat) a fost cel mai popular tip de încălzire pentru sportivi. În aceste zile, încălzirile dinamice (care se mișcă pe măsură ce vă întindeți) sunt la modă și din motive întemeiate.

Iată de ce întinderea dinamică este ideală în timpul unei rutine de încălzire:

• Activează mușchii pe care îi vei folosi în timpul antrenamentului. De exemplu, o lovitură cu o răsucire este un exercițiu de întindere dinamic care vă angajează șoldurile, picioarele și mușchii miezului. Indiferent dacă faceți atacuri ponderate în sala de sport sau lansați o minge de fotbal, mușchii cheie audejaangajat în timpul încălzirii.
• Intinderea dinamică îmbunătățește raza de mișcare. Într-un studiu din 2019, cercetătorii au arătat că întinderea dinamică a crescut gama de mișcare a mușchilor hamstring și a extensiei genunchiului cu 10%, reducând în același timp rigiditatea. Iwata M și colab. (2019). Întinderea dinamică are efecte susținute asupra mișcării și rigidității pasive a mușchilor ischiori. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Dacă simți că abia te poți apleca pentru a-ți lega pantofii după o zi lungă de muncă, o rutină de încălzire dinamică te poate ajuta să te simți mai neplăcut.
• Intinderile dinamice îmbunătățesc conștientizarea corpului . Dacă nu vă încălziți și săriți direct într-un joc de fotbal, poate dura ceva timp corpul dvs. să aibă performanțe optime. Mișcarea pe măsură ce vă întindeți vă provoacă echilibrul și coordonarea, abilități care vă pot ajuta în performanță.
• Încălzirea în mișcare ar putea crește flexibilitatea . Un studiu realizat în 2017 asupra linierilor din Divizia I a constatat că întinderea dinamică a sporit flexibilitatea șoldului, la fel ca utilizarea unei role cu spumă. Bahara B și colab. (2017). Efectele acute ale rostogolirii spumei profunde ale țesutului și întinderea dinamică asupra forței musculare, puterii și flexibilității în linii de linie din Divizia I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Deși este adevărat că nu toți suntem jucători profesioniști de fotbal, ar putea merita să dăm o lovitură. Dacă încercați să vă întăriți, să construiți mai mult mușchi sau pur și simplu să aveți performanțe mai bune, probabil că cel mai bun pariu este o rutină de încălzire dinamică. Data viitoare când mergeți la jogging, jucați niște cercuri sau mergeți la sală, încercați această încălzire. Corpul tău îți va mulțumi!