Aflați Numărul Dvs. De Înger
Oricine ajunge în sala de greutate în mod regulat se va confrunta inevitabil cu întrebarea: ar trebui să adăugați mai multă greutate și să faceți mai puține repetări sau să folosiți o greutate mai ușoară și să faceți mai multe repetări? Dezbaterea a durat atâta timp cât oamenii s-au certat despre tort vs. plăcintă (plăcintă, evident), dar nu este atât de simplu.
Adevărul din spatele greutății față de reprezentanți se află undeva între ele. Pentru a picta o imagine mai clară, trebuie să înțelegeți de ce punem această întrebare în primul rând.
Un ticălos demn: platoul de fitness
După ce urmăriți un program de fitness de ceva vreme, veți ajunge în cele din urmă a lovit un platou de fitness - acel temut pământ al nimănui în care corpul tău se adaptează la rutina ta și nu mai faci progrese. Suge, dar este normal și li se întâmplă tuturor.
magazin de îmbrăcăminte unisex
În acest moment, confuzia cu privire la ceea ce trebuie făcut în continuare persistă în sala de gimnastică, deoarece greutatea și efectele sale asupra corpului nostru sunt adesea neînțelese, spune Tanner Baze, un antrenor personal certificat.
Sugestie: implică mult mai mult decât ridicarea greutății super-grele sau lovind mai multe repetări în mod izolat. Pentru a ieși dintr-o rutină, ai nevoie de fapt de o combinație de:
- leziuni musculare: care doare-atât de bine durere după un antrenament
- tensiune mecanică: efortul pur de a ridica ceva greu
- stres metabolic: acea „arsură” pe care o simți din mușchii tăi chiar funcționând
Alertă spoiler: Atât antrenamentul cu greutate ridicată, cât și antrenamentul cu repere ridicate verifică aceste trei cutii pentru a-și construi puterea. Indiferent de calea pe care o luați, obțineți câștiguri. Lasevicius T și colab. (2018). Efectele diferitelor intensități ale antrenamentului de rezistență cu o încărcare echivalentă a volumului asupra forței musculare și a hipertrofiei. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
„Dacă obiectivul tău este doar să devii mai puternic și mai potrivit, alege unul sau altul”, spune Nathan Jones, un kinetoterapeut și concurent Strongman.
Antrenament de forță cu greutăți mai mari
Când îngrămădiți kilogramele, de obicei ridicați capătul inferior al repetărilor; pentru câțiva oameni este de la 1 la 5. Acest lucru nu sună prea mult, dar procedând astfel, vă creșteți rezistența maximă generală și vă îmbunătățiți foarte mult capacitatea de a ridica greutăți mai mari.Schoenfeld BJ, și colab. (2017). Adaptări de forță și hipertrofie între antrenamentul de rezistență la sarcină scăzută vs. sarcină ridicată: o revizuire sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200
Majoritatea acestui nou descoperit puterea supereroului se datorează faptului că vă îmbunătățiți eficiența la un anumit exercițiu. Gândiți-vă la creșterea contului dvs. bancar atunci când reduceți cheltuielile inutile. Este așa și cu cât exersezi mai mult reținerea cu un buget, cu atât este mai ușor să economisești.
Ridicarea greutăților grele se simte extraordinar, dar este ușor de aspirat în urmărirea numerelor și alergarea într-un perete. În cele din urmă, veți ajunge la un punct în care pur și simplu nu puteți adăuga mai multă greutate. Dacă îl împingi, ai putea compromiteți formularul și puneți-vă în pericol de rănire.
„Dacă ți-ai crescut greutatea și acum formularul tău se descompune, cel mai bine este să renunți la greutate și apoi să crești numărul de repetări pe care le faci”, spune Baze. Ceea ce ne aduce la ...
jamie foxx wiki
Antrenament de forță cu repetări mai mari
În 2016, cercetătorii au împărțit sportivii în două grupe: ridicatori grei care au făcut 1 până la 5 repetări ale mișcărilor genuflexiuni , lunges , și deadlifts , împreună cu ridicători moderate care au făcut 8 până la 12 repetări ale aceluiași set de exerciții.
La sfârșitul celor 8 săptămâni, cercetătorii au descoperit că cei care ridicau greutăți mai mari cu mai puține repetări aveau mai multă forță. Are sens. Dar se dovedește, de asemenea, că persoanele cu reputație mai mare, cu greutate mai mică, au crescut hipertrofia - adică mai multă activitate de construire a mușchilor. Schoenfeld BJ și colab. (2016). Efectele diferențiale ale sarcinilor grele față de cele moderate asupra măsurilor de forță și hipertrofie la bărbații instruiți în rezistență. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Înlăturând mușchii noi deoparte, atunci când ridici greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări, devii, de asemenea, mai puternic, doar într-un mod diferit. Dezvolți „rezistență musculară” sau capacitatea ta de a depune un anumit efort înainte de oboseală.
Dacă mergeți pe acest traseu, veți dori să urmăriți numărul de repetări și seturi tu completezi. Un studiu din 2015 a constatat că 8 până la 12 repetări pe set a fost punctul dulce pentru maximizarea forței, comparativ cu grupul care a făcut 25 până la 35 de repetări din fiecare exercițiu (omg, cine are timp pentru asta?). Schoenfeld BJ, și colab. (2015). Efectele antrenamentului de rezistență cu sarcină scăzută vs. sarcină mare asupra forței musculare și a hipertrofiei la bărbații bine antrenați. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958
Când atingeți un platou, adăugarea de repetări în loc să ridicați mai multă greutate vă permite, de asemenea, să vă concentrați asupra tehnicii și formei adecvate. Veți ajunge să lucrați mușchii așa cum a fost intenționat - numit conexiune minte-mușchi - în loc să vă bazați pe modele compensatorii (cum ar fi lăsați quad-urile să facă toată munca pentru glute) .Calatayud J, și colab. (2016). Importanța conexiunii minte-mușchi în timpul antrenamentului de rezistență progresivă. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
Un dezavantaj al acestei tehnici este că vă poate face antrenamentele puțin mai lungi, deoarece veți petrece mai mult timp făcând mai multe repetări.
Pregătirea periodizării
De ce nu încercați puțin din ambele? Pentru progrese pe termen lung și pentru a menține lucrurile interesante, încorporați antrenament cu greutate mare, cu repetare redusă, combinat cu antrenament cu greutate ușoară și cu reputație ridicată. Comutați greutățile , seturi și repetări în diferite zile sau săptămâni. Această tehnică este cunoscută sub numele de periodizare.
„Dacă ați făcut 5 seturi de 5 genuflexiuni și nu puteți să adăugați greutate sau să obțineți o repetare suplimentară, reduceți greutatea și mergeți la 5 seturi de 8 sau adăugați greutate și mergeți la 3 seturi de 5”, spune Jones. Practic, imaginați-vă seturile și repetările ca o lungime de undă continuă în sus și în jos.
Nu există nimic inerent magic în schimbarea lucrurilor în acest fel. „Personal, cred că este mai mult psihologic decât orice”, spune Jones. „Făcând același interval de repetiții de fiecare dată când ridici, devine plictisitor. Așadar, a face ceva diferit te ajută mențineți motivația și, ulterior, vă menține efortul ridicat. ”
moduri de a spune că te iubesc fără să o spui
Linia de jos
„Nu există o decizie greșită aici”, spune Jones. Când ridicați mai multă greutate, adăugați mai multe repetări sau faceți ambele în mod corespunzător cu o formă bună, vă îndreptați corpul către o formă și o forță îmbunătățite continuu.
Acestea fiind spuse, atunci când adăugați greutate sau efectuați modificări, faceți acest lucru în trepte mici. Scopul tău este să obții rezultate mari din mici modificări. De asemenea, ajută la includereao încălzire adecvatăși răcire.
„Cel mai important factor în progresul tău este disponibilitatea ta de a lucra din greu și de a depune eforturi mari”, spune Jones. „Atâta timp cât faci mai multe lucruri în timp, vei deveni mai puternic.”
Amestecându-l puțin pentru a vă menține motivat și pentru a vedea progresul - oricare ar fi obiectivul dvs. - va merge un drum lung.
