Cât timp ar trebui să te odihnești între seturile de antrenament de forță?

Când eștiantrenament de forță, sunt mai multe de luat în considerare decât reprezentanții șice greutatea ridica. Un alt factor important în îmbunătățire: odihna între seturi.

Cantitatea de timp pe care o luați determină modul în care mușchii se adaptează la mișcare, spune Carwyn Sharp, Ph.D., șef șef pentru Asociația Națională de Rezistență și Condiționare . & ldquo; Potrivirea perioadelor de odihnă și a intensităților plasează cantitatea adecvată de stres asupra mușchilor și a sistemelor lor de energie, & rdquo; el spune.

cum să fii imprevizibil cu un bărbat

Pe lângă lucrul mușchilor în diferite moduri, respirația pe care o luați între exerciții se corelează cu prevenirea leziunilor. & ldquo; Dacă așteptați prea mult pentru a vă mișca din nou mușchii, aceștia se răcesc, ceea ce crește riscul de rănire din cauza deteriorării mușchilor, & rdquo; spune Peter McCall, fiziolog la exerciții și American Council on Exercise antrenor. Pe de altă parte, dacă nu te odihnești suficient de mult, corpul tău nu poate umple mușchii. energetic eficient, astfel încât să vă exersați într-o stare obosită. Acest lucru poate duce la o formă slabă și, prin urmare, la rănire. & Rdquo;

Atingeți obiectivele dvs. de fitness în timp ce vă simțiți încă 100% urmând această defalcare bazată pe obiective.

Nota editorului:Pentru o mare parte din sfaturile de mai jos, este util să vă cunoașteți 1RM sau max. Aceasta este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica și efectua o singură repetiție înainte de a fi obosit. Dacă nu sunteți sigur de 1RM, aici cum se calculează .

Dacă scopul tău este să devii mai puternic, mai rapid & hellip;

Un studiu recent a constatat că atunci când efectuați o mișcare cu trei repetiții (asta înseamnă că pompați fier greu - 85% sau mai mult din greutatea maximă pe care o puteți ridica), ar trebui să vă odihniți minimum două minute între seturi. Lungimea intervalului de odihnă la coerența repetării și efortul perceput în timpul seturilor de presă pe bancă aproape încărcate maxim. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2015, nedefinit; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & link; linkref Acest lucru vă va maximiza câștigurile de forță. Și mai bine, așteptarea a trei minute vă va ajuta să reduceți nivelul de efort perceput sau cât de greu credeți că lucrați, în timp ce vă îmbunătățiți rezistența. Restul dintre seturi vă determină capacitatea de a susține greutatea mare pentru seturile ulterioare, & rdquo; spune Estevao Scudese, autor al studiului și cercetător asociat la Universitatea Federală din Rio de Janeiro din Brazilia. Efectul diferitelor intervale de odihnă, între seturi, asupra performanței musculare în timpul exercițiilor de presare a picioarelor, la femeile în vârstă instruite. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Jurnalul de știință și medicină sportivă, 2013, martie; 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = 'linkref' Acest studiu susține, de asemenea, odihna mai multă vreme pentru a se ridica mai târziu. Mușchii dvs. au nevoie de acest timp pentru a se pregăti pentru următorul set de mișcări, astfel încât compușii energetici, cunoscuți sub numele de fosfageni, să se poată completa, spune Amanda Butler, un antrenor certificat și instructor la The Fhitting Room din New York. Fără a le oferi șansa de a umple din nou, vă veți simți prea obosit prea repede. Deci, ce ar trebui să faceți în acele minute de odihnă? Stați și relaxați-vă, mai ales dacă v-ați concentrat pe picioare. Un alt studiu a constatat că intervalele de odihnă sunt deosebit de importante atunci când lucrează grupuri musculare majore, cum ar fi cele din corpul inferior.Efectul intervalelor de odihnă între seturi asupra absorbției oxigenului în timpul și după sesiunile de exerciții de rezistență efectuate cu masă musculară mare și mică. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Jurnal de cercetare a rezistenței și condiționării / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2012, februarie; 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & link; linkref Dacă ați lucrat umerii, brațele sau pieptul și preferați să nu vă așezați, Butler vă sugerează să vă plimbați prin cameră. O altă opțiune: scuturați-vă membrele pentru a elibera orice tensiune și ajutați-vă să vă păstrați calmul și relaxarea între seturi. Pentru cei care nu pot stoarce timpul de așteptare necesar, încercați să faceți seturi super. Aceasta implică alternarea exercițiilor care se concentrează pe diferite grupuri musculare, explică McCall. De exemplu, faceți flotări urmate de greutăți - partea superioară a corpului se poate odihni în timp ce lucrați jumătatea inferioară și invers. O altă notă despre ridicarea greutăților grele: Este o idee grozavă (sigură!) Să aveți un spotter. Indiferent dacă este un coleg sau un antrenor, știind că există un observator vă poate liniști mental, permițându-vă să completați repetări cu o formă mai bună. Planul dvs.: ridicați 85% sau mai mult din 1RM, 1 până la 6 repetări, 2 până 6 seturi, 2 până la 5 minute de odihnă

Dacă scopul tău este să construiești mai mulți mușchi și hellip;

Pentru a sculpta mușchii definiți și pentru a adăuga de fapt masă corpului, vă puteți reduce ușor timpul de odihnă. Amintiți-vă: „Dacă eliminați cu totul perioada de odihnă, schimbați stresul fiziologic asupra corpului, făcându-l mai mult un antrenament de rezistență, care nu este o modalitate eficientă de a construi mușchi”. Planul tău: ridică de la 70 la 85 la sută din 1RM, 6 până la 12 repetări, 3 până la 6 seturi, 30 până la 90 de secunde de repaus

Dacă scopul tău este să scapi de lire sterline & hellip;

Montarea într-o dimensiune mai mică a pantalonilor implică o combinație a tuturor abordărilor de mai sus, spune Sharp. Eliminarea perioadelor de odihnă și împingerea într-un antrenament de 30 de minute fără oprire vă vor ajuta cu siguranță să ardeți mai multe calorii, o cheie pentru a pierde în greutate - dar acesta nu este singurul factor. Menținerea sau creșterea masei și forței musculare sunt, de asemenea, importante, deoarece permit corpului tău să ardă mai multe calorii în timp ce te odihnești, & rdquo; el explica. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât calorii vă vor arde pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când vă așezați pe canapea. Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți, puteți încerca și planul de mai jos. Planul dvs.: Ridicați rezistența brichetei, de la 8 la 15 repetări, de la 1 la 2 seturi, de la 30 la 90 de secunde de odihnă.

Takeaway

Desigur, oricare dintre aceste rezultate vă va îmbunătăți sănătatea - puterea, masa musculară, rezistența și pierderea în greutate sunt toate rezultate pozitive. Așadar, dacă ajungi să îți reduci odihna puțin mai scurt sau să-l faci mai lung decât planificați, nu vă îngrijorați: veți obține în continuare beneficii. Rețineți că cu cât greutatea pe care o ridicați este mai mare, cu atât ar trebui să așteptați să o ridicați.

Și mai important:Ascultă-ți corpul, spune Butler. Dacă vă simțiți prea obosit sau ritmul cardiac este prea mare pentru a începe o altă rundă, acordați-vă câteva secunde în plus. Dacă vă simțiți puternic și energizat, faceți-vă timpul de odihnă puțin mai scurt în acea zi.