Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă v-ați îngenuncheat vreodată pentru a vă lega pantoful sau ați văzut pe cineva propunând pe un genunchi îndoit, sunteți familiarizat cu lovitura. O lovitură este un exercițiu de greutate corporală cu un singur picior, care îți lucrează șoldurile, fesierii, quad-urile, hamstrings și nucleul și mușchii greu accesibili ai coapselor interioare.
Lunges vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea corpului inferior și rezistență. Sunt, de asemenea, o mișcare excelentă pentru începători. Atunci când sunt efectuate corect, plămânii pot viza în mod eficient mușchii corpului inferior, fără a pune mai multă tensiune asupra articulațiilor.
În timp ce studiile despre acest exercițiu prin excelență sunt limitate, am dezgropat un studiu pe înotători. În 2015, cercetătorii și-au dat seama că cei care s-au încălzit cu oricare dintre ei genuflexiuni sau lunges au avut timpuri de înot mai rapide - nu prea ponosite pentru un exercițiu atât de simplu. Cuenca-Fernández F și colab. (2015). Efectul asupra performanței la începutul înotului a două tipuri de protocoale de activare: Lunge și YoYo squat. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Cum se face o lovitură înainte
Sunteți gata să plecați? Stăpânește mișcarea urmând pașii de mai jos de la antrenorul personal Greg Nieratka. Apoi continuați să citiți pentru a afla cum să remediați greșelile obișnuite și să încercați câteva variante.
1. Stai înalt cu picioarele la lățime de șold. Angajează-te nucleul tău .
2. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Începeți să vă deplasați greutatea înainte, astfel încât călcâiul să lovească mai întâi podeaua.
3. Coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și tibia dreaptă este verticală. Este în regulă dacă genunchiul se mișcă înainte atât timp cât nu trece de la piciorul drept. Dacă mobilitatea permite, atingeți ușor genunchiul stâng pe podea, menținând în același timp greutatea în călcâiul drept.
4. Apăsați în călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială.
5. Repetați de cealaltă parte.
Greșeli frecvente și cum să le remediați
Înfundarea cu funii
Sigur, atacurile îți vor provoca echilibrul, dar nu există niciun motiv să te îngreunezi, reducând poziția. Evitați să vă aduceți piciorul din față direct în linie cu piciorul din spate, ca și cum ați merge pe o frânghie. „Acest lucru reduce dramatic stabilitatea”, explică Nieratka.
Remedierea:Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și mențineți acest spațiu în timp ce pășiți.
va fi o a treia întâlnire
foarte pop
Urăsc să ți-l împărtășim, dar „ deschideți, blocați și fixați-l ”Ar trebui rezervat exclusiv ringului de dans. Când vine vorba de aruncări, va trebui să faceți un pas suficient de înainte, astfel încât călcâiul din față să nu iasă de pe podea.
„Dacă pasul tău este prea superficial, genunchiul tău va călători înainte înaintea piciorului tău, ceea ce pune stresul și tensiunea inutilă pe genunchi”, spune Nieratka.
Remedierea:Faceți un pas mai mare, plantați călcâiul și conduceți-l în podea pentru a reveni la poziția inițială.
Caderea corpului superior
Cu o lovitură înainte, este bine să vă deplasați greutatea înainte. Dar ferește-te de a te îndoaie la șold și de a-ți lăsa corpul să cadă, ceea ce va pune mai multă tensiune pe genunchi.
„Acest lucru este deosebit de important dacă faceți o lovitură sub sarcină sau cu o greutate”, spune Nieratka. Dacă pieptul tău cade, ai riscul de a pierde echilibrul, de a cădea sau chiar de a scăpa de greutatea asupra ta - uch!
Remedierea:Angajați-vă nucleul. Gândește-te să tragi buricul spre coloana vertebrală. De asemenea, țineți ochii în față în loc să priviți în jos.
Înainte variații de lovitură
Odată ce stăpânești forma corectă, poți adăuga greutate pentru a o face mai provocatoare și mai plină de satisfacții. „Greutatea poate fi a bara , una sau doua gantere , la kettlebell , sau chiar orice obiect pe care îl aveți acasă ”, spune Nieratka.
Sticlele de apă sau o cană cu detergent pentru rufe contează în totalitate. Sau încercați aceste variații lunge pentru a vă schimba rutina.
Întoarcere inversă
Mergeți ușor în genunchi cu această lovitură. Stați cu picioarele la lățime de șold, cuplați nucleul și faceți un mare pas înapoi.
Activati fesierii tăi în timp ce îndoiți genunchiul din față pentru a vă coborî corpul, astfel genunchiul din spate atinge ușor podeaua, menținând în același timp partea superioară a corpului în poziție verticală. Conduceți călcâiul frontal în podea pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
Plimbare de mers
Efectuați o lovitură înainte și ieși afară . În punctul de jos al loviturii, în loc să reveniți la poziția de pornire, deplasați-vă greutatea înainte și conduceți călcâiul frontal în podea.
menstruatia mea a durat doar 3 zile si a fost grea
Ridicați-vă în timp ce aduceți piciorul înapoi înainte pentru a vă întâlni cu piciorul din față. Resetați picioarele la lățimea șoldului. Repetați de cealaltă parte în timp ce continuați să mergeți înainte.
Pungă laterală
Din poziția inițială, faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept, ținând degetele de la picioare înainte și picioarele plate pe podea. Trimiteți șoldurile înapoi, mutați greutatea în călcâiul drept și extindeți brațele în fața dvs. pentru echilibru. Împingeți călcâiul drept pentru a reveni la poziția de pornire, apoi repetați de cealaltă parte.
Curtsy lunge
Cu mâinile pe șolduri și picioare mai late decât lățimea șoldului, pășiți piciorul stâng în spatele piciorului drept. Îndoiți genunchiul drept, cuplați fesierele și coborâți până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Atingeți ușor genunchiul stâng pe podea. Conduceți piciorul drept în podea pentru a vă ridica în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
Ceas pulmonar
Lunge în toate cele patru direcții de fiecare parte. Trageți înainte cu piciorul drept, aruncați lateral cu piciorul drept, aruncați invers cu piciorul drept și apoi aruncați curtsy, aducând piciorul drept în spatele vostru. Repetați de cealaltă parte.
Mergând întins
Efectuați o lovitură de mers mergând cu piciorul drept înainte. În partea de jos a mișcării, plasați genunchiul stâng chiar deasupra podelei și răsuciți-vă de la șolduri spre dreapta peste genunchiul drept.
Puneți mâinile pe genunchi pentru a ajuta la aprofundarea întinderii. Țineți apăsat 2 secunde. Apăsați în călcâiul drept și aduceți piciorul stâng pentru a vă întâlni dreapta pentru a reveni în picioare. Repetați de cealaltă parte.
Salt împușcat
Stați cu picioarele la lățime de șold. În loc să pășești, sări într-o poziție de lovitură înainte cu piciorul drept înainte. Conduceți călcâiul drept în podea pentru a sări în mod exploziv.
Comutați picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng înainte. Coborâți imediat într-o lovitură de cealaltă parte. Pentru impuls, pompează brațele ca și când ai alerga.
Mulțumiri speciale antrenorului personal Greg Nieratka pentru demonstrarea acestor mișcări pentru noi.
