Acest antrenament de 7 minute susținut de știință vă va întări fundul și picioarele

Când te gândești la ziua picioarelor, îți imaginezi probabil băieți înfundați mormăind la raftul ghemuit. Dar poți efectua un antrenament cu un corp mai scăzut, fără greutăți, mașini sau chiar ore în sala de sport.

Exercițiile de greutate corporală pot fi cu siguranță eficiente la consolidarea forței în partea inferioară a corpului, & rdquo; spune Diana Mitrea, antrenor personal și cofondator al Mai puternic cu timpul în New York. Trucul? Asigurați-vă că încorporați mișcări cu un singur picior. & ldquo; Izolarea și lucrul cu toată greutatea corporală pe un picior este o modalitate foarte bună de a aduce în continuare o mulțime de rezistență la mișcare, fără a se limita la echipament. Aceste mișcări provoacă într-adevăr piciorul, deoarece nu este obișnuit să țină toată încărcătura corpului, & rdquo; Spune Mitrea.

definiția relației matrimoniale

O altă modalitate de a vă asigura că antrenamentele din partea inferioară a corpului sunt extrem de eficiente este de a lucra efectiv mușchii pe care doriți să-i lucrați. Mitrea spune că, în ciuda nebuniei de a construi pradă, majoritatea oamenilor nu știu de fapt cum să-și activeze pe deplin glutele atunci când se antrenează. Este ușor pentru quad-urile dvs. să preia multe mișcări ale corpului inferior, dacă nu vă gândiți să strângeți mușchiul drept. ea spune. Îi îndemn în mod constant pe oameni să se gândească să-și strângă fundul mai mult decât se simt confortabil cu! & rdquo; Când vine vorba de munca corpului inferior, mișcările compuse sunt prietenii tăi.

Având în vedere toate acestea, i-am cerut lui Mitrea să dezvolte un antrenament rapid și eficient pentru corpul inferior - vorbim doar șapte minute. Se bazează pe acest lucru metodă științifică , care a fost testat în acest studiu recent . Nu vei avea nevoie de mult pentru rutină, doar de un scaun și de propria ta greutate corporală.

Cum se folosește această listă : Veți avea nevoie de un scaun robust cu un scaun plat pentru acest antrenament. Efectuați fiecare exercițiu de mai jos în ordinea unui efort de intensitate ridicată timp de 30 de secunde. Odihniți-vă 5 secunde între fiecare exercițiu pentru a reseta. Acest circuit poate fi repetat de 2 până la 3 ori, dacă se dorește.

1. Genunchi înalți cu brațe deasupra capului

Stai înalt cu picioarele lățimea șoldului. Extindeți brațele deasupra capului, ținând bicepsul aproape de urechi. Cuplați nucleul și folosiți abdomenul inferior pentru a ridica și a coborî un genunchi la un moment dat, ca și cum ați alerga în poziție. Aduceți genunchii la aceeași înălțime ca șoldurile, coapsele paralele cu podeaua și încercați să nu vă lăsați în spate. Stai pe bile de picioare și alternează picioarele cât mai repede posibil.

magazin de sos marinara prietenos cu keto cumpărat

2. Crawl lateral al urșilor

Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri și îndoite la 90 de grade. Ridicați degetele de la picioare și ridicați genunchii pentru a vă deplasa la doi centimetri de sol. Apăsați prin mâini pentru a ține umerii afară de urechi. Ținând nucleul strâns, mișcați brațul drept și piciorul drept spre dreapta timp de 5 pași și apoi repetați la stânga pentru 5 pași.

3. Squat de pistol cu ​​un singur picior (piciorul drept)

Începeți prin a sta în fața scaunului cu lățimea picioarelor șoldului. Mutați greutatea la piciorul drept și extindeți piciorul stâng în fața dvs. Ținând nucleul cuplat și pieptul ridicat, trimiteți șoldurile înapoi pe scaunul inferior pe scaun. Atingeți fundul pentru a vă așeza, apoi apăsați prin călcâiul drept pentru a vă ridica. Pentru o provocare suplimentară, scoateți scaunul și încercați să coborâți fundul la aproximativ trei centimetri de podea, ținând piciorul stâng ridicat.

4. Squat cu pistol cu ​​un singur picior (piciorul stâng)

Începeți prin a sta în fața scaunului cu lățimea picioarelor șoldului. Mutați greutatea la piciorul stâng și extindeți piciorul drept în fața dvs. Ținând nucleul cuplat și pieptul ridicat, trimiteți șoldurile înapoi la fundul inferior la scaun. Atingeți fundul pentru a vă așeza, apoi apăsați prin călcâiul stâng pentru a vă ridica. Pentru o provocare suplimentară, scoateți scaunul și încercați să coborâți fundul la aproximativ trei centimetri de podea, ținând piciorul drept ridicat.

5. Apăsați pe umăr

Începeți în poziție de scândură înaltă, încheieturile sub umeri, picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului. Cuplați nucleul și capul pentru stabilitate. Atingeți mâna stângă pe umărul drept, apoi puneți-l înapoi pe covor. Rezistați impulsului de a lăsa șoldurile să se răsucească sau să se scufunde; păstrați-le pătrate până la mat. Repetați atingând mâna dreaptă pe umărul stâng și continuați să alternați.

6. Lunge laterală (partea dreaptă)

Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului. Faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept în timp ce vă articulați la șolduri pentru a trimite fundul înapoi. Îndoiți genunchiul drept și mențineți piciorul stâng drept. Mutați toată greutatea corporală în partea dreaptă în timp ce vă ghemuiți înapoi, menținând pieptul ridicat. Împingeți cu piciorul drept pentru a reveni în picioare, apoi repetați.

7. Lunge laterală (partea stângă)

Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului. Faceți un pas mare spre stânga cu piciorul stâng în timp ce vă articulați de șolduri pentru a trimite fundul înapoi. Îndoiți genunchiul stâng și mențineți piciorul drept drept. Mutați toată greutatea corporală în partea stângă în timp ce vă ghemuiți înapoi, menținând pieptul ridicat. Împingeți cu piciorul stâng pentru a reveni în picioare, apoi repetați.

8. Podul Hip

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor. Picioarele ar trebui să fie la aproximativ 4 centimetri de fund. Apăsați în tocuri pentru a ridica șoldurile direct de pe sol, cuplând fesierele și întărindu-vă miezul. Coborâți încet, creându-vă propria rezistență.

text amuzant pentru a face o fată să râdă

9. Împingere ghemuit

Începeți să stați în picioare, apoi îndoiți înainte pentru a pune mâinile pe podea. Săriți picioarele în poziție de scândură (umerii peste încheieturi, miezul cuplat). Sari picioarele înapoi la mâini și stai înalt. Continuați să repetați.

10. Salt de linie

Desenați o linie imaginară pe mijlocul podelei. Ținându-ți picioarele laolaltă, sări dintr-o parte în alta peste linie cât mai repede posibil. Aterizați ușor pe picioare la fiecare salt.

11. Squat împărțit (piciorul drept)

Începeți să vă îndreptați spre scaun cu picioarele la aproximativ două metri distanță. Ajungeți piciorul stâng înapoi și sprijiniți degetele pe marginea scaunului. Cu miezul cuplat și spatele înalt, îndoiți genunchiul drept spre corpul inferior până când coapsa dreaptă este aproape paralelă cu podeaua și tibia dreaptă formează o linie paralelă cu spatele. Apăsați în călcâiul drept și strângeți fesierele pentru a reveni la poziția inițială.

12. Squat împărțit (piciorul stâng)

Începeți să vă îndreptați spre scaun cu picioarele la aproximativ două metri distanță. Ajungeți piciorul drept înapoi și sprijiniți degetele pe marginea scaunului. Cu miezul cuplat și spatele înalt, îndoiți genunchiul stâng spre partea inferioară a corpului până când coapsa stângă este aproape paralelă cu podeaua și tibia stângă formează o linie paralelă cu spatele. Apăsați în călcâiul stâng și strângeți fesierele pentru a reveni la poziția inițială.