Aflați Numărul Dvs. De Înger
A fi obosit e de rahat. Te împiedici de-a lungul zilei, creierul tău încet, corpul te doare; ești obosit, ești groggy și totul se simte îngrozitor. Oboseala nu este doar oboseală - este generalizată lipsa de energie și motivația care poate fi uneori un simptom al unor probleme grave precumdepresie,anemie, sau glanda tiroida probleme (motiv pentru care oboseala cronică, omniprezentă justifică cu siguranță o vizită la medic). În unele cazuri, totuși, oboseala este pur și simplu rezultatul unei săraci locuințe - dar rezolvabile!
S-ar putea sa-ti placa
32 de bare de energie sănătoase pe care le puteți face acasăCând ați exclus orice problemă medicală și ați dezvoltat obiceiuri pozitive, dar suntețiîncăluptându-se cu oboseala, poate fi timpul să apelăm la suplimentarea. Am aruncat o privire asupra celor mai frecvente cauze ale oboselii - somn, stres și exerciții fizice - și am pus laolaltă o listă de remedii simple, suplimentare pentru a le aborda pe fiecare. Consultați lista pentru a elimina oboseala și a reveni la joc.
Notă: Conținutul acestui articolnu sunt destinate să servească drept sfaturi medicale. Dacă aveți întrebări despreîncorporând suplimente în viața ta, este întotdeauna inteligent să consulti un medic.
Nu este neobișnuit să îți dorești încă cinci minute de somn dimineața (vinovat!), Dar dacă rostogolirea din pat se simte ca o tortură în fiecare zi - sau dacă dragostea ta pentru puiul de după-amiază se învecinează cu obsesiv - ar putea fi timpul pentru a adăuga câteva suplimente noi rutinelor dvs.
Corecții potențiale
1. Alimente întregi (fier și magneziu)
Alimentele potrivite pot merge mult spre gestionarea oboselii. Dacă aveți întotdeauna un consum redus de energie, încercați să măriți cantitatea defierșimagneziuîn dieta ta. Aceste două minerale nu ajută doar la nivelurile de energie; De asemenea, vă vor ajuta să mențineți tensiunea arterială sănătoasă, să mențineți sângele bine oxigenat și să vă asigurați că mușchii funcționează corect.
Majoritatea oamenilor ar trebui să tragă pentru 8-18 miligrame de fier și 310 până la 420 miligrame de magneziu pe zi. Înainte de a cumpăra suplimente, mergeți la magazinul alimentar: acolo mult fier care se găsește în fasole și carne (De exemplu, o ceașcă de fasole albă are aproximativ opt miligrame de fier și șase uncii de vită conține șase miligrame.). Magneziul se găsește și în legume verzi cu frunze (spanacul gătit are 157 mg pe cană), semințe de dovleac (156 mg pe uncie), fasole neagră (120 mg pe cană) și fulgi de ovăz (63 mg pe cană), pentru a numi câteva. (Rețineți că sursele vegetale de fier nu sunt absorbite foarte bine decât dacă sunt însoțite de o sursă de vitamina C - încă un motiv pentru a adăuga fructe sau legume la toate mesele Efectul suplimentării cu fier asupra oboselii la femeile menstruale nonanemice cu feritină scăzută: un studiu controlat randomizat . Vaucher P, Druais PL și colab. Jurnalul Asociației Medicale Canadiene, 2012 7 august; 184 (11): 1247-54. Absorbția fierului din băuturile de ovăz îmbogățite cu NaFeEDTA cu sau fără adăugare de vitamina C . Trinidad TP, Kurilich AC și colab. Jurnalul internațional de științe alimentare și nutriție, 2014 februarie; 65 (1): 124-8.!).
2. Melatonina
Prea multă lumină în dormitor poate face corpul să nu dorească să doarmă sau să nu poată dormi foarte bine. Asta datorită melatonina , un hormon responsabil pentru trimitându-ne la culcare , care este foarte sensibil la lumină. În general, cu cât camera este mai întunecată, cu atât mai multă melatonină produce corpul nostru și cu atât dormim mai bine În afara laboratorului și în baie: seara, expunerea pe termen scurt la lumina convențională suprimă melatonina și crește percepția de vigilență . Wahnschaffe A, Haedel S și colab. Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, 2013 28 ianuarie; 14 (2): 2573-89 .. Acest lucru explică de ce este important să minimizăm expunerea la lumină puternică în timpul jumătății de oră înainte de culcare. În afara laboratorului și în baie: seara, expunerea pe termen scurt la lumina convențională suprimă melatonina și crește percepția de vigilență . Wahnschaffe A, Haedel S și colab. Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, 2013 28 ianuarie; 14 (2): 2573-89 ..
Înainte de a vă îndrepta către culoarul suplimentar, încercațiaceste & ldquo; naturale & rdquo; remedieripentru a îmbunătăți producția de melatonină: mențineți luminile scăzute, evitați sursele fluorescente precum ecranele TV (Ta-ta,Gospodine adevăratemaratonuri!) și, dacă trebuie să utilizați computerul, încercați să adăugați o nuanță roșie pe ecran - lumina roșie este mai prietenoasă cu sinteza melatoninei, probabil din cauza asemănării sale cu apusul soarelui Melatonina ca componentă principală a terapiei cu lumină roșie . Yeager RL, Oleske DA și colab. Ipoteze medicale, 2007; 69 (2): 372-6 .. De asemenea, puteți verifica Flux , un program care poate face ca ecranul computerului să își adapteze luminozitatea la ora din zi.
Dacă aceste modificări nu o taie, melatonina este disponibilă și sub formă de supliment Metaanaliza: melatonina pentru tratamentul tulburărilor primare de somn . Ferracioli-Oda E, Qawasmi A și colab. Plus unu. 2013 17 mai; 8 (5): e63773 .. Începeți să experimentați cu o doză mică de 500 micrograme (0,5 miligrame), apoi creșteți-vă încet doza până găsiți doza minimă eficientă. Bonus: Melatonina este destul de ieftină; aprovizionarea cu o lună poate costa numai cam cinci dolari .
3. Glicină
Glicină este un amino: Poateîmbunătățirea performanței cognitiveziua urmatoare Efectele glicinei asupra performanței subiective în timpul zilei la voluntarii sănătoși parțial restricționați la somn . Bannai M, Kawai N și colab. Frontiere în Neurologie, 2012 18 aprilie; 3: 61.!
În timp ce compusul poate fi găsit în majoritatea alimentelor, o sursă deosebit de bună este colagen , o proteină care formează țesut conjunctiv la animale. Dar dacă mestecarea tendinelor nu sună deosebit de atrăgătoare, verificați magazinul de suplimente locale. doza recomandată este 3 grame , și costurile de aprovizionare de o lună în jur 10 dolari Efectele glicinei asupra performanței subiective în timpul zilei la voluntarii sănătoși parțial restricționați la somn . Bannai M, Kawai N și colab. Frontiers in Neurology, 2012 apr 18; 3: 61 ..
4. Teanina
Theanine este un alt aminoacid care poate ajuta la somn. Nu este sedativ; mai degrabă, ea îmbunătățește calitatea somnului și ar trebui să vă ajute să vă simțiți mai odihniți dimineața.
Cea mai bună sursă de teanină este ceaiul, dar există un Catch-22: Deoarece majoritatea ceaiurilor conțin și cofeină, o ceașcă aburitoare probabil nu va îmbunătăți calitatea somnului L-teanină: proprietăți, sinteză și izolare de ceai . Vuong QV, Bowyer MC și colab. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2011 30 august; 91 (11): 1931-9 .. Ceaiul alb tinde să aibă mai puțină cofeină decât ceaiul verde sau negru, deci dacă sunteți un băutor de cafea cu o toleranță ridicată la cofeină, ceaiul alb ar putea fi o modalitate relaxantă de a lua niște teanină înainte de culcare. Sau pur și simplu încercați decaf !
Un alt mod de a lua teanina este sub formă de pilule. dozare optimă pentru îmbunătățirea somnului este între 150 și 200 de miligrame, luate cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Poti primiți o lună de aprovizionare pentru puțin mai puțin de 10 dolari.
Arderea metabolică este o formă de oboseală care se acumulează pe o perioadă lungă de timp ca urmare a stresului cronic Biomarkeri în epuizare: o revizuire sistematică . Danhof-Pont MB, van Veen T și colab. Journal of Psychosomatic Research, 2011 iunie; 70 (6): 505-24 .. Da, încă un motiv pentru carestresnu este bun pentru noi! Deși există zeci de moduri non-farmaceutice de aameliorează anxietatea, de la meditație la exerciții, există și unele suplimente dovedite de combatere a stresului.
Corecții potențiale
1. L-tirozină
L-tirozină este un aminoacid care poate contracara stresul înainte ca acesta să se întâmple. Da, ai citit bine: atunci când ești luat înainte de un eveniment care se presupune că va fi stresant (să zicem,un examensau prezentare mare la locul de muncă), poate îndepărta hormonii de stres la trecere Tirozina îmbunătățește performanța cognitivă și reduce tensiunea arterială la cadeți după o săptămână de curs de antrenament de luptă . Deijen JB, Wientjes CJ și colab. Brain Research Bulletin, 1999 15 ianuarie; 48 (2): 203-9. Tratamentul cu tirozină, un precursor al neurotransmițătorului, reduce stresul mediului la om . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, 1989 apr; 22 (4): 759-62 ..
Cum? Ei bine, când suntem stresați, corpul secretă o mulțime de neurotransmițători adrenalină și dopamina , care ajută la menținerea la distanță a simptomelor tipice ale stresului. Dar avem doar o cantitate finită din cele două substanțe chimice, așa că atunci când rămânem fără ele, atunci când experimentăm simptome de stres cum ar fi oboseala, transpirația și o scădere gravă a motivației și atenției. Fără distracție, nu? Acesta este motivul pentru care poate fi util să vă asigurați că există o cantitate mare de L-tirozină în sânge, deoarece ajută corpul produc adrenalină și dopamină și astfel ne protejează de la efectele stresului Consecințele neurochimice și comportamentale ale stresului acut, necontrolabil: efectele tirozinei dietetice . Lehnert H, Reinstein DK și colab. Brain Research 1984 15 iunie; 303 (2): 215-23 ..
Este ideal să luați 500 până la 2.000 de miligrame de L-tirozină cu o oră înainte ca evenimentul stresant să se întâmple, deși unele studii au arătat că mai multe (până la 10 g în decurs de câteva ore, în doze divizate) pot fi luate fără probleme Tratamentul cu tirozină, un precursor al neurotransmițătorului, reduce stresul mediului la om . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, 1989 apr; 22 (4): 759-62. L-tirozina ameliorează unele efecte ale stresului de presiune negativă a corpului inferior . Fiziologie și comportament. 1995 februarie; 57 (2): 223-30 .. Zece dolari vă pot cumpăra suficient pentru cel puțin 50 de prezentări de muncă înfricoșătoare.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea este un alt adaptogen, adică ceva care poate ajuta la desensibilizarea cuiva la un eveniment stresant înainte ca acesta să se întâmple Rhodiola rosea: un posibil adaptogen al plantei . Kelly GS, Alternative Medicine Review, 2001 iunie; 6 (3): 293-302 .. Derivat dintr-o plantă care crește în părțile mai reci ale Europei de Nord,Rhodiolaeste sigur și eficient în tratarea epuizării metabolice și există unele dovezi că este eficient în combaterea depresiei ușoare și îmbunătățirea cunoașterii, pentru a porni Efectele terapeutice și siguranța extractului de Rhodiola rosea WS & circledR; 1375 la subiecții cu simptome de stres de viață - rezultatele unui studiu deschis . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Phytotherapy Research, 2012 aug; 26 (8): 1220-5. Eficacitatea și eficacitatea Rhodiola rosea L .: o revizuire sistematică a studiilor clinice randomizate . Hung SK, Perry R și colab. Fitomedicina. 15 februarie 2011; 18 (4): 235-44. Studiu clinic de extract de Rhodiola rosea L. SHR-5 în tratamentul depresiei ușoare până la moderate . Darbinyan V, Aslanyan G și colab. Jurnalul Nordic de Psihiatrie, 2007; 61 (5): 343-8. Un studiu pilot dublu-orb, controlat cu placebo, al efectului stimulativ și adaptogen al extractului de Rhodiola rosea SHR-5 asupra oboselii studenților cauzată de stres în timpul unei perioade de examinare cu o schemă repetată de doze mici . Spasov AA, Wikman GK și colab. Fitomedicina. 2000 apr; 7 (2): 85-9.
În timp ce cercetătorii nu sunt complet siguri cum funcționează planta, ei știu că ajută la menținerea corectă serotonina niveluri din creier, care ne pot afecta starea de spirit și hormonii - dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina exact modul în care funcționează acest adaptogen Implicarea serotoninei în Rhodiola rosea atenuarea semnelor de retragere a nicotinei la șobolani . Mannucci C, Navarra M, și colab. Fitomedicina. 15 septembrie 2012; 19 (12): 1117-24 .. În orice caz,Rhodiolase crede că este sigur și eficient și poate fi administrat chiar și o dată pe zi, fără o scădere a eficacității Un studiu randomizat cu două doze diferite de extract SHR-5 Rhodiola rosea versus placebo și controlul capacității de muncă mentală . Shevtsov VA, Zholus BI și colab. Fitomedicina. 2003 Mar; 10 (2-3): 95-105.
O doză unică cuprinsă între 288 și 680 de miligrame este eficientă, dar pentru utilizarea zilnică, 150 mg ar trebui să facă trucul - asigurați-vă doar că pastilele sunt salidroside la sută și trei procente rozavine, deoarece aceasta este formula care a arătat cele mai multe beneficii în studii Un studiu pilot dublu-orb, controlat cu placebo, al efectului stimulativ și adaptogen al extractului de Rhodiola rosea SHR-5 asupra oboselii studenților cauzată de stres în timpul unei perioade de examinare cu o schemă repetată de doze mici . Spasov AA, Wikman GK și colab. Fitomedicina. 2000 apr; 7 (2): 85-9. Aportul acut de Rhodiola rosea poate îmbunătăți performanțele exercițiilor de anduranță . De Bock K, Eijnde BO, și colab. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004 iunie; 14 (3): 298-307 .. Dacă intenționați să luațiRhodiola roseazilnic, 10 dolari vă va oferi o lună de aprovizionare.
3. L-Ornitină
Stresul cronic poate duce la prea mult amoniac în sânge , care poate provoca oboseală și gândire cețoasă Metabolismul amoniacului, creierul și oboseala; revizitând linkul . Wilkinson DJ, Smeeton NJ și colab. Progress in Neurobiology, 2010 Jul; 91 (3): 200-19 .. Luând L-ornitină poate ajuta la atenuarea oboselii cauzate de amoniac; unele studii au arătat, de asemenea, că poate ajutareduce severitatea mahmurelii(L-ornitină și o ceașcă puternică de cafea, cineva?) Un studiu randomizat, dublu-mascat, controlat cu placebo, controlat asupra efectelor L-ornitinei asupra cortizolului salivar și a sentimentelor de oboseală a spălătorilor dimineața după consumul de alcool Kokubo T, Ikeshima E și colab. Medicină biopsihosocială, 2013 18 februarie; 7 (1): 6. Suplimentarea cu L-ornitină atenuează oboseala fizică la voluntarii sănătoși prin modularea metabolismului lipidelor și aminoacizilor . Sugino T, Shirai T și colab. Nutrition Research, 2008 noiembrie; 28 (11): 738-43 ..
Problema este că este greu de știut dacă oboseala este cauzată de niveluri ridicate de amoniac fără a face mai întâi un test de sânge, așa că nu există nicio garanție că L-ornitina va ajuta problema. Dar dacă ați încercat totul (sau dacă doriți un remediu pentru mahmureală de rezervă!), Două până la șase grame de clorhidrat de L-ornitină este doza standard Suplimentarea cu L-ornitină atenuează oboseala fizică la voluntarii sănătoși prin modularea metabolismului lipidelor și aminoacizilor . Sugino T, Shirai T și colab. Nutrition Research, 2008 noiembrie; 28 (11): 738-43. Efectul ingestiei de clorhidrat de L-ornitină asupra performanței în timpul exercițiului exhaustiv ergonomic cu bicicleta și al metabolismului amoniacului în timpul și după efort . Demura S, Yamada T și colab. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 oct; 64 (10): 1166-71 .. O lună de aprovizionare vă va rula aproximativ 20 de dolari.
Nu vorbim despre oboseala musculară bine câștigată care se instalează după câteva seturi de exerciții. Aici, ne referim la reducerea involuntară a intensității antrenamentului și a motivației care poate apărea după 45 de minute de ridicare grea, alergare sau sporturi de competiție. Deși poate fi tentant să apelăm la stimulenți pre-antrenament, mulți dintre ei sunt o sabie cu două tăișuri: în timp ce unii pot crește în mod fiabil energia și performanța, utilizarea obișnuită poate duce la dependență și unele - cum ar fi 1,3-DMAA - pot conduce la hipertensiune arterială Efectele 1,3-dimetilamilaminei și cofeinei singure sau în combinație asupra ritmului cardiac și a tensiunii arteriale la bărbați și femei sănătoși . Bloomer RJ, Harvey IC și colab. Physician and Sportsmedicine, 2011 Sep; 39 (3): 111-20 .. Iată câteva alternative mai sigure și non-stimulatoare pentru a ține pasul cu antrenamente mai lungi (45 de minute sau mai mult).
Corecții potențiale
1. Creatina
Creatinaeste un supliment alimentar care este bine cunoscut pentru capacitatea sa de a crește dimensiunea musculară, dar este, de asemenea, eficient la reducerea oboselii și promovarea utilizării eficiente a energiei . Funcționează în primul rând prin crearea unui corp mare de fosfat de creatină în organism, care alimentează ATP —O moleculă care stochează și furnizează energie corpului. Prin promovarea utilizării fosfatului de creatină, celulele corpului pot păstra mai bine glucoza pentru o utilizare ulterioară, evitând în mod esențial oboseala Suplimentarea cu doză mică de creatină îmbunătățește rezistența la oboseală în absența creșterii în greutate . Rawson ES, Stec MJ și colab. Nutriție. 2011 apr; 27 (4): 451-5 .. În timp ce siguranța creatinei a făcut obiectul unor controverse, în cea mai mare parte este considerată sigur pentru utilizare pe termen lung de către cei fără condiții de sănătate preexistente.
Marky Mark și Funky Bunch wiki
2. BCAA
Aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) sunt un grup de aminoacizi care include valină , leucina și izoleucină . BCAA sunt excelente în prevenirea oboselii în timpul exercițiilor intense, exhaustive Influența ingerării unei soluții de aminoacizi cu lanț ramificat asupra efortului perceput în timpul exercițiului . Blomstrand E, Hassmén P și colab. Acta Physiologica Scandinavica, 1997 ianuarie; 159 (1): 41-9. Efectele suplimentării cu aminoacizi cu lanț ramificat asupra performanței fiziologice și psihologice în timpul unei curse de navigare în larg . Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 2008 noiembrie; 104 (5): 787-94 ..
De ce? Ei bine, unul dintre factorii care duc la oboseală în timpul efortului este extra serotonina din creier, care este cauzată de o creștere a L-triptofanului, un alt aminoacid Exerciții fizice și oboseală . Ament W, Verkerke GJ. Medicina sportivă, 2009; 39 (5): 389-422 .. BCAA concurează cu L-triptofanul și previn absorbția acestuia în sânge, prevenind astfel efectele obositoare ale serotoninei Un rol pentru aminoacizii cu lanț ramificat în reducerea oboselii centrale . Blomstrand E. Journal of Nutrition. 2006 februarie; 136 (2): 544S-547S .. La fel ca creatina, au beneficiu adăugat de creștere a dimensiunii și forței musculare. Prețul este un pic abrupt: o lună de aprovizionare vă poate duce până la 40 de dolari. O doză zilnică tipică de BCAA variază în funcție de greutatea corporală , dar este în jur de 20 de grame din cei trei aminoacizi combinați, luați de 1-3 ori pe parcursul zilei.
3. ALCAR
Acetil-L-Carnitina (ALCAR) este un tip de L-carnitină, un aminoacid care este excelent în prevenirea oboselii în timpul exercițiilor intense. Acest lucru se datorează faptului că carnitina poate spori rata la care oxigenul este administrat mușchilor și poate ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic, care poate cauza dureri musculare Suplimentarea cu L-carnitină L-tartrat afectează favorabil markerii recuperării după stresul exercițiului . Volek JS, Kraemer WJ și colab. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2002 februarie; 282 (2): E474-82. Efectele suplimentării cu L-carnitină L-tartrat asupra răspunsurilor de oxigenare musculară la exercițiul de rezistență . Spiering BA, Kraemer WJ și colab. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jul; 22 (4): 1130-5. Suplimentarea cu L-carnitină l-tartrat afectează favorabil markerii biochimici ai recuperării după efort fizic la bărbați și femei de vârstă mijlocie . Ho JY, Kraemer WJ și colab. Metabolism. 2010 aug; 59 (8): 1190-9 ..
Suplimentarea cu acetil-L-carnitină (ALCAR) poate oferi, de asemenea, un impuls cognitiv - adică poate ajuta utilizatorii să gândească mai clar, prin creșterea disponibilității energiei în creier Acetil-L-carnitina cronică modifică metabolismul energiei creierului și crește conținutul de noradrenalină și serotonină la șoarecii sănătoși . Smeland OB, Meisingset TW și colab. Neurochemistry International, 2012 iulie; 61 (1): 100-7. Efectul administrării in vivo de L-acetilcarnitină asupra sistemelor enzimatice ATP-ases ale membranelor plasmatice sinaptice din cortexul cerebral de șobolan . Vila RF, Ferrari F, Gorini A. Cercetare neurochimică. 2011 aug; 36 (8): 1372-82 .. O lună de aprovizionare, presupunând o doză zilnică de 1.000 miligrame, vă va costa aproximativ 10 dolari.
4. Glucoza
La celălalt capăt al spectrului stimulant se află sursa primară de energie a corpului: glucoza. Bateți o soluție simplă de apă (nu contează cât de mult) și de 20 până la 40 de grame de glucoză și beți-o în timpul antrenamentului dvs. de 45 de minute (sau mai mult) pentru a păstra un flux mic de glucoză în sânge și a vă bucura de un aspect subtil. (dar totuși vizibilă) creșterea performanței. Ca bonus, poate crește sinteza musculară pe termen lung (și, dacă este cazulîntr-adevărdoriți mușchi mai mari, încercați să adăugați băutura cu glucoză cu unele BCAA) Carbohidrați și grăsimi pentru antrenament și recuperare . Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Journal of Sports Sciences, 2004 ianuarie; 22 (1): 15-30. Carbohidrații glicemici consumați cu aminoacizi sau proteine imediat după efort sporesc formarea musculară . Suzuki M. Nutrition Reviews, mai 2003; 61 (5 Pt 2): S88-94 .. Glucoza este adesea vândută la magazinele de suplimente sub formă de dextroză și rdquo; și poți cumpăra un kilogram pentru în jur de doi dolari .
Takeaway
Dacă simțiți că viața dvs. este împiedicată de oboseală, suplimentele nu ar trebui să fie primul pas. Este cel mai important să vă analizațiabilități de gestionare a stresului, nutriție șiobiceiuri de somn—Cu ajutorul unui profesionist medical, dacă este necesar — și apoi faceți modificările adecvate ale stilului de viață (A face acest lucru este probabil și mai ieftin decât suplimentarea!). Dar dacă ați eliminat obiceiurile nesănătoase, ați eliminat tulburările subiacente și încă vă confruntați cu oboseala, atunci aceste suplimente pot fi eficiente pentru a vă ajuta să vă ridicați pe cal, astfel încât să puteți continua să lucrați pe masă.
Această postare a fost scrisă de Dr. Spencer Nadolsky, directorul Examine.com, o enciclopedie independentă despre suplimente și nutriție care agregează cele mai recente cercetări științifice privind o multitudine de suplimente. Dr. Nadolsky este medic de familie osteopat și fost luptător cu un B.A. în știința exercițiilor. Pentru a afla mai multe, vizitați Examinați site-ul web .
