Aflați Numărul Dvs. De Înger
Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.
Probabil că te gândești la picioare doar atunci când privești Zappos, primești un pedi sau ai de-a face cu un blister. Dar experții în fitness spun că ar trebui să te gândești la picioarele tale de fiecare dată când faci mișcare!
Poziția piciorului vă afectează stabilitatea generală, cantitatea de greutate vă puteți ridica și riscul de rănire.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe.
Stabilitatea este numele câștigurilor
„Unde și cum sunt poziționate picioarele tale în timpul unui exercițiu afectează foarte mult cât de stabil ești în timpul acelui exercițiu”, spune Niraj Vora , kinetoterapeut și cofondator al Magazinul Stride în New Orleans, Louisiana.
Indiferent de exercițiile pe care le faceți, obiectivul este ÎNTOTDEAUNA să fiți cât mai stabil posibil (cât mai curând posibil) în timp ce îl faceți.
Aoife Okonedo Martin , un antrenor personal cu Performanță finală , o comunitate mondială de antrenori personali, explică: „Cu cât suntem mai stabili, cu atât putem exercita mai multă forță în formare.”
„Modul în care stai poate avea și un impactcaremușchii sunt principalii motori în timpul ridicării ”, spune antrenorul personal certificat din California Ridge Davis .
Considera ghemuit spate cu bara : O ghemuitură clasică cu lățimea șoldului vizează în primul rând quad-urile și gluteii, în timp ce o ghemuitură cu o poziție mai largă vă subliniază șoldurile și hamstrings într-un grad mai mare.
Sigur, un atlet experimentat ar putea folosi aceste cunoștințe pentru a crea un program de forță mai bine rotunjit. Cu toate acestea, este o problemă dacă cineva carecredelucrează la un anumit grup muscular care nu obține câștiguri complete din cauza poziției piciorului.
adria arjona net worth
Nu există o regulă care să se potrivească tuturor
„Poziționarea ideală a piciorului în timp ce faceți exerciții depinde de exercițiu, precum și de structura articulației și lungimea musculară a individului”, spune Martin. „Deoarece articulațiile sau proporțiile segmentare ale celor doi indivizi nu sunt exact aceleași, poziția exactă a tuturor va varia.”
Înțeles: Poziția ta ideală va fi probabil diferită de prietenii tăi de ridicare.
Cel mai bun mod de a afla ce poziție funcționează pentru dvs. este să consultați un profesionist în fitness, cum ar fi un doctor în kinetoterapie sau un specialist certificat în rezistență și condiționare.
Cum să vă așezați picioarele în timpul acestor 7 mișcări comune
Aceste instrucțiuni generale pentru poziția piciorului nu se vor potrivi tuturor sau tuturor corpurilor! Totuși, sunt puncte de plecare bune pentru cei care nu au acces la un profesionist în fitness.
1. Ghemuit
Indiferent ce tip de ghemuit faceți - ghemuit de aer , ghemuit goblet , gheara din față sau din spate - Davis recomandă să începeți cu picioarelejusttttttîn afara șoldurilor (aproximativ un centimetru), cu degetele de la picioare întinse (undeva între 10 și 30 de grade).
Dar va trebui să vă schimbați locația picioarelor dacă încercați poziția de mai sus (^) și constatați că nu vă puteți ghemui la adâncime sau să vă mențineți greutatea.
Martin explică: „Într-o ghemuit, vrem să ne asigurăm că putem cel puțin să stăm ghemuit peste punctul în care femurul este paralel cu podeaua”.
Dacă nu puteți ajunge atât de jos, încercați să lărgiți picioarele la lățimea umerilor. Acest lucru oferă derriere-ului dvs. mai mult „spațiu” pentru a scăpa.
Pentru cei care nu au adecvat mobilitate la glezne , o altă opțiune este să ridicați fiecare călcâi pe o placă de schimbare. „Acest lucru funcționează ajutându-vă să creșteți adâncimea până la care vă puteți ghemui prelungind segmentul dintre genunchi și picior”, explică Martin.
2. Deadlift
„O regulă bună este de a începe cu picioarele la lățimea șoldului, deoarece acolo se află capul femurului în articulația șoldului în majoritatea corpurilor”, spune Martin.
Dacă puteți menține o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul tragerii cu această poziție, răcoriți - nu este nevoie să vă reglați.
Cu toate acestea, „dacă nu puteți păstra forma în acea poziție, faceți pași incrementali până când puteți menține forma”, spune ea. „Va trebui să vă schimbați unghiul degetelor de la picioare pentru a vă asigura că piciorul este aliniat cu articulația genunchiului.”
De ce? Două cuvinte: sănătatea genunchiului.
3. Push-up
Știați că poziția piciorului dvs. poate afecta cât de greu sau de ușor (bine, mai puțin greu) este această mișcare?Da.
„Cu cât picioarele tale sunt mai largi, cu atât se va simți mai ușor împingerea în sus, deoarece veți avea o bază mai mare de sprijin”, explică Davis.
Cu cât picioarele sunt mai înguste, cu atât este mai îngustă baza de sprijin, ceea ce înseamnă că nucleu și umerii trebuie să lucrați din ce în ce mai greu pentru a vă împiedica corpul să se răstoarne.
Nici unul nu este mai bun sau mai rău, în sine, sunt doar diferiți dintr-o perspectivă consolidată.
4. Pungă statică
Lunges statice pot arăta ca mersul cu picioarele ~ pliere ~ genunchii. Dar mișcarea este AF dificilă, în principal pentru că necesită multă stabilitate, potrivit lui Davis.
„Pentru a se simți mai stabil în timpul mișcării dificile, majoritatea oamenilor își ridică picioarele mai larg decât ar trebui”, spune el. Acest lucru are ca rezultat funcționarea piciorului din spatetoatemunca în timp ce piciorul din față amâne.
Problema? „Când sunt făcute corect, lunges ar trebui să aibă piciorul din față care face 90 la sută din efort”, spune Davis.
Traducere: Încurcătură cu mersul = încurcătură cu care mușchii sunt #werked.
Pentru poziționarea corectă a piciorului, Davis recomandă să începeți în partea de jos a mișcării într-o poziție pe jumătate îngenuncheată - un genunchi pe podea. „În mod ideal, te-ai asigura că genunchiul din spate este la 1 inch în spatele călcâiului din față”, spune el.
De aici, angajați-vă glutele pentru a se ridica înainte de a le scoate. „Dacă este dificil să ieși din această poziție [inițială], ridică genunchiul din spate cu un bloc de yoga pentru a face gama de mișcare mai mică și mai ușor de gestionat ”, spune el.
5. Mișcări de la umăr la cap
Pentru mișcarea de la umăr la cap, Davis recomandă să începeți cu picioarele la lățimea șoldului. Și asta stă indiferent dacă sunteți presat cu strictețe, apăsând , sau push-jerking și dacă folosiți o barbell, clopotei , gantere , saci de nisip , sau ulcele de lapte (urale la inovațiile de antrenament acasă!).
Dacă introduceți mai mult sau mai mult decât acesta, de obicei * nu * veți putea ridica la fel de mult. Sau, mai precis, nu veți putea ridica la fel de mult păstrând în același timp o formă bună.
Mergând prea larg sau prea îngust scade gluteul și implicarea mușchilor de bază, explică Davis.
6. Presă de bancă
Betcha nu știa că poziția piciorului contează în timpul presei de pe bancă!
„Chiar dacă este posibil să stați culcat, picioarele dvs. contribuie la sprijinul general și stabilitatea în timpul mișcării”, spune Martin. Din nou, cu cât ești mai stabil, cu atât poți ridica mai multă greutate!
Deci ... unde ar trebui să-ți pui picioarele? „Direct sub genunchi, astfel încât să le puteți conduce în podea pentru a crea o bază stabilă”, spune ea.
Dacă picioarele sunt prea scurte pentru ca picioarele tale să ajungă la podea, stivește plăcile de greutate sub picioare pentru a crea o nouă fundație și, în schimb, apasă pe acestea.
7. Podul glutei
Unde vă poziționați picioarele impactează cât de mult glute acest lucru întăritor de glute de faptținte.
„Dacă vă așezați picioarele prea mult înapoi față de glute, veți crește tensiunea pe quad și veți scădea tensiunea pe glute”, spune Martin. „Dar dacă vă așezați picioarele prea departe, acest lucru face mai dificilă împingerea prin podea, deoarece veți simți o atracție pentru a vă împinge picioarele și mai mult înainte”.
Poziția piciorului Goldilocks pentru această mișcare este direct sub genunchi. Acest lucru vă ajută să vă protejați articulațiile gleznei și genunchiului, în timp ce „creșteți tensiunea din glute și vă mențineți într-o poziție stabilă”, spune ea.
Deci, înainte de a celebra orice progres viitor, asigurați-vă că vă consolidați poziția piciorului.
