Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Iată umila ghemuit de greutate corporală. Aruncându-l ca și cum ar fi cald vă va consolida quad-urile, hamstrings și fesierii în timp ce vă lucrați liniștit nucleul.
Ghemuiturile sunt un exercițiu compus (ceea ce înseamnă că lucrează cu mai multe grupuri musculare), așa că primești o mulțime de bang pentru dolarul tău. În plus, forța extra-inferioară a corpului de la genuflexiuni poate crește performanța și timpul de schimbare a direcției, dacă sunteți în sport. Spire DE, și colab. (2016). Antrenament ghemuit unilateral vs. bilateral pentru forță, sprinturi și agilitate la jucătorii de rugby din academie. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096
Și dacă sunteți un fan al alergării, un studiu din 2014 sugerează că genuflexiunile ponderate vă pot ajuta să deveniți un sprinter mai rapid, atâta timp cât respectați un program de antrenament consistent.Seitz LB și colab. (2014). Creșteri ale puterii corpului inferior transferate pozitiv la performanța sprintului: o revizuire sistematică cu meta-analiză. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Am rotunjit 40 de variante în patru categorii diferite - greutate corporală, pliometrică, ponderată și echipament - pentru plăcerea (sau durerea) dvs. ghemuit.
Ghemuituri cu greutate corporală
1. Ghemuit de bază
Stăpânirea ghemuitul perfect vă va ajuta cu toate exercițiile viitoare.
Rămâneți în picioare, cu picioarele lărgite la șold, degetele îndreptate înainte, gâtul drept și abdomenul strâns.
Ține brațele în fața ta. Păstrați-le drepte cu palmele orientate în jos, îndoite la coate. De asemenea, puteți face mișcarea preferată a brațului: brațul „Aladdin” (coate în afară, brațe încrucișate, mâini pe biceps opus). Nu pune mâinile pe picioare.
Îndoiți genunchii și coborâți-vă încet până când vârfurile coapselor sunt paralele cu podeaua. Împingeți-vă fundul înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Nu vă faceți griji prea mult dacă vă lăsați genunchii să meargă înainte de degetele de la picioare. În funcție de lungimea membrelor, flexibilitatea și articulațiile șoldului, genunchii pot trece în mod natural peste picioare în timp ce vă ghemuiți. Atâta timp cât nu te doare, ești bine. Reveniți în picioare.
2. Ghemuit cu un singur picior
Ai un picior dominant? Este OK - cu toții o facem! Concentrarea ghemuitului pe un picior la un moment dat poate ajuta la uniformizarea dezechilibrelor musculare.
Începeți în poziția de bază a ghemuitului de bază. Ridicați piciorul stâng, îndoind ușor genunchiul pentru a ridica piciorul de pe podea.
Puteți ține piciorul ridicat ușor în fața sau în spatele dvs. - oricare se simte mai ferm. Folosind doar piciorul drept, coborâți-vă cât este confortabil. Reveniți în picioare.
Încercați să nu puneți piciorul stâng jos între repetări. Puteți folosi un perete sau un scaun pentru sprijin, dacă este necesar. Repetați de cealaltă parte - nimeni nu vrea biscuiți dezechilibrați.
3. Puls ghemuit
Faceți o ghemuit de bază, dar în loc să vă întoarceți în picioare, rămâneți în partea de jos a ghemuitului cu coapsele paralele cu podeaua și mișcați-vă în sus și în jos, păstrând mișcarea mică (câțiva centimetri în sus sau în jos) și rapidă.
4. Squat de pistol
Dacă doriți să impresionați oamenii la petreceri ghemuit (știți, așa cum faceți), scoateți ghemuitul pistolului. Poate fi dificil de stăpânit, dar rezultatele sunt impresionante.
Începeți într-o poziție de ghemuire de început. Țineți piciorul stâng drept în fața dvs. și brațele în față, paralel cu piciorul. Ghemuiți-vă încet până când fundul este aproape de călcâi.
Piciorul ridicat ar trebui să fie complet extins în fața ta, cu piciorul plutind la câțiva centimetri deasupra podelei. Aceasta a fost partea ușoară. Acum ridică-te în picioare fără să te prăbușești sau să-ți folosești piciorul ridicat.
5. Scaun ghemuit
Nu, nu îți dăm permisiunea să stai pe un scaun și să iei cinci.
Stai cu picioarele și picioarele împreună. Stai jos și în jos, împingând șoldurile în spatele tău. Ridicați brațele cât puteți de sus, având grijă să nu vă lăsați pieptul să cadă. Puteți reveni în picioare și repeta ghemuitul sau, pentru mai multe provocări, țineți-l.
6. Scaun ghemuit pe degetele de la picioare
Stai cu picioarele și picioarele împreună. Ține brațele întinse în fața ta, paralel cu podeaua. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți-vă până când fundul aproape vă atinge călcâiele. În timp ce sunteți încă pe degetele de la picioare, reveniți în picioare.
7. Vultur ghemuit
Oricine a fost la un curs de yoga va recunoaște probabil această mișcare. Și oricine crede că genuflexiunile sunt plictisitoare va iubi această provocare.
Stai cu picioarele apropiate și cu brațele întinse într-un T. Ridică piciorul drept peste piciorul stâng și înfășoară piciorul drept în jurul spatelui gambei stâng.
Aduceți cotul drept sub cotul stâng, înfășurând mâna dreaptă în jurul antebrațului stâng până când palmele sunt împreună. Odată ce ai echilibrul, ghemuiți-vă cât de jos puteți. Reveniți în picioare și repetați.
Dacă cineva te privește amuzant, spune-le că covrigii sunt mâncarea ta preferată - adică dacă mai poți vorbi. Dacă toată această „înfășurare” a membrului te-a confundat, studiază doar imaginea noastră la îndemână.
cum să faci sex cu iubitul tău
8. Mare pliat
' Lebada neagra ” fans, unite!
Stai cu tocurile împreună, degetele de la picioare îndreptate ușor și picioarele drepte. Fără a scoate fundul, îndoiți genunchii și coborâți cât este confortabil.
Permiteți tocurilor să urce în partea de jos a ghemuitului. Reveniți în picioare.
Tutusele sunt opționale, dar să știți că, dacă alegeți să le lăsați la sală, aprobăm pe deplin.
9. Figura-patru ghemuit
Este o ghemuit! Este o întindere! Este un ... squatch? OK, sună greșit.
Începe să stai în picioare. Îndoiți genunchii și coborâți câțiva centimetri într-o ușoară genuflexiune. Ridicați piciorul drept, îndoiți genunchiul drept și încrucișați piciorul drept peste piciorul stâng, cu glezna dreaptă sprijinită pe genunchiul stâng.
Având grijă să nu vă pierdeți echilibrul, coborâți până când coapsa de susținere este paralelă cu podeaua. Nu lăsați șoldurile să se scufunde de ambele părți! Reveniți în picioare. Repetați de cealaltă parte.
10. Sumo squat
Calcat în podea; Mese cu 12.000 de calorii; și o mulțime de mormăiți: De ce ar trebui luptătorii sumo să se distreze?
Încercați această variantă a poziției tradiționale de sumo stând cu picioarele plantate mai lat decât lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor îndreptate.
Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, ghemuit până când coapsele sunt aliniate cu genunchii. Reveniți în picioare sau pulsați în partea de jos a mișcării. Vom lăsa ținuta pe seama ta.
11. Sumo ghemuit pe degetele de la picioare
Pentru a crește factorul rece (și pentru a adăuga mai multă muncă pentru viței și nucleu ), faceți ghemuitul sumo cu tocurile ridicate. Încercați să nu vă lăsați picioarele jos în întreaga mișcare. Simțiți-vă liber să scoateți zgomote - poate vă va ajuta.
12. Ghemuit de la cap la toc
Stai cu picioarele apropiate, cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți genunchii și coborâți până când fundul atinge tocurile. Tocurile tale se vor desprinde de pe podea, iar genunchii vor fi cu mult înainte înainte de degetele de la picioare. Asta e ok!
Pe măsură ce te ghemuiești, coboară brațele și perie ușor degetele pe podea. Ridicați brațele la înălțimea umerilor în timp ce reveniți în picioare.
13. Ghemuit curtsy
Stați cu picioarele la lățime de șold și mâinile pe șolduri. Mutați piciorul drept în spatele piciorului stâng, cu cât depășiți piciorul stâng cât este confortabil. Folosind o mișcare „curtsy”, ghemuiește-te. Păstrați-vă greutatea în piciorul din față. Reveniți în picioare, pantaloni fantezi.
14. Ghemuit cu picioarele încrucișate
Stați cu picioarele la lățime de șold. Coborâți într-o ghemuit de bază. În timp ce vă ridicați, ridicați piciorul drept (încă îndoit la genunchi).
Aduceți piciorul drept peste corp în timp ce vă crăpați înainte cu abs până când genunchiul drept atinge cotul stâng. Acest lucru are nevoie de fundurișitupeu!
Ghemuituri pliometrice
15. Salt ghemuit
LA pliometric mișcare este orice mișcare în care ambele picioare părăsesc solul în același timp. (Acesta este codul „salt”.) Plyo mișcă nu numai că îți lucrează mușchii, ci adaugă și cardio la antrenamentul tău de forță. Deci, pentru a vă duce ghemuitul de bază la nivelul următor, adăugați un salt!
Începeți într-o poziție de ghemuire de început. Coborâți-vă cam la jumătate, apoi săriți în aer înainte de a ateriza pe picioare. Poți să-ți balansezi brațele pentru impuls, dacă vrei.
16. Salt Frogger
Broaștele sunt cunoscute pentru că sunt mari săritori, așa că scoateți-vă amfibianul interior - știți că aveți unul.
Stai cu picioarele late. Păstrați degetele de la picioare și genunchii îndreptate ușor și capul jos la podea.
Pune mâinile pe podea în fața ta. Hop up, de preferință în timp ce scoateți cel mai bun sunet „ribbit”. Apoi aterizați înapoi în ghemuitul broaștei.
Dacă primiți priviri amuzante la sală, nu vă faceți griji - sunt doar gelosi.
17. Surfer squat jump
Duuuuude, acesta este grosolan.
Începeți într-o poziție joasă, largă, cu brațele în lateral. Fa-te ca te echilibrezi pe o placa de surf, ca te pregatesti sa mergi cu un baril de rad (asta e val, in surf-speak).
Săriți și întoarceți-vă lateral, astfel încât să aterizați în același ghemuit surfer, dar cu celălalt picior înainte. Dacă vă ajută, puteți asculta „ Nimici ”Și coborâți, frate.
18. Salt cu ghemuit
Acesta este un salt ghemuit pentru persoanele cărora le place un element de pericol în antrenamentele lor!
Stați în fața unei cutii mari, stabile. (Cartonul este o opțiune proastă. Lemnul este cel mai bun.) Coborâți într-o ghemuit de bază. În loc să vă ridicați în picioare, săriți de la ambele picioare, aterizând direct pe cutie într-o poziție ghemuită. Pas sau sări de pe și repetați.
Începeți cu o cutie destul de joasă - nu mai mare de 1 picior. Lucrați până la cutii progresiv mai mari, pe măsură ce forța și încrederea se îmbunătățesc. Aveți mare grijă să aterizați cu ambele picioare până la capăt pe cutie, altfel gambele dvs. vor plăti prețul.
19. Sărit cu ghemuit
Începeți într-o ghemuit scăzut, cu picioarele la distanță de șold. Săriți cât puteți de sus, ridicând genunchii până la piept și plesnind genunchii cu mâinile - sau plesnind tibiile, dacă sunteți fantezi. Aterizați înapoi într-o ghemuit scăzut și repetați.
Este cam ca o ghiulea inversă. Sau mișcarea pe care ai putea să o faci dacă ai vedea un șarpe cu clopoței. Asigurați-vă că nu reveniți la poziția dintre repetări - acolo este locul în care arderea devine bună.
20. Jack ghemuit
De ce să te ții de cricurile simple de sărituri atunci când ți-ai putea ridica și jocul de „belfie” (citește: selfie de fund)?
Începeți într-o poziție ghemuit. Săriți picioarele afară așa cum ați face într-un cric, dar rămâneți jos în ghemuit. Săriți picioarele înapoi împreună. Nu ieși din ghemuit până nu ai terminat toate repetările.
21. Jumătate-burpee la ghemuit
De parcaburpeesnu sunt suficient de dureroși singuri, acum le puteți combina cu genuflexiuni - oh, bucurie!
Începeți într-o poziție ghemuită, cu genunchii între brațe și ascunși sub piept. Săriți picioarele înapoi în poziție de scândură. Săriți picioarele înapoi, de această dată aterizând pe picioare într-o ghemuit scăzut. Repeta.
mâncărime de nas superstiție
22. Salt Tuck Ninja
Acestea sunt mai ușoare decât arată (ai încredere în noi). Veți dori să scoateți puiul chiar înainte de salt, dar puteți face acest lucru. Ești ninja!
Îngenunchează pe podea cu brațele îndoite în lateral și picioarele plate. Glute, quad-uri și șolduri antrenante se ridică pe picioare. Da, ambele picioare în același timp.
Aterizați într-o ghemuit scăzut. Balansarea brațelor te ajută. La fel ca și a avea un prag ridicat pentru jenă.
23. Salt ghemuit rusesc
Începeți așa cum ați face pentru o ghemuit de sumo (nr. 10), cu picioarele așezate larg și degetele de la picioare îndreptate ușor. Brațele pot fi deasupra capului sau încrucișate în fața ta la înălțimea umerilor.
Coborâți într-o ghemuit scăzut. Transferați toată greutatea pe piciorul stâng în timp ce dați piciorul drept în lateral. Schimbați greutatea pe piciorul drept și dați piciorul stâng în lateral.
Pentru mai multă muncă, adăugați o ușoară săritură la fiecare transfer de greutate. Pentru mai multă distracție, vedeți dacă puteți face întregul rutina dansului cu sticle din „Lăutarul pe acoperiș”. Și apoi trimiteți-ne un videoclip. Vă rog.
Ghemuit cu echipament
24. Squat pistol TRX
Un ghemuit de pistol tradițional (nr. 4) poate fi greu de stăpânit. Necesită un amestec unic de control muscular, forță, echilibru și coordonare. Există o mulțime de căderi pe bum între prima încercare și pistolul perfect.
Folosind la TRX vă poate ajuta să stăpâniți mișcarea fără vânătăi la fund. Stați în fața TRX, apucând ambele mânere cu brațele întinse. Ridicați piciorul stâng.
Mai lent cu piciorul drept, folosind TRX să te stabilizezi. Încercați să vă ridicați în picioare folosind cât mai mult din puterea voastră. Permiteți TRX-ului să vă ofere ultimul mic trag înapoi în picioare.
25. Ghemuit BOSU invers
Cine nu și-a dorit să fie ca unul dintre acei elefanți la un bal la circ? (Fără cruzimea animalelor, desigur.) Trăiește-ți visul practicându-ți genuflexiunile la BOSU cu balonul în jos.
Stați în fața BOSU. Dacă sunteți curajos și aveți încredere în echilibrul dvs., cel mai simplu mod de a vă urca este să săriți cu ambele picioare și să aterizați deasupra.
Dacă sunteți puțin mai precaut, pășiți un picior la rând în centru și apoi călcați-vă cu picioarele până la distanța dintre șolduri. Faceți o ghemuit de bază. Cânta ' Eu sunt aici ”Eu din„ The Greatest Showman ”cât de tare poți.
26. BOSU ghemuit
Această mișcare este la fel ca ghemuitul BOSU cu capul în jos, dar de data aceasta stai pe balon. Nu necesită atât de mult echilibru, dar funcționează mușchii mici din picioare și miez mult mai mult.
27. Ghemuit de perete
Fluturarea clasei de gimnaziu din liceu a revenit să te bântuie! Dar nu vă faceți griji: de data aceasta nu va exista un antrenor care să stea deasupra dvs. cu un cronometru și o privire de dezaprobare.
Stați cu spatele pe un perete și picioarele la lățime de șold. Coborâți până când vârfurile coapselor sunt paralele cu podeaua și spatele este plat de perete. Nu lăsați brațele pe picioare sau pe perete.
Acum țineți. Tine in continuare. Nu, încă nu ai terminat. Termină cu smiorcăiala! Serios. Îmbrățișați arsura. Rămâneți acolo - ne vom întoarce și vă vom verifica. Poate.
28. TRX ghemuit cu un singur picior
Stai cu fața la TRX. Îndoiți piciorul drept în spatele dvs., întindeți-vă și puneți piciorul în etrier.
Faceți un mic hop înainte pentru a pune o anumită distanță între picioare. Coborâți încet pe piciorul în picioare, pe cât este confortabil, păstrând piciorul din spate suspendat. Reveniți în picioare. Incearca sa nu plangi.
29. Ghemuit neuniform
Aceasta este la fel ca o ghemuit de bază, dar cu un picior în sus pe o bancă sau o cutie joasă. Pentru ca vremurile bune să ruleze, puneți-vă toată greutatea pe piciorul ridicat și ridicați-vă drept. Piciorul tău de jos va ieși de pe podea.
Asigurați-vă că păstrați forma corectă. Nu lăsați capul să cadă sau să vă rotească spatele. Această mișcare te ajută să exersezi schimbarea greutății în timp ce îți păstrezi echilibrul - și te ajută în toate acele momente când mergi pe stradă cu un picior pe bordură și celălalt în jgheab.
30. Bandă de rezistență ghemuit
Crank up Sir Mix-a-Lot și pregătește-te să-ți construiești fundul!
Înfășurați o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar sub genunchi. Păstrați-vă genunchii stabili împingându-vă spre bandă - aceasta este partea grea. Coborâți într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Faceți un pas spre stânga, menținându-vă ghemuitul. Pas înapoi în stânga. Continuați să comutați laturile. De asemenea, puteți face toate pe o parte și puteți repeta pe cealaltă. Pentru a amplifica acest blaster, adăugați o a doua bandă în jurul gleznelor.
31. Squat asistat de mașină Smith
Știți acel moment în care doriți cu adevărat să încercați o ghemuit spate mai greu, dar, în timp ce vă uitați în jurul sălii de gimnastică, nu puteți găsi pe cineva care să vă vadă care nu este a) complet în propriul antrenament sau b) înfiorător? (Ce? Doar noi?)
LA Mașină Smith are capturi încorporate, astfel încât să vă puteți ghemui mai greu, fără a risca rănirea la căderea barei. Pentru ao folosi, pur și simplu poziționați bara chiar sub înălțimea umerilor. Stai sub el, cu fața în față și apucă bara cu ambele mâini.
Ridicați-vă pentru a elibera dispozitivul de siguranță (lucrul care ține bara în poziție). Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi împingeți înapoi în sus. Dacă vă blocați vreodată, rulați ușor bara înainte pentru a cupla prinderea.
32. Figura-patru ghemuit de perete
Dacă șezuturile obișnuite de perete nu sunt suficient de provocatoare pentru tine (maniacul ghemuit), încearcă ghemuitul cu figura patru. Nu numai că îți va lucra mai mult piciorul de sprijin, dar vei primi și o întindere frumoasă.
Stați cu spatele pe perete și ghemuiți-vă ușor. Ridicați piciorul drept și treceți-l peste piciorul stâng, cu glezna dreaptă sprijinită pe genunchiul stâng. Coborâți până când piciorul drept este paralel cu podeaua și țineți-l. Repetați de cealaltă parte.
33. Plimbare ghemuit pe banda de alergat
Bande de alergat: Nu doar pentru a alerga mai mult! Ai plătit mult pentru asta piesă de utilaj (sau sala de sport a făcut-o), dar știați că puteți obține un antrenament complet? Lucrați-vă quad-urile, fundul și coapsele interioare cu aceste trepte laterale de gheață pe moară.
start banda de alergat cu o viteză foarte mică. Un kilometru pe oră este un bun punct de plecare. Treceți cu atenție pe centură lateral, cu un picior lângă ecran și celălalt lângă spate. Coborâți într-o ghemuire și „urcați” centura. Pentru a face mai dificil, adăugați o înclinație.
Când ați stăpânit acest lucru, apucați-vă și împrieteniți (sau trei) și lucrați la asta dans coregrafat cu banda de alergat de OK Go. Chiar mai bine dacă ai o mulțime care urmărește.
Ghemuituri ponderate
34. Spate ghemuit cu bara
După ce ați învățat să faceți tone de repetări ale unei ghemuituri de bază, veți realiza că va trebui să le faceți toată ziua pentru a continua să vă antrenați bine. Pentru a vă folosi mai bine timpul, încercați să adăugați un bara ponderata peste umeri.
Stați cu picioarele la lățime de șold. Așezați bara peste umeri, având grijă să nu o puneți pe gât. Majoritatea oamenilor folosesc un „ curățați și apăsați ”Să-l ridice și peste cap.
Ghemuiți-vă cu cea mai bună formă. Întrucât nu aveți un aparat Smith care să vă ajute, nucleul dvs. va lucra extrem de greu pentru a menține bara echilibrată și a o opri din alunecare. Reveniți în picioare.
Amintiți-vă: Chiar dacă ghemuirea se simte ca o mișcare de bază, atunci când adăugați greutate, creșteți riscul de rănire. Verificați cu un antrenor sau antrenor pentru a vă asigura că formularul dvs. este la fața locului.
35. Ghemuit frontal cu bara
La fel ca mașinile, leagănele locurilor de joacă și mafioții, ai crede o bara ar fi unul dintre acele lucruri care este mai sigur să le ai în față decât în spatele tău.
Cu toate acestea, ghemuitul din față este mult mai greu pentru majoritatea oamenilor. Cretați-l până la spate, fiind în general mai puternic decât nucleul dvs. (tocmai de aceea trebuie să încercați această mișcare).
Începeți într-o poziție de ghemuire de început cu bara în fața dvs. Ridicați-l și așezați-l pe partea din față a umerilor, ținând vârful degetelor înapoi spre dvs. sub bară.
Aveți grijă să nu vă loviți în gât (nu că am făcut asta vreodată ...). Ținând capul în sus și înapoi drept, ghemuiți-vă cât de jos este confortabil. Reveniți în picioare și simțiți-vă ca un șef.
36. Ghemuit deasupra capului
Acesta pare înșelător de ușor, dar pentru majoritatea oamenilor este cel mai greu dintre genuflexiunile cu bara. Poate că este forța, coordonarea și echilibrul necesare pentru a ține o bară deasupra capului, menținând în același timp o formă bună de ghemuit.
Luați o poziție largă și ridicați bara drept peste cap. Ținând bara deasupra dvs., efectuați încet o ghemuire de bază. Reveniți în picioare.
37. Presă ghemuit cu bara
Faceți o ghemuit frontal cu o bară (nr. 35). Pe măsură ce reveniți în picioare, folosiți umerii pentru a împinge bara în sus deasupra capului. De asemenea, puteți face acest lucru o gantera în fiecare mână.
38. Ghemuit de fermier
Imaginați-vă o fermă bucolică frumoasă într-o zi însorită. Vă plimbați și vă admirați câmpurile, poate că alegeți o roșie sau două pentru o gustare.
Apoi, mormăieți și transpirați în timp ce duceți două găleți pline de slop la porci. A doua este un fermier transportă , cu excepția părții distractive de la început.
Începeți într-o poziție de gheață de început, ținând o halteră grea în fiecare mână. Strângeți-vă miezul și spatele. Faceți o ghemuit de bază, păstrând greutățile în afara picioarelor. Reveniți în picioare.
39. X ghemuit cu presă pe umeri
Începeți cu o poziție largă, cu degetele de la picioare îndreptate înainte și cu o ganteră ușoară în fiecare mână. Ghemuiți-vă cu gantere în interiorul picioarelor, aproape atingând podeaua. În timp ce stați în picioare, apăsați ganterele deasupra și afară, astfel încât brațele și picioarele să facă un X. Repetați.
40. Goblet ghemuit
Țineți o ganteră sau kettlebell la piept cu ambele mâini. Fa-te ca este un bebelus adorabil. (Mergi cu noi aici.)
Faceți o ghemuit de bază fără a împinge sau a scăpa copilul. Ține-l aproape de piept și constant. Reveniți în picioare. Dacă doriți să puneți bebelușul în pat și să luați un pahar de vin după, este minunat la noi.
